چگونه می توانیم استرس خود را کم کنیم و شناخت عوامل استرس زا چگونه میسر خواهد بود چه روش هایی می توانند از استرس ما بکاهند چه توصیه هایی در این زمینه باید در نظر بگیریم تا بتوانیم به آرامش برسیم و از آسیب های ناشی زا استرس در امان بمانیم
علیرضا فرید خمامی:استرس چاشنی شروع بسیاری از بیماری هاست. این یک اصل ثابت شده است.محققان بر این باورند که استرس می تواند عامل بسیاری از بیماریها از جمله : سکته های قلبی ، مغزی ، فشار خون بالا ، مشکلات تیروئید و حتی سرطان باشد.
همه ما در طی روز با استرس مواجه هستیم ، زندگی بر روی کره خاکی بدون استرس امکانپذیر نیست . اما این نحوه برخورد ما با استرس است که می تواند خوب یا بد باشد.
ده روشی که در این مقاله تقدیم شما می شود ، بسیار آسان هستند ، استرس از قبل خبرمان نمی کند ، بنابراین در هر موقعیتی ممکن است با آن مواجه شویم.این ده روش با توجه به موقعیت های مختلف مواجه با استرس قابل اجراست.
۱.آدامس بادکنکی بجوید
محققان معتقدند جویدن ریتمیک آدامس جریان خون مغز را ارتقاء می بخشد و پیام آرامش و نظم را به مغز مخابره میکند.در لحظه مواجه با استرس ، پیامهای ادراکی نامنظم و آشفته به مغز مخابره می شود. جویدن آدامس به صورت ناخودآگاه می تواند ، نتیجه را بر عکس نماید .
بدین ترتیب شما کنترل بهتری بر استرس خواهید داشت. علاوه بر مساله جویدن ، طعم و مزه آدامس هم اغلب خوشایند مغز است.
ضمن جویدن می توانید با خودتان شوخی کنید !!چطوری ؟ خیلی ساده ! آدامستان رو باد کنید.
اینها همه حرکات مفیدی جهت کاهش اثرات مخرب استرس هستند.از امروز همواره یک آدامس بادکنکی خوش طعم ، در جیبتان داشته باشید.
۲. بزنید بیرون
خیلی از مواقع موقعیت استرس زا در فضاهای بسته اتفاق می افتد.تاکسی ، اتوبوس ، مترو ، ادارات و خدای نکرده گاهی منزل.خارج شدن از فضای بسته و قرار گرفتن در محیط باز ، با سقفی از آسمان آبی می تواند در کاهش استرس نقش موثری داشته باشد.
به یقین اگر این فضای باز ، طبیعت یا پارک باشد ، تاثیر بهتری دارد. اما حتی در صورت فقدان شرایط مناسب ، حتی بالکن اداره یا منزل هم می تواند شرایط مناسبی جهت کنترل استرس فراهم نماید.بهتر است در آن لحظات نگاهتان به آسمان باشد.
۳.لبخند بزنید
دفعه بعدی که استرس داشتین ، به توصیه دوستانتان ” بخند ، بی خیال” رو بر نگردونید.
محققان ثابت کردند در زمان فشار عصبی ، حفظ ظاهر متبسم ، خصوصاً اگر با انقباض عضلات چشم و دهان همراه باشد ، استرس را کاهش می دهد ، حتی اگر تصنعی باشد!!
همچنین لبخند زدن موجب کاهش سرعت و بی نظمی ضربان قلب می شود.
۴. گل اسطوخدوس بو کنید
برخی رایحه ها مانند اسطوخدوس آرامش بخش هستند. نتایج یک تحقیق در پرستاران اورژانس نشان می دهد پرستارانی که همواره همراه خود روغن اسطوخدوس را در شیشه ای حمل می کردند و طی روز مرتب استشمام می کردند ، کمتر از سایرین که این کار را انجام نمی دادند ، در موقعیت های بحرانی و اضطراری دچار استرس می شدند.
