نیاز خواب اکثر کودکان بنابر سن آنها در یک محدوده ساعت خاص است اما هر کودک فردی کاملاً خاص با نیازهای خاص است.بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتی که بشما کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کنید. تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما کمک کند تا راحت تر بخواب روید.
همراهی با ساعت زیستی
چرخه های خواب ? بیداری توسط یك ساعت زیستی تنظیم میشود. بسیاری از فرآیندهای بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها ) با یك دوره فیزیولوژیك تقریباً 24 ساعته تنظیم میگردد شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است. توصیههای كه در این زمینه وجود دارد عبارتند از :
1 ? هر روز صبح در یك ساعت مشخص بیدار شوید. این كار به تنظیم ساعت زیستی كمك می‌كند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی میخوابید و بیدار میشوید.
2- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید 9 ساعت بخوابند. برخی دیگر نیاز به 6 ساعت خواب دارند. اكثر افراد به حدود 7 تا 8 ساعت خواب نیازمندند.
2 ? از خستگی غافل نشوید و زمانی به رختخواب بروید كه احساس خستگی میكنید.
3 ? در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك می‌كند.
4? از خوابیدن در ساعات عصر خودداری كنید.
5? اگر ظرف مدت 20 تا 30دقیقه پس از رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب مشكل داشتید، به اتاق دیگری بروید و كار دیگری ( مانند مطالعه یا گوش دادن به رادیو) انجام دهید تا زمانی كه كاملا خواب‌آلود شوید.
بهبود محیط فیزیكی خواب
اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایتبخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود. توصیهها در این زمینه عبارتند از :
1- از تشكهایی استفاده كنید كه خیلی سفت یا خیلی نرم نباشند.
2- در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل كنید.
3- اتاق خواب شما باید به اندازه كافی تاریك باشد.
4- اتاق خواب شما باید ساكت باشد. اگر نمیتوانید سرو صدا را كنترل كنید (مثل همسایههای پرسر وصدا یا صدای پارس سگها ) بهتر است از گوشبند استفاده كنید.
5- از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده كنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مكالمه تلفنی با دوستان استفاده كنید، ذهن شما برای این كارها شرطی میشود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این كارها میافتید.
پرهیز از مصرف داروها
بسیاری از مردم فكر میكنند كه مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها میشود. برخی اشتباهات رایج در این خصوص عبارتند از :
1- سیگار : بسیاری از افراد سیگاری فكرمیكنند كه سیگار باعث آرامش آنها میشود، غافل از اینكه نیكوتین یك ماده محرك و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث میشوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف كند.
2- الكل : الكل ، مادهای است كه باعث كندی كار سامانه اعصاب مركزی میشود و مصرف آن قبل از خواب به‌ظاهر ممكن است خواب را تسهیل نماید. اما الكل ریتم خواب و بیداری را به هم میزند و فردی كه الكل مصرف می‌كند روز بعد احساس كسالت می‌كند. مشكل دیگر الكل، بیدار شدن مكرر برای دفع ادرار است.
3- قرصهای خواب : عوارض آنها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بیخوابی و بازگشت شدیدتر بیخوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست. این داروها باید طبق نظر پزشك و تنها برای مدت كوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.
آرام سازی
یكی از علل بیخوابی نگرانی و دلشوره است. كاهش نگرانی میتواند زمینه را برای یك خواب راحت فراهم نماید. توصیههایی كه در این خصوص وجود دارد عبارتند از :
1- اگر شما جزء افرادی هستید كه هنگام خواب نگرانیها به سراغشان میآید، طوری برنامهریزی كنید كه نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادی در مورد نگرانیها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلاً فكرهای خود را در مورد روز بعد كردهاید.
2- از تمرینات آرام سازی استفاده كنید. این تمرینات شامل آرام سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمركز بر آنها ، استفاده از كاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.
تمرینات ورزشی منظم
تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب كمك شایانی می‌كند. وقتی كه جسم فرد خسته باشد، راحتتر به خواب میرود. توصیهها در مورد ورزش:
1 ? ورزش منظم (بویژه عصرها ) باعث تسهیل خواب میشود.
2 ? ورزش شدید در فاصله 2 ساعت قبل از خواب، باعث كاهش توانایی فرد در به خواب رفتن میشود.
رژیم غذایی
با تغییر در رژیم غذایی میتوان خواب بهتری را تجربه نمود. توصیهها در مورد رژیم غذایی عبارتند از :
1 ? مصرف كافئین را در فاصله 4 تا 6 است قبل از خواب محدود كنید. 50 درصد كافئینی كه ساعت 7 عصر مصرف میشود تا ساعت 11 شب در بدن باقی میماند . توجه داشته باشید كه كافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.
2- مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمیشود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری میشوند كه هر دو میتوانند خواب را مختل نمایند.
3 ? اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب میشود، بهتر است از غذاهای سبكی مثل شیر و بیسكویت ، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنید.
4 ? از مصرف مایعات در فاصله 90 دقیقه قبل از خواب خودداری كنید. چون حدود 90 دقیقه طول میكشد كه مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می گردد.
5 ? برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان (مانند موز)، راحتتر به خواب میروند. اسید آمینه تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین نیز خواب را تسهیل مینماید.
