با استفاده از برخی توصیه های تغذیه ای می توانید به تناسب اندام دست یابید و سعی کنید مانع اضافه وزن خود شوید توصیه می کنیم از برخی ترفندهای تغذیه ای پیروی کنید تا به نتیجه مطلوب دست یابید
اگر حقیقتا به‌دنبال کاهش وزن هستید باید بدانید که هیچ راه میانبری برای رسیدن به این هدف وجود ندارد، بنابراین اگر فکر می‌کنید برنامه‌های رژیمی که باید بابتش هزینه کنید و کمپین‌های معروف به «کاهش وزن بدون ورزش» می‌توانند باعث لاغر شدن شما شوند، بهتر است بدانید که خودتان را گول می‌زنید. اگر واقعا می‌خواهید وزن کم کنید، باید اهل عمل باشید و رژیم غذایی مناسبی همراه با ورزش داشته باشید.
بسیار ساده است؛ راز اصلی برای کاهش وزن در این است که نسبت به میزانی که در روز کالری می‌سوزانید، کالری کمتری مصرف کنید. به‌طور خلاصه باید گفت که برای کاهش یک پوند در یک روز، باید بتوانید هر روز (به مدت ۷روز) از طریق غذایی که می‌خورید حدود ۵۰۰کالری بیش از آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید. با اینکه این مسئله ممکن است آسان به‌نظر برسد، شاید اجرا و عملی کردن آن کمی سخت‌تر باشد. بنابراین، در اینجا به چند راهکار ساده اشاره می‌کنیم که کمک‌تان می‌کند به‌راحتی ظرف یک هفته نیم کیلو وزن کم کنید.
این نوشیدنی را جایگزین چای کنید
چای صبحگاهی (همراه با شیر و شکر) حدود 4/79کالری به شما می‌دهد. درحالی که اگر آن را با چای لیمو جایگزین کنید میتوانید مصرف کالری خود را به 8/1 برسانید. از طرفی میتوانید چای سبز (بدون شکر) مصرف کنید که حدود 9/2کالری دارد، بنابراین در کل میتوانید از طریق این رژیم 6/78کالری کم کنید.
به جای صبحانه سنگین، موز بخورید
صبحانه سنگین حاوی کربوهیدرات و قند مثل انواع کورن‌فلکس یا انواع نان خصوصا نان‌های سفید به‌همراه مربا، انرژی شما را می‌گیرد و باعث می‌شود هنوز ظهر نشده گرسنه شوید و به‌دنبال خوردن خوراکی‌های شیرین‌باشید.
گزینه سالم و کم‌کالری برای صبحانه می‌تواند موز باشد. هر موز کوچک حدود ۱۱۷کالری به شما می‌دهد. بهترین مزیت خوردن موز در صبحانه این است که تا چند ساعت احساس گرسنگی نخواهید داشت، بنابراین کالری کمتری دریافت خواهید کرد و لاغرتر خواهید شد.
شیر پرچرب را حذف کنید
یک لیوان شیر گاو به‌طور عادی حدود ۱۶۸کالری دارد (به استثنای کالری‌های موجود در شکر و سایر چیزهایی که به شیر اضافه می‌کنید). به‌جای آن اگر از شیر بدون چربی یا کم‌چرب استفاده کنید (که در هر فنجان تنها ۷۲کالری دارد) به‌راحتی میتوانید ۹۶کالری کم کنید.
به‌جای ساندویچ‌های چرب، ساندویچ سبزیجات بخورید
هر ساندویچ سبزیجات حاوی سیب‌زمینی پخته، تکههای گوجه، تکههای خیار با چاشنی و پیاز در کل ۲۴۰کالری دارد، اما همین ساندویچ به شکل تست شده همراه با پنیر باعث بالا رفتن میزان کالری شده و آن را به ۳۰۰می‌رساند که البته به نوع نانی هم که مصرف می‌کنید ارتباط دارد. با این تغییر جزئی میتوانید در یک وعده، حدود ۱۰۰کالری کمتر مصرف کنید. چربی و پنیر را کنار گذاشته و سبزیجات مصرف کنید.
