خواب خوب چه ویژگی هایی دارد کیفیت یک خواب استاندارد چگونه است چه توصیه هایی در این زمینه باید در نظر بگیریم خواب مناسب چه شرایطی و چه مدت زمانی دارد چه نوع مشکلاتی خواب سالم و مناسب را تهدید می کنند و
حتما تجربه کرده اید که وقتی خواب کافی نداشته اید، اوضاع شروع به عجیب شدن برایتان می کند. حافظه تان انگار کار نمی کند، نمی توانید روی موضوعات مختلف تمرکز کنید، مضطربید و به سادگی آزرده خاطر می شوید. و مهم تر از همه خسته اید و همانطور که تایید خواهید کرد، وقتی به بی خوابی ابتلا می یابید، نه کاملا بیدارید و نه خواب.
طبق آمار و ارقام اعلام شده، بین 50 الی 70 میلیون از جمعیت آمریکا دچار بی خوابی هستند و در ایران خودمان نیز حدودا 7 تا 10 میلیون نفر از این مشکل رنج می برند. در گزارشات آمده است که حدودا ده درصد از جمعیت بزرگسالان آمریکا نیز بی خوابی سطح متوسط را تجربه می کنند و به همین خاطر این پدیده عنوان رایج ترین مشکل خواب را در میان آمریکایی ها به خود اختصاص داده است.
پزشکان می گویند که هر فرد بزرگسال باید به صورت متوسط 7 الی 9 ساعت خواب شبانه داشته باشد اما براساس آمارهای به دست آمده در سال 2011، بیش از 50 درصد از آمریکایی های بین سنین 13 الی 64 سال تصدیق کرده اند که خوابشان به این میزان نیست چراکه هر شب برای خوابیدن مشکل دارند.
افرادی که به بی خوابی یا اینسومنیا مبتلا هستند علاوه بر اینکه نمی توانند به خواب فرو روند قادر به اینکه مدتی را در خواب بمانند هم نیستند. کیفیت خواب در این افراد بسیار پایین است زیرا در طول شب مرتبا بیدار می شوند و هر شب ساعات محدودی را در خواب هستند و در نتیجه در طول روز دچار خستگی مفرط می شوند.
اما مشکل به اینجا ختم نمی شود. به طور معمول یک فرد به بیست دقیقه زمان نیاز دارد تا بعد از آنکه سر خود را روی بالش گذاشت به خواب رود؛ در مقابل آنها که به اینسومنیا مبتلا هستند بین 30 الی 45 دقیقه (یا شاید هم بیشتر) زمان نیاز دارند تا به خواب بروند.
بسیار از ما اینسومنیا را همین مشکل به خواب رفتن می دانیم اما این مساله برخی اثرات جانبی را هم با خود به همراه دارد که در طول روز گریبانگیر فرد مبتلا می شوند و از آن جمله می توان به خستگی مفرط، سردردهای مزمن، عصبانیت، افسردگی و ناراحتی های شکمی و در نهایت اضطراب و نگرانی اشاره کرد.
جالب است بدانید این اثرات صرفا عمکلرد شما در کار را تحت تاثیر قرار نمی دهند و مهم ترین نکته این است که افراد مبتلا به این معضل دائما نگران خواب خود هستند و به مشکل شان فکر می کنند. آنها که خواب کافی ندارند همچنین در معرض خطرات بیشتری برای ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت نوع 2، حملات قلبی و فشار خون بالا هستند.
اینسومنیا همچنین می تواند ریسک تصادفات را بالا ببرد؛ طبق آمارها، حدود 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی تایید کرده اند که دست کم یک مرتبه در ماه پشت فرمان خوابشان برده است و جالب است بدانید که اینسومنیا حتی باعث رقم خوردن سوانح بسیار بزرگی در طول تاریخ شده که از آن جمله می توان به انفجار رآکتور شماره 4 نیروگاه چرنوبیل در اوکراین اشاره کرد که در ششم اردیبهشت سال 1365 رخ داد.
اما تمامی موارد بی خوابی هم در یک سطح نیستند و سه نوع مختلف از این اختلال وجود دارد که هر کدام هم می توانند طول مدت مختلفی داشته باشند.
اینسومنیا دو نوع اصلی دارد: اولیه و ثانویه. منظور از نوع اولیه این است که مشکلات شما در خوابیدن (یا خواب ماندن) عامل بیرونی (مثلا بیماری) ندارد. این نوع از اینسومنیا سه زیرگروه مختلف دارد: روانی، ایدیوپاتیک و پارادوکسیکال.
نوع روانی از نگرانی و به خصوص نگرانی در مورد خواب ریشه می گیرد و در نتیجه آن اضطراب و دلهره در زمان خوابیدن زیاد می گردد. بی خوابی های روانی ممکن است که در نهایت به یک شب نخوابیدن منجر گردند اما نگرانی از بروز این مشکل احتمالا چند شب دیگر نیز فرد را رها نمی کند.
بی خوابی ایدیوپاتیک با نوع قبل فرق دارد و علت هم این است که در مراحل نخست زندگی یک فرد بروز می یابد و در تمام طول زندگی وی ادامه یافته و چنانچه فرد رویدادهای استرس زایی را در زندگی اش تجربه کند شدت می یابد.
مبتلایان به نوع پارادوکسیکال نیز همانطور که از نامش بر می آید دچار نوعی تناقض می شوند و علت هم آن است که این افرد دچار بیخوابی می شوند اما علائم و نشانه های آن نظیر خواب آلودگی طول روز یا خستگی را تجربه نمی کنند.
همانطور که گفته شد، نوع اولیه اینسومنیا هیچ علت بیرونی ندارد اما نوع ثانویه علامتی از یک مشکل دیگر است و در حدود 80 درصد از موارد ابتلا به بیخوابی از این نوع هستند.
رویدادهای پر از استرس نظیر طلاق یا از دست دادن شغل می توانند علت بروز این پدیده باشند و در عین حال مواردی چون پرواززدگی و دیگر تغییرات در برنامه زمانی خواب افراد می توانند این پدیده را به وجود آورند.
افرادی که درآمدهای پایینی دارند و آنها که سبک زندگی نشسته ای دارند نیز در معرض خطر بی خوابی هستند. به علاوه، اینسومنیا ممکن است به خاطر یک شرایط روحی نامطلوب رخ بدهد.
افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی از جمله مواردی هستند که می توانند باعث بروز مشکل در پروسه خواب فرد شوند. طبق آمارها در حدود 85 درصد از افرادی که به افسردگی های شدید مبتلا هستند از بی خوابی نیز رنج می برند.
در نظر داشته باشید که برخی داروهای خاص نیز می توانند شما را شب ها بیدار نگه دارند. برای نمونه داروهایی که برای درمان آلرژی تجویز می شوند، بیماری های قلبی و عروقی، آسم، درد و افسردگی از جمله این موارد هستند. داروهایی که حاوی مهارکننده های آلفا (برای درمان فشار خون بالا)، مهارکننده های بتا (برای درمان طیف گسترده ای از بیماری ها شامل فشار خون بالا، میگرن و بیماری های قلبی)، مهارکننده آنزیم مبدل آنژیوتانسین، گلوکوزامین، کورتیکواستروئید، استاتین ها و برای آنها که به خاطر ابتلا به افسردگی بیخواب شده اند، ضدافسردگی های حاوی بازدارنده های بازجذب سروتونین نیز می توانند چنین شرایطی را به وجود بیاورند.
اما اگر به این مشکل دچار نیستید باید بدانید که همه ممکن است دچار بی خوابی شوند. طبق آمارها، از هر سه بزرگسال یک نفر به اینسومنیای حاد دچار است و از هر ده نفر یکی بیخوابی مزمن را تجربه می کند.
اما برخی از افراد، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیخوابی هستند. برای نمونه خانم ها بیشتر از آقایان این پدیده را تجربه می کنند و گفته شده که تغییرات و اختلالات هورمونی در بدن نیز در این مساله بی تاثیر نیست. براساس آمارها، 84 درصد از زنان در دوران بارداری خود علائم و نشانه های بیخوابی را تجربه می کنند و افراد بالای 60 سال نیز بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به این معضل هستند.
آیا خواب باز هم به چشمانم می آید؟ اینسومنیای زودگذر، حاد و مزمن
ما در بیشتر موارد، وقتی در مورد بی خوابی مان حرف می زنیم به مدت آن اشاره می کنیم و مثلا می گوییم، دیشب از ساعت الف تا ب خوابم نبرد. اما لازم است بدانید که این پدیده طول زمانی مشخصی ندارد و ممکن است تنها یک بار در تمام زندگی تان رخ بدهد.
طول مدت بی خوابی شما می تواند کوتاه، حاد و مزمن باشد و یک فرد ممکن است یکی از این سه مورد یا همه آنها را تجربه نماید. اینسومنیای زودگذر نوعی اختلال خواب است که تنها چند روز طول می کشد. در این موارد، نوعی مهلت زمانی در درس و یا کارتان می تواند شما را از چند شب قبل بیدار نگه دارد و این را می توان نوعی کلاسیک از بیخوابی زودگذر قلمداد کرد.
اینسومنیای حاد اما نوعی دیگر از اختلال خواب کوتاه مدت است که این بار به جای آنکه به صورت بی خوابی در چند شب متوالی نمود پیدا کند، ممکن است دوره هایی از بیخوابی شبانه را در یک بازه زمانی سه هفته ای تجربه نمایید.
در پایان با افرادی روبرو هستیم که ظاهرا انگار هیچگاه نمی خوابند؛ وقتی فردی نتواند برای بیش از شش ساعت و دست کم در سه شب متوالی از هفته بخوابد و این شرایط برای مدت حداقل یک ماه ادامه پیدا کند آنگاه می توان گفت که به اینسومنیای مزمن یا همان بلند مدت ابتلا یافته است. حدود یک چهارم از تمامی موارد بیخوابی مزمن از نوع اولیه هستند.
اغلب موارد بیخوابی پاسخ خوبی به روش های درمانی نشان می دهند. موارد کوتاه مدت آن غالبا با بهبود سبک زندگی و تغییرات رفتاری یا همان بهداشت خواب بهتر می شوند.
چنانچه فرد برنامه خواب و بیدار منظمی را برای خود تعریف کند آنگاه می تواند خواب خود را بهتر کند. در عین حال، کارهای دیگری چون تاریک نگه داشتن اتاق، حفظ سکوت آن و پایین نگه داشتن دما می تواند در این مساله موثر باشد.
بهتر است زمانبندی انجام امورخود را مورد بازنگری قرار دهید تا دیگر مجبور نباشید که چند ساعت مانده به خواب شام بخورید و می توانید از مصرف کافئین، نیکوتین و دیگر محرک ها هم خودداری نمایید چراکه این مواد می توانند حتی خوشخواب ترین آدم ها را هم بیخواب کنند.
البته ذکر این نکته نیز ضروریست که بیخوابی های طولانی تر از چند شب نیازمند درمان های قوی تری هستند و صرفا با تغییر سبک زندگی و زمان خواب نمی توان آنها را برطرف کرد.
رفتار درمانی و درمان های خانگی
گفته می شود امیلی برونتی رمان نویس قرن 19 میلادی در خواب راه می رفته و در باقی ساعات روز نیز فردی ناامید و خسته بوده است؛ حقیقت باشد یا افسانه، آنچه می دانیم این است که افراد مبتلا به بیخوابی هر روش درمانی را امتحان می کنند تا ساعاتی پلک روی هم بگذارند.
توصیه می شود از فعالیت های بدنی خود در اوقات پایانی روز کم کنید. در واقع پیشنهاد نمی شود در طول سه تا چهار ساعت قبل از خواب تمرینات بدنی به ویژه از نوع معتدل تا شدیدش را انجام دهید زیرا این فعالیت ها اثر انرژی زا دارند. در مقابل بهتر است به صورت روتین حرکات یوگا انجام دهید و ورزش را به ساعات اولیه صبح موکول نمایید.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا همچنین توصیه می کند که علاوه بر اعمال تغییرات در زمان خواب، رفتار درمانی شناختی (Cognitive Behavioral therapy) را امتحان نمایید تا نگرانی و اضطراب خود در مورد خواب را از بین ببرید.
تکنیک های تمدد اعصاب نظیر مدیتیشن و تنفس کنترل شده می توانند در این راستا موثر واقع شوند. اینکه به خود آموزش دهید چطور در مورد خواب تفکر نمایید هم می تواند موثر باشد. برای نمونه میتوانید میزان زمانی که در رختخواب هستید را محدود کرده و به تدریج آن را افزایش دهید تا از این طریق دلهره و نگرانی تان از بابت نخوابیدن از بین برود. درمان های موقت دیگر نیز می توانند ثمر بخش باشند و برای نمونه می توانید در جاب خواب خود دراز بکشید اما تلاشی برای خوابیدن نکنید.
درمان های دارویی از جمله ملاتونین، مکمل های سنبل کوهی و تریپتوفان می توانند در برخی از مبتلایان به بیخوابی موثر واقع شوند. برای نمونه ثابت شده که ملاتونین در درمان اختلالات خوابی که به خاطر اختلافات زمانی روی می دهد (مثلا پرواززدگی) موثر است و می تواند بدن را در مدیریت چرخه خواب شبانه روزی اش یاری دهد.
در موارد شدیدتر نیز بهتر است که به پزشک معالجه نموده و از درمان خودسرانه و مصرف دارو بدون تجویز پزشک جلوگیری نمایید.
وب سایت دیجیاتو – مریم موسوی
