نیاز به تغییر برای رسیدن به احساسات مثبت

هنگام تجسم یک روز شاد یا یک زندگی شاد، چه تصاویری به ذهن می آید؟ این تصاویر در نظر بعضی افراد ممکن است غذا خوردن با دوستان یا اعضای خانواده، زمانی که در کنار هم اند، می خندند، داستان می گویند و سرشار از احساس محبت هستند، باشد.

دیگران ممکن است شادکامی (Happiness) را در تحقق بخشیدن به اهداف مهم و بالیدن به انجام کاری به نحو احسن بدانند. و همچنان در نزد بعضی افراد شادکامی ممکن است پیامد فرعی انجام اعمال نیک باشد، مثلا کمک به دیگران و باور به اینکه جهان به سبب آن، مکانی بهتر خواهد بود. اکثریت قاطع ساکنان کشور آمریکا شادکامی را یکی از اصلی ترین اهداف زندگی خود می دانند. اگرچه درباره اینکه چه چیزی آنان را به شادکامی می رساند اختلاف فراوان دارند (Diener, suh, smith, & shao, 1995)

آیا شادکامی هدف ارزشمندی است؟

افراد شاد در اجتماع دارای دوستان بیشتری هستند، در تعاملات اجتماعی رضایتمندی بیشتری دارند و احتمال جدایی و طلاق گرفتن آنها کمتر است. و افراد شاد به لحاظ سلامت جسمی و ذهنی سیستم ایمنی نیرومندتری دارند، به نحوی  کارآمدتر از عهده استرس برمی آیند، حتی بیشتر عمر می کنند (Fredri ckosn, 2001, Lyubomirsky, king, & Diener, 2005). در مجموع شادکامی تنها احساسی خوب نیست. شادکامی بهره مندی های گسترده و متعددی برای فرد و همچنین خانواده، محل کار و جامعه دارد.

تعریف شادکامی

زمانی که درباره چگونگی افزایش شادکامی صحبت می کنیم، منظورمان تنها ایجاد انواع زودگذر سرشار شدن، نیست. وقتی تیم مورد علاقه شما در یک بازی مهم پیروز می شود و یا هنگام یافتن یک تک دلاری در خیابان ممکن است این نوع سرشار شدن های زودگذر را تجربه کنید. روانشناسان در ارتقای روحیه انسان ها در دوره زمانی کوتاه نسبتا خوب عمل کردند. تکنیک هایی مثل آبنات دادن، نواختن موسیقی لذتبخش، به دست دادن بازخوردهای مثبت، تمام اینها عواطف مثبت زودگذر را افزایش می دهند.

مشکل اینجاست که این افزایش ها دوام ندارند. همانطور که در ادامه تبیین خواهم کرد، روحیه افراد همراه با تغییر محیط واکنش نشان می دهد و دچار نوسان خواهد شد. هنگامی که اتفاق بسیار خوبی رخ می دهد، افراد بیشتر احساس شادمانی می کنند. هنگامی که اتفاقی تاسف بار رخ می دهد، آنها اندوهگین می شوند اما این تغییرات، عمر کوتاهی دارند و انسان ها با سرعت به سطح خط پایه در شادکامی بازمی گردند (Brickman & Cambel, 1971). هدف از تحقیقاتی که در اینجا شرح می دهیم ایجاد تغییرات با دوام و قابل تحمل در سطح تمایلات انسان ها در شادکامی است. این امر می تواند با این عنوان که روی هم رفته چگونه شخص در مدت زمان طولانی احساس خوشبختی می کند، مورد تامل واقع شود.

اکثر پژوهشگران، شادکامی را با سه مولفه فراوانی موارد عاطفه مثبت، موارد کمی از عاطفه منفی و سطح بالای رضایتمندی از زندگی تعریف می کنند (Diener et al, 1995). عاطفه مثبت و منفی به ترتیب در احساسات خوب و بد تجربه می شوند. در مقابل در ارزیابی میزان خشنودی فرد از وضعیت زندگی اش مولفه «رضایت از زندگی» سنجه فراگیرتری است. کسانی که در رضایت از زندگی در سطح بالایی قرار دارند با اظهاراتی چون «شرایط زندگی ام بسیار خوب است» همدلی دارند (Diener, Emmons, Larsen, & Griffin, 1985).

به توصیفی که از شادکامی ارائه کردیم باید بیافزاییم که منظور ما از شادکامی حالتی ذهنی است، به این معنا که خود – گزارش دهی، روشی معیار در تعیین شادی افراد است. گرچه برخی پژوهشگران از طریق پرسش از دوستان و خانواده به ارزیابی مقدار شادی شخص خاص می پردازند، در نهایت آخرین داوری از آن «کسی است که در درون فرد زندگی می کند». بنابراین اصطلاح «نیک زیستی ذهنی» اغلب مانند سرتاسر این مقاله، مترادف با شادکامی به کار می رود.

آیا شادکامی افزایش یافتنی است؟ دلایلی به سود بدبینی

آیا شادتر شدن واقعا ممکن است؟ شاید تعجب کنید وقتی بفهمید تا همین اواخر داده های علمی بسیار کمی برای پاسخ به این سوال که آیا انسان ها می توانند به گونه ای با دوام شادکامی خود را افزایش دهند، وجود داشت. در واقع، قبلا پژوهشگران در امکان شادتر شدن بسیار تردید داشتند. دو دلیل مبنای این بدبینی بود؛ اول آنکه شادکامی تا حدودی وابسته به ژن افراد است و دوم اینکه انسان ها عادت کرده اند یا گرایش دارند که به تدریج از مثبت ترین تجربیات زندگی و آنچه در ابتدا آنها را به لذت رسانده است، لذت نبرند. بنابراین، برخی می گویند هرگونه تلاش برای افزایش شادکامی بیهوده است زیرا پس از یک تجربه لذتبخش، انسان ها به سطح شادکامی محوری که ژن شان برای آنها معین کرده، بازمی گردند. در ادامه دلایل به سود این دیدگاه را شرح خواهیم داد.

نقش وراثت و شخصیت

سطح پایه شادکامی، یا نقطه آغاز آن، برای بعضی افراد بالاتر از بعضی دیگر است. به بیانی دیگر، بعضی از شما به صورت طبیعی یا سرشتی شادتر از دیگران هستید. سال ها پژوهش بر روی برادرهای دوقلوی همسان، روانشناسان را بر آن داشته نتیجه بگیرند که خط پایه شادکامی به وسیله ژنتیک تعیین شده است (Lykken & Tellegern, 1996). به عبارت دیگر اگر شما و برادرتان دوقلو باشید، در قد و هوش و آمادگی پذیرش تنش و همچنین سطح شادکامی به یک اندازه سهم برده اید.

این واقعیت که شادکامی وراثت پذیری بالایی دارد، همچنین هماهنگ با این یافته است که سطح شادکامی افراد به شدت با برخی صفات شخصیتی آنها مرتبط است. مثلا افراد روان رنجور گرایش کمتری به شادی دارند و برون گرایان بیشتر از درون گرایان گرایش به شادی دارند. چنین صفاتی نسبتا ثابتند به این معنا که در طول زندگی تغییر چندانی نمی کنند. برخی پژوهشگران با استفاده از این یافته ها استدلال می کنند که شادکامی از صفات شخصی پایدار است و در برابر هر نوع تغییر معنادار مقاومت می کند (Costa, McCrae, & Zonde man, 1987).

خوگیری به لذت

فرضیه خوگیری به لذت منشأ دیگری برای بدبینی نسبت به امکان افزایش شادکامی با دوام فراهم می کند. به زبانی ساده، در تاثرات عاطفی مثبت و منفی، با گذشت زمان گرایشی به سوی کمرنگ شدن وجود دارد. برای مثال زمانی در زندگی خود را به یاد آور که اتفاقی به غایت خوب برایت رخ داده است. این اتفاق ممکن است چیزی باشد که قبلا برای تو یک رویا بوده است، مثل قبول شدن در دانشگاهی معتبر، پیروز شدن در مسابقه دوومیدانی و … بلافاصله بعد از آن چه احساسی دارید؟ به احتمال زید احساس نشاط و سرزنده بودن دارید. ممکن است شما پیوسته به این اتفاق بیندیشید، در ذهن خود آن را مرور کنید و احساس کنید یقینا لذتی را که تجربه کردید برای همیشه باقی خواهد ماند.

صد البته، لذتی که تجربه کردید تا ابد دوام نخواهد داشت. اگرچه اندیشیدن درباره زندگی جدید به عنوان دانشجو در دانشگاه، با مهارتی که در ورزش به دست آوردید، ممکن است شما را سرشار از لذت کند، به تدریج و در دفعات بعدی، اندیشیدن به این رویداد، نمی تواند لذت نخستینی را که احساس کرده بودید، فراهم کند. این امر به فرآیند خوگیری به لذت می انجامد که در آن رویدادهایی که در ابتدا آکنده از هیجان هستند به تدریج شور و شدت خود را از دست می دهند (Brickman & Campbell, 1971).

از این تغییرات به سوی زندگی بی هیجان شواهد فراوانی به دست آمده که خوگیری انسان ها به رویدادهای مختلف را نشان می دهد. برای مثال انسان ها به تدریج با نتایج به دست آمده از انتخابات ریاست جمهوری، با رویدادی ورزشی، به پایان آمدن یک رابطه رومانیتک، پیروزی در لاتاری، فلج شدن، از دست دادن محبوبی و … خو می گیرند. (Brickman, Coates & Janolf-Bulman, 1978, Gilbert, Pinel, Wilson, Blumberg, & Wheatley, 1997, Sieff, Dawes, & Loewenstein, 1999, Wortman, Silver, & Kessler, 1993)

