تغذیه ی مادر در دوران شیر دهی ارتباط مستقیمی با تغذیه و سلامت کودک دارد. به همین دلیل مادر باید در حین شیر دهی نکاتی را در مورد تغذیه رعایت کند ، همچنین نداشتن تغذیه مناسب در مادر باعث می شود که بدن از ذخایر بدن برای تامین مواد مغذی شیر استفاده کند. پس داشتن تغذیه سالم که ویتامین و مواد مغذی را برای بدن تامین کند ، ضروری است.
بهترین رژیم غذایی برای زنان شیرده
برای این که به اصطلاح روی «فرم» باشید، نوزادتان بهتر تغذیه شود این سه اصل را رعایت کنید: غذاهای متنوع بخورید. تعادل را رعایت کنید. مواد غذایی سالم و طبیعی میل کنید.
در هر فصلی که هستید از میوه و سبزیجات آن فصل به صورت خام یا پخته میل کنید. غلات کامل مانند دانه‌های کامل، آرد، نان و پاستاهای تهیه شده از آرد کامل مصرف کنید.
پروتئین‌های حیوانی مثل محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی و پروتئین‌های گیاهی مثل عدس، لوبیا و سویا را حتماً در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید.
در مصرف مواد غذایی چرب و روغنی احتیاط کنید.
مواد غذایی طبیعی را دریابید
* تا جایی که میتوانید مصرف مواد غذایی حاوی مواد نگه‌دارنده و رنگ‌های خوراکی مصنوعی را محدود کنید.
* مواد غذایی تصفیه نشده را در الویت قرار دهید: نان و پاستاهای تهیه شده با آرد کامل مصرف کنید. قند، نمک و روغن‌های تصفیه نشده را دریابید. تصفیه کردن مواد غذایی باعث می‌شود بدن از دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود مثل فیبرها، مواد معدنی و اسیدهای چرب مفید محروم شود.
* تا جایی که میتوانید خود را از آلودگی‌ها و سموم دور کنید: از آفت کش‌ها، حشره کش‌ها و کودهای شیمیایی که در چربی گوشت و یا پوست میوه و سبزیجات و غلات باقی می‌ماند دوری کنید. برای جلوگیری از انتقال این قبیل آلودگی‌ها به نوزاد محصولات غذایی بیولوژیکی را انتخاب کنید. اگر امکانش نیست تا میتوانید مصرف چربی‌های حیوانی مثل کره، خامه و غیره و همچنین گوشت قرمز را کاهش دهید و پوست میوه و سبزیجات را نخورید.
* از مصرف اسیدهای چرب ترانس بپرهیزید: کارخانجات تولید مواد غذایی برای اینکه ماندگاری محصولات غذایی‌شان را بالا ببرند و آن‌ها را روغنی و خوشمزه بسازند از فرآیند هیدروژنه کردن استفاده می‌کنند. این فرآیند، روغن را به اسیدهای چرب ترانس تبدیل می‌کند.
امکان دارد برخی از ترکیبات شیر بر اساس نوع تغذیه‌ی مادر تغییر کند. مادرهایی
که شیر خیلی غلیظ و چربی دارند معمولاً شیر کمتر و مادرهایی که شیر کم چربی دارند شیر بیشتری تولید می‌کنند
متأسفانه مصرف اسیدهای چرب ترانس زیاد خطرناک است. زیرا باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول مفید خون می‌شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی مفرط، حالت مقاومت به انسولین و ابتلا به برخی از سرطان‌ها به ویژه سرطان کولون را افزایش می‌دهد. برای همین توصیه می‌کنیم که اگر در بین ترکیبات محصولات غذایی مورد نیازتان ترکیباتی مثل «روغن‌های هیدروژنه»، «روغن‌های نیمه هیدروژنه» دیدید از خیر آن بگذرید. حواستان باشد که این روزها بازار پر از محصولاتی است که دارای چنین ترکیباتی هستند.
آیا لازم است که در زمان شیردهی زیاد غذا بخورید؟
فرآیند تولید شیر مادر نیاز به انرژی زیادی ندارد. هر زنی متناسب با به توده‌ی چربی و میزان فعالیت‌های جسمی‌اش نیاز به کالری متفاوتی دارد. برای همین مشکل است که بگوییم هر خانم شیرده دقیقاً به چه میزان کالری نیاز دارد. اما توصیه ما این است به جای دریافت کالری بیشتر سعی کنید مواد مغذی بیشتری دریافت کنید. یعنی این که تا میتوانید مواد غذایی متنوع و مقوی بخورید و مواد مغذی بدنتان را بالا ببرید.
