زنانی که به تازگی زایمان کرده اند از چه توصیه ها و روش های موثری برای کاهش وزن خود باید کمک بگیرند توصیه های متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی برای این افراد کدامند در این مطلب به 20نکته موثر و نتیجه بخش در این زمینه اشاره می کنیم
حالا دیگر فرزندتان را در آغوش گرفته اید و باید آماده شوید که از زندگی به عنوان یک مادر لذت ببرید. با اینکه زایمان فرزندتان یکی از بهترین هدایای دنیاست که به شما داده، چیز دیگری نیز برایتان داشته که شاید از آن زیاد خوشتان نیاید، بله اضافه وزن بعد از بارداری که مسلما از آن متنفرید.
طبیعی است که می خواهید اضافه وزن دوره بارداری خود را کاهش دهید، اما باید مطمئن شوید که این کار را از راه درستی انجام می دهید. به جای اینکه به سراغ رژیم های سختی بروید که می توانند به خودتان و فرزند شیرخوارتان آسیب برسانند بهتر است از راهی امن و طبیعی اقدام کنید. در ادامه نکاتی را به شما آموزش خواهیم داد تا بتوانید بعد از زایمان به مرور و با خیال راحت کاهش وزنی مناسب داشته باشید.
1- خوردن وعده ها به صورت منظم
– شاید فکر کنید کمتر غذا خوردن کمکتان می کند سریعتر وزن کم کنید، اما متاسفانه این کار به نتیجه ای کاملا معکوس منتهی می شود.
– وقتی به تازگی مادر می شوید به اندازه کافی مسئله برای نگرانی خواهید داشت، پس ممکن است سطح استرستان بالا برود، درست غذا نخوردن می تواند با استرس ترکیب و به اضافه شدن بیشتر وزنتان منجر شود.
– مطمئن شوید که برنامه غذایی سالم و متعادلی را دنبال می کنید و هرگز غذایی را از برنامه روزانه خود حذف نکنید.
2- وعده های متعدد اما کوچک
– به جای خوردن سه وعده ی بزرگ در طول روز، غذای خود را به شش وعده در طول روز تقسیم کنید.
– وعده ها را کوچک نگه دارید تا به صورت یکجا احساس سنگینی نکنید.
– خوردن شش وعده ی غذایی به جای سه وعده ی بزرگ به این معناست که بین وعده ها نیز گرسنه نمی مانید.
3- سراغ غذاهایی بروید که کالری شان کم است
– وقتی تازه مادر شده اید، بدنتان مقدار زیادی مواد مغذی احتیاج دارد تا به سالم ترین حالت خود بازگردد و همچنین بتواند به اندازه کافی برای نوزاد شیر تولید کند.
– به جای خوردن غذاهایی که خاصیت کمی دارند و فقط باعث می شوند احساس پری کنید، به دنبال غذاهای پرخاصیت باشید.
– غذاهایی میل کنید که سرشار از اسید چرب های امگا 3، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند، مانند سالمون، ساردین، تن، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، ماست و غلات کامل. غذاهای پرکالری را محدود کنید.
4- آب بدن را تامین کنید
– مطمئن شوید که روزی حداقل هشت تا ده لیوان آب می نوشید، این کار کمک می کند تمام مواد سمی را از بدنتان بیرون کنید.
– نوشیدن آب و مایعات علاوه بر تامین آب بدن سرعت سوخت و ساز را نیز بالا می برد، که روی کنترل وزن تاثیر می گذارد.
– علاوه بر انواع مختلف مایعات در برنامه غذایی روزانه تان، از جمله میلک شیک ها، اسموتی ها، سوپ، خورشت، آب میوه تازه و مواردی مانند اینها نیز باید وجود داشته باشد.
5- ورزش را شروع کنید
– وقتی مادر می شوید خیلی چیزها هست که باید از آنها مواظبت کنید، به همین دلیل اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه نیز بسیار مهم است.
– با پزشک خود صحبت کنید تا به شما بگوید دقیقا چه زمانی برای بازگشت به ورزش آمادگی دارید.
– برای شروع روی ورزش های ساده و پایه ای تمرکز کنید، طوری که خیلی احساس خستگی نکنید و در طول ورزش به خود آسیب نرسانید. برخی ورزش ها که می توانید امتحان کنید شامل پیاده روی، دویدن آهسته، شنا کردن، ایروبیک، یوگا و موارد این چنینی است.
6- به اندازه کافی بخوابید
– وقتی یک نوزاد تازه متولد شده دارید نمی توانید هشت ساعت یکسره بخوابید، اما باید حواستان باشد که دچار کمبود خواب نیز نشوید.
– به اندازه کافی نخوابیدن می تواند روی سرعت متابولیزم و همچنین کنترل پروسه کاهش وزن تاثیر منفی بگذارد.
– مقداری از کارهای خانه را به دیگران بسپارید و وقتی نوزادتان خواب است شما نیز بخوابید. مقداری از شیر خود را بدوشید و به همسرتان آموزش دهید چگونه به نوزاد شیر دهد.
7- تمرین با وزن نوزاد
– مسلما وقت باشگاه رفتن ندارید و برای استفاده از دمبل های سنگین نیز هنوز کمی زود است. به جایش می توانید از آن فسقلی استفاده کنید تا کاهش وزن سریعتر پیش برود.
– کوچولوی خود را نزدیک به قفسه سینه و محکم نگه دارید، و هر روز چند مرتبه در این حالت بنشینید و سپس بلند شوید. قبل از انجام چنین ورزشی تایید پزشکتان را بگیرید.
– روش دیگر انجام چنین ورزشی این است که به پشت روی زمین دراز بکشید و نوزاد را به طرف بالا و پایین ببرید.
8- حواستان به میان وعده هایی که می خورید باشد
– به عنوان خانمی که تازه مادر شده و به کودک خود شیر می دهد، بدنتان مستعد است که زودتر از همیشه احساس گرسنگی کند. این یعنی ممکن است در طول روز بیش از همیشه به سراغ میان وعده ها بروید.
– چیزی که به عنوان میان وعده میل می کنید می تواند هم وزنتان را اضافه کند هم باعث کاهشش شود.
– در لیست میان وعده های خود غذاهای سالم و خوشمزه بگنجانید از جمله آجیل، قطعات میوه، غلات کامل، میکس ماست و مواردی از این دست.
9- سطح استرس خود را کاهش دهید
– مادر شدن با خود مجموعه ای از مسئولیت ها و فشارها را به همراه دارد. و اینکه گاهی احساس ناتوانی و استرس کنید چیزی طبیعی است.
– استرس به شکل منفی می تواند روی کاهش وزنتان تاثیر بگذارد، پس تا جای ممکن آن را کاهش دهید.
– از همسرتان بخواهید مدتی از بچه مراقبت کند و در این زمان کمی برای خود باشید. در این مدت هر کاری که آرامتان می کند را انجام دهید، تا استرستان پایین بیاید.
10- رقص
– بله، رقص علاوه بر اینکه کمک می کند کالری بسوزانید برایتان لذت بخش نیز هست.
– برای خود موسیقی بگذارید، هر چیزی که خود و کودکتان از آن لذت می برید و سپس با هم برقصید.
– مهم نیست چه حرکاتی می خواهید انجام دهید، فقط حرکت کنید و لذت ببرید.
11- ماست بخورید
– هر زمان خسته بودید و یا بی حوصله به جای غذاهای قندی پرکالری به سراغ ماست بروید، حتی می توانید به شکلی سالم کمی تغییرش بدهید.
– در ماست مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنید، سپس در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند.
– هر وقت هوس چیزی شیرین کردید می توانید از این میکس ماست منجمد شده مقداری میل کنید.
12- قبل از اینکه وعده های غذایی را میل کنید آب بنوشید
– اگر همیشه بیش از آنچه نیاز دارید غذا می خورید و در نتیجه احساس نفخ می کنید، نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی می تواند جواب مشکلتان باشد.
– قبل از اینکه وعده را شروع کنید به آرامی یک لیوان آب بنوشید.
– این کار فضای معده را اشغال می کند و شما نیز به جای بیش از حد خوردن می توانید به همان اندازه که نیاز دارید غذا میل کنید.
13- موارد اضافی را قطع کنید
– همیشه مواقعی وجود دارد که بدون دلیل به غذا خوردن می پردازیم، باید این موقعیت ها را شناسایی و جلوی آنها را بگیرید.
– می توانید موارد چاق کننده و غذاهای ناسالم را از برنامه غذایی خود حذف کرده و به جای آن انتخاب های هوشمندانه و سالم را جایگزین کنید.
– اگر ساندویچ یا سالاد میل می کنید از پنیر و سس های پرچرب استفاده نکنید. غذاهای جانبی مانند سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید. به جای این موارد می توانید از سبزیجات پخته، ماست و روغن زیتون استفاده کنید.
14- زود غذا بخورید
– سعی کنید وقت شام خوردنتان را به جای آخر شب به آخر عصر منتقل کنید.
– اگر برایتان ممکن است شام را بین 7 تا 7:30 میل کنید، طوری که قبل از 8 غذا خوردن را تمام کرده باشید. این کار سرعت سوخت و سازتان را بالا می برد و کمک می کند وزن کم کنید.
– اگر تا دیروقت مجبورید که بیدار بمانید، یک لیوان شیر و یا یک فنجان چای سبز بنوشید.
15- هر وقت فرصت پیدا کردید راه بروید
– علاوه بر اینکه باید به برنامه روزانه خود ورزش اضافه کنید، پیاده روی را نیز باید در نظر داشته باشید.
– سعی کنید تا جایی که می توانید راه بروید، حتی اگر فرزندتان را بغل کرده باشید.
– می توانید با فرزند خود در پارک قدم بزنید، در فروشگاه با هم به این طرف وآن طرف بروید، و خیلی کارهای دیگر که هم برای سلامتتان مفید است هم باعث شادی فرزندتان می شود.
16- به خود زمان دهید
– در طول یک دوره 9 ماهه این مقدار وزن را اضافه کردید، پس انتظار نداشته باشید تنها چند ماه پس از وضع حمل این وزن را کاهش دهید.
– اولین سال پس از زایمان سخت ترین دوره است و کاهش اضافه وزن بارداری کمی زمان بر است.
– اگر تغییر چندانی در وزن خود نمی بینید نباید تمرکزتان را از دست بدهید. انجام کارهایی که برای کاهش وزن پیش گرفته بودید را ادامه دهید و مطمئن شوید که تصمیم های درستی اتخاذ می کنید. دچار استرس و افسردگی نشوید. به جای آن خود را با انگیزه نگه دارید و بدانید که بالاخره به چیزی که می خواستید خواهید رسید.
17- هوشمندانه خرید کنید
– وقتی وسوسه درست مقابل چشمانتان باشد، نادیده گرفتنش سخت خواهد بود.
– برای اینکه مطمئن شوید گرفتار خوردن غذاهای پرکالری مانند چیپس، بستنی، کیک و دیگر تنقلات پر کالری نمی شوید، از خرید آنها صرف نظر کنید.
– اگر حس می کنید دیدن غذای مورد علاقه تان در فروشگاه باعث می شود بخواهید بخریدش، از همسر خود بخواهید خرید را انجام دهد و خودتان نروید.
18- در مصرف کافئین زیاده روی نکنید
– شاید فکر کنید یک فنجان قهوه بهترین چیز برای دور کردن خستگی و خواب آلودگی باشد، اما زیاده روی در مصرفش می تواند روی کاهش وزنتان تاثیر منفی داشته باشد.
– در زمان شیردهی و حتی پس از آن بهترین نوشیدنی برای شما شیر است، سعی کنید شیر را با قهوه و کاکائو ننوشید و یا چنین نوشیدنی هایی را بعد یا قبل از مصرف شیر استفاده نکنید.
– استفاده از دمنوش ها یک جایگزین مناسب برای نوشیدنی های حاوی کافئین است.
19- در خانه غذا بخورید
– بیرون غذا خوردن گاهی اوقات بد هم نیست، اما سعی کنید تا جای ممکن در خانه و غذای خانگی میل کنید.
– بیرون غذا خوردن ممکن است وسوسه انگیز باشد و مجبورتان کند غذاهایی استفاده کنید که برای کاهش وزنتان زیاد مناسب نباشند.
– در هفته حداکثر یک یا دو مرتبه فقط غذای بیرون بخورید.
20- با انگیزه بمانید
– اگر لباس زیبایی از دوران لاغری خود دارید، آن را در جلوی کمد لباس خود نگه دارید، جایی که بتوانید مرتب ببینیدش.
– وقتی بدانید که می خواهید در چه لباسی جا شوید، انگیزتان بالا می رود و با جدیت بیشتری به سمت هدف پیش می روید.
– مادر های عزیز، کاهش وزن پس از بارداری احتیاج به زمان دارد پس با انتخاب های درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی خود را در این مسیر کمک کنید. صبر و پشتکار دو اصل کلیدی در این راه هستند، پس انجام آنچه را شروع کردید ادامه دهید. قبل از انجام هر کاری با پزشک خود صحبت کنید و تایید او را درباره سلامت بودنش بگیرید.
وب سایت دکتر کرمانی
