افراد دیابتی چگونه باید ورزش کنند و بهترین حرکات و تمرینات ورزشی برای این افراد کدامند می خواهیم از زبان مربی بدنسازی پیشنهادات ورزشی جالبی به این افراد بدهیم
کاهش فعالیت جسمی طی دهه‌های اخیر، موجب شده است تا شمار مبتلایان به دیابت نوع 2 (دیابت ناشی از عوامل محیطی مانند بی تحرکی و تغذیه بد) افزایش یابد.
بر اساس آمارهای وزارت بهداشت، هم اکنون پنج میلیون تن در کشور مبتلا به دیابت و پنج میلیون تن دیگر مستعد ابتلا به این بیماری هستند در حالی که تغییر سبک زندگی شامل رعایت برنامه غذایی و انجام فعالیت‌های بدنی منظم و مستمر از بروز دیابت در افراد جلوگیری می کند یا حداقل آن را به تاخیر می‌اندازد.
طبق اعلام متخصصان غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران با توجه به اینکه چاقی مهم‌ترین عامل قابل اصلاح ابتلا به دیابت است، فعالیت جسمی و ورزش، روش بسیار کارآمدی در پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 تلقی میشود.
ماهیچه ها و اندام بدن هنگام فعالیت، قند یا گلوکز بیشتری از جریان خون می‌گیرند و در این شرایط، انسولین، بهتر اثر می‌کند و در نتیجه، قند یا گلوکز به‌راحتی وارد سلول‌های ماهیچه‌ای میشود.
بنابراین علاوه بر رعایت رژیم غذایی خاص و مصرف منظم و صحیح داروهای تجویزشده، می‌توان از روش مفید، مؤثر و بی‌ضرر دیگری در پیشگیری و درمان دیابت استفاده کرد.
به گزارش مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران،متخصصان مربوطه ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی منظم و مستمر را بهترین توصیه به بیماران دیابتی می دانند.
**فواید فعالیت بدنی به‌طور منظم چیست؟
بر اساس این گزارش از جمله فواید فعالیت بدنی منظم می‌توان به مواردی اشاره کرد که کاهش وزن، حفظ وزن در حد طبیعی، کنترل بهتر قند خون ،افزایش توانایی بدن در استفاده از انسولین ،کاهش نیاز به مصرف دارو و تزریق انسولین ،سلامت دستگاه قلب و عروق، کاهش فشارخون وچربی‌های خون از جمله آنهاست.
همچنین، کاهش تنش‌های عصبی ،آمادگی بدنی
،حفظ استحکام استخوان‌ها و ایجاد شادابی و نشاط از دیگر فواید فعالیت بدنی منظم به شمار می آید.
**آیا ورزش یک ضرورت است؟
درگذشته زندگی بشر چنان بود که چه در زمان کار و چه در منزل، انجام حرکات بدنی را در برداشت اما با پیشرفت علم و صنعتی شدن شهرها، تحرک افراد در همه گروه‌های سنی کاهش‌یافت؛بنابراین برای جبران این کمبود، همه افراد جامعه اعم از زن و مرد، پیر و جوان، سالم و بیمار باید برنامه ورزشی منظم داشته باشند.
**نقش ورزش در پیشگیری از ابتلا به دیابت چیست؟
نتایج مطالعات نشان داده است که افزایش فعالیت بدنی در پیشگیری از وقوع دیابت در افرادی که در معرض خطرند، بسیار مؤثر است.
چاق ها و افرادی که کم‌تحرکند یا بین بستگان آنها افراد دیابتی دیده می‌شوند در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.
**ورزش و دیابت نوع 1
انجام ورزش‌های منظم و مداوم برای بیماران مبتلابه دیابت نوع 1 (دیابت ارثی) بسیار مفید است؛اما این بیماران باید با توجه به زمان مصرف وعده‌‌های غذایی و تزریق انسولین بهترین زمان ممکن را جهت ورزش کردن انتخاب کنند چراکه ورزش کردن می‌تواند موجب افت قند خون هنگام ورزش و همچنین پس از پایان حرکات ورزشی شود.
بنابراین برای تأثیر مطلوب ورزش برای سلامت این دسته از بیماران و جلوگیری از افت قند خون احتمالی آنها مواردی پیشنهاد میشود که کنترل قند خون با دستگاه گلوکومتر، قبل، حین و بعد از ورزش یکی از این موارد است؛ فرد مبتلابه دیابت نوع 1 با این کار ، قادر خواهد بود که با کمک پزشک خود میزان مصرف کربوهیدرات و انسولین تزریقی را تعیین کند.
معمولا پیشنهاد میشود درصورتیکه قند خون کمتر از 100 میلیگرم بود، بین 15 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف شود. بطورمثال یک عدد سیب متوسط یا نصف موز، معادل 15 گرم کربوهیدرات دارد.
درصورتیکه قند خون بیش از 250 میلیگرم در دسی‌لیتر باشد بهتر است هیچگونه حرکت ورزشی انجام نشود.
ورزش، موجب افزایش جذب انسولین از اندام می شود و درنتیجه نوسانات قند خون تشدید میشود. به همین منظور توصیه میشود عمده حرکات ورزشی توسط اندام‌هایی که انسولین در آنها تزریق نشده است، انجام شود.
**ورزش و دیابت نوع 2
ورزش در بیماران مبتلابه دیابت نوع 2 (دیابت ناشی از عوامل محیطی مانند بی تحرکی و تغذیه بد) ، یکی از عوامل اصلی کنترل قند خون است.
نتایج تحقیقات نشان داده‌است که افزایش فعالیت بدنی نه‌تنها موجب پیشگیری از بروز دیابت میشود که یکی از ابزارهای درمانی کارآمد در افراد مبتلابه شمار می‌آید.
**توصیه هایی برای بیماران دیابتی
در مورد بیماران مبتلابه دیابت نوع 2 که انسولین تزریق نمی‌کنند، مصرف کربوهیدرات اضافی پیش از شروع حرکات ورزشی، معمولا لازم نیست چراکه افت قند خون در طول ورزش کمتر رخ می‌دهد.
متخصصان متابولیسم تاکید دارند که ورزش باید جزئی از زندگی روزمره بیماران مبتلابه دیابت به‌عنوان یکی از روش‌های اصلی درمان باشد.
**اثرات ورزش چیست؟
اثرات مثبت ورزش ازنظر طول اثر به دو بخش اثرات کوتاه مدت و اثرات دراز مدت تقسیم می‌شوند که
اثرات کوتاه‌مدت، تأثیراتی هستند که در طول ورزش و در عرض 24 ساعت پس از ورزش دیده می‌شوند و اثرات درازمدت، تأثیراتی هستند که در طی روزها، هفته‌ها و ماه‌ها پس از ورزش رخ می‌دهند.
**اثرات کوتاه‌مدت ورزش در بیماری دیابت
قند خون در افراد دیابتی که تحت درمان با انسولین هستند و دیابت آنان کنترل‌شده است در ابتدای ورزش کاهش می‌یابد. همچنین ممکن است ساعت‌ها پس از ورزش، شاهد یک افت ثانویه قند خون نیز باشیم که علت آن مصرف شدن ذخایر گلوکز بدن در هنگام ورزش است. درواقع ورزش کردن موجب کاهش میزان نیاز به انسولین میشود.
درصورتیکه قند خون فرد دیابتی تحت کنترل نباشد، ورزش کردن باعث افزایش موقتی قند خون میشود. پزشکان معتقدند، افرادی که قند خون 250 میلیگرم دردسی‌لیتر یا بیشتر دارند تا زمان اصلاح قند خون نباید ورزش کنند.
**اثرات درازمدت ورزش در بیماری دیابت
ورزش کردن باعث کاهش وزن، افزایش توده عضلانی و کاهش مقاومت به انسولین در سلول‌ها میشود. تأثیر کلی ورزش بر دیابت نوع 2، بهبود کنترل قند خون و به دنبال آن کاهش نیاز به داروست.
