برای کمک به سالمندان در پیشگیری از مبتلاشدن به پوکی استخوان از چه ترفندهایی باید کمک بگیریم بهترین توصیه های متخصصین ارتوپد در این زمینه چیست چگونه می توانیم آن ها را از خطر شکستگی و مشکل در مفاصل در امان نگه داریم
نرخ شکستگی استخوان در سنین بالا که یکی از عوارض رایج پیری است در حال افزایش است؛ نزدیک به 9میلیون فرد بزرگسال در ایالات‌متحده پوکی استخوان دارند و بیش از 48میلیون نفر از کمبود توده استخوانی رنج می‌برند. این افراد به شکل قابلتوجهی درمعرض خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان قرار دارند. یکی از نخستین اقداماتی که بنیاد ملی پوکی استخوان (NOF) برای مبارزه با این بیماری انجام می‌دهد، سنجش تراکم استخوان (BMD) در نواحی لگن و ستون فقرات است.
تا پیش از سال2005، بنیاد بهداشت ملی و بررسی آزمایشی تغذیه (NHANES) تنها بر اندازه‌گیری تراکم استخوان در ناحیه لگن تاکید داشت. اما این‌روزها در سراسر جهان اندازه‌گیری و تراکم استخوان روش شایع برای تشخیص پوکی استخوان است. برای آشنایی بیشتر با این بیماری خاموش و روش‌های پیشگیری از آن با ما همراه باشید.
یافته‌های به‌دست آمده از مطالعات نشان می‌دهند که اگر شیوع پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوانی کنترل نشود تا سال2020، نزدیک به 10/7میلیون نفر از افراد بزرگسال به پوکی استخوان و 58/2میلیون نفر به کاهش تراکم استخوانی مبتلا خواهند شد. تا سال2030، انتظار می‌رود که این ارقام به 11/9میلیون مورد پوکی استخوان و 64/3میلیون مورد کاهش تراکم استخوانی برسد. خبر خوب این است که هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست! هر وقت بخواهید میتوانید با اعمال چند تغییر ساده در شیوه زندگی خود به سلامت استخوان‌های‌تان کمک کنید. هیاتی از متخصصان سلامت استخوان به‌صورت سالانه در شیکاگو گرد هم آمده و درباره آخرین اطلاعات مربوط به تشخیص، درمان و مدیریت بیماری پوکی استخوان در مردان و زنان بالای 50سال گفت‌و‌گو می‌کنند.
این جلسات سالانه که توسط بنیاد ملی پوکی استخوان برگزار می‌شود، با هدف اطلاع‌رسانی درباره بیماری پوکی استخوان و نحوه جلوگیری از ابتلا به این عارضه از طریق رعایت رژیم غذایی، ورزش منظم و سایر شیوه‌های مراقبت از استخوان شکل می‌گیرند. در ادامه، مهم‌ترین نکات مشترکی‌که بین اعضای حاضر در جلسه عنوان شده است:
تشخیص زودهنگام: تشخیص به‌موقع از طریق انجام تست تراکم استخوان امکان‌پذیر خواهد بود. منتظر نباشید که زمینگیر شوید و چند استخوان خود را بشکنید. قبل از ابتلا به این عارضه به فکر پیشگیری باشید.
پیشگیری زودهنگام: هر فرد به‌طور معمول از 30سالگی به بعد با کاهش تراکم استخوانی مواجه می‌شود، بنابراین با رعایت رژیم غذایی و ورزش منظم از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کنید. وقتی به 50سالگی می‌رسید، خطر ابتلا به این عارضه به‌طور قابلتوجهی کاهش می‌یابد.
آموزش اولیه: سعی کنید یک مصرف‌کننده آموزش‌دیده باشید تا از بهترین روش‌های موجود برای حفظ سلامت استخوان‌های خود استفاده کنید. خوردن غذاهای سرشار از کلسیم و دریافت ویتامینD از اهمیت بسیاری برخوردار است. انجام تمرینات ورزشی منظم نیز ضرورت دارد؛ شنا رفتن، وزنه زدن، پیاده‌روی، دویدن و انجام سایر ورزش‌های استقامتی به‌طور منظم به شما کمک می‌کند از پوکی استخوان در امان باشید.
