1) ذهن خوانی : شما فرض را بر این می گذارید که می دانید آدم ها چه فکر می کنند بی آن که شواهد کافی در مورد افکارشان داشته باشید. مثلاً، “او فکر می کند من یک بازنده ام”.پیامد رفتاری اش میشود سوتفاهم
2) پیش گویی منفی: آینده را پیش گویی می کنید.که با پیش بینی فرق میکند. که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلاً “در امتحان قبول نخواهم شد” یا “این شغل را به دست نخواهم آورد” .بدون شواهد پیامد رفتاری اش نا امیدی که میشود افسردگی و ترس میشود اضطراب
3) فاجعه سازی: شما بر این باورید که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناک وغیرقابل تحمل خواهد بود که شما نمی توانید آن را تحمل کنید . مثلاً: “اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است”.از کاه کوه ساختن منجر به تشدید اضطراب میشود و تشدید اضطراب منجر به تشدید اجتناب میشود.
4) برچسب زدن : یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت می دهید. مثلاً: “من دوست داشتنی نیستم” یا “او بی لیاقت است”.مثل اینکه تو خنگی یا من خنگم .منجر به کاهش عزت نفس می شود اگر به خود برچسب بزنی عزت نفس خود را پایین می آورید و اگر به دیگران برچسب بزنید عزت نفس دیگران را پایین می آورید.افسردها به خود برچسب میزنند. و خودشیفته ها به دیگران برچسب میزنند.
5) دست کم گرفتن جنبه های مثبت : مدعی هستی که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند.یعنی داشته های خود را بی ارزش و نداشته ها را با ارزش می شمرد.چیز جزئی را بزرگ و چیز بزرگ را کوچک می شمرد. مثلاً: “این وظیفه زن خانه است، بنابراین وقتی به من توجه می کند که شق القمر نکرده است.این موفقیت ها که مهم نیستند، خیلی آسان به دست آمدند”.منجر به غم و ناامیدی و افسردگی میشود.
6) فیلتر منفی : تقریباً منحصراً بر جنبه های منفی متمرکز می شوید و به ندرت به جنبه های مثبت توجه می کنید .مثلاً: “اگر نگاهی بیاندازید متوجه می شوید چه تعداد آدم هایی هستند که مرا دوست ندارند”.سوگیری توجه به سمت منفی ها منجر به افسردگی میشود.
7) تعمیم افراطی : صرفاً براساس یک رویداد خاص ، یک الگوی کلی (فراگیر) منفی را استنباط می کنید. مثلاً:”این اتفاق همیشه برای من پیش می آید، انگار من خیلی جاها شکست می خورم”.منجر به ناامیدی وافسردگی میشود.
8) تفکر دو قطبی : آدم ها یا اتفاق ها را به صورت همه یا هیچ می بیند. مثلا : “همه مرا کنار گذاشته اند ” یا”وقت تلف کردن بود”.منجر به افسردگی می شوند و در افراد کمالگرا هم وجود دارد.حد وسط چیزی را قبول ندارد.
9) بایدها: رویدادها برمبنای این که چطور باید می بودند تفسیر می کنید و نه بر مبنای این که واقعاً چطور هستند.مثلاً “باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خورده ام”.منجر به آرمانگرایی و کمالگرایی می شود و منجر به پرخاشگری هم میشود.
10 ) شخصی سازی: به خاطر اتفاقات ناخوش آیند منفی ، تقصیر زیادی را به صورت غیر منصفانه به خود نسبت می دهید و به این موضوع توجه نمی کنید که دیگران باعث اتفاقات خاص می شوند مثلاً “ازدواجم به بن بست رسید، چون من شکست خوردم”.منجر به خشم از خود و گناه می شود(سرزنش خود)
11 ) مقصر دانستن : فرد دیگر ی را منبع اصلی احساسات منفی تان می دانید و مسئولیت تغییر خودتان رانمی پذیرید. مثلاً “تقصیر اوست که من الآن این گونه احساس می کنم” یا “تمام مشکلات من تقصیر والدینماست”.(سرزنش دیگران)منجر به مسولیت زدایی می شود.
12 ) مقایسه های غیرمنصفانه و ناعادلانه : اتفاق ها را براساس استانداردهایی تفسیر می کنید که واقع بینانه نیستند.به این ترتیب که به افرادی توجه می کنید که بهتر از شما عمل می کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست می بینید. مثلاً: “او در مقایسه با من موفق تر است” یا “دیگران بهتر از من امتحان دادند”.منجر به افسردگی و کاهش عزت نفس می شوند.
13 ) همیشه پشیمان بودن : تمرکز و اشتغال ذهنی با این که من می توانستم بهتر از این ها عمل کنم به جای توجه به این که من الآن چه کارهایی را می توانم بهتر انجام بدهم . مثلاً: “اگر تلا ش کرده بودم می توانستم شغل بهتری داشته باشم” یا “نباید این حرف را می زدم”.کشکول ای کاش ها:کسی که در باتلاق گذشته گیر کرده است تولید حسرت می کند که افسردگی ساز است.
14 ) چه می شود اگر؟ یک سلسله سؤالات می پرسید که همه به این صورت هستند که “چه می شود اگر “،اتفاق خاصی بیافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می دهید راضی نیستید. مثلاً: “درست ، ولی اگر مضطرب شوم چه؟” یا “اگر نتوانم درست نفس بکشم چه؟”تولید نگرانی و GAD می کند.
15 ) استدلال هیجانی : اجازه می دهید که احساساتتان ، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند . مثلا : “احساس افسردگی می کنم، و این یعنی ازدواجم به بن بست خورده است.منجر به خرافه گرایی میشود.حس ششم
16 ) ناتوانی در عدم تأیید شواهد : همه مد ارک یا شواهد بر علیه افکار منفی تان را رد می کنید. مثلاً وقتی این تفکر را دارید که “دوست داشتنی نیستم “، هر مدرکی که نشان بدهد آدم ها شما را دوست دارند را رد می کنید.
در نتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند، یک مثال دیگر : “موضوع واقعاً این نیست، مشکلات عمیق تر از این حرف ها هستند، دلایل و عوامل دیگری در کارند”.منجر به افسردگی می شود.
17 ) برخورد قضاوتی : خودتان، دیگران و اتفا ق ها را به جای این که صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به صورت سیاه و سفید ارزیابی می کنید (خوب و بد یا برتر و حقیر ). خودتان و دیگران را بر مبنای معیارهای دلبخواه و سلیقه ای قضاوت می کنید و به این نتیجه می رسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کرده اید .
به قضاوت دیگران یا به قضاوت سختگیرانه از خودتان درباره خو یش بها می دهید . مثلاً “دردانشگاه خوب درس نخواندم ” یا “اگر تنیس کار کنم، خوب از آب در نمی آید ” یا “ببین چقدر موفق است، من نیستم”.پرورش ذهن برای قضاوت گری.پرورش ذهن برای مشاهده گری.
*کارشناس ارشد روانشناسی
برترین ها – حمیدرضا خوشنویس
