* از کلیدهای اصلی خواب استفاده کنید. برای همه داشتن یک خواب عمیق خوب در شب مهم می باشد. لحظه های پیش از خواب، لذت بخش ترین دقیقه های آرامش اعصاب هستند. کوشش کنید پیش از زمان خواب، رفتارهایتان تا اندازه ممکن آرام بخش باشد. حمام کردن پیش از خواب، شنیدن موسیقی آرام، خواندن قرآن و کتابهای ساده و شاد، دعا کردن و آرام شدن از کلیدهای اصلی خواب است. انجام این کارها خستگیهای روزانه را از بین می برد و خوابی راحت برای شما تضمین می کند. کوشش کنید بلافاصله پس از یک دوره تمرکز شدید مانند اضافه کاری یا بررسی یک مسئله پیچیده و دشوار به رختخواب نروید، چرا که ممکن است ذهن هنوز فعال و هشیار باشد.
* ورزش کنید. ورزش را به عنوان بخشی از برنامه مبارزه با بی خوابی بگنجانید. ورزش باعث می شود احساس بهتری به شما دست دهد و خوابتان را هم بهتر می کند. ورزش منظم و پیوسته نه تنها به سریع تر خوابیدن کمک کرده بلکه خوابتان را بهتر و عمیق تر می کند. بنابراین کوشش کنید این کار را به صورت عادت انجام دهید اما به یاد داشته باشید که هیچ گاه بلافاصله بعد از ورزش برای خوابیدن به رختخواب نروید. بیشتر کسانی که از بی خوابی شکایت دارند کم تحرک هستند و کمتر فعالیتهای ورزشی را انجام می دهند. پیاده روی و ورزشهای سبک بدن را برای خوابیدن آماده می سازد. گاه ساعتی پیش از خوابیدن در شب قدم بزنید.
* از مصرف خودسرانه دارو بپرهیزید. اعتیاد به دارو یکی ا زدلایل مهم بی خوابی در مردم است. توجه داشته باشید که مصرف قرصهای خواب آور نیز باعث عادت می شود. بنابراین عادت به قرص خواب را ترک کنید. از قرصهای آرام بخش استفاده نکنید. اگر نمی توانید بخوابید بهتر است پیش از هر اقدام دیگری و به ویژه مصرف خودسرانه دارو، برای معاینه به پزشک مراجعه کنید. مصرف قرصهای خواب آور تنها در صورت تجویز پزشک آن هم به مدت کوتاه سودمند است. به یاد داشته باشید بی خوابی از جمله آسیبهای ناشی از مصرف بسیاری از داروهاست، از این رو همه داروهای مصرفی خود را با پزشک در میان بگذارید و از امکان بی خوابی در اثر آنها آگاه شوید.
* از مصرف سیگار خودداری کنید. با توجه به تحقیقات به عمل آمده می توان گفت که سیگار کشیدن باعث بروز اختلال در خواب می شود. در بیشتر موارد وقتی سیگار در میان است بی خوابی وجود دارد. آمار نشان می دهد که سیگاریها بیش از دیگر افراد از بی خوابی شکایت دارند. بی خوابی با کشیدن سیگار شدیدتر می گردد. بنابراین کوشش کنید پیش از رفتن به رختخواب از کشیدن سیگار خودداری کنید. نیکوتین موجود در سیگار اعتیاد آور است و سبب بروز مشکلات تنفسی شده که این دو باعث بروز اختلال در خواب می شوند. بیشتر بیماران وقتی سیگار را ترک می کنند کیفیت خوابشان بسیار بهتر می شود.
* برنامه غذایی مناسب داشته باشید. زمان و نوع غذایی که مصرف می کنید بر خواب شما موثر است. افرادی که برنامه غذایی نامناسبی دارند گاه دچار بی خوابی، خستگی، فشار روحی، افسردگی و مسائل دیگر می شوند. کوشش کنید که غذا را در اوایل شب بخورید. دو تا سه ساعت پیش از خواب غذای سنگین نخورید.
شام شب را سبک و مختصر انتخاب کنید. غذای سنگین یا غذایی که سبب بروز سوء هاضمه شود در خواب رفتن شما اختلال ایجاد می کند. به عبارت دیگر شام سنگین پیش از خواب مقدمه ای برای خواب بد شب است. غذای سنگین باید در هنگام ناهار صرف شود. اگر تولید گاز در معده یا نفخ شما را آزار می دهد از خوردن لوبیا، خیار و دیگر غذاهای نفخ آور خودداری کنید. تغذیه خوب و سرشار از میوه ها، سبزیها و غلات سبوس نگرفته که دارای مقادیر زیاد ویتامین B هستند شروع خوبی برای خواب خوش شب به حساب می آید. لازم است از مصرف غذاهای پر چرب خودداری کنید.
* دل به طبیعت بسپارید. بی تردید دریافته اید که گذراندن یک روز در هوای پاک کوهساران، با سپردن تن به نسیم دریا و دشتهای فراخ شما را آرام می کند. مکانهایی از این گونه تنها احساسی خوش را در روز پدید می آورند که به خواب عمیق شما در شبانگاه نیز کمک
می کند. برای داشتن خوابی خوش روزی را در بیرون از خانه سپری سازید.
* آشفتگیها و ناراحتیهای روحی را از خود دور کنید. برای اینکه یک خواب خوب در شب داشته باشید از فشارهای روحی بپرهیزید. فراموش نشود که توجه به این امر به شما کمک می کند که ساعات زیادی از شب را به خوبی بخوابید. اندیشه های بیهوده و عصبانیتهای دائمی از علتهای بی خوابی هستند.
به طور کلی پیش از رفتن به رختخواب در حالت آرامش قرار گرفته و غصه ها، عصبانیت های دائمی و اندیشه های پریشان را به محل خواب خود نبرید. از داشتن برنامه های هیجان انگیز دستگاه عصبی مانند دیدن برنامه های شلوغ تلویزیون در رختخواب و پیش از خواب، پرهیز کنید. با توجه به آمارهای موجود می توان گفت که روی هم رفته نیمی از موارد بی خوابی ناشی از مسائل روانی از جمله افسردگی، اضطراب، استرسهای زناشویی یا شغلی هستند.
* اتاق خوابتان را با آرامش همراه سازید. خوابیدن در محیط مناسب به بهبود خواب شما کمک می کند. اتاق خواب شما باید با خواب و آرامش همراه باشد. برای بهبود یک خواب شبانه محیط اتاق خواب را با چراغ خواب و درجه حرارت مناسب اتاق (خودداری از اتاق خیلی سرد و یا خیلی گرم) آرام بخش کنید. همچنین به میزان رطوبت محیط اتاق هم توجه داشته باشید. کوشش کنید تا حد امکان سر و صدا را از محیط خواب خود دور نموده و تاثیر آن را روی خواب خود ببینید.
* به هنگام خوابیدن وضعیت مناسب بدنتان را رعایت کنید. کوشش کنید همیشه در وضعیت ثابتی از بدن خواب را شروع کنید. وضعیت مناسب بدنی برای خواب، خوابیدن به پشت یا پهلوی راست است. به یاد داشته باشید که تختخوابتان نباید آن قدر سخت باشد که باعث فشار آمدن به شانه شما بشود. همان طور که تخت خیلی نرم برای کمر مناسب نیست تخت خیلی سفت هم زیان آور است.
* ساعت خواب منظم داشته باشید. داشتن خواب منظم می تواند ساعت بدن شما را برای خواب بهتر تنظیم کند. نداشتن استراحت شبانه باعث خستگی و تحریک پذیری و دشواری در تمرز فکری می شود. کوشش کنید همیشه در ساعت خاصی به خواب بروید و در ساعت معینی از خواب بیدار شوید تا بدنتان به این شکل خواب و بیداری عادت کند. به یاد داشته باشید که نیاز افراد به خواب متفاوت است.
سعی کنید به اندازه ای که احساس سلامتی و سرحالی می کنید بخوابید نه به مقدار زیاد. معمولا مدت بین 7 تا 9 ساعت می تواند معیار خواب برای هر کسی در روز محسوب شود. بهترین ساعتها برای خواب بر اساس ساعت زیستی بین 10 شب تا 5 صبح است.
* اتاق خواب خود را خوب تهویه کنید. کسانی که در یک اتاق بدون تهویه و آلوده
می خوابند ممکن است روز بعد احساس خستگی کرده یا حتی سردرد بگیرند. با باز کردن یک پنجره به راحتی می توانید این مشکل را برطرف کنید.
* از رختخواب برای خوابیدن استفاده نمایید. تا هنگامی که خسته نشده اید و خواب به چشمانتان نیامده به رختخواب نروید. به عبارت دیگر فقط هنگامی که کاملا خسته هستید به رختخواب بروید مطمئن باشید که ساعتی بعد شما به طور طبیعی به خواب خواهید رفت.
کوشش کنید از رختخواب تنها برای خوابیدن استفاده نمایید نه برای فعالیتهایی که نیاز به بیداری دارند مانند محلی برای فکر کردن، گفت و گو با شخص دیگر، تماشای تلویزیون، درس خواندن، خوردن غذا، نقشه کشیدن و به یاد آوردن خاطرات گذشته که سبب ایجاد رابطه بین رختخواب و بیداری می شود. به خودتان یادآوری کنید که رختخواب یا برای خواب است یا هم خوابگی نه چیز دیگر.
* از خوردن غذاهای تند و نوشابه های گازدار پیش از خواب خودداری کنید. خوردن نوشابه های گازدار و غذاهای تند خواب شبانه را آشفته می سازد. لازم است از مصرف غذاهایی که هضم آنها دشوار است یا باعث ترش کردن شما می شود مانند غذاهی پر چرب و پر ادویه پرهیز کنید.
کوشش کنید پس از ساعت 6 بعدازظهر هیچ نوع غذا و یا سوپ و شربت تند نخورید. حداقل 2 ساعت پیش از رفتن به رختخواب از مصرف هر گونه مواد محرک مانند قهوه، چای، نوشابه های گوناگون و کافئین بپرهیزید.
* از ویتامینها و مواد معدنی سودمند برای خواب استفاده کنید. کمبود ویتامینها و یا سوء جذب مواد غذایی ممکن است موجب بروز بی خوابی مزمن شود. تحقیقات نشان داده است که ویتامینهای B، کلسیم، روی، مس و آهن همگی روی خواب تاثیر می گذارند. کلسیم در شیر و فرآورده های آن به اندازه فراوان وجود دارد. منیزیم را می توان با مصرف سبزیهای تازه و غلات به دست آورد.
* از خوابیدن روی تشک نرم خودداری نمایید. خوابیدن روی یک بستر نرم و سست ماهیچه های پشتی را ضعیف کرده و می تواند به مرور زمان بدن را در یک موقعیت غیر طبیعی و دارای انحنا قرار دهد. امروزه بیشتر مردم خواهان یک تخت نرم هستند که تمام بدن و تک تک اجزای آن را در خود غرق کرده و فرا بگیرد. شاید این تفریح در این مدت کوتاه خوشایند به نظر برسد ولی بدن شما پس از گذشت یک زمان طولانی شما را نخواهد بخشید.
* پیش از اینکه بخوابید ذهنیت بیدار شدن با آرامش را به عنوان مراسم شبانه انجام دهید.
* نوعی برنامه منظم با تشریفات روزانه خاصی برای خواب خود ترتیب دهید تا به موقع به مغز شما علامت دهند که وقت خواب فرا رسیده است.
* ده دقیقه قبل از استراحت، لامپها و تمام روشنایی را قطع کنید. ببا کم نور کردن لامپها قبل از خواب، می تونید به خواب آلودگی و آمادگی خود برای خوابیدن کمک نمایید. این امر موجب سازگار شدن فکر و مغز شما با تاریکی می شود.
* شکیبا باشید. برای دستیابی به خوابی منظم، شکیبایی بهترین کار است. مشکلات مزمن بدخوابی در یک شب حل نمی شود. زمانی را برای حل مشکلات خود اختصاص دهید. پیشرفتهای کوچک را گرامی بدارید. مشکل را به زمان حل مشکل واگذارید. چنین کاری سودمند است.
این مطلب توسط مجله پزشکی دکتر سلام تهیه شده است. استفاده از آن فقط با ذکر منبع دکتر سلام(hiDoctor.ir) مجاز می باشد
