رژیم‌های غذایی آبا و اجدادی مانند رژیم غذایی تاراهومارا در هند یا رژیم غذایی سرخپوستان مکزیک به لحاظ کیفی اشتراکات زیادی دارند. این رژیم‌های غذایی عمدتا بر مبنای پخت غذاهای گیاهی تصفیه نشده استوار هستند، اما برای آنکه از فواید سلامت این برنامه‌های غذایی بهره‌مند شوید، به کدام‌یک نیاز دارید؟
هیچ یک از این رژیم‌های غذایی بهترین نیستند. انتخاب‌های زیادی پیش روی شما قرار دارد بنابراین، گزینه‌ای را انتخاب کنید که با نیازهای شما سازگار باشد. در ادامه ۱۰رژیم غذایی سالم معرفی می‌شوند که میتوانید از آنها در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید. اما فراموش نکنید که همیشه باید جانب احتیاط و اعتدال را نگه دارید. زیاده‌روی در مصرف هر برنامه غذایی می‌تواند برایتان دردسرساز باشد.
1.رژیم فرانسه: ناهار وعده غذایی اصلی است
یکی از رژیم‌های غذایی سنتی فرانسه شامل پنیر غنی شده و گوشت است. شاید خوردن این ترکیب از مواد غذایی برایتان تناقض‌آمیز باشد، اما هیچ تناقضی وجود ندارد. نحوه غذا خوردن فرانسوی‌ها این تناقض را بر‌طرف می‌کند. در فرانسه مردم وعده‌های غذایی کوچکی می‌خورند؛ ۳وعده در روز، بدون میان‌وعده. به‌طور سنتی مهم‌ترین و پرحجم‌ترین وعده غذایی در وسط روز است و نه آخر شب. وقتی دیر غذا می‌خورید، بیشتر می‌خورید و احتمالش هست که غذاهای چربی‌دار مصرف کنید. رژیم فرانسوی بر این مبنا استوار است که ناهار وعده اصلی غذای‌تان باشد.
2. رژیم آمریکای لاتین: دسته جمعی غذا بخورید
اگر با دوستان یا اعضای خانواده غذا بخورید، میتوانید از فواید سلامت مرتبط با این کار بهره‌مند شوید. غذا خوردن با جمع، یکی از سنت‌های قدیمی در آمریکای لاتین است. دور یک میز بنشینید، غذا بخورید و از صحبت کردن با همدیگر لذت ببرید. شاید سایر فرهنگ‌ها از مشاهده چنین عملی حیرت‌زده شوند، اما غذا خوردن به‌صورت جمعی لذت‌بخش‌تر است و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید.
3. رژیم ژاپن: غذای فرآوری شده نخورید
مردمان اوکیناوا در جنوب ژاپن به طول عمر زیاد و نرخ ابتلای پایین به سرطان سینه مشهور هستند. یکی از رازهای طول عمر آنها این است که بیشتر وعده‌های غذایی -حتی صبحانه- را با خوردن یک کاسه سوپ شروع می‌کنند. این سوپ شما را نیمه سیر می‌کند و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید. براساس یافته‌های به‌دست آمده از یک مطالعه ۲۵ساله روی مردم اوکیناوا، نرخ ابتلای پایین به سرطان سینه در میان این مردم به خوردن غذاهای فرآوری نشده حاوی سویا مانند توفو نسبت داده می‌شود.
4. رژیم مدیترانه: روغن زیتون را حذف نکنید
از اسپانیا و ایتالیا گرفته تا یونان، ترکیه و شمال آفریقا، روغن‌زیتون یکی از ارکان اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این روغن ارزان بوده و در سراسر جهان به وفور یافت می‌شود. روغن زیتون سرشار از چربی‌های اشباع نشده است و چگالی لیپوپروتئین‌های مضر را در بدن کاهش می‌دهد. شما میتوانید سبزیجات موردعلاقه خود را با روغن زیتون میل کنید. این روغن کمک می‌کند ویتامین‌های محلول در چربی موجود در سبزیجات ازجمله ویتامینA، E و K را جذب کنید.
5. رژیم ایسلند: ماهی چرب بخورید
مردمان ایسلند باوجود زمستان‌های طولانی و تاریکی که دارند، از کمترین نرخ افسردگی در جهان برخوردارند. یکی از دلایل موفقیت آنها، رژیم‌های غذایی سرشار از ماهی است که نیاز اسیدهای چرب امگا۳ را تامین می‌کند. این مسئله در سایر کشورها نیز به اثبات رسیده است. براساس یافته‌های به‌دست آمده از مطالعه سال۲۰۰۴ که روی ۴هزار فرد بالغ فنلاندی به انجام رسید، مشخص شد زنانی که ماهی کمتری مصرف می‌کنند، بیشتر افسرده می‌شوند.
6. رژیم چین: از گوشت به‌عنوان چاشنی استفاده کنید
قیمت گوشت گاو، مرغ و ماهی در مناطق روستایی چین و سایر کشورها بالاست، درنتیجه پروتئین به‌عنوان یک نیاز جانبی در‌نظر گرفته می‌شود. براساس مطالعات انجام گرفته روی ۱۰هزار خانواده چینی، مشخص شد خانواده‌هایی که از گوشت و سایر پروتئین‌های حیوانی در وعده‌های اصلی خود استفاده می‌کنند، کمتر به بیماری‌های قلبی و دیابت مبتلا می‌شوند.
7. رژیم آفریقا: غلات سبوس‌دار بخورید
اختلالات دستگاه گوارش و سرطان روده بزرگ در غرب آفریقا به‌ندرت مشاهده می‌شود، چون رژیم غذایی سنتی مردمان این منطقه شامل مقدار کمی گوشت بوده و در مقابل، سرشار از غلات سبوس‌دار، لوبیا و غذاهای تخمیر شده است. براساس مطالعات محققان در کالج بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، مصرف غلات سبوس‌دار خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. ارزن در میان مردم غرب آفریقا محبوبیت زیادی دارد. این ماده غذایی در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی عرضه می‌شود. شما هم اگر به این ماده غذایی علاقه دارید، میتوانید از ارزن در تهیه کیک استفاده کنید.
8. رژیم مکزیک: با «سه خواهر» غذا بخورید
برای جلوگیری از ابتلا به دیابت، به این نکته از رژیم غذایی سرخپوستان مکزیکی توجه کنید؛ شیوع بیماری در میان مردمان هند که براساس رژیم تاراهومارا غذا می‌خورند، نادر است. ذرت، کدو و لوبیا از ارکان اصلی رژیم غذایی این افراد است. این مواد غذایی به‌عنوان «سه خواهر» شناخته می‌شوند، چون مثل همدیگر کشت می‌شوند. این مواد غذایی سرشار از فیبر بوده و به تنظیم قند خون و جلوگیری از ابتلا به دیابت کمک می‌کنند.
9. رژیم ایالات متحده: آجیل بخورید
براساس مطالعات دانشگاه لوما لیندا، خوردن یک‌سوم فنجان از انواع آجیل در روز باعث کاهش سطح کلسترول‌های مضر و تری‌گلیسیرید (چربی) در خون می‌شود. در این مطالعه بزرگ و طولانی‌مدت که در لوما لیندای کالیفرنیا به انجام رسید، افرادی از گروه مذهبی «روز هفتم» حاضر بودند که بالای ۱۰۰سال سن داشتند. اعضای این گروه مذهبی عمدتا رژیم غذایی گیاهی داشتند و روزانه به مقدار زیاد آجیل می‌خوردند. براساس این مطالعه، زنانی که حداقل پنج‌بار در هفته آجیل می‌خورند، شانس کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند، اما باید مراقب بود زیرا آجیل کالری زیادی دارد، بنابراین آنها را جایگزین مواد غذایی پرکالری کنید.
10. رژیم در سراسر جهان: گاهی به خود گرسنگی بدهید
محدود کردن کالری‌های دریافتی یا روزه گرفتن در خلال بسیاری از برنامه‌های غذاهای سالم مشاهده می‌شود. روزه فرهنگی و مذهبی در ماه رمضان یکی از نمونه‌های رایج این مورد است. شواهد علمی بسیاری وجود دارند که نشان می‌دهند حتی روزه‌های کوتاه‌مدت نیز برای سلامت مفیدند. مطالعه اخیر بیمارستان عمومی ماساچوست نشان می‌دهد که روزه گرفتن از انباشت چربی و کلسترول در بدن جلوگیری کرده و باعث می‌شود بدن از چربی‌های ذخیره شده به‌عنوان انرژی استفاده کند.
اما برای آنکه از مزایای چنین روشی بهره‌مند شوید، لزومی ندارد که از خوردن وعده‌های غذایی روزانه خود چشم‌پوشی کنید. شما میتوانید از شیوه مردمان اوکیناوا پیروی کنید؛ یعنی تا جایی غذا بخورید که دیگر گرسنه نباشید. اگر چنین برنامه‌ای را دنبال کنید، حدودا ۱۰درصد کالری کمتری مصرف می‌کنید و وزن خود را ثابت نگه می‌دارید، بدون آنکه حتی متوجه این موضوع شوید.
گیاهخواری جایگزین گوشت‌خواری!
گیاهخواری هم یکی از رژیم‌هایی است که در سراسر جهان توسط افراد زیادی پیگیری و به‌عنوان یکی از روش‌های کاهش وزن و سلامت توصیه می‌شود. این روزها طرفداران رژیم‌های گیاهخواری و خام‌خواری رو به افزایش است؛ البته خام‌خواری با گیاهخواری تفاوت‌های زیادی دارد. اگر رژیم گیاهخواری دارید و در کنار آن از گوشت ماهی هم استفاده می‌کنید، رژیم غذایی‌تان یکی از مناسب‌ترین رژیم‌های غذایی است و اگر این رژیم غذایی همراه با مصرف حجم متعادلی از لبنیات و تخم‌مرغ هم باشد، می‌توان گفت یکی از بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را دارید. خام‌خواری جزء رژیم‌های بسیار خطرناک است و به هیچ فردی توصیه نمی‌شود.بدون مشورت پزشک آن را تجربه نکنید.
به اعتقاد برخی از کارشناسان رژیم خام‌خواری که حبوبات و نان در آن جایی ندارد، اصلا رژیم سالم و مناسبی نیست و بهتر است آن را کنار بگذارید. مصرف حجم مناسبی از مکمل‌های مولتی‌ویتامین مینرال در طول روز برای تامین ریزمغذی‌های مورد‌نیاز هم توصیه می‌شود، درنهایت می‌توان گفت هرچند رژیم گیاهخواری، بهترین نوع رژیم غذایی نیست اما متخصصان تغذیه می‌توانند به افرادی که دوست دارند این رژیم غذایی را داشته باشند، کمک کنند سلامت‌شان به خطر نیفتد اما این در‌مورد خام‌خواری صادق نیست.