ورزش در بیماران مبتلابه دیابت نوع 2، باعث بهبود کنترل قند خون و به دنبال آن کاهش نیاز به دارو میشود. همچنین ورزش کردن در همه افراد دیابتی منجر به ایجاد حس شادی و نشاط، تعدیل فشارخون و کاهش عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی و عروقی می شود.
**لزوم انتخاب فعالیت بدنی مناسب
پزشکان متخصص به مبتلایان دیابت توصیه می کنند نوعی از فعالیت بدنی را انتخاب کنند که به آنان شادابی بخشد، تنها در این صورت است که افراد انگیزه ادامه فعالیت را پیدا می کنند و به‌طور مرتب آن را ادامه می دهند.
**انواع فعالیت های بدنی
انواع مختلف فعالیت‌های بدنی می تواند شامل تحرکات معمول روزانه، حرکات هوازی (ایروبیک)
، ورزش‌های قدرتی ، حرکات کششی و تحرکات روزانه باشد ؛ضمن اینکه تحرک داشتن در زندگی روزمره سبب میشود کالری بیشتری بسوزانید.
**راهکارهایی برای افزایش تحرک روزانه
راه‌های متعدد و متنوعی جهت افزایش تحرک روزانه وجود دارند که به‌عنوان نمونه روش‌هایی پیشنهاد میشود که قدم زدن هنگام مکالمه تلفنی، بازی با بچه‌ها ، بلند شدن از جا و عوض کردن کانال تلویزیون به‌جای استفاده از کنترل از جمله این روش هاست.
باغبانی در باغچه کوچک منزل (برای مثال وجین کردن علف‌های هرز)، کمک به اعضای خانواده در تمیز کردن منزل، شستن اتومبیل شخصی به‌جای رفتن به کارواش، پارک کردن وسیله نقلیه در فاصله دوری از مرکز خرید (اجبار به پیاده‌روی)، ملاقات حضوری با همکاران در محیط کار به‌جای استفاده از تلفن و پست الکترونیک،استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور، پیاده‌روی پس از صرف ناهار و حرکات هوازی از دیگر موارد کمک کننده به تحرک است.
ورزش‌های هوازی، نرمش‌ها و حرکاتی هستند که تعداد زیادی از عضلات را تحت تأثیر قرار می دهند و موجب افزایش تعداد ضربان قلب می‌شوند. انجام این حرکات ورزشی به مدت 30 دقیقه و در بیشتر روزهای هفته فواید بسیار زیادی دارد.
بیماران حتی می‌توانند این زمان 30 دقیقه‌ای را به چند بخش تقسیم کنند بطورمثال پس از هر وعده غذایی به مدت 10 دقیقه قدم بزنند؛اگر بیماری مدتی طولانی است که ورزش نکرده است، ابتدا در مورد افزایش میزان فعالیت بدنی باید با پزشک مشورت کند.
باید تلاش شود تا در هر جلسه ورزشی ابتدا حرکات گرم‌کننده، سپس حرکات کششی و پس از پایان ورزش حرکات شل کننده انجام شود.
مدت‌زمان ورزش کردن به تدریج باید افزایش یابد تا نهایتا به 150 تا 200 دقیقه در هفته برسد.
**ورزش های هوازی
پیاده‌روی، دویدن ،پله‌نوردی (بالا رفتن از پله‌ها) ،
شنا ،رفتن به کلاس‌های ایروبیک،دوچرخه‌سواری
،بسکتبال، والیبال و فوتبال و اسکیت را می توان در زمره ورزش های هوازی قرار داد.
**ورزش‌های قدرتی
همچنین ورزش‌هایی هستند که می‌توان با استفاده از وزنه‌های دستی و باندهای لاستیکی ، دو تا سه بار در هفته انجام داد تا عضلات قوی و محکمی داشت. با انجام این حرکات، بافت عضلانی بیشتری ایجاد شده و اگر بافت عضلانی در بدن بیشتر از بافت چربی باشد، بدن، کالری بیشتری می‌سوزاند چراکه ماهیچه‌ها بیشتر از بافت‌های چربی انرژی مصرف می‌کنند.
