گرم کردن شامل فعالیت هایی مثل پیاده روی و دویدن به همراه چرخاندن دست ها است که در آن عضلات بزرگ بدن درگیر می شود و موجب افزایش ضربان قلب و دمای عضلات می شود. با دوی آهسته شروع می شود و با حرکات نرمشی و کششی ادامه می یابد. این فعالیت ها عبارت است از:
1. دوی نرم
هدف از دوی نرم افزایش دمای بدن و عضلات است. تحقیقات نشان داده است که کارایی عضلات در دمای پایین کاهش می یابد اما در دمای کمی بیشتر از دمای طبیعی بدن (حدود 38 درجه سانتی گراد) بیشترین کارایی را دارد.
گرم کردن ممکن است از روش های غیر حرکتی و غیر از دویدن انجام شود که به آن غیر فعال می گویند مثل ماساژ، در معرض حرارت قرار گرفتن (آفتاب، سونا، بخاری) و حتی طب سوزنی.
2. نرمش
نرمش دومین مرحله از گرم کردن است که به حرکات معمولا درجا قبل از تمرین گفته می شود که به سلامتی و آمادگی مفاصل توجه دارد این در حالی است که در دوی نرم آمادگی عضلات مطرح است. هدف از نرمش تحرک در مفاصل است که باعث می شود ترشح مایع بین مفصلی افزایش یابد و حرکت مفاصل تسهیل شود.
نرمش برای گرم کردن به دو دسته عمومی و اختصاصی تقسیم می شود. در نرمش عمومی، مفاصل و عضلات بزرگ بدن درگیر می شود مثل دست ها، پاها، کمربند شانه و ران. در حالی که در نرمش اختصاصی معمولا عضلات درگیر در ورزش اصلی حرکت داده
می شود و الگوی مهارت های ورزشی انجام می شود. برای مثال والیبالیست ها با حرکات پنجه های دست، فوتبالیست ها با حرکات نمایشی با توپ و تنیسورها با چرخاندن راکت در دست نرمش می کنند.
3. حرکات کششی
حرکات کششی شامل گروه های عضلانی بزرگ از قبیل عضلات اطراف مفصل شانه، آرنج، ران، زانو و همچنین عضلات ناحیه شکم و پشت است.
نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشت:
گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن دمای بدن و ایجاد تعریق، موجب خستگی نشود.
شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.
در گرم کردن از فعالیت های قدرتی و استقامتی پرهیز شود.
شدت گرم کردن باید کاهنده باشد و از 10 تا 15 دقیقه قبل از اجرا، شدت آن کاهش یابد و در 4 تا 5 دقیقه آخر فقط شامل حرکات کششی باشد. این امر مانع ایجاد هر گونه خستگی می شود بدون آن که از اثرات گرم کردن کاسته شود.
آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد.