عادت‌های غذایی‌تان را عوض کنید
هر چیپس سیب‌زمینی در یک بسته حاوی 1/8کالری است، بنابراین خودتان محاسبه کنید ببینید که چند کالری در یک بسته چیپس وجود دارد. به‌طور مشابه، یک تکه بیسکویت گندمی حدود ۳۱کالری به شما می‌دهد؛ بنابراین حتی اگر ۵بیسکویت بخورید، می‌شود ۱۵۵کالری؛ در عین حال که باز هم احساس گرسنگی خواهید داشت. به‌جای آن میتوانید یک میوه بخورید که هم شما را سیر و اشباع می‌کند و هم میزان مصرف کالری‌تان را کاهش خواهد داد. مثلا یک پرتقال متوسط تنها ۶۲کالری به شما می‌دهد؛ بنابراین میتوانید سیر شوید بدون آنکه کالری زیادی دریافت کنید.
پروتئین سفید را به سبد غذایی‌تان اضافه کنید
وقتی صحبت از خوردن مرغ و ماهی می‌شود، کباب کردن آنها در مقایسه با نوع سرخ شده همراه با پودر سوخاری یکی از بهترین روش‌های مصرف آنهاست. یک بشقاب مرغ سرخ شده یا سوخاری حدود ۲۵۰کالری دارد درصورتی که اگر مرغ بریان مصرف کنید، در یک وعده حدود ۱۱۴کالری به شما خواهد داد. به‌طور مشابه، ماهی با پودر کاری (که با شیر و شکلات پخته می‌شود) حدود ۵۴۷کالری دارد.
اما اگر به‌جای آن ماهی کباب‌پز مصرف کنید میتوانید به‌طور چشمگیری میزان مصرف کالری‌تان را کم کنید. برای مثال یک برش ماهی سالمون کباب‌پز حدود ۱۲۰کالری دارد. بنابراین حتی اگر دو برش ماهی کباب‌پز شده بخورید، میتوانید کالری مصرفی‌تان را نزدیک به ۳۰۰ تا کم کنید که تفاوت بزرگی است. اگر غذاها را آبپز شده میل کنید حتی میتوانید حجم بیشتری غذا بخورید با این حال کالری کمتری دریافت کنید.
به جای نوشیدنی‌های گازدار، از آب خالص استفاده کنید
تمام نوشیدنی‌های گازدار حدود ۱۵۰ تا ۱۷۰ کالری دارند، سعی کنید آنها را از رژیم خود حذف کرده و برای رفع تشنگی آب بنوشید. کالری آب صفر است بنابراین میتوانید در کل با نوشیدن آن ۱۷۰کالری جلو بیفتید. علاوه بر این، آب می‌تواند تمام مواد زائد و سموم را از بدن‌تان دفع کرده و به جوان ماندن بدن‌تان کمک کند.
مصرف پلو را به حداقل برسانید
از آنجا که سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند، سبزیجات خانگی پخته شده همراه با 2کف دست نان سبوس‌دارگزینه‌ای عالی برای ناهار است. اما حتی اگر مجبور شدید بیرون از خانه غذا بخورید، سعی کنید به‌جای آنکه یک پرس سبزیجات خالی بخورید، غذایی بخورید که مخلوطی از سبزیجات و نان باشد. پلو حدود ۳۸۳کالری دارد. سبزی و 2تکه نان سبوس‌دارحدود ۲۶۶کالری به شما می‌دهد. بنابراین اینجا هم میتوانید ۱۱۷کالری کمتر مصرف کنید.