آیا مواد غذایی‌ای وجود دارد که میزان شیر را بیشتر کند؟
افزایش میزان شیر بیشتر بستگی به مکش نوزاد دارد تا نوع تغذیه‌ی مادر. معمولاً فرآیند تولید شیر در همه‌ی مادرها یکسان است. اگر تغذیه‌ی مادر نامناسب باشد بدن او کمبود مواد مغذی نوزاد را از ذخیره‌هایش تأمین می‌کند. البته لازم نیست که خودتان را مجبور به خوردن غذاهایی بکنید که دوست ندارید. سعی کنید مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزادتان را از مواد غذایی دیگر که باب میلتان است تأمین کنید. به عنوان مثال اگر میانه‌ای با محصولات لبنی ندارید کلسیم مورد نیاز بدنتان را از طریق مصرف بادام، آجیل، سبزیجات برگ سبز و غیره تأمین کنید.
آیا هر غذایی که مادر می‌خورد روی کیفیت شیر تأثیر می‌گذارد؟
امکان دارد برخی از ترکیبات شیر بر اساس نوع تغذیه‌ی مادر تغییر کند. مادرهایی که شیر خیلی غلیظ و چربی دارند معمولاً شیر کمتر و مادرهایی که شیر کم چربی دارند شیر بیشتری تولید می‌کنند.
آیا مادران شیرده به آهن بیشتری نیاز دارند؟
میزان آهن شیر مادر ربطی به نوع تغذیه‌ی مادر ندارد. همان‌طور که گفتیم بدن مادر قادر است که نیازهای نوزاد را تأمین کند حتی اگر لازم باشد از ذخایر مادر برداشت کند. خوشبختانه در زمان شیردهی، دوره‌ی عادت ماهانه قطع می‌شود و همین مسئله باعث می‌شود که مادرها آهنی که پیش از این هر ماه از دست می‌دادند را ذخیره کنند. اگر مادرها تغذیه‌ی متنوعی داشته باشند آهن مورد نیازشان را به راحتی جذب می‌کنند. توصیه می‌کنیم از گوشت، سبزیجات سبز و تازه، غلات کامل و میوه های خشک غافل نشوید.
نیاز به کلسیم در مادران
کلسیم یکی از نیازهای مهم مادران شیرده است. شیر و محصولات لبنی منبع کلسیم هستند اما توجه داشته باشید خداوند مواد غذایی دیگر نیز آفریده است که کلسیم مورد نیازتان را تأمین می‌کنند مثل:
* ماهی‌های کنسروی، ماهی آزاد
* غلات و آردهای کامل
* سبزیجات برگ سبز
* بادام، آجیل و میوه های خشک
* کنجد
* توفو یا همان پنیر تهیه شده از سویا، سس سویا و غیره.
آیا لازم است مادران برای تولید شیر بیشتر حتماً شیر بنوشند؟
مصرف شیر هیچ تأثیری در تولید شیر پستانداران ندارد پس تأثیری در شیر مادر هم ندارد. برای همین اگر شیر و محصولات لبنی را دوست ندارید به زور خودتان را وادار به خوردن آن‌ها نکنید. تنها یک نوشیدنی برای همه‌ی ما لازم و ضروری محسوب می‌شود که آن هم آب است.
آیا لازم است که در زمان شیردهی مایعات زیادی مصرف شود؟
به اندازه‌ی نیازتان آب و مایعات بنوشید. برخی از خانم‌ها در این دوره عطش بیشتری دارند. اگر زیاد احساس تشنگی می‌کنید زمانی که شیر می‌دهید بطری آب را نیز دم دستتان قرار دهید. زیاده‌روی در مصرف مایعاتی مثل آب، جوشانده‌ها و انواع دم کرده‌ها می‌تواند هم به مادر و هم به نوزاد آسیب برساند.
توصیه اکید داریم که از مصرف الکل بپرهیزید و مصرف نوشیدنی‌های شیرین و حاوی شکرهای مصنوعی را محدود کنید.
مادران گیاه‌خوار همان رژیم غذایی دوره‌ی بارداریشان را دنبال کنند. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