این حرکات به بیمار کمک می‌کند تا کارهای سخت روزمره را آسان‌تر انجام دهد. همچنین موجب افزایش تعادل و هماهنگی عضلات و البته سلامت استخوان‌ها می‌شوند.
بیماران به‌راحتی می‌توانند این حرکات را در منزل، باشگاه بدنسازی و کلاس‌های ورزشی انجام دهند. بیماران باید حتما در مورد اینکه کدام دسته از حرکات ورزشی را انجام دهند با پزشک یا مسئول آموزش دیابت مشورت کنند.
**مبتلایان به دیابت و حرکات کششی
حرکات کششی موجب افزایش انعطاف‌پذیری بدن و کاهش تنش عصبی می‌شوند و انجام آنها قبل از شروع ورزش سبب گرم شدن بدن می شود و پس از پایان آن از بروز درد عضلانی جلوگیری می‌کند.
از جمله این ورزش‌ها می توان به حرکتی اشاره کرد که طی آن مقابل دیوار ایستاده و پاها را کمی از دیوار فاصله داده سپس دست‌ها را روی دیوار گذاشته و پیشانی را روی دست‌ها می گذاریم.
بیماران باید در این ورزش یک زانو را خم کنند و زانوی دیگر را صاف نگه دارند؛ در این حالت 10 ثانیه باقی بمانند و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
**نکات مهم در برنامه‌ریزی ورزشی کدامند؟
متخصصان دانشگاه علوم پزشکی تهران به مبتلایان به دیابت توصیه کرده اند که قبل از شروع هر برنامه ورزشی در مورد نکات ذیل با پزشک مشورت کنند:
– نوع ورزش یا فعالیتی که می‌خواهند انجام دهید.
– نوع لباسی که قرار است هنگام ورزش کردن بپوشند.
– مواد و وسایلی که باید همراه داشته باشند.
– روزها و دفعاتی که قصد دارند ورزش کنند.
– مدت‌زمان هر جلسه ورزش
– نوع و زمان حرکات گرم‌کننده و سردکننده در ابتدا و انتهای ورزش
– پیش‌بینی‌های لازم از قبیل انتخاب محل مناسب و روزهایی که هوا جهت بیرون رفتن خوب نیست
همچنین اقدامات لازم قبل از شروع به ورزش به این شرح است:
-مشورت با پزشک معالج؛ به دلیل تأثیر ورزش بر مقدار قند خون، پزشک معالج باید در جریان نوع ورزش و فعالیت‌های بدنی بیماران دیابتی باشد.
مقدار و دفعات مصرف کربوهیدرات‌ها قبل و بعد از ورزش جزء موارد بسیار مهمی هستند که پزشک یا مسئول آموزش دیابت به شما یادآوری خواهند کرد.
-انتخاب ورزش موردعلاقه
-آماده کردن وسایل ورزشی مناسب و ضروری مانند کفش ورزشی مناسب که پا کاملا در آن راحت باشد، در غیر این صورت احتمال آسیب به پاها وجود دارد.
-جوراب ورزشی نخی
-لباس ورزشی مناسب
-دو حبه قند یا شکلات و آب‌نبات شیرین و یا آب‌میوه‌هایی مانند پرتقال در حدود یک لیوان
-مصرف یک میان وعده سبک مثل یک عدد میوه یا یک ساندویچ پنیر.
-بررسی پاها قبل و بعد از ورزش
-بررسی میزان قند خون قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی
درصورتیکه قند خون زیر 100 میلیگرم در دسی‌لیتر بود، باید یک میان وعده سبک میل شود.
درصورتیکه قند خون بیش از 250 میلیگرم در دسی‌لیتر بود، نباید ورزش سنگین انجام داد چراکه فعالیت ورزشی در این حالت موجب افزایش قند خون میشود. به‌طورکلی در افرادی که قند خون کنترل‌شده ندارند، انجام ورزش سنگین موجب افزایش بیشتر قند خون میشود زیرا بدون وجود انسولین کافی در بدن در عضله‌ای که در حال ورزش است، مصرف قند افزایش نمی یابد؛ علاوه بر آن تولید قند در کبد بالاتر می رود و وضعیت دیابت بیمار بدتر خواهد شد.
**نکات مهم هنگام ورزش کردن
-بیماران باید قبل از انجام ورزش ، حرکات گرم‌کننده انجام دهند.
-بهتر است بیماران شروع آهسته داشته و به‌تدریج، زمان و شدت حرکت ورزشی را افزایش دهند.
-درصورتیکه علائم افت قند خون مانند لرزش، عرق کردن و تپش قلب به وجود آمد، لازم است بیمار از مواد شیرینی مانند حبه‌های قند، شکلات یا آب‌نبات یا آب‌میوه شیرین، استفاده کنند.
-بیماران باید حین ورزش، آب و مایعات غیر قندی بنوشند.
-بیماران درصورت احساس درد در قفسه سینه، باید ورزش را متوقف کرده و بلافاصله به اورژانس مراجعه کنند.
**بهترین زمان ورزش
متخصصان دانشگاه علوم پزشکی به بیماران توصیه می کنند که ورزش را روزانه در ساعات معین و به‌طور مستمر انجام دهند.
به ویژه بیماران دیابتی نوع 1(ارثی) بهتر است با توجه به زمان مصرف وعده غذایی یا میان وعده و زمان تزریق انسولین خود، زمان مناسبی را جهت ورزش کردن انتخاب کنند.بطور مثال بعد از میان وعده عصر و قبل از وعده شام ، زمان خوبی برای ورزش کردن است.
**اهمیت تکرار حرکات ورزشی
بیشترین اثر ورزش بر سلامت افراد دیابتی هنگامی است که برنامه ورزشی مرتب، مکرر و طولانی‌مدت داشته باشند.
بیماران باید حداقل سه بار در هفته، ورزشی را که دوست دارند و از آن لذت می‌برند، انجام دهند. معمولا انتخاب ورزش موردعلاقه موجب میشود که دفعات انجام حرکات ورزشی در طول هفته بیشتر و بیشتر شود.
تکرار حرکات ورزشی برای پنج روز در هفته تاثیر فوق‌العاده‌ای خواهد داشت. توصیه میشود که فاصله بین جلسات ورزشی از 48 ساعت بیشتر نشود.
**مدت‌زمان انجام ورزش
یک جلسه ورزشی منطقی برای بیماران دیابتی شامل 10 دقیقه حرکات گرم‌کننده و به دنبال آن 20 دقیقه ورزش ایروبیک سبک است. اگر بیماری بخواهد زمان جلسات ورزشی خود را طولانی‌تر کند، در این‌صورت باید به‌تدریج زمان را افزایش داده و کاملا مراقب علائم افت قند خون خود باشد؛همچنین توصیه میشود قبل از افزایش زمان ورزش خود حتما با پزشک مشورت شود.
**پیاده‌روی، ورزشی مناسب در دیابت
به باور اغلب متخصصان علوم پزشکی پیاده‌روی، یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و آسان‌ترین ورزش‌ها برای مبتلایان به دیابت به شمار می رود. بیماران برای پیاده‌روی باید یک برنامه منظم طراحی کرده و به موارد زیر دقت کنند:
-هنگام پیاده‌روی باید لباس، جوراب نخی و کفش مناسب پوشید.
-باید در محلی مناسب و با نورکافی پیاده‌روی کرد.
-پیاده روی با یک دوست یا یک گروه از افراد بهتر است.
-بیماران می توانند برنامه پیاده‌روی خود را به سه قسمت تقسیم کرده و در ابتدا به مدت سه تا پنج دقیقه آهسته قدم بزنند سپس به‌تدریج سرعت خود را افزایش دهند و در پایان، بدن خود را به‌تدریج سرد کنند به آن معنا که طی پنج دقیقه آخر، سرعت خود را کم کنند.
-بیماران باید حداقل سه بار در هفته پیاده‌روی کنند.
-برای اجتناب از آسیب عضلات و مفاصل، ورزش باید به‌تدریج افزایش یابد.
