با ایجاد چند تغییر ساده در نحوه پیاده روی عادی تان می توانید از شکستگی و پوکی استخوان پیشگیری نمایید. هر چند پیاده روی ذاتا برای سلامت استخوان های تان خوب است، اما با افزودن کمی فشار به استخوان های تان می توانید آن ها را وادار به تولید سلول بیشتر نمایید.
یک فرد هر روز تقریبا مسافت یکسانی را با سرعت مشابه طی می کند، این برای استخوان ها خوب است اما خوب تر از آن این است که گاهی هنگام پیاده روی، به استخوان های مان شوک وارد کنیم. در اینجا چهار شیوه موثر و بی خطر را برای تان می گوییم.
اگر شما حداقل 5 بار در هفته و هر باررحدود 30 دقیقه پیاده روی می کنید و برای چهار روز، برنامه چالشی متفاوتی داشته باشید، روز پنجم می توانید به روال عادی تان ادامه دهید.
سرعت تان را بیشتر کنید
ورزش های شدید و ورزش های راکتی، بهترین انتخاب ها برای استخوان هستند، اما شما مجبور نیستید برای تقویت استخوان های تان این ورزش های سنگین را انتخاب کنید.
تحقیقات نشان داده است قدم برداشتن به پهلو یا قدم برداشتن به سمت عقب می تواند تاثیر مشابه ورزش های با شدت بالا را برای افزایش چگالی استخوان داشته باشد
در میان زنانی که در دوران بعد از یائسگی به سر می برند، آنهایی که حداقل چهار بار در هفته پیاده روی تند دارند، نسبت به کسانی که تفریحی پیاده روی می کنند، خطر شکستگی استخوان لگن شان کمتر است.
تند، یعنی تند! اما شما می توانید بعد از ده دقیقه پیاده روی با سرعت عادی، سه تا پنج بار، به طور متناوب و به مدت دو دقیقه با سرعتی راه بروید که در آن حالت به سختی بتوانید حرف بزنید. در میان این دو دقیقه ها، به مدت یک تا دو دقیقه سرعت تان را کم کنید تا تنفس تان به حالت عادی برگردد.
بعد از چند هفته، یک دقیقه به این دو دقیقه های اضافه کنید؛ در نهایت باید سه دوره متناوب 5 دقیقه ای در پیاده روی های تان داشته باشید. پیاده روی با سرعت زیاد انتخاب بسیار خوبی برای افرادی است که کمردرد یا مشکل مفاصل دارند.
به سمت عقب و جانبی هم راه بروید
راه بسیار خوب دیگر که بی خطر هم می باشد و فشار جدیدی به استخوان ها وارد می کند، تغییر جهت حین پیاده روی است. تحقیقات نشان داده است قدم برداشتن به پهلو یا قدم برداشتن به سمت عقب می تواند تاثیر مشابه ورزش های با شدت بالا را برای افزایش چگالی استخوانی داشته باشد.
در هر جلسه پیاده روی، 30 ثانیه از پهلوها قدم بردارید، 30 ثانیه هم به سمت عقب بروید، روی پاشنه ها و پنجه ها. سعی کنید این الگو را هر سه تا پنج دقیقه تکرار نمایید.
بیست پرش بزرگ داشته باشید
مطالعات نشان داده فُرم خاصی از پرش می تواند در زنان پیش از سن یائسگی، باعث تقویت استخوان های شان شود. ثابت گردیده است زنان 25 تا 50 ساله ای که بیست بار متوالی، دو بار در روز می پرند، چگالی استخوان لگن شان به میزان چشمگیری بعد از چهار ماه افزایش می یابد. شما باید بپرید و سپس پیش از پرش بعدی، 30 ثانیه استراحت کنید.
در برنامه پیاده روی بعدی تان این کار را انجام دهید: تایمر گوشی تان را تنظیم کنید تا بعد از پنج دقیقه پیاده روی، هر سی ثانیه بپرید و تا ده دقیقه این روال را ادامه دهید. برای انجام پرش، توقف کنید، از زانوها خم شوید انگار که می خواهید با بازوهای تان که به سمت عقب داده اید تاب بخورید، بعد به بالا بپرید. بعد از انجام بیست پرش، ده دقیقه راه بروید و مجددا این الگو را تکرار کنید.
پله و سربالایی را به پیاده روی تان اضافه کنید
یک راه عالی برای افزایش فشار مفید روی استخوان ها، بالا و پایین رفتن از پله ها یا سربالایی است. اگر اطراف تان مسیرهای سربالایی زیادی دارید پس خوش شانس هستید: کافیست دو یا سه بار پله ها یا سربالایی ها را بالا و پایین کنید.
اگر چنین امکانی ندارید، می توانید از پله های بیرونی یک ساختمان بزرگ استفاده کنید و یا از تردمیل کمک بگیرید. صرف چند دقیقه زمان برای بالا و پایین رفتن، تاثیرات شگفت انگیزی روی چگالی استخوان های تان دارد.
تبیان
