استفاده از کربوهیدرات ها چه تاثیراتی روی وزن ما میگذارد چگونه باید آن ها را مصرف کرد تا موجب اضافه شدن وزنمان نشوند توصیه های متخصصین تغذیه در این زمینه کدامند؟
برخی از متخصصان تغذیه غذاهای سرشار از کربوهیدرات را توصیه نمی کنند. اما این نوع غذاها از آنجا که طعمی لذیذ دارند بسیار مورد پسند مصرف کنندگان هستند. خوشبختانه غذاهایی مانند پاستا، برنج و سیب زمینی را می توانید به شیوه ای مصرف کنید که برای بدنتان سالم تر باشند. فقط کافیست این چند نکته کوچک را از آشپزخانه خود شروع کنید.
نکته شماره 1: پاستا را خیلی نرم نکنید
پختن پاستا برای مدت زمان کمتر نه تنها باعث می شود در زمان صرفه جویی کنید، بلکه باعث می شود سطح قند خونتان نیز کنترل شده بماند. وقتی پاستا را کمتر می پزید تا هنگام جویدن کمی سفت باشد، مقدار شاخص قند خونش کمتر از زمانی می شود که نرم است. علاوه بر این پاستا لایه ی رویی خود را از دست نمی دهد و فیبر بیشتری جذب می کنید.
اگر مدت زمان پخت پیشنهادی روی بسته 10 تا 12 دقیقه بود شما این مقدار زمان را روی 10 دقیقه یا کمی پایین تر نگه دارید تا شاخص قند خون غذا پایین بماند.
نکته شماره 2: موزهایی که مقداری نارس هستند را میل کنید
نشاسته های مقاوم به عنوان یک نوع فیبر غذایی در نظر گرفته می شوند. این نشاسته ها در برابر گوارش بدن مقاومت می کنند. این نشان می دهد که غذاهای سرشار از نشاسته های مقاوم می توانند سطح قند خون را تحت کنترل قرار دهند. این نشاسته ها پتانسیل این را دارند که باکتری های خوب را افزایش دهند چون نشاسته به عنوان پروبیوتیک و یا غذایی برای پروبیوتیک ها در نظر گرفته می شود. از آنجایی که موزهای نارس در مقایسه با موزهای رسیده حاوی مقدار بیشتری نشاسته مقاوم هستند، پس استفاده از آنها بهتر است.
موز را می توان به عنوان یک وعده میوه استفاده کرد، می توانید از چنین میوه هایی برای شیرین کردن برخی آب میوه ها و دسر ها استفاده کنید تا مجبور به استفاده از شکر اضافی نشوید.
نکته شماره 3: پاستا را پس از گرم کردن بخورید ( قبل از آن سالاد میل کنید )
پاستا را از قبل درست کنید و سپس برای استفاده دوباره گرم کنید. تحقیقات نشان داده با پختن و سرد کردن پاستا و سپس دوباره گرم کردنش، افزایش قند خون بعد از غذا تا 50 درصد کاهش می یابد. همچنین محققان متوجه شدند خوردن سالادی سالم قبل از وعده ی پاستا می تواند احساس سیری را افزایش دهد، مقدار دریافت کالری را کم کند و مقدار مصرف سبزیجات را بالا ببرد. همچنین در تحقیقی دیگر مشخص شد خوردن یک وعده سالاد قبل از پاستا در مقایسه با نخوردن سالاد می تواند مقدار دریافت کالری در یک وعده را تا 123 کالری کاهش دهد.
به خاطر بسپارید که سایز و نوع انتخاب را در نظر بگیرید. به جای یک بشقاب پر یک فنجان پر را در نظر بگیرید. پاستاهای سبوس دار از پاستاهای تصفیه شده سالم تر هستند پس هنگام خرید دقت لازم را داشته باشید تا نوع سالمتر را انتخاب کنید.
نکته شماره 4: سیب زمینی ها را بپزید، سپس سرد کنید
اجازه دهید سیب زمینی ها پس از پخته شدن سرد شوند. غذاهای نشاسته ای هنگامی که سرد هستند مقدار نشاسته مقاوم بیشتری دارند. ما نمی توانیم نشاسته های مقاوم را هضم کنیم، پس این قند شکسته و یا توسط بدن جذب می شود. تحقیقات نیز نشان داده سیب زمینی هایی که به تازگی پخته شده اند از سیب زمینی هایی که سرد شده اند مقدار نشاسته مقاوم کمتری دارند. علت این تفاوت تجدید نشاسته سیب زمینی پس از سرد شدن است.
سیب زمینی یکی از سبزیجات نشاسته ای است، اما همچنان جز سبزیجات حساب می شود. پوست سیب زمینی را تمیز کنید ولی آن را از رویش بر ندارید، این پوست حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است و می تواند روند هضم غذا را آهسته کند.
نکته شماره 5: شکل پاستا را هوشمندانه انتخاب کنید
بله! حتی شکل پاستا نیز می تواند باعث ایجاد تفاوت شود و همانطور که می دانید پاستا شکل های مختلفی دارد. در یک تحقیق محققان ادعا کردند مقدار شاخص قند خون پاستا از رشته های ماکارونی کمتر است! نمی خواهم بگویم می توان صد درصد چنین ادعایی را باور کرد اما امتحانش که ضرری ندارد.
اگر می خواهید واقعا پاستایی سالم میل کنید از پاستاهای سبوس دار استفاده کنید و در کنار آن سبزیجات و روغن زیتون استفاده کنید. فیبر و چربی سالم حاصل از سبزیجات و روغن زیتون هم به هضم کمک می کند هم احساس سیری را افزایش می دهد.
نکته شماره 6: برنج را با روغن نارگیل بپزید و اجازه دهید سرد شود
پروتئین و چربی را فراموش نکنید. هر دو می توانند پاسخ به قند خون غذاهای نشاسته ای را کاهش دهند. برای مثال می توان از برنج به همراه غذایی سرشار از پروتئین و یکی از منابع چربی سالم به عنوان قسمتی از یک برنامه غذایی سالم لذت برد. می توانید برنج را به همراه روغن نارگیل بپزید و سپس اجازه دهید سرد شود تا مقدار نشاسته های مقاومش بالا برود. یک قاشق چای خوری روغن نارگیل به آب جوش اضافه کنید، نصف فنجان برنج سفید اضافه کنید و اجازه دهید 40 دقیقه بجوشد. سپس به مدت 12 ساعت داخل یخچال قرارش دهید. پس از این مدت مشکلی ندارد که برنجتان را گرم کنید.
هر زمان برایتان مقدور بود از برنج قهوه ای یا وحشی به جای برنج سفید استفاده کنید. این نوع برنج ها مقدار فیبر بیشتری در خود دارند و می توانند سریعتر سیرتان کنند.