-بیماران هرچه بیشتر پیاده‌روی کنند، احساس بهتری خواهند داشت.
-بیماران باید مراقب بروز علائم افت قند خون باشند.
**ورزش و عوارض دیابت
برای به‌کار انداختن ماهیچه‌ها نیاز به انرژی‌داریم. این انرژی از راه مصرف قند و سپس چربی به‌دست می‌آید. قند ازجمله موادی است که در سلول‌های ماهیچه‌ای بدن مورداستفاده قرار می‌گیرد. در فرد سالم هنگام ورزش و فعالیت بدنی، تولید و ترشح انسولین در لوزالمعده به‌طور خودکار کم میشود و در واقع میزان انسولین خون کاهش می‌یابد.
بنابراین یک فرد سالم هنگام فعالیت بدنی دچار کاهش قند خون نمی‌شود. این‌یک دفاع طبیعی است که در افراد دیابتی وجود ندارد و ممکن است این فرد پس از فعالیت شدید بدنی دچار افت قند خون شود.
بنابراین اگر فرد دیابتی که انسولین تزریق می‌کند، بیش‌ازحد لازم به فعالیت بدنی بپردازد، عضلات بدن مقدار قابل‌ملاحظه‌ای قند می‌سوزانند و فرد دچار افت قند خون میشود.
**علائم افت قند خون
علائم مهم هنگام افت قند خون عبارتند از:
-لرزش، تعریق، تپش قلب، رنگ‌پریدگی، اختلال در بیان، سستی زانوها
در صورت مشاهده علائم افت قند خون، بیماران باید حتما سه تا 6 حبه قند را در نصف لیوان آب حل کنند و میل کنند و در صورت عدم دسترسی به آب قند، شکلات یا مواد شیرینی مصرف کنند.
**هیپرگلیسمی (افزایش قند خون)
درصورتیکه دیابت به‌خوبی کنترل نشده باشد و قند خون بیش از 250 میلیگرم در دسی‌لیتر باشد، ورزش کردن قند خون را بالا می‌برد. بیمار در چنین مواقعی قبل از شروع برنامه ورزشی باید با پزشک معالج خود مشورت کند تا در مقدار دارو و برنامه غذایی تجدیدنظر شود.
**آسیب عروق شبکیه چشم
در افراد دیابتی که در عروق شبکیه چشم خود اختلال دارند، ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که فشار داخل چشم را بالا می‌برند (ورزش‌هایی که با زور زدن شدید همراه هستند)، مانند وزنه‌برداری و یا بلند کردن وزنه‌های سنگین ممکن است موجب خونریزی شوند بنابراین انجام اینگونه حرکات ممنوع است.
پیاده‌روی و شنا جزء ورزش‌های پیشنهادی در این افراد هستند.
**آسیب اعصاب محیطی
در صورت آسیب‌دیدگی اعصاب محیطی در اثر بیماری دیابت، مشکلاتی در حس درد و لامسه بیمار به وجود می‌آید که ابتدا در اندام تحتانی دیده میشود.
این افراد به علت تخریب رشته‌های عصبی انتهایی در پای خود هیچگونه درد ناشی از زخم یا تاول را حس نمی‌کنند، به همین علت ممکن است با انجام حرکات ورزشی زخم و مشکلاتی در پای آنها ایجاد شود.
پزشکان به بیماران توصیه می‌کنند ضمن پوشیدن جوراب‌های نرم و نخی و کفش‌های راحت با اندازه مناسب هنگام ورزش به‌پای‌خود فشار نیاورند و پس از پایان ورزش پاهای خود را ازنظر وجود بریدگی، زخم، قرمزی و التهاب چک کنند.
بیماران باید به این نکته توجه کنند که از پیاده‌روی در مسافت‌های زیاد که خطر تاول زدن و وارد آمدن آسیب‌های دیگر به پا را افزایش می‌دهد، خودداری کنند.
همچنین بررسی بیماری های قلبی قبل از شروع ورزش در بیماران دیابتی باید انجام شود.ایرنا
