برای کنترل عصبانیت خود بهتر است به برخی توصیه های مشاورین عمل کنید و اجازه ندهید پرخاشگری و خشم شما را مورد تهدید قرار دهد و موجب بروز رفتارهای ناشایست از طرف شما شود
وقتی حرف کنترل کردن خشم پیش می آید، اغلب تصور می کنیم با چیزی رو به رو هستیم که دست خودمان نیست و قادر به کنترل آن نیستیم یا نباید آن را کنترل کنیم. اما مسلم آن است که اگر نتوانیم خشم را به درستی مهار کنیم، به هیجان بسیار مخربی تبدیل می شود. اگر هم خشم را فرو بخوریم و آن را بروز ندهیم، مشکلات جسمی و روانی زیادی را در خودمان ایجاد می کنیم؛ علاوه بر آن مجبوریم خواسته های خودمان را پنهان کنیم و انتظار تغییر رفتار در دیگران را هم نداشته باشیم.
از طرف دیگر، اگر این خشم بروز یابد، بیشتر وقت ها وضع را بدتر می کند. شواهد کمی وجود دارد دال بر اینکه بروز دادن خشم، روش خوبی برای کم کردن انرژی آن است اما بسیاری از افرادی که خشم خود را بروز می دهند، از دست دادن کنترل و شرمساری را جبران می کنند. پس بهتر است به دنبال راه حل بهتری برای این هیجان مخرب باشیم؛ به طوری که نه مجبور باشیم آن را فروبخوریم و به خودمان آسیب بزنیم و نه اینکه با بروز آن به دیگران آسیب بزنیم.
برای اینکه بتوانیم خشممان را کنترل کنیم، اول باید بدانیم احساس خشم چه شکلی است. در ابتدا حجم احساس خشم ما به اندازه یک گلوله برفی کوچک است که در بالای شیب یک قله قرار گرفته است. اگر این گلوله از بالا به پایین قله بغلتد، کم کم حجیم تر می شود و در نهایت تبدیل به بهمنی ویرانگر می شود. ما توان آن را داریم یک گلوله برفی را از غلتیدن به دامنه کوه باز داریم اما اگر این گلوله حجیم تر شد، متوقف کردن آن دیگر در توان ما نخواهد بود. در اینجا برای اینکه بتوانیم جلوی این اتفاق را بگیریم، یعنی درواقع خشم خود را کنترل کنیم چند پیشنهاد مطرح می کنم:
1- خشممان را تشخیص دهیم
اغلب زمانی که هیجانی مثل خشم را تجربه می کنیم، آن قدر در این حالت غرق می شویم که متوجه احساس و هیجان درونی مان نیستیم. آگاهی ما از اینکه در یک موقعیت عصبانی هستیم، «خودآگاهی هیجانی» نامیده می شود؛ به عبارتی دقیق تر، خودآگاهی هیجانی یعنی فرد به احساسات و هیجانات خود در موقعیت های مختلف آگاهی داشته باشد. این آگاهی می تواند به کنترل هیجانات و احساسات ما کمک کند.
در خودآگاهی هیجانی دو عمل مهم برای مدیریت خشم صورت می گیرد:
الف) با گفت و گوی درونی، حالت هیجانی خود را تشخیص می دهیم: مثلا با گفتن این جملات به خود «من در حال حاضر عصبانی هستم»، «احساس خشم می کنم»، مانع از آن می شویم که خشم کنترل ما را به دست گیرد.
ب) سعی کنیم به علت عصبانیت خود پی ببریم: علت عمده ایجاد عصبانیت در ما، دیگران و برخوردهای آنان و به عبارت دیگر محرک های بیرونی نیست، بلکه افکار ناکارآمد و منفی ماست که باعث می شود خشم ما قابل کنترل نباشد. فکر هسته ای که ما را خشمگین می کند این است: «به من بی انصافی شده است». درواقع همه فکرهای ناکارآمد دیگر می خواهند این فکر را تشدید کنند.
آن ها قالب هایی برای احساس بی عدالتی هستند. افکار ناکارآمد به شکل های مختلفی به ذهن ما خطور می کنند، اما اغلب این افکار نتیجه این باور ناکارآمد است: «همیشه و در همه حالی همه آدم ها باید صحیح و منطقی رفتار کنند» اما درواقعیت چه قدر این امکان وجود دارد؟ واقعیت این است که کمرنگ کردن این باور ناکارآمد بنیادین نقش مهمی در مدیریت خشم ایفا می کند. به این ترتیب در همان ابتدا در بسیاری از موقعیت ها اصلا عصبانی نمی شوید چون می پذیرید قرار نیست همه طبق میل و خواسته شما رفتار کنند.
2- خشممان را پیش بینی کنیم
راهکار دیگر برای مدیریت خشم، پیش بینی موقعیت های خشم برانگیز و برنامه ریزی برای نحوه رویارویی با آن هاست. مرور تجربه های عصبانیت که در گذشته داشته ایم، می تواند به ما کمک کند پیش بینی کنیم بودن با برخی افراد یا حضور در برخی موقعیت ها در بیشتر موارد منجر به عصبانیت ما می شود. در برخی موارد، حضور در این موقعیت ها هیچ ضرورتی ندارد. بنابراین می توان از آن ها اجتناب کرد. مثلا اگر می دانیم رفتن با فلان دوست درجه چندم به سینما ما را خشمگین می کند می توانیم با او سینما نرویم.
اما در برخی موارد دیگر مجبوریم در این موقعیت ها حضور یابیم. در این مواقع آماده سازی ذهنی و برنامه ریزی برای یک سری راهکارها در آن شرایط خاص می تواند به ما کمک کند خشممان را کنترل کنیم. مثلا اگر باید در یک جلسه کاری شرکت کنیم که می دانیم در آن جلسه همکار یا رییس ما حرف هایی در مودر عملکرد ما می زند که منصفانه نیست. در این شرایط بهتر است از قبل بدانیم که باید مجهز به راهکارهایی مثل مذاکره یا تن آرامی به آن جلسه برویم. همیشه مجهز بودن به ما کمک می کند خشممان را بهتر کنترل کنیم.
3- نفس عمیق بکشیم
هیجان ها و خصوصا خشم صرفا یک پدیده روانی نیستند، بلکه اجزای جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند. تنفس عمیق می تواند بر ضربان قلب و در نتیجه فشار خون اثر بگذارد و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق، مانع از بالا رفتن فعالیت اجزای جسمانی خشم شد و به خنثی کرد آن کمک کرد.
4- حواسمان را پرت کنیم
گاهی بهتر است برای مدیریت خشممان از شیوه های حواس پرتی استفاده کنیم.
آن چه در حواس پرتی اتفاق می افتد این است که دقت و توجه ما از موضوع اصلی منحرف و بر روی موضوعات فرعی متمرکز می شود. تمرکز در حین یادگیری و در ارتباط اجتماعی امری لازم و مفید است اما با این حال موقعیت هایی هم وجود دارد که تمرکز، کارکرد طبیعی و سازگارانه خود را از دست می دهد. غرق شدن در احساسات و هیجانات ناخوشایند از قبیل خشم، غم و… وقتی به وجود می آید که فرد تمرکز خود را بر این حالت ها قطع نکند. در این گونه مواقع است که استفاده آگاهانه و ارادی از حواس پرتی باعث می شود فرد از باتلاق حالت های ناخوشایند هیجانی راحت تر خلاص شود.
منطق استفاده از روش های حواس پرتی در این است که ذهن ما این ویژگی را دارد که نمی تواند در آنِ واحد به دو مسئله فکر کند. وقتی در مواقع خشم، حواس خود را معطوف به موضوعات حاشیه ای کنیم، ذهن از حواس تاثیر می پذیرد و بدین ترتیب از فکر کردن و پر و بال دادن بیشتر به خشم دور می شویم.
هر روشی که به لحاظ روانی شما را از موقعیت دور و حواستان را به موضوعی دیگر مشغول کند، یک روش حواس پرتی محسوب می شود. برای مثال شمردن معکوس اعداد (هفت تا هفت از 100 کم کنیم)؛ به یاد آوردن شعر؛ به یاد آوردن یک تصویر یا خاطره خوشایندش؛ تماشای فیلم و…
یک شیوه مناسب دیگر برای مدیریت هیجانات منفی مثل خشم، تخلیه هیجانات از طریق نوشتن، خط خطی کردن و حرف زدن در مورد احساساتمان با دیگران است.
5- گاهی محیط را ترک کنیم
ممکن است در مواردی راهکارها قبلی به کارمان نیایند و ما ناگزیر در موقعیت شروع تجربه خشم قرار بگیریم. در این موارد گاهی بهترین راه این است که برای کاهش هیجانمان موقعیت را ترک کنیم، اما حواسمان باشد ترک موقعیت خیلی طول نکشد و زمانی که احساس کردیم آرام تر شده ایم به موقعیت برگردیم و حتما در یک زمان مناسب تر راجع به مسئله گفت و گو کنیم.
با پرخاشگر چه کنیم؟
احتمالا برای همه ما پیش آمده که با آدم های پرخاشگر و عصبانی رو به رو شویم و ندانیم در مواجهه با آن ها، چه کاری انجام دهیم. مسئله مهم این است که این آدم ها اغلب کسانی هستند که با ما صمیمی ترند و ما دوستشان داریم. پس دانستن راهکارهایی در برخورد با این گروه از آدم ها مهم و ضروری به نظر می رسد. در این بخش قصد دارم راهکارهایی برای برخورد با آدم های پرخاشگر بیان کنم:
* آرامش خود را حفظ کنید
اگر شما به چنین افرادی برخورد کردید، بهترین و اولین کار این است که آرام باشید، اما اگر شما هم بخواهید پرخاشگری کنید، معمولا اوضاع را بدتر می کنید.
* توضیح ندهید و فقط سوال کنید
اشتباهی که همه ما مرتکب می شویم این است که در این مرحله بلافاصله شروع به توضیح دادن و حرف زدن می کنیم. توضیح داد در این گونه موارد در حقیقت همان مقابله به مثل کردن است. یعنی اینکه شما توضیح می دهید که این شما هستید که بر حقید و او خطا می کند. این همان شکل مودبانه پرخاشگری دوجانبه است.
* مرزها را مشخص کنید
مشخص کنید چه رفتارهایی را نمی پسندید. برای این کار باید تفاوت بین خشم و پرخاشگری را برایش روشن سازید. برای مثال بگویید: «می فهمم که خیلی عصبانی هستی اما حق نداری سرم داد بکشی». در واقع تفاوتی که ما بین احساس و رفتار می گذاریم هم باعث همدلی با فرد پرخاشگر می شود و هم حریم ما را حفظ می کند.
* او را خلع سلاح کنید
زمانی که در معرض حمله و انتقادهای شدید هستید، بهترین کار این است که با او موافقت کنید و به او حق بدهید که چنین احساسی داشته باشد. با این کار او خلع سلاح می شود، پس از آرام شدن می توانید دلیل عصبانی شدن او را پرس و جو نمایید. یرای مثال بگویید: «حق با توست، من نباید دیر می کردم». بعد از خلع سلاح راه برای مذاکره باز است.
* موقعیت را ترک کنید
در صورتی که طرف مقابلتان کنترلی بر رفتارش ندارد و راهبردهایی که به کار گرفتید بی تاثیر بوده است، بهتر است برای مدت زمان کوتاهی موقعیت را ترک کنید.
* کارشناس ارشد روان شناسی
ماهنامه سپیده دانایی – فاطمه رضایی نسب*:
