در ایام نوروز چه نکات تغذیه ای را برای حفظ تناسب انداممان رعایت کنیم مهمترین فاکتورها برای داشتن اندامی متناسب کدامند چه موارد مهمی را باید در نظر بگیریم تا دچار اضافه وزن و چاقی نشویم
اگر بارها تصمیم گرفتهاید رژیم بگیرید اما نتوانسته‌اید یا منتظر همان شنبه‌ای هستید که قرار است روز شروع رژیم‌گرفتن‌تان باشد، ولی هنوز فرانرسیده، دکتر محمد هاشمی، متخصص تغذیه در این گزارش به شما می‌گوید که رژیم گرفتن حتی در دیدوبازدیدهای نوروز اصلا کار سختی نیست؛ آن هم به یک دلیل ساده چون شما قرار نیست از لذت خوردن محروم باشید فقط کافی است به اندازه بخورید. برخلاف تصورتان، درست غذا خوردن آنقدرها هم دشوار نیست. اگر هنوز برای شروع رژیم‌تان به یک محرک نیاز دارید این گزارش را از دست ندهید.
قرار نیست از لذت خوردن محروم شوید
بررسی علل چاقی نشان می‌دهد، این عارضه یک دلیل دارد آن هم خوردن بیش از اندازه مواد‌غذایی مورد نیاز بدن است، اما مشکل اضافه وزن به همین خلاصه نمی‌شود. در هر جامعه‌ای علل فرهنگی متعددی وجود دارد که زمینه‌ساز چاقی می‌شود. در جامعه ما یکی از این علل فرهنگی همین آداب و رسوم مهمانی‌‌هاست. در مهمانی‌ها همیشه چند مدل شیرینی و غذا تدارک می‌بینیم و اصرار داریم که مهمان‌ها از هیچ کدام آنها نگذرند. از قضا همین تعارف‌های ساده یکی از عوامل اصلی شیوع چاقی در جامعه ما هستند.
در تعطیلات نوروز هم این مهمانی‌ها و تعارفات همیشگی به اوج خود می‌رسند و کار افرادی که باید رژیم بگیرند و وزن کم کنند به‌مراتب مشکل‌تر می‌شود. اما همه این به ظاهر مشکلات یک راه‌حل ساده دارد و آن این است که ما اصل تعادل را تحت هیچ شرایطی فراموش نکنیم و یادمان باشد، تعادل در غذا خوردن به معنای محروم شدن از خوردنی‌ها نیست و قرار نیست فردی که اضافه‌وزن دارد از لذت خوردن محروم باشد.
رودربایستی نکنید
توصیه من به همه میزبانان عزیز این است که از همین الان تمرین کنند تعارفات را کنار بگذارند؛ به جای پذیرایی با انواع و اقسام شیرینی و شکلات در دید و بازدیدها و تدارک دیدن میزهای شام مفصل با میوه و غذاهای سالم و سبک از مهمانان پذیرایی کنند. یک تمرین دیگر هم برای میزبانان ضروری است آن هم اینکه در دیدوبازدیدهای نوروز برای خوردن به مهمانان بیش‌ازحد اصرار نکنند.
رژیم گرفتن، نخوردن نیست
اگر ما باور داشته باشیم که رژیم گرفتن نخوردن نیست؛ نگران برنامه غذایی‌مان حتی در تعطیلات نوروز هم نمی‌شویم چون می‌توانیم همه چیز را به قاعده و البته به اندازه مورد نیاز بخوریم، بنابراین توصیه من به همه عزیزانی که در نوروز هم باید رژیم بگیرند این است که به اندازه کالری مورد نیاز بدن‌شان غذا بخورند، یعنی همان اصل طلایی تعادل را رعایت کنند. برای پیاده کردن اصل تنوع هم می‌توانند همان مقدار غذایی که در طول روز به خوردن آن مجازند بین مهمانی‌های مختلف تقسیم کنند.
میان‌وعده‌ها به‌راحتی می‌توانند در دیدوبازدیدهای مختلف تقسیم شوند، بنابراین فقط کافی است که یک نگاه دقیق به مقدار کالری که در طول یک روز به آن نیاز دارید، داشته باشید. البته طبیعی است که گاهی همه چیز دقیق و طبق برنامه پیش نمی‌رود اما همین نگاه دقیق به میزان کالری دریافتی، به شما کمک می‌کند تا اگر یک روز تناسب در خوردن را در برنامه غذایی‌تان رعایت نکردید روز بعد آن را جبران کنید.
آجیل خوردن ممنوع نیست
آجیل یکی از خوردنی‌های پرطرفداری است که اتفاقا در پذیرایی‌های نوروزی هم جایگاه خاصی دارد. خوردنش هم برای دوستانی که رژیم دارند ممنوع نیست، چون مغزها منابع غنی‌ای از مواد معدنی و چربی‌های مفید هستند، بنابراین اگر میزان کالری آنها رعایت شود می‌توانند جایگزین بسیار مناسبی برای میان‌وعده‌ها باشند. اما مشکل اینجاست که در خوردن آجیل حد نگه‌داشتن یعنی همان رعایت تعادل اصلا ساده نیست.
توصیه من به همه دوستانی که قرار است رژیم‌شان را در تعطیلات نوروز نگه‌دارند این است که حواس‌‌شان به مقدار آجیلی که می‌خورند، باشد. حد متعادل برای خوردن آجیل به اندازه یک مشت بسته است. به علاوه می توانید آجیل‌هایی را انتخاب کنید که کمتر کالری و چربی دارند.
وعده‌های غذایی اصلی نباید حذف شوند
ساده‌ترین راه‌حلی که به ذهن خیلی از افرادی که قرار است نوروزشان را با رژیم غذایی پشت‌سر بگذارند می‌رسد، حذف وعده‌های غذایی اصلی و در عوض خوردن تنقلات است. درحالی‌که این راه‌حل به‌نظر ساده؛ یعنی در هم ریختن الگوی تغذیه‌ای سالم! یک رژیم 3 اصل دارد؛ تعادل، تناسب و تنوع.
بنابراین با حذف وعده‌های غذایی شاید میزان کالری مورد نیاز بدن ما حفظ شود و اصل تعادل رعایت شود اما تناسب مواد‌غذایی، به‌طور کلی مختل شده و این اتفاق هم در دراز مدت سلامت بدن را به مخاطره می‌اندازد. این راه‌حل شاید در کوتاه‌مدت مثلا یک روز در تعطیلات قابل اجرا باشد اما بیشتر از آن اصلا توصیه نمی‌شود. بهترین راه‌حل، کم کردن حجم وعده‌های غذای اصلی است و تقسیم آن در میان‌وعده‌هاست. به این ترتیب شما هم تعادل را رعایت می‌کنید هم تناسب را آن هم بدون اینکه خودتان را از خوردن محروم کنید.
به وعده صبحانه اهمیت بیشتری دهید
خوردن صبحانه در نوروز بسیار مهم است و باید مثل روزهای دیگر سال ادامه پیدا کند. بهتر است وعده‌های غذایی خود را در نوروز تغییر ندهید. صبحانه کامل، اشتهای شما را در ساعات بعدی روز کم می‌کند و برعکس، نخوردن صبحانه باعث می‌شود که در ساعات بعدی روز تمایل بیشتری برای خوردن خوراکی‌ها داشته باشید.
حتما گروه لبنیات و نان و غلات را در صبحانه خود بگنجانید تا علاوه بر اینکه مواد مغذی مورد‌نیاز برای بدن‌تان تامین می‌شود، از پرخوری در میان‌وعده آن هم از مواد غیرمغذی جلوگیری شود. مصرف صبحانه کمک شایانی نیز به کنترل قند خون افراد دیابتی می‌کند.
هشدار به دوستداران شیرینی!
