در این بخش توضیحاتی درباره سه عامل که در هر فعالیت ورزشی باید مد نظر داشت به تفکیک بیان میکنیم. همواره قبل از اینکه شروع به ورزش کنید این سه عامل مهم و اساسی را در نظر بگیرید
یک برنامه کامل بدنسازی یا فیتنس به منظور سلامتی و قدرت عضلانی باید شامل آیروبیک، نیروی عضلانی و آمادگی استقامت و انعطاف پذیری باشد.آیروبیک بر روی سیستم قلبی و عروقی شما تأثیرات مفیدی دارد همچنین سهم مهمی در کنترل وزن دارد.آمادگی عضلانی می تواند قدرت و وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد، خطر ابتلا به آسیب کمر را نیز کاهش می دهد و بخش مهمی از برنامه کنترل وزن می باشد.و اما انعطاف پذیری، انعطاف پذیری برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل بدن، تحرک عضلات و کاهش خطر ابتلا به آسیب و درد عضلانی مورد نیاز است.
آیروبیک می تواند در حد یک راه رفتن ساده باشد
آیروبیک به هر گونه فعالیتی می گویند که از عضلات بزرگ بدن به طور مداوم، به حالت ریتمیک برای مدت زمانی استفاده می کند.پیاده روی، آهسته دویدن، پرش، طناب زدن و رقص جزء ورزش های آیروبیکی هستند که در آن عضلات بزرگ بدن شما وزن بدن را تحمل می کنند.همچنین ورزش های آیروبیکی که در آن وزن بدن تحمل نمی شود شامل دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت، شنا و قایقرانی هستند.البته این موارد فقط یک نمونه از این تمرینات هستند.
آمادگی قدرت به شما امکان انتخاب می دهد
ورزش های سبک بدون وسیله، یا وزنه زدن را با وزنه های آزاد و یا دستگاه های ورزشی انتخاب کنید.فقط مطمئن شوید که تمرینات قدرتی تان شامل تمرین برای هر گروه عضلانی اصلی بدن، از جمله عضلات بازوها، قفسه سینه، پشت، شکم، باسن و پاها می باشد.در بخش تمرینات تناسب اندام می توانید تمرینات متعدد و متنوعی را مشاهده کنید. با یک وزنه ای که راحت به دست گرفته می شود شروع کنید و هشت مرتبه آن را بلند کنید.به تدریج تعداد تکرار را بیشتر کنید تا زمانی که به ۱۲ مرتبه کامل برسد. برای آمادگی قدرتی بیشتر، وزنه بیشتری اضافه کنید و یا زمانی که یک حرکت برایتان آسان می شود تعداد تکرار را بیشتر کنید.
حفظ سرعت
یکی از جنبه های بسیار مهم برنامه “شدت” می باشد. باید با سرعت مناسب ورزش کنید.می توانید برای بررسی شدت ورزش، ضربان قلب خود را در حین ورزش اندازه گیری کنید و یا می توانید از” تست صحبت” استفاده کنید.برای اندازه گیری ضربان قلب، به محض توقف ورزش، نبض خود را بگیرید. تعداد ضربان قلب خود را برای ۱۰ ثانیه بشمارید و سپس تعداد را ضرب در شش کنید تا میزان ضربان قلب در یک دقیقه مشخص شود.اگر ضربان قلب خود را درحین ورزش در طیف وسیعی از ۵۵ تا ۸۰ درصد حداکثر برآورد ضربان قلب (۲۲۰ منهای سن شما) حفظ کنید، خوب پیش می روید.”تست صحبت” راحت تر انجام می شود. فقط با سرعتی ورزش کنید که به شما اجازه می دهد تا در حال ورزش بتوانید صحبت کنید.
چند وقت یکبار و چه مدت باید ورزش کنید
سه تا چهار روز فعالیت آیروبیک برای حفظ سلامت عمومی مناسب است. اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید، به مدت چهار روز یا بیشتر در هفته ورزش کنید، مطمئن شوید حداقل یک روز در هفته استراحت دارید.چرا که بدن شما نیاز به ریکاوری دارد.برای حفظ سلامت عمومی،۲۰ دقیقه یا بیشتر در هر جلسه کافی است. برای کاهش وزن، به تدریج تا ۴۵ دقیقه یا بیشتر با شدت متوسط و با فعالیت های مانند تمرینات اینتروال یا ورزش های آیروبیک ورزش کنید.
برای انعطاف پذیری حرکات کششی انجام دهید
حرکت کششی مناسب شامل یک کشش ملایم به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه است در حالی که به طور عادی نفس می کشید.همیشه قبل از حرکات کششی برای افزایش انطعاف پذیری بدنتان را گرم کنید.در تمرینات انعطاف پذیری همانند آمادگی قدرت، باید برای همه گروه های عضلانی اصلی حرکات کششی انجام داد.
آخرین چیزی که باید به یاد داشته باشید
همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید یعنی از صحت سلامت عمومی خود مطمئن باشید، به خصوص اگر سن تان بالای ۴۰ است و یا اگر عوامل خطر آفرین قلبی و عروقی، مانند سیگار کشیدن، فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت و یا اگر سابقه خانوادگی بیماری های قلبی دارید.
منبع-http://www.elmevarzesh.com