چرا افراد بالای 50سال به مکملهای ویتامین12 B نیاز دارند؟
وقتی صحبت از تغذیه مناسب زنان و مردان در 50سالگی به میان می‌آید، نیاز به دریافت ویتامینC و ویتامینD اهمیت می‌یابد. به‌طور کلی، زنان میانسال و مسن بیش از زنان جوان درمعرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان قرار دارند، بنابراین اگر به دریافت ویتامین‌های لازم توجه نکنند، خطر بیشتری متوجه آنها خواهد بود. یکی از ویتامین‌هایی که اغلب مورد چشم‌پوشی قرار می‌گیرد، ویتامین12 Bاست. ویتامینی که اکثر افراد نمی‌دانند به آن احتیاج دارند. با این حال، ویتامین12 B یکی از مهم‌ترین نیازهای تغذیه خانم‌های بالای 50سال است که می‌توانند از طریق مصرف مکملهای ویتامینه دریافت کنند.
بدن شما برای انجام توابع اساسی خود به ویتامین 12 B نیاز دارد. این ویتامین نقش قابلتوجهی در تولید سلول‌های انتقال‌دهنده خون در قلب داشته و به تشکیل عصب‌های موردنیاز برای فکر کردن و پیشبرد امور زندگی کمک می‌کند. ویتامین12 Bبه‌عنوان یکی از سازندگانDNA نیز شناخته می‌شود. هر فرد بزرگسال به‌طور متوسط به 2/4میلی‌گرم ویتامین12 Bدر روز نیاز دارد از این رو دریافت ویتامین12 Bکافی برای تامین چربی و اجرای توابع ضروری بدن چندان دشوار نخواهد بود. توجه داشته باشید که بدن شما نمی‌تواند ویتامین12 Bتولید کند. از این رو، باید ویتامین12 B موردنیاز بدن را از منابع دیگر مانند گوشت، تخم‌مرغ، شیر و ماست تامین کنید. اما وقتی به 50سالگی می‌رسید، ممکن است به چیزی فراتر از منابع غذایی نیاز داشته باشید.
اگر بالای 50سال دارید، باید فرض را بر آن بگیرید که بدن شما نمی‌تواند ویتامین12 Bموردنیاز خود را از منابع طبیعی جذب کند. بدن برای جذب ویتامین12 Bموجود در موادغذایی طبیعی به مقدار مشخصی اسید معده نیاز دارد. اما وقتی به 50سالگی می‌رسید، سطح اسید معده به‌طور قابلتوجهی کاهش می‌یابد. درواقع 30درصد از بزرگسالان بالای 50سال نمی‌توانند ویتامین12 B موردنیاز خود را از منابع طبیعی به‌دست بیاورند و بسیاری از آنها حتی از این مسئله آگاه نیستند! این بدان معناست که حتی اگر در وعده‌های غذایی خود از مواد غذایی سالم استفاده کنید، در عمل نمی‌توانید ویتامین12 B مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید.
اگر نتوانید ویتامین12 B موردنیازتان را تامین کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟
تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که کمبود ویتامین12 Bدر بدن منجر به ازدست رفتن عملکرد شناختی در فرد خواهد شد. مطالعات محققان نشان می‌دهد بسیاری از زنانی که تحت درمان بیماری‌هایی مانند زوال عقل یا آلزایمر قرار دارند، درواقع از کمبود ویتامین12 B نیز رنج می‌برند. ازدست دادن حافظه، گم‌گشتگی، توهم و پارانویا چند مورد از مشکلاتی هستند که در این زنان شیوع بیشتری دارند. سایر مشکلات مرتبط با کمبود ویتامین12 B عبارتند از:
– بی‌حسی در نواحی دست، ران و پاها
– مشکلات راه رفتن و حفظ تعادل
– کم‌خونی
– خستگی
– زرد شدن پوست و یرقان
چگونه می‌توان کمبود ویتامین12 Bرا درمان کرد؟
نزدیک به 20درصد از افراد بزرگسال از کمبود ویتامین12 Bرنج می‌برند. براساس مطالعات محققان دانشگاه هاروارد، اگر بیش از 50سال سن دارید، میتوانید از داروهای دیابت مانند متفورمین یا داروهای مسدودکننده گیرنده‌هایH2 مانند پپسید یا زانتاک استفاده کنید. قبل از مصرف داروها از پزشک خود بخواهید که سطح ویتامین12 Bبدن شما را اندازه‌گیری کند. در عین حال، تمام زنان بالای 50سال می‌توانند از مکملهای استاندارد ویتامین12 B برای رفع کمبود خود استفاده کنند. زنانی که از کمبود جدی ویتامین12 B رنج می‌برند، باید به‌صورت هفتگی مکمل بخورند یا از قرص‌های تجویزی12 Bبا دوز بالا به‌صورت روزانه استفاده کنند.
زنان مسن و میانسال می‌توانند پیش از آنکه دچار کمبود شوند، از مکملهای ویتامین12 B استفاده کنند. دریافت ویتامین12 Bکافی نه‌تنها از تضعیف عملکرد شناختی زنان در سنین بالاتر جلوگیری می‌کند، بلکه به آنها کمک می‌کند موهایی سالم و پوستی درخشان داشته باشند و از زندگی مستقل و فعالانه خویش لذت ببرند.
توصیه‌های غذایی ساده برای 50 ساله‌ها
1) یک دفترچه یادداشت غذا برای خود داشته باشید. این عمل ساده به شما کمک می‌کند که مقدار غذای مصرفی خود را در طول روز کنترل کنید و براساس اهدافی که دارید، پرخوری نکنید.
2) اهداف موردنظرتان را تعیین کنید، اما سعی کنید واقع‌بین باشید و خود را برای مواجهه با هرگونه شکست احتمالی آماده کنید. توانایی‌های عملی خود را بشناسید و به بازه زمانی تعیین شده برای دستیابی به اهداف موردنظرتان فکر کنید.
3) اهداف خود را روی تکه کاغذهایی بنویسید و آنها را در آشپزخانه، روی آینه حمام، میز و دفترچه یادداشت غذا بگذارید. مطمئن شوید که یادداشت‌ها در دید شما باشند.
4) با اهداف‌تان به‌گونه‌ای رفتار کنید که انگار مهم‌ترین برنامه کاری شما هستند. دستیابی به این اهداف باید به یک پروژه خاص در زندگی شما بدل شود!
5) تمرکز خود را ازدست ندهید، مخصوصا در مواقعی که به خرید می‌روید. یک لیست خرید تهیه کنید و فقط آنچه را که در طول هفته به آن نیاز دارید، بخرید.
6) به خود سرکوفت نزنید! مثل یک کودک رفتار کنید و وعده‌های غذایی خود را در یک زمان مشخص بخورید. روز خود را با صبحانه شروع کنید؛ میوه‌های کم‌قند بخورید و آب زیاد بنوشید. یک کاسه جو دوسر نیز گزینه خوبی برای صبحانه خواهد بود. پس از صرف صبحانه، براساس برنامه غذایی خود وعده‌های ناهار و شام‌تان را آماده کنید.
7) هرگز وعده‌های غذایی خود را پشت گوش نیندازید! با خوردن سه وعده غذا در روز، انرژی لازم را به‌دست آورده و شکم‌تان را پر خواهید کرد. به‌علاوه، دیگر گرسنه نمی‌شوید و میان‌وعده‌های بی‌ارزش نمی‌خورید!
8) به زندگی خود رنگ ببخشید! سعی کنید بشقاب غذای‌تان را با مواد غذایی رنگارنگ و سبزیجات مختلف پر کنید. مصرف سبزیجات به کارکرد بهتر بدن کمک کرده و شما را جوان و سالم نگه می‌دارد.
9) خوردن سبزیجات سبزرنگ و سالاد باعث تقویت بینایی شما می‌شود. این مواد غذایی سرشار از ویتامین بوده و کالری اندکی دارند. از این رو، نمی‌توان به آنها نه گفت!
10) قانون کلی: آب زیاد بنوشید! نوشیدن یک لیوان پر از آب از اشتهای کاذب شما جلوگیری می‌کند.
11) میوه و سبزیجات شیرین بخورید. هر قدر بیشتر از این مواد غذایی استفاده کنید، میل کمتری به مصرف شیرینی‌های فرآوری نشده خواهید داشت!
12) وقتی گرسنه هستید به خرید نروید! قبل از خرید یک میان‌وعده سالم بخورید و تنها بر فهرست خرید خود تمرکز کنید.
13) خواب کافی باعث کاهش وزن می‌شود! وقتی خسته هستید، بدن از انرژی درونی شما به‌عنوان قند استفاده می‌کند، بنابراین سعی کنید به اندازه کافی بخوابید. هر شب در یک زمان مشخص به تختخواب بروید. لوازم الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید!