هرقدر که دست‌مان برای خوردن آجیل باز است در خوردن شیرینی‌ها باید با احتیاط رفتار کنیم. شیرینی هم از خوردنی‌های متداول در دیدوبازدیدهای نوروزی است. اما از آنجا که چربی‌وقند موجود در شیرینی‌ها از چربی‌هایی طبیعی و مورد تایید نیستند، اصلا در خوردن آن مجاز نیستیم.
درکل با احتیاط برخورد کردن با شیرینی‌ها از هشدارهایی است که ما در تعطیلات نوروز به همه دوستان چه افرادی که رژیم دارند چه آنها که ندارند و نگران افزایش وزن‌شان هستند، می‌دهیم. روزی یک یا حداکثر 2 عدد شیرینی آن هم شیرینی‌های خشک در اندازه متوسط می‌تواند بخشی از برنامه غذایی شما در تعطیلات نوروز باشد اما بیشتر از آن حتما شما را با مشکل اضافه وزن در پایان تعطیلات مواجه می‌کند. سعی کنید شیرینی را قبل از غذا بخورید که حداقل جلوی اشتهای‌تان را بگیرد. اگر شیرینی را بعد غذا بخورید، به اضافه‌وزنتان کمک زیادی می‌کنید.
مصرف میوه شریکی
هرم راهنمای غذایی مصرف 4-2 واحد میوه در روز را توصیه می کند. در ایام نوروز معمولا به‌دلیل بیشتر در دسترس بودن میوه‌ها، آن هم در اندازه‌های بزرگ، مصرف آنها معمولا بیش از حد نیاز و به افراط است. بنابراین خصوصا اگر به اضافه‌وزن یا چاقی دچارید مصرف میوه‌ها را به دو عدد متوسط در روز محدود کنید. بهتر است میوه‌های کوچک‌تر را از ظرف انتخاب کنید. به‌علاوه تقسیم کردن میوه‌ای که پوست کنده‌اید با دیگران، می‌تواند به کم‌حجم‌تر شدن میوه‌ای که می‌خورید کمک کند. مثلا با اطرافیان‌تان قرار بگذارید که یک میوه را با هم مصرف کنید یا مثلا میوه‌ای که پوست گرفتهاید به دیگران هم تعارف کنید.
نوشابه را حذف کنید
حالا که ممکن است در روزهای نوروز کالری بیشتری کسب کنید، حداقل لازم است که از کالری‌های غیرضروری و بسیار زیاد برخی از مواد غذایی کم کنید. نوشابه هم یکی از همین ها است. از مصرف نوشابه‌های گازدار که جزء لاینفک سفره‌های مهمانی ما شده است جدا خودداری کرده و دوغ کم‌چرب یا ماست را جایگزین آن کنید. همین موضوع کوچک می‌تواند مقدار زیادی کالری را از غذای‌تان حذف کند.
به علاوه موادمغذی دوغ و ماست را به غذای‌تان اضافه کند، چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست مصرف قند به همراه چای را هم تا آنجا که میتوانید محدود کنید.
تفریحی به‌نام غذا پختن
شاید عید نوروز برای‌تان یک دوران استراحت تلقی شود و بخواهید در این چند روز وقت کمتری در آشپزخانه گذرانده و بیشتر به تفریح بپردازید. این حق شماست که بخواهید در عید استراحت و تفریح بیشتری داشته باشید اما این نباید دلیلی باشد که بیش از پیش سراغ فست‌فود و غذاهای بیرون از خانه بروید.
حتما می‌دانید که این غذاها تا چه حد در چاق شدن‌تان تاثیر دارد؛ پس بهتر است از غذا پختن دسته‌جمعی به‌عنوان یک تفریح استفاده کنید. به‌علاوه میتوانید هر روز غذا پختن را به‌عهده یکی از اعضای خانواده بگذارید و آن را با تفریح همراه کنید.
مجله سیب سبز:
