برای بازسازی، انقباض عضلانی و در نهایت تولید انرژی پروتئین برای ورزشکاران ضروری است. مقدار مورد نیاز پروتئین در ورزشکاران بیشتر از افراد عادی است. و بین 2-2/1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
می باشد.
اغلب ورزشکاران در مصرف پروتئین زیاده روی می نمایند باید توجه نمود که مصرف زیاد پروتئین می تواند منجر به تولید مواد ستونی شده و به علت تولید اوره زیاد به کلیه ها آسیب برساند. همچنین عوارضی از قبیل کاهش جذب کلسیم، و از دست دادن آب و خشکی بدن، نقرس و اختلالات کلیوی ایجاد نماید. در بسیاری از مواقع مصرف بالای پروتئین فقط حجم عضله را افزایش می دهد و موجب افزایش قدرت عضلانی نمی شود. و این موضوعی است که ممکن است در مورد بعضی از بدنسازان صدق نماید.
ورزشکاران بطور متوسط می توانند 5/1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت نمایند. و برای بدنسازان حداکثر 2 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن توصیه می گردد. پروتئین مصرفی بهتر است از منابع با ارزش بیولوژیکی بالا مانند گوشتهای کم چرب (بیشتر کبابی و آب پز و نه سرخ شده) سفیده تخم مرغ و شیر و لبنیات تامین گردد. توصیه می گردد نسبت پروتئینهای حیوانی به گیاهی 3 به 2 باشد. با توجه به اینکه در ورزشهای طولانی مدت از چربی بعنوان منبع تامین انرژی استفاده می گردد مصرف کافی آن اهمیت خاصی دارد.
پس از کاهش ذخیره گلیکوژن اسیدهای چرب از منابع ذخیره چربی آزاد شده و در میتوکندری سلولی در اثر سوختن انرژی تولید می کنند. البته معمولا در 60-30 دقیقه ابتدایی ورزش عضلات بیشتر از گلیکوژن و گلوکز استفاده می کنند و پس از آن مصرف چربیها شدت می یابد.
در اینگونه ورزشها می بایست حدود 30% کالری دریافتی روزانه از چربیها تامین گردد. البته در ورزشهای سرعتی و کوتاه مدت مصرف چربیها به حدود 25-20% تقلیل می یابد. زیرا که در این گونه ورزشها بدن کمتر وارد مرحله چربی سوزی می شود و مصرف زیاد چربی و روغن می تواند قدرت وررشی ورزشکاران را کاهش دهد. ورزشکاران باید از مصرف روغنهای جامد نباتی و روغنهایی مانند روغن دنبه اجتناب نمایند و از روغنهای مایع که دارای اسید چرب با یک پیوند دوگانه (مانند روغن زیتون و کانولا) و چند پیوند دوگانه اند (روغن سویا، ذرت، آفتابگردان) استفاده نمایند.
مصرف اسیدهای چرب امگا مانند روغن ماهی، گردو، سویا و کانولا می تواند بسیار مفید باشد و کارایی ورزشکار را افزایش دهد.
همچنین ورزشکاران بهتر است از مصرف غذاهایی سرخ شده نیز پرهیز نمایند. مصرف کله پاچه، سیرابی و مغز بدلیل اینکه می تواند موجب گرفتگی عضله گردد نیز توصیه نمی شود.
این مطلب اختصاصی سایت دکتر سلام می باشد استفاده از آن فقط با ذکر منبع مجاز می باشد