در سال 1996، سو، دایتر و فوجیتا از دانشجویان خواستند گزارشی از سطح نیک زیستی ذهنی، و شماری از تجربه های مثبت و منفی خود در چهار سال گذشته ارائه دهند. اگرچه بسیاری از دانشجویان رویدادهای مهمی ار در زندگی خود تجربه کرده بودند، مثل از دست دادن یکی از اعضای خانواده، آغاز کردن و یا پایان بخشیدن به یک رابطه رومانتیک، نامزد کردن، ازدواج، کسب مدارج علمی، یافتن شغل، اگر از زمان رخ دادن آن رویداد بیشتر از شش ماه گذشته بود، ارتباط معناداری بین شماری از رویدادهای مثبت و منفی که در بالا ذکر شد و گزارش دانشجویان از شادکامی، وجود نداشت.

این مطالعات نشان می دهد، با وجود شادی یا اندوه بسیاری که در ابتدا با یک رویداد همراه است، با کمال تعجب دوام و استمرار این واکنش های عاطفی عمری کوتاه دارند. به بیانی دیگر در تلاش به سوی شادتر زیستن، تغییر دادن شرایط زندگی ون تغییر در روابط، شغل و مدرسه در طولانی مدت، احتمالا روش موفقیت آمیزی نخواهد بود.

شادکامی را نمی توان آگاهانه به دست آورد

گاهی اوقات که انسان ها هدف آگاهانه خود یعنی شادتر زیستن را آشکار می کنند، در نهایت به عکس نتیجه می گیرند. تحقیقات آرلی و لویونستین در سال 2003 نشان داد که اگر از مردم بخواهیم تا جایی که مقدورشان است احساس شادی کنند این امر در نسبت با اشخاصی که از آنها چنین درخواست نشده است، منجر به نوعی کاهش در شادی زودگذر افراد می شود.

ارزیابی و زیر نظر داشتن همیشگی سطوح شادکامی به صورتی مشابه آسیب زا بوده است. به نظر می رسد شادکامی غالبا محصول فرعی تجربه ای لذتبخش است، و شاید نتواند بالذات هدفی آگاهانه باشد. یا همانگونه که ناتانل هاوتورن فصیحانه بیان کرد: «شادکامی چون پروانه ای است که اگر تعقیبش کنی همیشه دور از دسترس خواهد بود اما اگر آرام بنشینی ممکن است پایین بیاید و به روی تو بنشیند.»

دلایل خوش بینی: الگوی شادکامی پایدار

برخی پژوهشگران با استفاده از یافته هایی که در سطور قبل توضیح دادیم، از این ادعا که طلب فزونی شادکامی تلاشی بی ثمر است، حمایت می کنند (Lykken & Tellegen, 1996). خوشبختانه هم این واقعیت که شادکامی نوعی سازه ژنتیکی دارد و هم این واقعیت که ما با رویدادهای مثبت زندگی سازگار می شویم، هیچ کدام به این معنا نیست که شادتر بودن امری غیرممکن است.

پژوهش های جدید حاکی از آن اند که سطح شادکامی شخص تغییر ناپذیر نیست و شخص می تواند با بهره بردن از فعالیت های خودخواسته معین سطح شادکامی خود را ارتقا دهد.

همانطور که در بالا تبیین شد، الگوی شادکامی پایدار می گوید که شادکامی سه عنصر تشکیل دهنده دارد: «نقطه پایه» که به صورتی ژنتیکی تعیین یافته، شرایط زندگی، و فعالیت های آزادی. معنی ضمنی الگو این است که درصد بالایی از شادکامی شما با فعالیت های دشوار و آگاهی تعیین می یابد، بنابراین، می توان «افزایش در شادکامی» را با موفقیت به دست آورد.

نقطه پایه

بزرگترین قسمت این کیک سه جزیی به «نقطه پایه» اختصاص دارد. به صورت تحت الفظی به آن نقطه ای گفته می شود که سطح شادکامی شخص در آنجا قرار دارد یا استوار شده است. انسان ها گرایش دارند دارای سطحی از شادکامی باشند که پس از یک اتفاق مهم جذب آن شده اند. این نقطه پایه برای بعضی افراد بالاتر از دیگران است. به عبارتی دیگر بعضی شادتر از دیگران به دنیا می آیند. از طرفی دیگر شما ممکن است با افرادی که معمولا غمگین هستند آشنا باشید. آنها نیمه خالی لیوان را می بینند و لذت بردن از زندگی روزمره را کاری دشوار یافته اند.

روانشناسان خواهند گفت که این دو مجموعه از افراد نقطه پایه متفاوتی در نیک زیستی دارند. سال ها پژوهش در رشته ای به نام ژنتیک رفتاری روانشناسان را بر آن داشت نتیجه بگیرند که نقطه پایه در شادکامی را ژنتیک تعیین می کند (Lykken & Tellegen, 1996). برای مثال دوقلوهای همسان در مقدار شادی عمومی شان به شدت شبیه هستند، حتی زمانی که هزاران مایل با یکدیگر فاصله دارند، اما دوقلوهای غیرهمسان شباهت چشمگیری با خواهر و برادر خود ندارند. به دلیل اینکه تلاش ارادی برای افزایش نقطه پایه شادکامی شما به وسیله تغییر ژن به طور متداول غیرممکن است، واضح است که باید در جای دیگری به جستجوی کلید افزایش ماندگار شادکامی بپردازیم.

شرایط

شاید تعجب کنید وقتی بفهمید کمتر از ده درصد شادکامی انسان ها به شرایط بستگی دارد (Argyle, 1999, Diener et al, 1999). منظور ما از شرایط، عواملی است که زمینه زندگی شما را شکل می دهد. برای مثال اگر می خواستید زندگینامه شخصی خود را بنویسید، این زندگینامه شامل مقدار زیادی اطلاعات درباره شرایط زندگی شما می بود. شامل اطلاعات جمعیت شناسانه (مانند سن و جنسیت)، تجارب شخصی، موقعیت های متغیر زندگی (مثل تحصیلات، وضعیت مالی)، ظاهر فیزیکی و …

پژوهشگران مدعی اند که تغییر شرایط زندگی به منظور افزایش شادکامی، روشی غیر معتبر است. اگرچه ممکن است احساس کنید که اگر بیشتر پول داشتید یا در آب و هوای بهتری زندگی می کردید یا ظاهری نیکوتر داشتید، شادتر بودید. مطالعات نشان می دهد که انسان ها به سرعت با تغییر درآمد و موقعیت های مالی سازگار می شوند (Diener & Oishi, 2000; Lucas, Clark, Georgelis, & Diener, 2003). افرادی که جذاب ترند همیشه شادتر نیستند (Diener, Woisic, & Fujita, 1995). و با فرض برآورده شدن نیازهای اساسی، فرد ثروتمند تنها اندکی شادتر از همتای فقیر خود است.

دلیل این یافته های دور از انتظار چیست؟ دلیل اینکه شادکامی وابستگی زیادی به شرایط زندگی ندارد به احتمال زیاد این است که عواملی چون درآمد، زیبایی و موقعیت های زناشویی، فوق العاده برای سازگار شدن مستعد می باشند و انسان ها عموما دلمشغول آنها نیستند. در عوض، این شرایط تمایل دارند در زمینه زندگی عاطفی شما حضور داشته باشند.

این واقعا خبر خوبی است. دشواری حالتی را تصور کنید که کلید دستیابی به شادکامی در قلمرو شرایط زندگی قرار داشته باشد. چرا که بسیاری از این شرایط نسبتا پایدارند و تغییر آنها به غایت دشوار است. خوشبختانه لازم نیست برای شادتر شدن عمل جراحی پلاستیک کنید و یا به سواحل کالیفرنیا نقل مکان کنید. همانطور که در بخش بعد تبیین خواهم کرد، کلیدهای شادکامی ماندگار بسیار کم هزینه تر و بسیار دست یافتنی تر از چیزی است که ممکن است تصور کنید.

فعالیت ارادی

این مولفه سوم چهل درصد شادکامی ما را تشکیل می دهد. این بخش از الگوی شادکامی پایدار که فعالیت های ارادی انسان ها را می سازد، همان دلیل امیدواری پژوهشگران به امکان افزایش «نیک زیستی» ماندگار است. در تعریفی آزادتر می توان گفت فعالیت های ارادی اعمال و تمرین هایی هستند که شخص برای به کار بردن انتخاب می کند. به صورتی خاص تر افکار یا رفتارهایی که نگاه شما را در کل به خودتان، زندگی تان و جهان تغییر دهد. یافته های روانشناسان نشان می دهد افرادی که با انتخاب خود، فعالیت های ارادی معینی را انجام می دهند، در واقع می توانند خودشان را به صورتی ماندگار به افرادی شادتر تبدیل کنند.

این خبر بسیار خوبی است. چرا که می توانید یک خروار شادتر باشید. اگر به انجام فعالیت هایی که احتمالا شادکامی را فراهم می کنند، معتهد شوید. و خوشبختانه رشد میزان پژوهش های روانشناسی به ما نشان می دهد که کدام نوع از این فعالیت ها بهتر به کار می آیند. بخش های بعدی به شرح بعضی فعالیت ها که به نحو کارآمدی افزایش ماندگار در شادکامی را فراهم می کنند، اختصاص دارند.

ابراز قدردانی

پرورش قالب ذهنی قدرشناس – که می توان آن را نوعی تمرکز بر حق شناسی و سپاسگزاری برای موهبت زندگی دانست – منتهی به شادکامی ماندگار خواهد شد اما استفاده از قدردانی به منظور رسیدن به شادکامی ماندگار به چیزی بیشتر از تشکر زبانی نیاز دارد. برای بهره وری از منافع قدردانی باید توجه خود را بر روی چیزهای مثبت زندگی متمرکز کنید و به راستی از آنها لذت ببرید.

شواهد تجربی

برخی مطالعات جدید نشان می دهند تمرکز بر چیزهای مثبت زندگی – اساسا «برشمردن نعمت ها و مواهب زندگی» منجر به افزایش سلامت فیزیکی و شادکامی می شود (Emmons & McCullough, 2003; Sheidon & Lyubomirsky, 2006). در یکی از اولین مطالعات بر روی قدردانی، از گروهی از داوطلبان خواسته شد یک بار در هفته و به مدت ده هفته پنج نعمت که شکرگزار آنها هستند را فهرست کنند.

دو گروه دیگر از داوطلبان بودند که به جای اینکه هر هفته متمرکز بر قدردانی شوند از آنها خواسته شده بود که یا بر پنج مشکل روزانه و یا پنج رویداد مهم که قبلا رخ داده بود تمرکز کنند. افرادی که از آنها خواسته شده بود که ابراز قدردانی کنند، در مقایسه با دو گروه دیگر، خوشبین تر بودند و رضایتمندی بیشتری از زندگی داشتند. همچنین در گزارش هایی که ارائه کردند کمتر نشانه های بیماری های فیزیکی وجود داشت و زمان بیشتری به ورزش اختصاص داده بودند.

نوشتن نامه به منظور ابراز قدردانی، راه دیگری برای ایجاد قالب ذهنی قدرشناس و در نتیجه پرورش شادکامی است. یکی از مطالعات نشان داد که نوشتن نامه قدردانی به مدت پانزده دقیقه در هفته و در دوره زانی هشت هفته ای موجب بالا بردن سطح شادکامی افراد به صورت بادوام شد به گونه ای که تا نه ماه پس از پایان مطالعات نیز نمایان بود.

این مورد حتی برای افرادی که نامه هایشان را به کسی نشان ندادند نیز صادق بود. در هر حال – در زندگی واقعی – بسیاری از انسان ها تمایل دارند به کسانی که از آنها قدردانی می کنند بگویند که چقدر از آنها سپاسگزارند. چنین روشی در افزایش شادکامی و پرورش روابط بسیار موثر است. در یک پژوهش اینترنتی، سلیگمن، استین، پارک و پترسون (2005) از شرکت کنندگان خواستند شخصی را که سزاوار قدردانی می دانند ولی هیچ گاه از او قدر دانی نکرده اند در نظر آورند و نه تنها برای او نامه قدردانی بنویسند بلکه نامه را به او تحویل دهند. گزارش های شرکت کنندگان حاکی از افزایش شادکامی افراد به مدت یک ماه کامل بود.

علت کارآمدی این روش چیست؟

چرا «ابراز قدردانی» شادکامی را افزایش می دهد؟ چندین دلیل احتمالی وجود دارد: اول اینکه احساس قدرشناس بودن نسبت به داشته ها اثرات خوگیری را که در بالا ذکر شد خنثی می کند و نگاه انسان را به زندگی تغییر می دهد. برای مثال لحظه ای به چیزهای خوشایند اما با دوام در زندگی تان که روزانه با آن روبرو می شوید، بیندیشید (مثل درختی زیبا در آن سوی پنجره، رستوران محلی مورد علاقه شما، و یا بهترین دوستتان).

هر چقدر هم که این چیزها خوشایند و لذتبخش باشند، با گذشت زمان و یا به سبب سازگار شدن، انسان ها دیگر گرایشی به قدردانی از آنها نخواهند داشت اما زمانی که شما «قالب ذهنی قدرشناس» داشته باشید، توجه عمده شما به این داشته ها معطوف می شود، از آنها لذت می برید و بیشتر قدردان آنها هستید. به بیانی دیگر اینگونه فعالیت ها به فهم و ایجاد نوعی تمرکز مثبت بر تجربه فعلی شما یاری می رساند.

شادترین انسان ها کسانی هستند که از حمایت اجتماعی نیرومندی برخوردارند (Myers, 2000). بنابراین دومین دلیل سودمندی ابراز قدردانی این است که می تواند در پرورش پیوندهای مهم اجتماعی یاری بخش باشد. به بیان دقیق تر وقتی در زندگی احساس قدرشناسی نسبت به بعضی افراد دارید، همچنین تمایل دارید زمان بیشتری را با آنها بگذرانید، رفتار بهتری با آنها خواهید داشت (Emmons & Shelton, 2002).

تجسم کردن «بهترین خود ممکن»

دومین فعالیتی که موجب افزایش شادکامی می شود با ایجاد نوعی حسی خوش بینی به دست می آید. این فعالیت شامل فکر کردن درباره زندگی در آینده و تجسم کردن «بهترین خود ممکن» در آن است (BPS, King 2001). برای مثال دختر دانشجویی که زندگی ایده آل خود در ده سال آینده را تجسم می کند، خود را روزنامه نگاری موفق می بیند که با مردی برگزیده و باهوش ازدواج کرده و صاحب فرزندانی سالم شده است، ویلایی در خارج از شهر دارد و هر تابستان به کشورهای دیگر سفر می کند.

نکته مهمی که باید به آن اشاره کرد این است که تجسم کردن «بهترین خود ممکن» چیزی بیشتر از خیالبافی است، منظور از آن نوعی تمرین خودفریبی است. اهداف و تخیلات در حالی که اهمیت حیاتی دارند باید دست یافتنی و معقول باشند (Diener & Fujita, 1995). در غیر این صورت ممکن است خودتان را مهیای شکست کنید. برای مثال نسبتا غیرمحتمل است کسی آینده خود را به عنوان بیل گیتز بعدی مجسم کند. هدف از این فعالیت سامان بخشیدن به اهداف زندگی و خوش بینانه، نه خیالپردازانه، اندیشیدن درباره چگونه نایل شدن به آنهاست.

شواهد تجربی

در یکی از پژوهش ها (King, 2001)، از شرکت کنندگان خواسته شد به مدت چهار روز و در هر روز بیست دقیقه درباره اینکه دوست دارند زندگی شان در آینده چگونه باشد، بنویسند. افرادی که درباره بهترین خود ممکن شان در آینده نوشتند، در مقایسه با کسانی که بیشتر درباره موضوعات معمولی نوشتند، بلافاصله پس از نوشتن و به مدت چند هفته تجربه افزایش روحیه مثبت را داشتند.

به تازگی به منظور بررسی تاثیرات این فعالیت در دوره زمانی طولانی، تحقیقات از سر گرفته شد. یک پژوهش چهار هفته (Sheidon & Lyubomirsky, 2006) و دیگری هشت هفته به طول انجامید (Lyubomirsky et al., 2007). برای مثال در پژوهشی که چهار هفته به طول انجامید، به شرکت کنندگان در وضعیت «بهترین خود ممکن» دستور داده شد تا درباره تصاویر مطلوب از آینده شان بنویسند، از سوی دیگر از کسانی که در وضعیتی تحت نظر بودند خواسته شد رویدادهای روزانه خود را به یاد آورند.

همانطور که پیش بینی می شد، پس از گذشت چهار هفته گزارش های ارائه شده از کسانی که در وضعیت «بهترین خود ممکن» قرار داشتند در مقایسه با شرکت کنندگان دیگر حاکی از تجربه افزایش عواطف مثبت بود (see also Lyubomirsky et al, 2007). از این رو به نظر می رسد تجسم کردن بهترین خود ممکن به صورتی قانونمند، روش موثر دیگری برای افزایش شادکامی است.

علت کارآمدی این روش چیست؟

اساسا، فعالیت «بهترین خودممکن» طرز فکری خوش بینانه را پرورش می دهد، چرا که باعث می شود تصور کنید در آینده به مهمترین اهداف تان دست خواهید یافت. بنابراین نوعی تصویر مثبت از آینده ایجاد می کند. برای مثال دختر دانشجویی که قبلا فرض کردیم پس از پایان تمرین نوشتن ممکن است چنین فکر کند؛ من یک نویسنده حرفه ای هستم، استاد روزنامه نگاری ام گفته که در این زمینه موفق خواهم شد و می توانم به اهدافم در روزنامه نگاری دست بیابم.تمرین نوشتن اهداف را دست یافتنی تر نشان می دهد و انگیزه و حس خودمختاری شخص را پرورش می دهد.

در واقع افراد خوش بین در مواجهه با مشکلات سرسختی بیشتری دارند چرا که معتقدند اهداف شان دست یافتنی است. همچنین اگر کسی حقیقتا باور داشته باشد اهداف بلندمدتی که دارد دست یافتنی هستند، با مشکلات کوچک بهتر روبرو خواهد شد. برای مثال دختری که در بالا به آن اشاره کردیم اگر در آزمون دشوار روزنامه نگاری موفق نشود ناامید خواهد شد اما با چشم انداز جدید این مشکل را کوچک خواهد شمرد و با اطمینان معتقد خواهد بود اگر ایستادگی کند، در آینده فرصتی مشابه به دست خواهد آورد.

تمرین نوشتن به انسان ها اجازه می دهد به اهداف شان تفضیل و استحکام بیشتری بخشند. عمل فیزیکی نوشتن به ساختار و تدوین منطقی داستان کمک می کند در حالی که صرف تفکر درباره آینده زندگی (بدون نوشتن تفکرات) ممکن است موجب آشفتگی و بی نظمی در اندیشه های جاری شود (Lyubomirsky, Sousa, & Dicke hoot, 2006; Pennebaker & Grybeal, 2001). وقتی آینده مطلوب شما با مفهومی از ساختار و انسجام نظم یافته باد، گام هایی را که به سوی موفقیت برمی دارید، بیشتر تحت کنترل شما خواهد بود.

انجام اعمال محبت آمیز

سومین روشی که در سطح «نیک زیستی» تغییراتی پایدار فراهم می کند مستلزم انجام اعمال محبت آمیز است. این امر ممکن است تعجب آور باشد زیرا رفتار منفعت آمیز یا «جامعه یار» (Pro Social) را به راحتی می توان به نوعی از خود گذشتگی تفسیر کرد. کمک به دیگران معمولا کاری وقت گیر، خسته کننده و بی اجر و مزد به نظر می آید. با این حال شواهد متعدد نشان می دهد که رفتار مطلوب اجتماعی هم برای شخص دریافت کننده و هم برای شخص نیکوکار نتایج مثبت به دنبال دارد.

شواهد تجربی

در پژوهشی جدید (Tkach, 2005)، به طور نظام مند به بررسی تاثیرات اعمال محبت آمیز در طول دوره ای چند هفته ای پرداخته شد. در یکی از پژوهش ها، شرکت کنندگان اعمالی چون شستن لباس هم اتاقی، کمک به همکلاسی در انجام تکالیف و باز نگه داشتن در برای افراد غریبه را انتخاب کردند. به طور کلی، انجام چنین اعمالی شادکامی شرکت کنندگان را افزایش داد. البته آن پژوهش ها خیلی هم ساده نبودند. پژوهش ها همچنین در الف) بسامد اعمال محبت آمیز و ب) تنوع اعمال محبت آمیز شرکت کنندگان با هم تفاوت داشتند. در مقابل گروه کنترل فقط رویدادهای خنثای زندگی را از هفته پیش فهرست کردند.

نتایج نشان داد که بسامد اعمال محبت آمیز تاثیری بر «نیک زیستی» افراد ندارد اما تنوع اعمال محبت آمیز (حتی پس از گذشت یک ماه) تاثیر چشمگیری در افزایش شادکامی افراد دارد. افرادی که انواع مختلف اعمال محبت آمیز را انجام ندادند در مرحله ای از پژوهش کاهش زیادی در «نیک زیستی» داشتند و فقط در انتهای پژوهش بود که به حالت اولیه خود بازگشتند. بخشی از تاثیر تنوع در «نیک زیستی» آتی را می توان با اندیشه خوگیری به لذت که ذکر آن گذشت، تبیین کرد.

تصور کنید به مدت چند هفته یک نوع عمل محبت آمیز انجام می دهید (باز نگه داشتن در برای فردی که بعد از ما وارد می شود) در ابتدا ممکن است از تعجب و قدرشناسی انسان ها نسبت به رفتارتان لذت ببرید اما با گذشت زمان ممکن است این واکنش ها قابل پیش بینی و بی مزه به نظر آیند و شما با انجام این فعالیت به شادکامی دست نیابید اما با تغییر اعمال محبت آمیز، مطمئنا با انجام هر کدام سرشار از شادکامی می شوید و همچنین شاهد مخاطبان و واکنش های غیرقابل پیش بینی خواهید بود.

چرا انجام عمل محبت آمیز موجب افزایش شادکامی می شود؟

از قرار معلوم انجام اعمال محبت آمیز روشی موثر در افزایش شادکامی است. چرا که این روش، ادراک شما را نسبت به خودتان تغییر می دهد و به شما اجازه می دهد که به خودتان به مانند شخصی مفید، مهربان و شایسته بنگرید (Bern, 1972). برای مثال بعد از اینکه داوطلب شدید در آخر هفته معلم خصوصی ریاضی یک دانش آموز باشید دیگر تصویری که از خود در ذهن دارید، شخصی نیست که روزهای تعطیل تا ظهر می خوابد، بلکه خودتان را فردی می بینید که در صبح سرد یک روز تعطیل برای یاری رساندن به یک دانشجوی ریاضی، خواب را بر خود حرام می کند.

همچنین انجام اعمال محبت آمیز موجب می شود آگاهی بیشتری به توانایی ها و استعدادهای خودتان به دست آورید و از آنها بیشتر بهره مند شوید (Seligman, 2002) یک معلم خصوصی ریاضی ممکن است متوجه شود که مهارت ویژه ای در ساده سازی و تبیین مفاهیم انتزاعی دارد. همانطور که سلیگمن (Seligman, 2002) ذکر کرد بالا بردن توانایی ها و مهارت ها موجب نوعی احساس اصالت و اعتبار می شود که ارتباط نزدیکی با شادکامی دارد.

همچنین وقتی اثرات خوش قلبی خود را مشاهده می کنید، احساس خوبی به شما دست می دهد. مشاهده پیشرفت فوق العاده دانش آموز ریاضی به سبب کمک های شما، یا پذیرا بودن یک تشکر از صمیم قلب می تواند شادکامی شما را افزایش دهد اما افزون بر اینها انجام اعمال محبت آمیز می تواند سبب ایجاد ارتباطات قوی اجتماعی و پرورش رشدی پیوسته در منافع اجتماعی شود. کمک به دیگران موجب ارتباط بیشتر با جامعه می شود.

این عمل باعث تعامل مستقیم شما با انسان هایی که هرگز با آنها ملاقات نکرده بودید و یا آنها را به خوبی نمی شناختید، می شود. داوطلبان خدمت به آسایشگاه ها ممکن است از سرنوشت بیماران خود چیزهای قابل توجهی بیاموزند. کار در پناهگاه آوارگان ممکن است شما را با چالش هایی که افراد پیرامون شما با آنها مواجه هستند، آشنا سازد. بنابراین اینکه گزارشات افراد داوطلب حاکی از پیوند عمیق آنان با جامعه است، تعجب آور نخواهد بود (Putnam, 2000).

انتخاب فعالیتی شادی افزا

در این بخش توصیه هایی برای استفاده بهتر از فعالیت های شادکامی ارائه شده است. درباره فعالیت هایی که به آنها اشاره کردیم، کارهای زیادی می توان انجام داد. مهم این است که فعالیت ها شورمندی، تازگی و معناداری خود را حفظ کنند.پس پیشنهاد ما این است که به فکر دفعات انجام این فعالیت ها باشید.

با یک حساب سرانگشتی هفته ای یک بار خوب است و با یافته های ما در بالا هم سازگاری دارد. تکرار بیشتر این فعالیت ها به صورتی ناخواسته آنها را به افعالی قابل پیش بینی و خسته کننده تبدیل می کند. همچنین باید به راه هایی که موجب تنوع در اینگونه فعالیت ها می شود، اندیشید. اگر فعالیتی را که انتخاب کرده اید ابراز قدردانی باشد به این بیندیشید که چگونه می توانید این احساس را تازه نگهدارید. می توانید هر هفته روی یکی از جنبه های زندگی تمرکز کنید.

همانطور که همه کسانی که به موفقیت های بزرگ دست یافته اند اذعان دارند، بیشتر موفقیت های معنادار زندگی به آسانی به دست نم آیند. با قبول این مطلب باید به یاد داشت که افزایش سطح شادکامی نیز مستلزم تلاش است. پژوهش ها نشان دادهاند افرادی که موفقیت بیشتری در افزایش سطح شادکامی خود داشته اند، هفته ها و یا ماه ها فعالیت های ارادی خود را دنبال می کردند (Lyubomirsky et al. 2007, Sheidon & Lyubomirsky, 2005). این به معنای تعهد به آغاز کردن و هم ادامه دادن فعالیت های شادکامی است. همانطور که دستیابی به هر هدف دیگری مستلزم تعهدی طولانی مدت است.

فعالیت هایی که در بالا توصیف شد برای همه به صورت یکسان کارآمد نیست. بنابراین انتخاب یک فعالیت که با شخصیت و اهداف شما متناسب باشد، مهم است. در اینجا تناسب بدین معنی است که فعالیت برای شما طبیعی و ناب باشد. برای نمونه، با خواندن توصیفات بالا، ممکن است گونه ای تمرین به ذهن شما خطور کند، چرا که برای شما بسیار عملی و قابل اعتماد است. فرد دیگری ممکن است احساس کند که این فعالیت تا حدی غیرعقلانی، ساده لوحانه و غیرطبیعی است.

چرا که این شخصیت، توانایی ها، علایق و ارزش های شما است که زمینه را برای لذت بردن و بهره گرفتن از فعالیت های خاص، بیشتر از دیگران فراهم می آورد. برای مثال انسان های بسیار خجالتی ممکن است با نوشتن در یک دفترچه یادداشت سپاسگزاری (gratitude journal) احساس راحت تری داشته باشند تا انجام اعمال محبت آمیزی که ممکن است به باور آنها نیازمند تعاملات آزارنده با غریبه ها باشد. خلاصه اینکه فعالیت هایی که شادکامی به همراه می آورد واقعا تنها زمانی کارآمد است که این حس سازگاری و تناسب به وجود بیاید.

نتایج

به گواهی آنچه که در مقاله حاضر بدان اشاره شد، انسان ها می توانند تغییرات طولانی مدتی در سطح شادکامی خود فراهم آورند. با به کارگیری فعالیت های ارادی خاص مانند تشکر کردن، تجسم کردن بهترین خود ممکن در آینده و انجام اعمال نیک، شادکامی انسان ها برای هفته ها و حتی ماه های متمادی افزایش می یابد. زمانی که این فعالیت ها به طور کامل و مداوم انجام می پذیرند (منظور این است که فعالیت در زمان مقرر، متنوع و متناسب با فعالیت فرد باشد)، باعث تغییر در نحوه اندیشیدن و عمل کردن انسان ها در زندگی روزانه شان می شود.

شاید شگفت آور به نظر برسد، اما پیشنهاد ما این است که حفظ شادکامی ماندگار، نیازمند تجدیدنظری همه جانبه در شرایط زندگی نیست، بلکه نیازمند بازسازی همیشگی و پرزحمت رفتارها و اندیشه های روزانه است. در مجموع پژوهش های جدید نشان داده اند که مسیر دست یافتن به شادکامی از آنچه انسان ها بدان باور دارند، بسیار نزدیک تر است.