همانطوریکه میدانیم محصولات دخانیات دارای موادی است که برای سلامی بسیار مضر است و هرروز از زیان و ضررها ی آن برای مردم گفته میشود سیگار تا حدی زیان آور است که برابر با مرگ است و دارای ترکیبات زیان آور است که وارد بدن میشود. برخی از افراد به کسیدن این ماده سمی عادت کرده و معتاد سیگار شده اند و بیشترین زیان را به ریه انسان وارد میکند هرچند این آسیب ریه چه کم و چه زیاد باشد بر نفس کشیدن انسان تاثیر گذار است اگر روزی سیگاررا ترک کردید بخاطر اینکه بتواند تنفس خود را بهتر کنید ورزشهایی را به شما آموزش می دهیم
در صورتی که مبتلا به مشکلات حاد ریوی یا آسم شدید هستید هم می توانید این تمرین ها را انجام دهید اما بهتر است قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید چون هدف از انجام این تمرین ها بهتر شدن وضعیت شماست، نه بدتر شدن آن! این چگونه به شما کمک می کند تا با تمرین به موقع و طبق ترتیب ذکر شده بتوانید قدم به قدم به هدف نزدیک شوید و سلامت خود را مجددا باز یابید.
1-هفته اول
– تمرین شماره 1
مدت و شدت تمرین: 10 تا 15 دقیقه، با شدت کم
روی تردمیل یا دوچرخه ثابت یا در استخر یا حتی روی یک سطح صاف در خیابان برای مدت یک تا دو دقیقه راه بروید. بعد از 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و اگر برایتان امکان داشت مجددا تمرین را تکرار کنید. شدت حرکت شما باید خیلی کم باشد. این تمرین را برای مدت 10 تا 15 دقیقه ادامه دهید.
– تمرین شماره 2
مدت و شدت تمرین: 10 دقیقه ( 2 × 5 دقیقه) با شدت کم
این تمرین شامل 5 ست 2 دقیقه ای است. در هر ست 5/1 دقیقه راه بروید و 30 ثانیه استراحت کنید.
– تمرین شماره 3
مدت و شدت تمرین : 15 دقیقه با شدت کم
روی ترد میل یا در خیابان 8 دقیقه با شدت متوسط راه بروید سپس 2 دقیقه استراحت کنید و دوباره 5 دقیقه راه بروید.
2-هفته دوم
– تمرین شماره 1
مدت و شدت تمرین: 21 دقیقه (7 × 3 دقیقه) با شدت کم یا متوسط
نوعی از فعالیت بدنی را انتخاب کنید و 2 دقیقه آن را انجام دهید. بعد یک دقیقه استراحت کنید و مجددا 6 مرتبه دیگر این کار را تکرار کنید.
– تمرین شماره 2
مدت و شدت تمرین: 20 دقیقه با شدت متوسط
دقیقه خیلی آرام پیاده روی کنید. 5 دقیقه بعدی کمی سرعت پیاده روی تان را افزایش دهید. بین دقیقه 11 تا 15 طبیعی راه بروید و 5 دقیقه بعد مجددا سرعتتان را افزایش دهید به شکلی که صدای نفس هایتان را بشنوید.
– تمرین شماره 3
مدت و شدت تمرین: 20 دقیقه با شدت کم یا متوسط
در حالی که پیاده روی می کنید یا روی دوچرخه ثابت هستید، سعی کنید دست هایتان را هم تکان دهید اما مراقب باشید دچار مشکل تنفسی نشوید. بعد از 12 دقیقه فعالیت، 3 دقیقه استراحت کنید. 5 دقیقه نهایی را مجددا تحرک متوسط داشته باشید.
3-هفته سوم
– تمرین شماره 1
مدت و شدت تمرین: 20 دقیقه (4 × 5 دقیقه)با شدت متوسط
از استپ یا پله استفاده کنید. 4 دقیقه پیاده روی عادی داشته باشید، بعد یک دقیقه از پله بالا بروید.
– تمرین شماره 2
مدت و شدت تمرین: 30 دقیقه (5 × 6 دقیقه) با شدت متوسط
2 دقیقه پیاده روی آرام کنید بعد 2 دقیقه، شدت آن را افزایش دهید و در نهایت 2 دقیقه پیاده روی تند داشته باشید به شکلی که صدای تنفستان شنیده شود. 5 مرتبه این ست 6 دقیقه ای را تکرار کنید.
– تمرین شماره 3
مدت و شدت تمرین: 35 دقیقه با شدت متوسط یا زیاد
روی تردمیل یا دوچرخه ثابت به مدت 15 دقیقه تحرک با شدت متوسط داشته باشید بعد 5 دقیقه شدت آن را کم کنید. 15 دقیقه بعد مجددا تحرکتان را بالا ببرید.
4-هفته چهارم
– تمرین شماره 1
مدت و شدت تمرین: 40 دقیقه (5 × 8 دقیقه) با شدت متوسط یا زیاد
در هر ست ابتدا 6 دقیقه پیاده روی طبیعی داشته باشید. بعد 2 دقیقه استراحت کنید.
– تمرین شماره 2
مدت و شدت تمرین: 45 دقیقه با شدت متوسط یا بالا
طی 15 دقیقه نخست، فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. در این زمان باید بتوانید بدون مشکل صحبت کنید. 5 دقیقه بعدی حرکتتان را بالا ببرید به شکلی که نفس هایتان تندتر شود اما هنوز بتوانید به صحبت ادامه دهید. برای 25 دقیقه بعد میزان شدت حرکت را بالا ببرید به شکلی که صدای نفس هایتان را بشنوید و به سختی بتوانید صحبت کنید.
– تمرین شماره 3
مدت و شدت تمرین: 45 تا 60 دقیقه با شدت متوسط
در تمام طول 45 یا 60 دقیقه، فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. طی این مدت اگر دچار مشکل تنفسی شُدید، کمی استراحت کنید بعد دوباره تمرین را ادامه دهید.