نیمرو را فراموش کنید
یک تخم‌مرغ پخته حدود ۷۸ کالری دارد. این درحالی است که نیمرو دارای کالری اضافه یعنی بالای ۱۰۰کالری است. البته این قضیه به این موضوع هم بستگی دارد که آن را با روغن عادی یا روغن حیوانی سرخ کنید که در میزان کالری مصرفی تاثیر خواهد داشت، بنابراین اگر تخم‌مرغ پخته بخورید، میتوانید حدود ۳۰کالری از رژیم غذایی‌تان کم کنید.
کمی کالری بسوزانید
اگر کم غذا بخورید اما شیوه زندگی‌تان به‌نحوی باشد که زیاد تحرک نداشته باشید، کار زیادی از پیش نخواهید برد، سوخت‌و‌ساز بدن‌تان کندتر شده و اهدافی که برای کاهش وزن دارید سخت‌تر خواهد شد. انجام برخی کارهای خانه مانند تمیز کردن گرد و خاک، جارو کردن و غیره کمک‌تان می‌کند تا بتوانید ظرف یک ساعت، حدود ۲۵۰کالری بسوزانید.
قدم زدن آهسته یا با سرعتی نه‌چندان زیاد هم به شما کمک خواهد کرد ظرف ۳۰دقیقه بتوانید ۱۰۵کالری وزن کم کنید. دویدن بهترین گزینه است؛ با دویدن ظرف ۱۵دقیقه میتوانید ۱۷۴کالری ازدست بدهید. اگر هنگام آهسته قدم زدن خیلی احساس خستگی به شما دست داد، سعی کنید تنها ۳۰دقیقه راه بروید؛ با این کار میتوانید ۷۵کالری وزن کم کنید. به‌علاوه سعی کنید استخر را هم امتحان کنید چون کمک می‌کند ظرف ۳۰دقیقه ۱۵۰کالری بسوزانید.
دسته‌جمعی غذا بخورید
برای کاهش وزن آسان و طبیعی به‌صورت خانوادگی و دسته‌جمعی غذا بخورید و وزن کم کنید. خیلی از افراد چاق ترجیح می‌دهند در حضور دیگران یا چیزی نخورند یا اگر همراه خانواده و به‌صورت دسته‌جمعی غذا میخورند، این‌طور وانمود میکنند که کم‌غذا هستند. توصیه ما به شما این است که به‌صورت خانوادگی و دسته‌جمعی غذا بخورید چراکه اگر آشنایان‌تان دچار افزایش وزن نباشند، شیوه غذاخوردن آنان مشوق شما در کنترل غذای دریافتی خواهد بود.
به‌علاوه هرگز جلوی تلویزیون غذا نخورید. معمولا افرادی که جلوی تلویزیون غذا میخورند، بدون فکر این کار را انجام داده و توجهی ندارند که چه حجم غذایی در این حالت وارد بدن شان میکنند. بهتر است شام را در کنار خانواده یا همراه با دوستان صرف کنید و هنگام شروع غذا، تلویزیون را خاموش کنید تا به آنچه می‌خورید توجه بیشتری داشته باشید.
انگیزه داشته باشید لطفا!
اگر معتقد باشید که تبلیغات لاغری در کوتاه‌مدت فقط برای کسب پول هستند، باید بدانید برای اینکه لاغر شوید زمان زیادی لازم دارید بنابراین باید انگیزه زیادی هم داشته باشید.
اگر یک یا دو هفته وزن‌تان حین رعایت رژیم کاهش نیافت، انگیزه لاغری را ازدست ندهید. روند تغییرات وزن، پلکانی است و مانند سقوط آزاد نخواهد بود چراکه بدن شما به‌طور طبیعی نسبت به تغییرات وزن مقاومت می‌کند، ولی همان‌طور که استعداد افراد مختلف در یادگیری، ورزش و سایر جنبه‌های زندگی متفاوت است، شاید استعداد شما به چاقی نسبت به اقوام درجه اول‌تان بیشتر باشد ولی این به معنای ناامیدی نیست. باید با کوشش بیشتر، این مقاومت را نیز شکست دهید
مجله سیب سبز:
