اگر می خواهید به تناسب اندام با ورزش دست یابید بهتر است تلاش کنید و برای رسیدن به این امر از یک برنامه ورزشی منظم پیروی کنید توصیه می کنیم این برنامه ورزشی را امتحان کنید مطمئنا به نتیجه خواهید رسید
خبرهای خوبی برایتان داریم، شاید با برنامه غذایی نتوان دقیق روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر گذاشت، ولی با ورزش 100 درصد موفق خواهید بود. فقط باید برای این کار وقت و تلاش بگذارید تا بتوانید در یک هفته تاثیری مثبت روی اندام خود داشته باشید.
در این برنامه ورزشی هر بار که ورزش می کنید نباید مدت زمانش بیشتر از 30 دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید نیم ساعت کفایت می کند. مسلما برای همه ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.
ورزش هوازی خود را تقویت کنید
ورزش های ترکیبی با شدت بالا بهترین دوست عضلاتتان هستند. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی با شدت بالا تاثیر بیشتری از ورزش هایی که فقط هوازی هستند دارد. محققان می گویند دلیل اینکه چنین ورزش هایی تاثیرشان بالاست مصرف بیشتر چربی بدن به عنوان سوخت در طول اجرای آن ها است.
ورزش های ترکیبی با شدت بالا را می توانید با هر نوع حرکتی که عضلات بزرگ بدن را درگیر می کند و به سرعت ضربان قلب را بالا می برد انجام دهید. برای مثال یک دور ورزش ترکیبی شامل این موارد می شود: دویدن با سرعت بالا، انجام حرکات پلایومتریک ( پرش های انفجاری با تمام بدن مانند پرش اسکات و بورپی ) و طناب زدن. هر حرکتی که انتخاب می کنید را باید با تمام توان انجام دهید، کمی استراحت کنید و سپس مجدد با تمام قدرت تکرار کنید. قانون این سبک ورزش: از نفس بیفتید، اجازه دهید عضلاتتان به آتش کشیده شود ( گرم شوند )، همه انرژی را خالی کند.
توصیه می شود تا جای ممکن شدت را افزایش دهید و سپس زمانی که از نفس افتادید به خود اجازه ریکاوری دهید همین که دوباره آماده شدید باز هم با شدت حرکت بعدی را انجام دهید، این سریعترین راه برای سوزاندن حداکثر کالری در زمانی کوتاه است.
بالا بردن وزنه های سنگین تر
اگر از وزنه استفاده نکنید عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگتر باشد کالری هم که می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا 72 ساعت پس از انجامشان همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند.
اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد که وزنه ای انتخاب کنید که فقط به چالش بکشدتان نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.
همیشه درگیر بمانید
در طول هر حرکت سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید، و سپس عضلات شکم را دورش قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد، و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.
عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید
برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (20 دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهد )
برنامه ورزشی یک هفته ای برای صاف کردن شکم
شنبه
انجام 5 حرکت ترکیبی قدرتی سه دور و در هر دور 12 مرتبه حرکات را تکرار کنید، بین حرکات نیز 30 ثانیه استراحت کنید. ( نمی دانید چه ورزشی انجام دهید؟ پیشنهاد ما: ورزش کالری سوز را با جیلیان میشلز تجربه کنید )
یکشنبه
5 دقیقه ابتدا گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، 30 ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید. ( پیشنهاد ما: اگر می خواهید خیلی سریع قوی شوید این تمرین 15 دقیقه ای را از دست ندهید )
دوشنبه
4 حرکت پلایومتریک ( بورپی و پرش اسکات از کالری سوزترین انواع این حرکات هستند ) برای اینکه کارتان راحت شود :
Burpees With a Tuck Jump
Speed Skaters
Alternating Lunge Jumps
Jump Squats
سپس 4 حرکت برای عضلات شکم و پهلو، سه دور با 12 مرتبه تکرار انجام دهید با 15 ثانیه توقف بین هر دور. (15 دقیقه ورزش شکم — 10 دقیقه تا عضلات شکمی قوی تر و جوان تر )
سه شنبه
6 حرکت سنگین ترکیبی انجام دهید، سه دور 12 مرتبه ای با 15 ثانیه استراحت بین هر دور. ( بهترین ورزش برای عضلات پایین شکم )
چهارشنبه
5 دقیقه ابتدا گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، 30 ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید. ( اگر می خواهید خیلی سریع قوی شوید این تمرین 15 دقیقه ای را از دست ندهید )
پنجشنبه
دوباره همان برنامه چهارشنبه را تکرار کنید.
جمعه
4 حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید، 3 دور این چهار حرکت را تکرار کنید و هر دور 12 مرتبه تکرار کنید. بین حرکات 45 ثانیه استراحت کنید.
Burpees With a Tuck Jump
Speed Skaters
Alternating Lunge Jumps
Jump Squats
کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )
