میوه ها یکی از ۵ گروه مواد غذایی هستند که نقشی مهم در حفظ سلامت انسان ها دارند. محققان به تازگی دریافته اند که سبزیجاتی مثل کلم، گل کلم، بروکلی، خردل سبز و شلغم دارای ترکیبات ضد سرطان هستند. مؤسسه سرطان نیز گفته است که اگر میوه ها و سبزیجات را در سفره غذایی خود وارد کنید، از آنجایی که این غذاها دارای فیبر زیاد و چربی اشباع کم می باشند، سرطان و دیگر بیماری های مزمن و خطرناک را از بدن خود فراری داده اید.
سبزیجات و میوه‌ها، محتوی نوعی مواد سلولزی هستند که «فیبر» نامیده می‌شوند. محققان علوم تغذیه و پزشکی به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف میوه‌ها و سبزیجات، موجب کاهش بروز سرطان روده بزرگ می‌شود بدین ترتیب که مواد فیبری با تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش، سرعت تخلیه روده را افزایش می‌دهند که این امر موجب کاهش تماس مواد سرطان‌زا با دیواره روده می‌شود. همچنین مواد سرطان‌زا با فیبرها ترکیب و بدون جذب شدن، از بدن خارج می‌شوند. اثر دیگر فیبرها جذب اسیدهای صفراوی و کاهش عمل باکتری‌ها روی آنها است. فیبر به رشد باکتری‌های مفید روده‌ای نیز کمک می‌کند.
توصیه سازمان بهداشت جهانی برای سلامت تغذیه، قرار دادن یک ظرف پر از سبزیجات برای هر نفر در وعده غذایی است. مطالعات نشان داده در افرادی که مستعد ابتلا به سرطان روده بودند، مصرف روزانه 13 گرم سبوس گندم به مدت 8 هفته، رشد سلول‌های بدخیم روده را کاهش داده است. همچنین مصرف فیبر، میزان ابتلا به سرطان سینه را در زنان کاهش می‌دهد چون مانع از جذب استروژن اضافی در سلول‌های سینه می‌شود.
متخصصان تغذیه، مصرف روزانه 25 گرم مواد فیبری را توصیه می‌کنند. از بهترین منابع فیبری، سبوس‌گندم، لوبیا‌قرمز، لوبیاسبز و سایر حبوبات مثل نخود و عدس، آرد کامل گندم، نان‌ها و شیرینی‌های تهیه شده از آن، همچنین آلو، سیب، مرکبات و هلو می‌باشند. سبزیجات محتوی کالری کمی هستند و تهیه آنها هزینه زیادی ندارد، از این رو سعی کنید همیشه از نان همراه با سبوس به جای نان تهیه شده از آرد سفید استفاده کنید. مثلاً نان سنگک بهتر از نان باگت یا نان لواش است. در رژیم غذایی روزانه و هنگام تهیه غذاها، از سبزی‌های تازه استفاده و در کنار هر غذا یک ظرف سالاد سرشار از سبزیجات فصل مصرف کنید و سیر، پیاز و گوجه تازه را هم فراموش نکنید. گندم بوداده حاوی سبوس، هم یک خوراکی لذیذ و هم بسیار مفید است. مصرف موادی همچون توت خشک، انجیرخشک و کشمش در بین وعده‌های غذایی بسیار مفید است، هم از نظر تأمین املاح کافی برای بدن و هم از نظر تأمین فیبر.
فواید مصرف میوه و سبزی
متخصصان تغذیه معتقدند خوردن روزی یک عدد سیب با پوست، شما را از ابتلا به سرطان روده مصون نگه می‌دارد. تحقیقات نشان داده است، کسانی که سبزیجات زیادی مصرف می‌کنند، با دریافت بیشتر موادی به نام «فیتو کمیکال»، مقاومت بیشتری در برابر ابتلا به سرطان دارند. فیتو کمیکال‌ها موادی هستند که موجب تنوع در رنگ و عطر سبزیجات می‌شوند. در بین سبزی‌ها خانواده چلیپائیان (تره‌تیزک یا شاهی)، دارای بیشترین اثر ضد سرطانی است و از دیگر سبزی‌های مفید این خانواده، کلم، کاهو و اسفناج است. برخی محققان اعلام کردند، با مصرف سبزی‌های خانواده چلیپائیان، خطر بروز سرطان سینه و روده بزرگ در افراد، تا 40 درصد کاهش می‌یابد.
سالادهای ضد سرطان تحقیقات نشان داده است که مصرف ترکیبات آنتی‌اکسیدانی همراه با هم، اثر بیشتری دارند. بدین‌ترتیب اگر ویتامین‌های C و E با هم مصرف شوند، مؤثرتر خواهند بود. پس با هر وعده غذا، یک ظرف سالاد میل کنید. سالاد شما باید محتوی سبزی‌های تیره رنگ خصوصاً اسفناج باشد و برای تأمین ویتامین C کلم بروکلی، گوجه فرنگی، فلفل سبز، فلفل قرمز و لوبیا سبز استفاده کنید. برای تأمین ویتامین E یک قاشق غذاخوری روغن مایع کانولا، آفتاب گردان یا روغن زیتون به سالادتان بیفزایید و از سس مایونز استفاده نکنید. برای تکمیل این معجون سلامتی، کمی جوانه گندم نیز به سالادتان بیفزایید.
