پیش از اقدام به فعالیت های ورزشی باید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیب های جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله بسیار با اهمیت و ضروری می باشد گرم کردن و سرد کردن.
لذا در این فصل به تشریح این دو بخش اساسی یک برنامه تمرینی یعنی گرم کردن و سرد کردن می پردازیم.
مدت زمانی که برای یک برنامه تمرین در روز صرف می شود یک جلسه تمرین نامیده می شود. جلسه تمرین خوب 3 مرحله دارد: گرم ردن، تمرینات اصلی برنامه و سرد کردن.
گرم کردن موجب آماده شدن بدن برای انجام فعالیت های سنگین تر می شود. این حالت از طریق افزایش ضربان قلب و تنفس انجام می شود و قلب، شش ها و عضلات را برای عملکرد موثر زودتر آماده می کند. اگر قبل از فعالیت شدید بدن خوب گرم شود دردهای عضلانی کم شده و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. گرم کردن شامل دو بخش است. تمرینات کششی و فعالیت های جهشی و استقامتی کم شدت بهتر است. معمولا گرم کردن با 5 تا 10 دقیقه تمرین کششی شروع می شود و بعد از آن 5 تا 10 دقیقه تمرین استقامتی مانند راه رفتن سریع یا دویدن آهسته ادامه می یابد. در مجموع 10 تا 15 دقیقه گرم کردن زمان مطلوبی است.
اگر قصد دویدن طولانی دارید می توانید گرم کردن را با حرکاتی کششی شروع کنید و با 5 تا 10 دقیقه دویدن آرام (جاگینگ) یا دویدن درجا یا طناب زدن آن را ادامه دهید. این فعالیت ها موجب می شود تا دامه حرکتی مفاصل و عضلات زیاد شود و به راحتی می توانید اندام های خود را حرکت داده و همچنین دمای بدن و ضربان قلب را افزایش دهید. بدیهی است که عضلات گرم شده نسبت به عضلات سرد کارایی بیشتری دارد. در ادامه این بحث یک راهنمای مناسب برای گرم کردن را ارائه می کنیم. این نوع گرم کردن برای افرادی که فعالیت ها و ورزش های با شدت متوسط انجام می دهند مطلوب است. اگر یک قهرمان یا یک ورزشکار حرفه ای هستید لازم است که یک برنامه شخصی را برای خودتان طراحی کنید. بعضی فعالیت ها نیز به گرم کردن نیاز ندارند و می توانید آنها را به راحتی انجام دهید بدون آن که آسیبی به شما برسد. راه رفتن یکی از آنهاست. پیشنهاد می شود اگر امکانات ورزشی سالن یا پارک در دسترس شما نیست می توانید در پیاده رو خیابان نیز به پیاده روی بپردازید. مطمئن باشید که این کار نسبت به بی تحرکی و حتی انجام کارهایی مانند بازی های کامپیوتری برای سلامتی مناسب تر است. عادت کنید پیاده روی را هر روز انجام دهید به ویژه اگر سن و وزن شما بالاست یا در حال سپری کردن دوره نقاهت یک بیماری هستید.
کشش عضلاتتان را به آرامی و ساده انجام دهید. هنگام کشش ضربه نزنید یا بیش از حد فشار نیاورید. گرم کردن به مفهوم آماده شدن برای ورزشی سخت تر است و حرکات کششی هنگام گرم کردن با برنامه کامل تمرینات انعطاف پذیری تفاوت دارد.
اگر قصد دارید یک مهارت یا مسابقه ورزشی را انجام دهید سعی کنید هنگام گرم کردن بخش هایی از بدنتان را که در آن ورزش بیشتر فعال است گرم کنید. برای مثال اگر
می خواهید فوتبال بازی کنید عضلات پایتان را بیشتر کشش دهید و آهسته بدوید با پا به توپ ضربه بزنید. اگر قصد دارید بسکتبال یا هندبال بازی کنید دست هایتان را بیشتر گرم کنید و پرتاب های ویژه هر کدام را انجام دهید. یادتان باشد که هنگام کشش به تدریج زمان آن را نیز افزایش دهید.
دقت کنید بعد از گرم کردن و قبل از شروع فعالیت اصلی یک جلسه تمرین یا انجام مسابقه ورزشی، ضربان قلب به اندازه کافی بالا رفته باشد. همچنین عرق کردن بدن یکی از علائم آماده شدن بدن برای تمرین یا مسابقه است.
احتمال دارد برای بسیاری از شما چندین سال از زمانی که فعالیت بدنی انجام می دادید و آمادگی داشتید گذشته است. به همین دلیل منطقی است که برای شروع 3 تا 5 ماه و حتی بیشتر شدت سبک و متوسطی از تمرینات را انتخاب کنید. در این مرحله متوجه خواهید شد که برای به دست آوردن آثار تمرین لازم نیست فعالیت زیادی انجام دهید. همچنین برای اینکه درد عضلانی و آسیب ها را به حداقل برسانید بهتر است ببرنامه آمادگی خود را به آهستگی شروع کنید. بنابراین تمرین سبک مناسب تر است. ضرب المثل نابرده رنج، گنج میسر نمی شود، برای ورزش های رقابتی و مسابقات مناسب است ولی برای برنامه های آمادگی تا حدودی بی اعتبار و بی معنی است. بنابراین به شما پیشنهاد می کنیم که در شروع یک برنامه آمادگی، حرکات ورزشی سبک را انتخاب کنید همچنین لازم نیست زمان تمرین شما طولانی باشد ولی مواظب باشید تعداد جلسات تمرین خود را کاهش ندهید. حداقل هفته ای 3 جلسه فعالیت داشته باشید. تمرین کردن برای کمتر از 3 جلسه در هفته نیاز به فعالیت خیلی شدید دارد و همان طور که گفته ش ممکن است موجب درد و آسیب دیدگی عضلات و همچنین دلزدگی شما شود. به علاوه وقتی کمتر از 3 جلسه تمرین می کنید کم کردن وزن مشکل تر است. به نظر می رسد تمرین به صورت یک روز در میان مطلوب است و طراحی برنامه تمرین نیز بر این اساس ساده تر می شود.
این مطلب توسط مجله پزشکی دکتر سلام تهیه شده است. استفاده از آن فقط با ذکر منبع دکتر سلام(hiDoctor.ir) مجاز می باشد
