می خواهیم سالم ترین و بهترین رژیم غذایی را به شما آموزش دهیم و از شما بخواهیم آن را در پیش بگیرید اگر می خواهید عمری طولانی و بدنی سالم داشته باشید
اگر میخواهید بهترین رژیم غذایی برای تمام طول عمرتان را بدانید در این مقاله با ما همراه باشید تا به شما بگوییم هر چه تاکنون در مورد کاهش وزن می‌دانستید، اشتباه است. علم جدید نشان می‌دهد میتوانید با غذا خوردن نحوه‌ی رفتار سلول‌های چربیِ بدن‌تان را تغییر دهید و به وزن مناسب‌تان برسید.
بسیاری از ما به هر دلیل دائما با کاهش وزن (و ثابت نگه داشتن‌اش) دست و پنجه نرم می‌کنیم. جدیدترین پژوهش‌ها به شیوه‌ای نوین و اعجاب‌انگیز از کاهش وزن اشاره می‌کنند که در آن افرادی که اراده‌ای ضعیف دارند نیز می‌توانند به وزن دلخواه‌شان برسند. (خدایا شکرت) در حقیقت، مشکلات شما این است که هر کاری را به شما می‌گویند انجام می‌دهید: کالری‌ها و چربی‌های مصرفی‌تان را کم کنید (و این اشتباه است).
در دیدگاه‌های سنتی فکر می‌کردند کاهش وزن مثل یک مسئله ی ساده‌ی ریاضی است. کم‌تر از میزانی که کالری می‌سوزانید کالری مصرف کنید، در نتیجه مطمئنا مثل کره، چربی‌های‌تان آب می‌شوند. ولی به گفته‌ی دیوید لودویگ، پزشک و متخصص غدد در بیمارستان کودکان بوستون و استاد مدرسه‌ی پزشکی هاروارد، هزاران نفر با چنین رژیم‌هایی دچار شکست شده‌اند، و همین تجربه‌ها نشان می‌دهند روش کاهش کالریِ مصرفی هرگز جواب نمی‌دهد. وی توضیح می‌دهد: “یکی از دلایل مختلفِ ناکارآمدیِ این‌گونه رژیم‌ها این است که وقتی کالری‌ها را کم می‌کنید، بدن به سرعت واکنش نشان می‌دهد، و باعث می‌شود گرسنه‌تر شوید. وزن‌مان بیش‌تر از طریق بیولوژی‌مان قابل کنترل است تا نیروی اراده”.
به علاوه، علی‌رغم تمام چیزهایی که تاکنون شنیده‌اید، همه‌ی کالری‌ها به یک شکل ساخته نمی‌شوند. دکتر لودویگ می‌گوید: “با این‌که یک بطری نوشابه و یک مشت آجیل شاید به یک اندازه کالری داشته باشند، ولی تاثیر آنها در سوخت‌وساز به طور کلی با یکدیگر متفاوت است”. (مطمئن هستم می‌دانید کدام‌یک بدتر هستند.)
سه کتاب زیر به آخرین ایده‌ها در مورد خوردنِ هوشمندانه درک و بینشی جدید بخشیده‌اند؛ این کتاب‌ها به قلم متخصصان برجسته در زمینه‌ی کاهش وزن نگاشته شده‌اند: دکتر لودویگ؛ لوییز آرون، پزشک و مدیر مرکز جامع کنترل وزن در کالج پزشکی ویل کرنل و بیمارستان پروتستان نیویورک؛ و مارک هایمن، پزشک و مدیر کلینیک پزشکی کاربردی در کلیولند. نشریه‌ی هلث با این پیشگامانِ اصلاح‌گرِ رژیم غذایی مصاحبه کرد تا تمام چیزهایی را که باید در مورد لاغری و تناسب وزن و سلامتی بدانید، فاش کند.
کربوهیدراتهای ساده را به حداقل برسانید
دکتر هایمن می‌گوید: “این‌که از قدیم می‌گفتند ‘همه‌ی کالری‌ها یکسان‌اند’ شاید گمراه‌کننده‌ترین اظهارنظر در مورد تغذیه است که تاکنون شنیده‌ام”. تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین و نشاسته‌های فراوری‌شده‌ی کم‌چرب قند خون را به سرعت بالا می‌برند، که باعث می‌شود لوزالمعده به مقدار زیاد انسولین ترشح کند؛ انسولین هورمونی است که دکتر لودویگ آن را “بهترین مولد سلول‌های چربی” می‌نامد، زیرا این هورمون موجب می‌شود بدن کالری‌ها را به صورت چربی ذخیره کند و در نتیجه مقدار و حجم سلول‌های چربی بالا برود.
