یک پیاده روی ۲۰ دقیقه ای در هوای آزاد، لذت بخش ترین لحظات یک روز سخت کاری را به دنبال دارد. گونه های گل انداخته و احساس خوشایندی که پس از انجام ورزش خواهید داشت تنها دو فایده حرکات ورزشی است، حتی اگر باردار باشید! برای خانمهای باردار، انجام ورزشهای منظم منافع زیادی دارد. اشتها را بالا میبرد و وزن را کاهش میدهد. تنبلی را از روده ها و شکم دور میکند، حرکت آنها را افزایش داده و نظم میدهد.
احتمال ابتلا به بواسیر و هموروئید را کاهش داده یا کلا از بین میبرد. از بی خوابی جلوگیری میکند. روحیه را خوب میکند و از کج خلقی و عصبانیت جلوگیری میکند. ماهیچه هایی که اسکلت بدنی را نگه میدارند را تقویت کرده و شما میتوانید قامت خود را راست نگه دارید. باعث میشود آب بیشتری بنوشید. تعادل بدن، به خصوص در ماههای آخر را حفظ میکند. عضله های لگن را تقویت میکند.
زنان باردار، این ورزش ها را انجام ندهند
چه ورزش هایی باید در طول بارداری انجام داد و از چه ورزشهایی باید پرهیز کرد؟
بخندید! بله این هم نوعی ورزش به حساب می آید. لبخند یکی از بزرگترین نعمتهای خداوند است، اگر هنگام ورزش کردن لبخند بزنید از آن لذت بیشتری میبرید. اگر همیشه گوشه گیر بودید و رغبتی به انجام حرکات ورزشی نداشتید، بارداری زمان مناسبی است که ورزش را وارد زندگیتان کنید. نرمشهای کششی انجام دهید. انجام این حرکات مهمترین راه برای شروع یا پایان روز است. این ورزشها را طی روز هنگام کار روزانه و فعالیتهای خانه داری انجام دهید. از انجام حرکات ورزشی که در آن مجبور هستید به پشت بخوابید دوری کنید. این نوع ورزشها باعث میشود رحم به ر گهای خونی بزرگ فشار بیاورد و میزان حجم خون جنین و جفت کاهش پیدا میکند. هنگامی که ورزشهای زمینی انجام میدهید، بهتر است روی یک پهلو دراز بکشید.
شنا
احساس شناوری، اغلب لذت بخش تر از دیگر ورزش ها است. به خصوص در سه ماهه سوم که احساس سبکی، بسیار دوست داشتنی است.
قدم زدن
ممکن است حداقل ۲۰ دقیقه پیاده روی روزانه، برای بسیاری از خانم ها از انجام حرکات ایروبیک آسان تر باشد. میتوانید حین قدم زدن، فعالیت های روزانه دیگر را هم انجام دهید. مثلا فرزندتان را به پارک یا مدرسه ببرید، یک ایستگاه قبل از محل کار ماشین تان را پارک کنید و تا محل کار پیاده بروید، یک دوست و همراه پیدا کنید که در طول مسیر با او هم صحبت شوید.
مرحله اول تمرینهای زمینی
روی تشکچه بنشینید، وضعیت راحتی به خود بگیرید، زانوها را خم کنید و پاهایتان را زیرتان جمع کنید.
شروع با تنفس آرام
دستها را آزاد و راحت روی زانوها قرار دهید و چشما نتان را ببندید.
آرام و راحت شروع به نفس کشیدن کنید. با ۳ شماره دم را از بینی به داخل ششها فرو ببرید و باز دم را با ۳ شماره از دهان خارج کنید. این تمرین را ۵ بار انجام دهید.
شل شدن عضلات صورت
برای ۳ شماره عضلات صورت را سفت کرده و پلکها را به هم فشار دهید. دهان را محکم ببندید. سپس عضلات را شل و آزاد کنید. این تمرین را ۳ بار تکرار کنید. بر خلاف تمرین قبلی ، نرمش را با شل کردن عضلات صورت آغاز کنید. روی زانو بنشینید و دستها را روی زانوها قرار بدهید و کمی به جلو متمایل شوید (اگر این حالت برای شما مشکل است، مثل تمرین قبل بنشینید) در همان حالت عمل دم را انجام دهید، سپس دهانتان را باز کنید و تا جایی که امکان دارد زبانتان را بیرون بیاورید و مستقیم به جلو خیره شوید. دم را برای ۱۰ شماره نگه دارید. سپس آزاد کنید و بازدم انجام دهید. این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.
نکات مهم
در مورد ورزشهایی که قبلا انجام میدادید با پزشکان متخصص مشورت کنید. در مورد این ورزشها عامل تعیین کننده میزان فعالیت، مهارت، توانایی کنترل تعادل و قدرت شما در برابر آسیبها است. خود را خیلی خسته و فرسوده نکنید. هدف از ورزش، لذت بردن و ایجاد آرامش بیشتر است نه کوفتگی عضلانی و عرق کردن! پیاده روی را از مسیرهای کوتاه، سطح صاف، خلوت، آرام و بدون آلودگی آغاز کنید. تنها به استخر نروید. همچنین استخرهای شلوغ احتمال برخورد میان شما و دیگران را افزایش میدهد. هرگز درون آب شیرجه نزنید، آهسته قدم بردارید و از کفشهای مخصوص استخر استفاده کنید. از دستگاههای ورزشی استفاده نکنید. این دستگا هها اغلب موجب کشیدگی بیش از حد عضلات میشود و لرزش دستگاهها ممکن است موجب تحریک و انقباض زودرس ماهیچه های زایمانی شود. از سونا، استخر، آب گرم و هر وسیله ای که دمای بدنتان را بالا می برد دوری کنید.
مرحله دوم: حرکات کششی
انجام این حرکات به منظور رسیدن به دو هدف صورت میگیرد:
تقویت ماهیچه ها، کمک به آرامش روحی و فکری.
تنظیم مستقیم تنفس و ریتم هماهنگ تنفس که در زایمان نقش مهمی را ایفا میکنند.
این تمرینها باعث میشود هنگام زایمان، به گونه ای تنفس کنید که دم و بازدم شما در زایمان موثرتر باشد. انجام به موقع دم و بازدم، ریتم تنفسی را هماهنگ میکند.
قبل از شروع تمرین:
لباس راحت بپوشید.
گوشه دنجی را انتخاب کنید.
تلفن را از دو شاخه جدا کنید یا روی پیغامگیر قرار دهید.
یک موزیک ملایم انتخاب کنید.
مثانه خود را خالی کنید.
وسایل مورد نیاز:
یک تشکچه ورزشی یا یک پتوی تاشو.
یک صندلی با پایه های محکم در نزدیکی خودتان قرار دهید.
دو بالش برای انجام نرمشهای تنفسی.
فشار را از روی گردن خود بردارید:
حرکات چرخشی آهسته سر:
می توانید چهارزانو بنشینید. پشتتان را صاف نگه دارید. چشمهایتان را ببندید و چانه تان را به طرف سینه، پایین ببرید. دم را انجام بدهید و سرتان را آرام از طرف شانه راست به سمت عقب بچرخانید. سپس بازدم را انجام دهید. حرکت سر را به طرف شانه چپ و سپس به سمت موقعیت اول، ادامه دهید. این حرکت را دو بار از سمت راست و ۲ بار از سمت چپ، آهسته تکرار کنید. این نرمش را برای آرامش گردن پنج بار در هر روز انجام دهید.
خیره شدن
در حالت نشسته، بمانید، پشتتان را راست نگه دارید، اما به خودتان فشار نیاورید، صورتتان را به طرف جلو بگیرید. چشمانتان را خیره کرده و مستقیم به جلو نگاه کنید. تا جایی که میتوانید به دور خیره شوید. سپس دم انجام دهید و سفید راه به آرامی به طرف راست برگردانید و سعی کنید بالای شانه خود را نگاه کنید. سپس به چپ خیره شده و بازدم را انجام دهید. صورت را هم جهت با نگاهتان بچرخانید و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را آرام و نرم انجام دهید و از حرکتهای خشک و جهشی دوری کنید. این عمل را ۲ بار از سمت راست و ۲ بار از سمت چپ تکرار کنید. با این حرکت عضلات چشم و گردن تقویت خواهند شد.
