ورزش های مکرر می تواند سبب آسیب های عضلانی استخوانی مختلف در بدنتان شود افرادی که در حین ورزش به استخوان های خود فشار زیادی وارد می کنند بهتر است به برخی هشدارهای مهم مربیان ورزشی گوش فرا دهند
توصیه به ورزش جزء جدایی‌ناپذیر از نصیحت پزشکان به‌شمار می‌آید، اما همین فعالیت مفید می‌تواند مانند یک شمشیر دو لبه عمل کند. درواقع اگر ورزش به شیوه اصولی و با رعایت نکات ایمنی انجام نشود یا شدت و مدت آن بیش از حد تحمل بدن باشد به اندام‌های مختلف ازجمله عضلات، استخوان‌ها، غضروف‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و… آسیب‌های جبران‌ناپذیری وارد می‌کند. این درحالی است که امروزه کمبود وقت باعث شده بسیاری از افراد ورزش را در خانه، بدون نظارت مربی انجام دهند. اگر شما هم از طرفداران ورزش‌های خانگی هستید این مقاله را بخوانید تا با کمک دکتر فتانه اکبری، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی از آسیب‌های احتمالی و عقاید غلط در این زمینه آگاه شوید.
پنج خطر که در کمین شما هستند
ورزش اگر با روش‌های غلط انجام شود نه‌تنها مفید نخواهد بود بلکه به اندام‌های بدن به‌خصوص سیستم اسکلتی-عضلانی صدمات جدی وارد می‌کند. ازجمله این آسیب‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. درد و گره عضلانی
هر عضله توان محدودی برای فعالیت‌های مختلف دارد، بنابراین اگر دچار حس خستگی شود و باوجود آن ورزش ادامه یابد، مواد زاید در بافت عضلانی تجمع پیدا کرده و به آن آسیب می‌رساند. این آسیب می‌تواند به‌صورت احساس درد در بافت عضله یا احساس گرفتگی بعد از ورزش بروز پیدا کند. در موارد شدیدتر هم ممکن است گرفتگی مدتی بعد از ورزش شروع شده و تا چند روز باقی بماند. با تکرار رفتارهای ورزشی غلط درنهایت گره‌های عضلانی ایجاد می‌شوند که خود منشا درد و ناراحتی‌های دیگر هستند.
2. عدم هماهنگی و پیچ‌خوردگی
وقتی عضلات خسته می‌شوند توانایی حفظ هماهنگی در انجام فعالیت را از دست می‌دهند. درواقع هر فعالیت با هماهنگی میان یک گروه عضلانی انجام می‌شود. به‌عبارتی، تنها یک عضله مسئول انجام یک حرکت نیست. عدم هماهنگی میان عضلات براثر خستگی، آنها را آسیب‌پذیر می‌کند اما در مقابل، تمرین و تکرار حرکات باعث افزایش هماهنگی میان عضلات می‌شود، بنابراین افرادی که بدون تمرین به فعالیت ورزشی می‌پردازند در خطر بیشتری قرار دارند. همچنین احتمال پیچ‌خوردگی به‌خصوص در ناحیه مچ پا و مفصل شانه این افراد بالاتر است.
3. التهاب تاندون‌ها و آسیب مفصلی
یکی دیگر از صدماتی که بر اثر فعالیت‌های ورزشی نامناسب و عدم هماهنگی میان عضلات به‌وجود می‌آید، التهاب و دردناک شدن تاندون‌ها و رباط‌هاست. آسیب به مفاصل نیز از دیگر خطرات ورزش‌های نامناسب است. این آسیب می‌تواند به‌صورت التهاب‌هایی در غضروف و بافت نرم اطراف مفصل یا رباط‌های داخل مفصل باشد.
4. ترک خوردگی استخوان
شکستگی حاصل از خستگی، آسیب دیگری است که براثر ورزش نامناسب در طول بافت استخوان به‌وجود می‌آید. درواقع انجام فعالیت بیش از حد توان می‌تواند باعث ایجاد ترک‌ها و شکستگی‌های کوچکی در بافت‌های استخوانی به‌خصوص استخوان‌های بلند ساق پا شود و درد ایجاد کند. چنین آسیب‌هایی را می‌توان در سربازانی مشاهده کرد که باوجود توانایی بدن‌شان مدت زیادی رژه می‌روند.
5. صدمه به اعصاب محیطی
خطر دیگر ورزش‌های سنگین و غلط، فشار آمدن به اعصاب محیطی است. صدمه به عصب بالای شانه یکی از موارد شایع در این زمینه است. این مشکل بیشتر در وزنه‌برداران یا کشتی‌گیرهایی دیده می‌شود که با روش غلط فعالیت می‌کنند و خود را به فشار می‌اندازند.
شدت ورزش نباید برای همه یکسان باشد
هر فردی توان عضلانی منحصر به فردی دارد، بنابراین نمی‌توان یک سطح مناسب از فعالیت فیزیکی را برای همه افراد تعیین کرد چراکه این موضوع فقط با آزمایش و تمرین مشخص می‌شود. اما به‌طور کلی فعالیت فیزیکی باید در حدی باشد که فرد موقع انجام آن احساس خستگی بیش از حد و درد نکند یا بعد از اتمام ورزش دچار ناراحتی در مفاصل و اندام‌ها نشود. حداقل فعالیت فیزیکی جهت حفظ سلامت، انجام ورزش‌های هوازی 3روز در هفته، هر بار برای 20 تا 30دقیقه است.
شروع ورزش و پیش رفتن در آن باید مانند بالا رفتن از پله باشد. اگر شما بخواهید از همان ابتدا با یک جهش بلند به پله دهم برسید به‌طور حتم آسیب می‌بینید. اما اگر براساس موقعیت و توانایی بدنتان برنامه‌ریزی کنید، میتوانید قدم‌به‌قدم مهارت بدنی خود را بالا برده و در عین حال سالم بمانید.
ورزش‌های پرخطر و کم‌خطر کدامند؟
ورزش‌های حافظ سلامت را می‌توان به دو گروه تقسیم‌بندی کرد؛ یک دسته از آنها تمرین‌های نرمشی هستند که باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات می‌شوند و به حفظ سلامت مفاصل و سیستم اسکلتی-عضلانی کمک می‌کنند. دسته دیگر ورزش‌های هوازی هستند که با افزایش فعالیت سیستم قلبی-عروقی-تنفسی و گردش خون در اندام‌ها باعث ارتقای سلامت می‌شوند، اما از بین انواع ورزش‌های تخصصی نمی‌توان گفت که کدام کم‌خطر و کدام پرخطر هستند.
درواقع هرقدر ورزش با برخورد بیشتری همراه باشد، خطر آسیب‌دیدگی در آن بیشتر است. احتمال صدمه به سیستم اسکلتی-عضلانی در ورزش‌هایی که با تحمل وزن یعنی حمل و جابه‌جا کردن وزن‌های خیلی زیاد انجام می‌شوند نیز بالاتر است. به‌طور کلی هر ورزشی که با روش غلط انجام شود و در سطح توانایی فرد نباشد، می‌تواند به بدن صدمه برساند.
اول گرم و آخر سرد کنید
گرم کردن و آماده کردن سیستم اسکلتی-عضلانی قبل از شروع ورزش و سرد کردن بدن بعد از اتمام آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. عدم رعایت این مسئله احتمال آسیب‌های ورزشی را بالا می‌برد، بنابراین حتما باید ورزش را با روندی آهسته شروع کرده و به‌تدریج سرعت و شدت آن را افزایش دهید. به این ترتیب ضربان قلب، تعداد تنفس و گردش خون نیز به آرامی بالا می‌رود. سرد کردن بدن هم درست عکس این حالت است.
به این صورت که باید سرعت و شدت ورزش را به‌تدریج کاهش داده و بعد آن را متوقف کنید. انجام حرکات کششی چه در سرد کردن و چه گرم کردن بدن می‌تواند مفید واقع شود. این حرکات قبل از شروع ورزش باعث آمادگی عضلات و افزایش دامنه حرکتی آنها می‌شوند. در پایان ورزش نیز به بهبود جریان خون و خروج مواد زاید از بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند.
در خانه هم کفش ورزشی بپوشید
کفش ورزشی خصوصیاتی دارد که می‌تواند به حفظ سلامت مچ و کف پا کمک کند، بنابراین ورزش‌هایی که با ایستادن، راه رفتن و دویدن همراه هستند باید با استفاده از این کفش‌ها انجام شوند. اما برای انجام تمرینات سبک ورزشی و درمانی ممکن است نیازی به کفش وجود نداشته باشد.
به وسایل ورزشی ماهواره‌ای اعتماد نکنید
اغلب وسایل ورزشی که در شبکه‌های ماهواره‌ای تبلیغ می‌شوند، استاندارد نبوده و بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند. در هر صورت قبل از استفاده از هرگونه وسایل ورزشی بهتر است ابتدا با یک متخصص ارتوپدی یا طب فیزیکی یا طب ورزشی مشورت کنید.
تنها از این طریق است که متوجه می‌شوید هر وسیله برای شما چه فواید و خطرهایی دارد و چگونه میتوانید با کمک آنها به حفظ سلامت و افزایش قدرت عضلانی خود کمک کنید. درواقع قبل از به‌کارگیری این وسایل حتما باید شرایط بدنی فرد درنظر گرفته شود؛ برای مثال ممکن است تردمیل برای یک فرد مضر و درعوض دوچرخه برایش مفید باشد یا برعکس.
با کمک گن، کمرباریک نمی‌شوید!
چند وقتی است که تبلیغ استفاده از گن‌های کمری حین ورزش برای زیبایی اندام و لاغری در شبکه‌های اجتماعی رواج یافته است. درحالی که باید بدانید این گن‌ها در بعضی موارد می‌توانند آسیب‌رسان باشند زیرا هر اندامی که برای مدت طولانی تحت‌فشار قرار گیرد و فعالیتش کاهش یابد دچار ضعف عضلانی می‌شود. فردی را تصور کنید که دچار سانحه شده و پایش گچ گرفته می‌شود. بعد از باز کردن گچ متوجه خواهید شد که پای آسیب دیده نسبت به پای مقابل لاغرتر شده است. این گن‌ها نیز مانند گچ‌گیری مانع از گردش خون طبیعی در ناحیه کمر می‌شوند و به عضلات آن آسیب می‌رسانند.
از طرفی استفاده طولانی‌مدت از آنها عضلات ناحیه شکم و لگن را هم ضعیف می‌کند. با این حال در بعضی موارد استفاده از کمربندهای کشی جهت حمایت از عضلات و مفاصل کمر توصیه می‌شود، آن هم فقط درصورتی که فرد با حرکت دچار درد در این نواحی شود و مجبور باشد با ورزش کردن سلامت خود را حفظ کند. در این شرایط باید با وسایل کمکی یک مقدار از حرکات آن بخش را کاهش دهیم تا حرکت بدون درد انجام شود، بنابراین چنین گن‌هایی باید حتما توسط متخصص تجویز شوند.
ورزش نباید همراه با درد و فشار باشد
متاسفانه باور غلطی میان ورزشکاران ایجاد شده مبنی بر اینکه تا حین ورزش دچار درد و فشار نشوید فایده‌ای از آن نخواهید گرفت. اما باید بدانید بدن ما زنگ خطرهایی دارد و با استفاده از آنها به ما اعلام می‌کند که در شرف آسیب‌دیدگی است. حس خستگی و درد نیز یکی از این موارد محسوب می‌شود و خداوند آن را بی‌دلیل برای بدن ما پیش‌بینی نکرده است.
حین ورزش، سطح مواد غذایی و اکسیژن عضلات به‌تدریج پایین می‌آید و در عین حال مواد زاید حاصل از متابولیسم در آنها تجمع پیدا می‌کنند زیرا عضلات در حالت انقباض هستند و خون‌رسانی کمتری دارند. عضله این حالت را با حس خستگی به فرد اعلام می‌کند. اما اگر باوجود این حس، ورزش بدون مکث و با شدت انجام شود عضله فرصتی برای استراحت پیدا نمی‌کند و آسیب می‌بیند. یکی از نشانه‌های این آسیب درد است، بنابراین اکیدا توصیه می‌شود وقتی دچار خستگی می‌شوید به عضلات خود فرصت استراحت بدهید. ورزش هیچ‌گاه نباید در حدی باشد که باعث درد شود.
ورزش با شکم خالی؛ صحیح یا غلط؟
ورزش قطعا نباید در حالت ضعف انجام شود بلکه برای انجام آن فرد باید احساس توانایی، سبکی و سرحالی داشته باشد. اگر سطح قند خون خیلی پایین باشد، عضلات به اندازه کافی برای فعالیت خود مواد مغذی دریافت نمی‌کنند و احتمال آسیب بالا می‌رود. از طرف دیگر، بلافاصله بعد از صرف غذا هم نباید ورزش کرد زیرا گردش خون دچار تغییر شده و مشکلاتی در روند هضم غذا و ورزش به‌وجود می‌آید.
دمای محیط نباید خیلی گرم باشد
هنگام ورزش با بالا رفتن متابولیسم، تولید گرما در بدن افزایش می‌یابد که این گرمای اضافه باید در تبادل با محیط از بدن خارج شود. گاهی اوقات می‌شنویم که ورزش کردن در دمای بالا باعث چربی‌سوزی بیشتری می‌شود اما باید بدانید که در این وضع، خارج شدن گرمای اضافه از بدن دچار مشکل می‌شود. بنابراین دمای محیط ورزش نباید بالاتر از دمای طبیعی بدن باشد
مجله سیب سبز – محمد ستاری:
