بدن ما چه نیازهای غذایی دارد و چه کمبودهایی دارد این کلسیم از مهمترین املاح مورد نیاز برای بدن ماست با چه مواد غذایی می توانیم آن را برای بدنمان جبران کنیم توصیه های متخصصین تغذیه در این زمینه کدامند؟
کلسیم برای تمامی سلول های بدن لازم و ضروری است و از اجزاء اصلی استخوان و دندان می باشد که برای سلامتی آن ها خصوصاً در دوران های رشد، لازم و ضروری است. همچنین کلسیم برای پایداری استخوان ها لازم است. به علاوه کلسیم به عنوان مولکول برقرار کننده ی ارتباط در تمام بدن ایفای نقش می کند. بدون این عنصر ضروری قلب، ماهیچه ها و اعصاب نمی توانند عملکرد صحیحی داشته باشند.
میزان کلسیم در جریان خون، به خوبی در رنجی کوتاه تنظیم می شود و در صورتی که دریافت کلسیم اضافی داشته باشیم، در استخوان ها ذخیره می شود. همچنین در صورتی که در برنامه ی غذایی خود مقادیر مناسبی از کلسیم را دریافت نکنیم، از استخوان ها کلسیم آزاد می شود. به همین دلیل است که از علائم رایج کمبود کلسیم، شکستگی استخوان است که با استخوانی نرم و شکننده شناخته می شود.
در مطالعه ای که در ایالات متحده انجام شده، نشان می دهد که کمتر از 15% از نوجوانان و کمتر از 10% از زنان بالای 50 سال مقادیر توصیه شده ی کلسیم را دریافت می کنند. نتایج مطالعه ای مشابه این مطالعه، نشان می دهد که کمتر از 22% از جوانان (پسران نوجوان) و مردان بالای 50 سال، مقادیر مورد نیاز دریافتی کلسیم روزانه را از برنامه ی غذایی به تنهایی دریافت می کنند. دریافت مکمل های کلسیم این مقادیر را به اندازه ی چشمگیری افزایش می دهد اما با این حال، اکثریت افراد مقادیر کافی کلسیم را دریافت نمی کنند.
علائم کمبود شدید کلسیم عبارت است از استخوان های نرم (نرمی استخوان – ریکتز) در کودکان و پوکی استخوان علی الخصوص در سالمندان.
منابع غذایی کلسیم
1. ماهی های استخوانی مانند ساردین که یک کنسرو ساردین، 44% از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می کند.
2. محصولات لبنی: یک فنجان شیر 35% از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می کند.
3. سبزیجات برگ سبز تیره مانند بروکلی، اسفناج و همچنین 28 گرم از کلم پیچ، 5.6% از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می کند.
اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم در سال های اخیر مورد بحث واقع شده به طوری که در بعضی مطالعات عارضه هایی برای آن ذکر شده در حالی که در سایر مطالعات این طور نبوده. اگرچه دریافت کلسیم از منابع غذایی در ارجحیت نسبت به دریافت آن به صورت مکمل است اما دریافت مکمل های کلسیم برای افرادی که از منابع غذایی، مقادیر کافی کلسیم را دریافت نمی کنند، بسیار مناسب است.
کمبود منیزیم
منیزیم، عنصری کلیدی در بدن است. این عنصر برای استخوان و دندان ضروری است و همچنین در بیش از 300 فعالیت آنزیمی در بدن دخیل است.
طبق گزارش ها، حدود نیمی (48%) از مردم ایالات متحده ی امریکا، کمتر از مقادیر توصیه شده ی روزانه ی منیزیم را در سال های 2005 – 2006 دریافت می کردند.
دریافت کم و سطوح خونی پایین منیزیم، با بسیاری از بیماری ها مانند دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان مرتبط است.
سطوح خونی پایین منیزیم در بیماران بستری بسیار شایع است. مطالعات نشان می دهند 6 – 69% از این افراد دارای کمبود منیزیم هستند که این می تواند ناشی از بیماری، داروها، کاهش عملکرد گوارشی یا دریافت ناکافی منیزیم باشد. نشانه ی اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب، گرفتگی عضلانی، خستگی، میگرن و سندرم پای بی قرار می باشد.
از علائم دیگر کمبود این عنصر که در طولانی مدت بروز کرده، مقاومت انسولین و فشار خون بالا می باشد.
منابع غذایی منیزیم
1. غلات کامل: یک فنجان جو دوسر (حدود 170 گرم) 74% نیاز روزانه ی منیزیم را تأمین می کند.
2. آجیل ها: 20 عدد بادام، 17% نیاز روزانه به منیزیم را تأمین می کند.
3. شکلات تلخ: 30 گرم از شکلات تلخ (70-85%)، 15% از نیاز روزانه به منیزیم را تأمین می کند.
4. سبزیجات برگ سبز: 30 گرم اسفناج خام، 6% از نیاز روزانه به منیزیم را تأمین می کند.
سخن پایانی
* کمبود بسیاری از مواد مغذی ممکن است اما در بخش املاح، کمبود این 4 ماده ی معدنی که در این قسمت و قسمت قبل ذکر شد، نسبت به سایرین شایع تر است.
* کودکان، زنان جوان، افراد سالمند و گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود ریز مغذی ها هستند.
* بهترین راه برای جلوگیری از کمبود، دریافت برنامه ی غذایی متعادل است.
* با این حال، مکمل های غذایی زمانی که امکان دریافت از طریق غذا نباشد، ضروری است.
منبع: تبیان
