یکی از زیادترین عواملی که باعث مرگ انسانها میشود بیماریهای قلبی و عروقی است. خیلی از انسانها جان خود را بعلت بیماریهای قلبی از دست میدهند ؛پس چکار کنیم که قلبمان مریض نشود و گریبانگیر بیماریهای قلبی نشویم. علت زیاد شدن این بیماری تغذیه اشتباه, ورزش نکردن حتی ورزشهای ساده و سیگار و الکل است . در زندگی مدرن امروز بیماری قلبی نیز نسبت به قبل بیشتر شده است
امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذاهای پرکالری مصرف می کنند و از طرفی تحرک بدنی آنها نیز کمتر از گذشته شده است. بنابراین یکی از مهم ترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری های قلبی عروقی اصلاح رژیم غذایی است.
● عوامل موثر در بروز بیماری های
قلبی عروقی
اختلال در چربی های خون (بالا بودن سطح کلسترول خون)، کم تحرکی، چاقی، فشار خون بالا، استعمال دخانیات، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشارهای روحی و روانی از عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی عروقی هستند.
توصیه های تغذیه ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی
تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه
تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی ( گروه نان و غلات، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، گروه میوه ها و سبزی ها) معرفی می شوند.
● کاهش مصرف چربی و روغن
در برنامه غذایی
غذاها تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی مصرف شوند.
از سرخ کردن زیاد غذا خودداری شود.
مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس ها، مغز، دل وقلوه، کله و پاچه در برنامه غذایی کاهش یابد.
پوست مرغ و چربی های قابل مشاهده گوشت و مرغ قبل از طبخ جدا شود و از قسمت های کم چرب گوشت استفاده شود.
از گوشت های کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.
حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف شود. چربی موجود در ماهی از نوع چربی های مفید است. به جای سرخ کردن ماهی آن را به شکل بخارپز و یا تنوری استفاده کنید.
از انواع لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر استفاده شود.
از مصرف پیه و دنبه که حاوی چربی های اشباع هستند خودداری شود.
از مغزهایی مانند گردو، فندق و بادام که دارای چربی های مفید هستندبه مقدار مناسب استفاده شود.
● توجه به نوع روغن مصرفی
از روغن های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد(به منظور پیشگیری از افزایش کلسترول خون) استفاده شود.
از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز شود ودر صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود.
مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی متعادل باشد.
از روغن های مایع معمولی (غیرسرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن ها در حرارت بالا) استفاده نشود.
● کاهش مصرف مواد قندی
مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک،شکلات، مربا، عسل، نوشابه ها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری های قلبی عروقی می شود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنها خودداری شود.
از میوه های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده استفاده شود.
از دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آب میوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار مصرف شود.
از مصرف زیاد قند و شکر همراه با چای خودداری شود.
توجه: درمصرف کشمش و خرما هم اگر زیاده روی شود منجر به افزایش کالری دریافتی و چاقی خواهد شد.
● کاهش مصرف نمک
مصرف نمک به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده آماده به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک خودداری شود.
از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری شود.
از سبزی های تازه، سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن،شوید و … برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
● افزایش مصرف فیبر
فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول های گیاهان مانند سبزی ها، میوه ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می کنند.
● افزایش مصرف میوه ها و سبزی ها
در برنامه غذایی روزانه
میوه ها و سبزی ها در پیشگیری از بیماری های نظیر بیماری های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان ها به خصوص سرطان ها سیستم گوارشی و یبوست موثرند.
بنابراین مصرف روزانه ۳ تا ۵ واحد از میوه ها و سبزی ها در برنامه غذایی روزانه توصیه می شود.
میوه های تازه به عنوان میان وعده مصرف شود.
● برای داشتن قلبی سالم
فعالیت بدنی، ورزش منظم متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری های قلبی است، روش های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.
منبع- توصیه