البته ممکن است در جغرافیای محل زندگی شما گیاه دیگری با چنین خاصیتی وجود داشته باشد ، یا با عطر و رایحه دیگری این حس آرامش را تجربه کرده باشید.
فرقی نمی کند ؛ فقط خاصیت عطر گلها را در برقراری آرامش از خاطر نبرید و بکار ببندید.
۵. دکمه Play را فشار دهید
این روزها هر کسی یک گوشی موبایل مجهز به پخش موزیک همراه خود دارد.حتماً در آرشیو گوشی تان چند موسیقی ملایم و دلچسب جهت لحظات استرس داشته باشید.
نتایج یک تحقیق در دانشگاه جورجیا نشان می دهد ، گوش کردن به موسیقی ملایم ، به خصوص با چشمان بسته نقش موثری در کنترل هیجانات ناشی از استرس دارد.
۶. الگوی تنفستان را باز سازی کنید.
الگوی تنفس با استرس رابطه مستقیم دارد . بر روی الگوی تنفستان تمرکز کنید ، تا بتوانید بدنتان را تحت کنترل بگیرید.واکنش شما به استرس چیست ؟ ” پرخاش یا پرواز” راز واکنش شما در نحوه تنفستان نهفته است.
در یک مکان راحت ، آرام و ساکت بنشینید . با ملایمت از طریق بینی هوا را به ریه هایتان بکشید (عمیق و آرام).سپس لحظه ای مکث کنید.در ادامه هوا را به آهستگی تخلیه کنید . حین تخلیه سعی کنید باز دم شکمی باشد.این کار را به مدت ده دقیقه تکرار کنید.
۷. با خودتان مهربان باشید
همه ما بطور دایم در ذهنمان با خودمان حرف میزنیم.
سرخپوست مکزیکی ؛ دون خوآن ؛ معتقد است : بهترین راه کنترل اضطراب متوقف کردن این صحبت ذهنی دایمی است.
اما به نظر می رسد این توقف به ریاضت بیشتری نیاز دارد ، چون از بدو تولد تا همین لحظه که این مقاله را مطالعه می فرمایید ، این گفتگوی ذهنی ادامه دارد.
اما می توان این گفتگوی گریز ناپذیر را به سمت بهتری سوق داد.
به حرفهایی که با خودتان می زنید توجه کنید. در لحظه استرس این گفتگوی درونی در خیلی از مواقع مثبت و سازنده نیست و سرشار از سرزنش و ندامت است.
با خودتان مهربانتر باشید. با آن همان رفتاری را بکنید که با دوست صمیمی و مهربانتان می کنید.
به ذهنتان بگویید: چیزی نیست ، نگران نباش ، همه چیز مرتب خواهد شد ، فقط به زمان نیاز دارد.
۸. بنویسید
پناه آوردن به نوشتن یکی از بهترین روش های مهار استرس است. وقتی استرس هایتان را روی کاغذ بیاورید ، در مرحله دوم برنامه ریزی برای حلش ، اسانتر خواهد بود.
مهم نیست از چه ابزاری برای نوشتن استفاده می کنید ، خودکار ، کیبورد یا صفحه لمسی موبایل ، مهم اینست که : هنگام نوشتن با خودتان رو راست باشید.
۹. با یک دوست حرف بزنید
وقتی احساس استیصال می کنید ، یکی از راهکارها صحبت با یک دوست است. اگر از آن دسته افراد هستید که با گفتن آرام می شوند ، حتماً برای شرایط استرس شماره تلفن چند دوست را در گوشی موبایلتان ذخیره کنید.
۱۰. تحرک داشته باشید
ورزش و تحرک ، نتیجه اش تعریق است و تعریق موجب کاهش دمای ناشی از شرایط استرس می شود.
تصور کنید ، یک پلنگ گرسنه در پی خوردن شماست!! برخی استرس ها کمتر از یک پلنگ گرسنه خطرناک نیستند.
دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و کوهنوردی …هر چه که بتواند این افزایش دمای ناشی از استرس را با تعریق کاهش دهد ، می تواند به راهکار فوق العاده باشد.
*پرستار سرطان