انسولین هم‌زمان با این‌که کالری‌ها را به سمت تبدیل شدن به سلول‌های چربی هدایت می‌کند، درها را می‌بندد و امکان خروج‌شان را از بدن محدود می‌کند. در این شرایط که کالری‌ها – یا اصطلاحا سوختِ بدن – در سلول‌های چربی به دام افتاده‌اند، گلوکز و لیپید‌های بسیار اندکی برای انتقال نیرو به مغز و ماهیچه‌ها در خون جریان پیدا می‌کنند. مغز کمبود سوخت را احساس می‌کند، و سریعا باعث می‌شود احساسِ گرسنگی کنید و هم‌چنین سوخت‌وساز بدن‌تان را نیز کم می‌کند – بدترین اتفاقاتِ هم‌زمان برای کنترل وزن در طولانی‌مدت.
دکتر لودویگ در کتابش با نام آیا همیشه گرسنه‌اید؟ می‌گوید؛ “هیچ‌وقت پرخوری باعثِ رشد سلول‌های چربی نشده است. کربوهیدراتهای فراوری‌شده و قند اضافی باعثِ رشد سلول‌های چربی می‌شوند، و همین عامل نیز موجب می‌شود پرخوری کنیم”. و این تبدیل به یک چرخه‌ی معیوب می‌شود. دکتر آرون می‌گوید: “اگر میخواهید کربوهیدراتهای ساده بخورید – مثلا به همراه شام نان بخورید – حتما آنها را بعد از مصرف مقداری پروتئین و سبزیجات بخورید. پژوهش‌های‌مان نشان می‌دهند اگر آنها را در بخش آخرِ وعده‌های غذایی‌تان میل کنید، دیگر باعثِ افزایش ناگهانیِ قند خون یا انسولین نمی‌شوند”.
از سوخت‌وساز بدن‌تان کمک بگیرید
به گفته‌ی دکتر آرون، نویسنده‌ی کتاب تغییر در رژیم بیولوژی، مدت‌ها است پزشکان می‌دانند هنگام کاهش وزن، سوخت‌وساز بدن‌تان پایین می‌آید. وی می‌گوید: “اگر ۱۰ درصد از وزن بدن‌تان را از دست بدهید، میزان کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش می‌یابد، زیرا بدنِ لاغرتر به کالریِ کم‌تری نیاز دارد و ماهیچه‌هاتان کارآمدتر می‌شوند”. ولی پژوهش‌ها نشان می‌دهند آن‌چه هنگام کاهش وزن می‌خورید تعیین‌کننده‌ی میزان کاهش سوخت‌وساز بدن‌تان است.
در یک پژوهش که در مجله‌ی انجمن پزشکی امریکا منتشر شد، دکتر لودویگ و همکارانش ۲۱ نفر از سنین ۱۸ تا ۴۰ را که اضافه وزن داشتند یا چاق بودند مورد آزمایش قرار دادند. آنها وزن هر یک از شرکت‌کنندگان را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش دادند، سپس از آنها خواستند برای نگه داشتن وزن‌شان تحت سه رژیم غذایی متفاوت قرار بگیرند: کم‌چرب (که حدود ۶۰ درصد از کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها تامین شود)؛ شاخص گلوکز پایین (که حدود ۴۰ درصد از غذای روزانه از کربوهیدرات‌هایی نظیر حبوبات و سبزیجات باشد که افزایش محدودی در قند خون ایجاد کنند)؛ و روش محدود کردن مصرف کربوهیدرات ( که حدودا ۱۰ درصد کالری‌های روزانه از کربوهیدرات‌ها باشد). میزان مجموع کالری‌ها در هر سه رژیم غذایی با هم یکسان بود. هر شرکت‌کننده به مدت یک ماه از این رژیم غذایی پیروی کرد.
بعد از پایان هر دوره‌ی رژیم غذایی، پژوهش‌گران میزان سوخت‌وساز هر فرد را اندازه گرفتند و دریافتند رژیمِ کم‌کربوهیدرات به طور کامل از کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن، حتی بعد از کاهش وزن، جلوگیری می‌کند. دکتر لودویگ می‌گوید: “آدم‌هایی که رژیم کم‌کربوهیدرات داشتند به طور متوسط روزانه نسبت به آن‌هایی که در رژیم کم‌چربی قرار داشتند ۳۲۵ کالری بیش‌تر – تقریبا به یک فعالیت ورزشی نسبتا شدید – سوزاندند، و آن‌هایی که رژیم کم‌قند داشتند نیز ۱۵۰ کالری بیش‌تر از افرادِ رژیم کم‌چربی سوزاندند”. طبق نظریه‌ی دکتر لودویگ یک دلیل برای توجیه این اتفاق وجود دارد: کاهش مصرف کربوهیدرات فراوری‌شده، و در نتیجه کاهش میزان انسولین در خون موجب می‌شود سلول‌های چربی کالری‌ها را به جریان خون برگردانند، و کمک می‌کند نقطه‌ی تنظیم جدید برای وزن بدن تعریف شود. به عقیده‌ی وی کاهش مصرف کربوهیدرات حتی به اندازه‌ی محدود و متوسط – و تمرکز بر کیفیتِ کربوهیدراتهای مصرفی – برای کاهش وزن بسیار مفید و موثر است.
ترس‌تان را از چربی کنار بگذارید
دکتر آرون می‌گوید: “در رژیم‌های غذایی به صورت اشتباه از چربی یک اهریمن ساخته‌اند. روغن زیتون، آجیل و چربی‌های غیراشباعِ مونو نقش مهمی در رژیم غذایی سالم ایفا می‌کنند، و این روزها متخصصان تغذیه حتی در مورد مضرات چربی‌های اشباع‌شده نظر قطعی ندارند”. دکتر لودویگ نیز با این نظر موافق است: “به نظر می‌رسد چربی‌های موجود در لبنیات سالم‌تر از چربیِ گوشت قرمز باشند، و مصرف چربی‌های اشباع‌شده هم‌زمان و در ترکیب با کربوهیدراتهای فراوری‌شده مضرتر می‌شوند”. در حقیقت با تعجب باید گفت چربی‌ها می‌توانند برای کاهش وزن مفید هم باشند. چربی‌های سالم می‌توانند بخش‌هایی از مغز را که باعث ایجاد ولعِ خوردن می‌شود، مسدود کنند، و موجب شوند کم‌تر سراغ قند و کربوهیدرات فراوری‌شده بروید. دکتر هایمن در کتابی با عنوان چربی بخورید و لاغر شوید می‌گوید: “قند و کربوهیدرات فراوری‌شده عامل اصلی چاقی و دیابت هستند”.
چندین سال پیش یک پژوهش مستدل در مورد تبرئه‌ی چربی‌ها از برخی اتهامات به‌عمل آمد که در مجله‌ی پزشکی نیواینگلند منتشر شد. محققان در این پژوهش از ۳۲۲ فردِ چاق خواستند یکی از این دو رژیم را انتخاب کنند: رژیم کم‌چربی و متعادلِ مدیترانه‌ای یا رژیم کم‌کربوهیدرات، پرچربی با پروتئین بالا. این آزمون نزدیک به دو سال طول کشید – یک زمان نسبی در حوزه‌ی مطالعات تغذیه. نتایج این آزمون این‌گونه بود: افرادی که رژیم کم‌کربوهیدراتِ پرچربی داشتند نه تنها درصد زیادی از وزن اضافه‌شان را از دست دادند، بلکه هم‌چنین تغییرات مثبت و مطلوبی در عواملِ مربوط بیماری‌های قلبی نظیر تریگلیسرید و همین‌طور کلسترول اچ‌دی‌ال داشتند.
در خودداری از مصرف کالری زیاده‌روی نکنید
مطمئنا اگر به خودتان گرسنگی دهید، لاغر می‌شوید؛ از این رو، به نظر می‌رسد این کار روشی سریع و خوب برای رسیدن موفقیت است. ولی در نهایت همه به حالت اولِ خودشان بر می‌گردند. چرا؟ دکتر لودویگ می‌گوید: “زیرا وقتی ناگهان به شدت مقدار خوراک‌تان را کاهش می‌دهید، بدن برای جلوگیری از کاهش وزنِ بیش‌تر، با قدرت دست به اقدامات متقابل می‌زند”؛ و در این شرایط، هر چه بیش‌تر وزن‌تان را از دست دهید، بدن‌تان برای برگرداندن وزن‌تان به حالت قبل بیش‌تر تلاش می‌کند.
به گفته‌ی دکتر آرون دلیل دیگر این اتفاق آن است که بدن در این شرایط به راحتی حالتِ حفاظتی به خود می‌گیرد و کالریِ کم‌تر می‌سوزاند. به علاوه، به گفته‌ی وی میزان هورمون‌های مربوط به سیر و گرسنگی به گونه‌ای تغییر می‌کند که نیازتان به خوردن بیش‌تر شود، دیرتر احساس سیری کنید و بیش‌تر جذبِ غذاهای پرکالری و فراوری‌شده شوید. دکتر آرون می‌گوید: “در این شرایط مغزتان حالتی غیرمنظم و دمدمی‌مزاج و غیرقابل کنترل به خود می‌گیرد، و دیگر نمی‌توانید روی پیام‌های سیری و گرسنگی که از آن مخابره می‌شود، حساب کنید”.
ولی مصرف غذاهای مفید و به اندازه‌ی مناسب می‌تواند از این‌گونه واکنش‌های دفاعیِ بیولوژیک جلوگیری کند. راه‌حل: به اندازه‌ی لازم و کافی پروتئین، چربیِ باکیفیت، و کربوهیدراتهای سرشار از فیبر و کم‌نشاسته از سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها مصرف کنید. دکتر لودویگ می‌گوید: “این رژیم غذایی باعث می‌شود سطح انسولین کاهش یابد و سلول‌های چربی دوباره به گونه‌ای تنظیم شوند که کالری‌های اضافه را آزاد کنند. بنابراین، گلوکزها و لیپیدها به میزان بیش‌تر به عنوان سوخت در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند – به این معنی که علاوه بر این‌که دیگر نیاز به تحمل گرسنگی ندارید، سوخت‌وساز بدن‌تان نیز بالا می‌ماند.”
به گفته‌ی دکتر لودویگ، برای این‌که به این راهبرد رژیمیِ نوین قدرتی بیش‌تر دهید، چند توصیه‌ی آزموده‌شده وجود دارد که حتما باید رعایت‌شان کنید: تحرک‌تان را بیش‌تر کنید، خوب بخوابید، و کم‌تر دچار استرس شوید – با رعایت این سه توصیه میزان انسولین در خون‌تان ثابت می‌ماند و هورمون‌های سیری و گرسنگی نیز به اندازه‌ی بهینه در بدن ترشح می‌شوند. ممکن است دستورالعمل‌های رژیمی دستخوش تغییر و تکامل شوند، ولی این سه توصیه‌ی بنیادین در تمام ادوار با قدرت باقی می‌ماند.
در غذاهایی که در طول روز می‌خورید تجدیدنظر کنید
با این‌که ممکن است رژیم‌هایی که از جانب پزشکان تغذیه توصیه می‌شوند تفاوت‌های اندکی در ویژگی‌های خاص‌شان وجود داشته باشد، راهبرد کلیِ همه‌ی آنها مشابه یکدیگر است: برای این‌که بتوانید بدن‌تان را از مقاومت در برابر تلاش‌ّهاتان برای کاهش وزن بازدارید، غذاهایی سالم و کامل مصرف کنید که در آنها به اندازه‌ی کافی پروتئین و چربی‌های سالم وجود داشته باشد و مصرف قند و کربوهیدرات‌ها و غذاهای فراوری‌شده را نیز کم کنید. در ادامه چند دستورالعمل غذایی به شما معرفی می‌کنیم که از کتاب‌های این متخصصان برگرفته شده‌اند.
صبح
صبحانه: املتی که از سفیده‌ی ۴ تا ۶ تخم‌مرغ، پیاز، فلفل، گوجه‌فرنگی و سالسا تهیه شده باشد؛ به همراه دو تکه ران بوقلمون.
میان‌وعده‌ی صبح: یک پیاله‌ی کوچک ماست ساده به همراه نصف فنجان بلوبری.
از کتاب تغییر در رژیم بیولوژی، اثر دکتر آرون
ظهر
ناهار: سالاد کلم کالیفرنیا (نصف بوته‌ی کلم، یک‌چهارم آووکادو، سه یا چهار تکه گوجه‌ی گیلاسیِ نصف‌شده، یک‌چهارم کنسرو مغز کنگر فرنگی آب‌پز، به همراه یک تکه ران بوقلمون و حدود ۱۱۴ گرم گوشت مرغ پخته‌شده.
میان‌وعده‌ی بعد از ظهر: یک‌چهارم فنجان آجیل و دانه‌ی خام و ارگانیک. برای این‌که ارزش غذایی‌شان بیش‌تر شود، آنها را از شب قبل در آب‌نمک بگذارید، روز بعد آنها را از آب‌نمک در بیاورید و کاملا بشویید، و آن را روی اجاق با دمای کم‌تر از ۱۲۰ درجه خشک کنید.
از کتاب چربی بخورید، لاغر شوید، اثر دکتر هایمن
شب
شام: ۱۵۰ گرم ماهی سفید یا سالمون کباب‌شده با سیر و لیمو، به همراه نصف سیب‌زمینی شیرین حرارت‌‌دیده و ۱ فنجان سبزی (مثل برگ چغندر یا کلم) سرخ‌شده در روغن زیتون به همراه سیر و مقداری نمک.
دسر: نصف گلابی، سیب، هلو یا زردآلوی متوسط که با دارچین، هل و جوزهندی پخته شده باشند.
ترجمه:تحریریه سایت کسب و کار بازده_امیررضا مصطفایی
منبع: هلث
سایت بازده،
