میانوعدهها، همین وعده‌های غذایی کوچک به شما کمک می‌کنند تا گرسنگی‌تان را کنترل کنید و تا حد ممکن لقمه‌های غذایی خود را در وعده‌های اصلی کوچک‌تر بردارید. اما اگر میان‌وعده‌هایی که می‌خورید نتواند اشتهای شما را کاهش دهد، باز هم بعد از تمام کردن آنها به‌دنبال غذاهای دیگر خواهید رفت. برای آنکه بهتر بتوانید میان‌وعده‌های مناسب را انتخاب کنید، کارشناسان نظرهای مختلفی دارند. به اعتقاد آنها یک میانوعده مناسب باید بتواند معده شما را پر کند، به اندازه کافی حاوی مواد مغذی باشد و بین 100 تا 200کالری انرژی در خود داشته باشد. در این مطلب درباره میانوعدهها اطلاعات بیشتری برای‌تان آورده‌ایم.
«بار غلات» را امتحان کنید
خوردن بارهای غلات که ترکیبی از گندم، دانه‌های مغذی و تکه‌های میوه خشک‌شده، هستند می‌توانند اشتهای شما را کاهش دهند. هر بار غلات شامل 130 تا 140کالری انرژی، 4گرم فیبر و 5گرم پروتئین است. نکته مهم این است که علاوه بر مغذی بودن، این میان‌وعده‌های کوچک واقعا طعم خوبی دارند. این بارها یک میانوعده خوب با کالری مناسب هستند که مقدار فیبر موجود در آنها نیز به نسبت حجم‌شان بالاست و می‌توانند به‌عنوان یک میانوعده خوب در طول روز به‌شمار روند. اگر تا‌کنون خوردن آنها را تجربه نکرده‌اید به فروشگاه نزدیک خانه‌تان سر بزنید و با خرید یک بار غلات مشتری همیشگی آنها شوید.
این غذاها در برنامه‌تان باشد
سبزی‌های منجمد نیز از خوراکی‌هایی هستند که برای استفاده در طول روز توصیه می‌شوند. اگر تا به حال از این محصولات استفاده نکرده‌اید نگران طعم آنها نباشید چرا‌که طعم خوبی دارند. با منجمد کردن سبزی‌ها، شما در حقیقت طعم شیرین طبیعی آنها را تا حد ممکن کاهش می‌دهید و به‌همین دلیل خوردن آنها با حس بهتری همراه است.
نصف فنجان لوبیای سبز 55کالری انرژی و 3گرم فیبر دارد. همین مقدار ذرت هم دارای 72کالری انرژی است و نزدیک به 2گرم فیبر دارد. ترکیب این دو غذا که دارای مقادیر پایین کالری هستند، هم می‌تواند معده شما را پر کرده و هم اشتهای‌تان را کم کند. سبزیجات منجمد هم مثل سبزیجات تازه واقعا طعم لذت‌بخشی دارند و بر‌خلاف تصورتان، به سرعت در دهان حل شده و اصلا مانند آنچه تصور می‌شود، سفت و سخت نیستند.
میتوانید همین روش را با میوه‌ها هم امتحان کنید. خوردن آلبالوی یخ زده هم خالی از لطف نیست.
به‌جای هله‌هوله چی بخوریم؟
چرا به‌جای هله‌هوله‌های پر از چربی و شکر، ماست را امتحان نمی‌کنید؟ در انتخاب ماست نیز طبیعتا بهتر است ماست کم‌چرب را انتخاب کنید تا کالری و چربی کنترل شده‌ای به بدنتان وارد شود. بررسى‌ها نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایى غنى از کلسیم مى‌تواند چربى بدن را کاهش دهد، از همین رو محققان توصیه مى‌کنند که اگر مى‌خواهید وزن کم کنید، بیشتر از مواد غذایى سرشار از کلسیم به‌ویژه فرآورده‌هاى لبنى کم‌چرب مانند ماست استفاده کنید.
ماست همچنین جزء منابع غذایى بسیار غنى از فسفر، ریبوفلاوین یا ویتامین2 B و ید محسوب مى‌شود. ویتامین12 B، اسید پانتوتنیک یا ویتامین 5 B، روى، پتاسیم و پروتئین را هم میتوانید از این خوراکی دلچسب دریافت کنید. اگر خیلی هم با طعم ماست‌های معمولی میانه خوبی ندارید، امروزه ماست با طعم‌های مختلفی به بازار آمده که به‌سادگی میتوانید ماست با طعم میوه دلخواه‌تان یا نوع کم‌چرب ماست‌های میوه‌ای را تهیه کرده و به برنامه میانوعده روزانه خود اضافه کنید.
با سیب معجون بسازید
توصیه همیشگی محققان همواره این بوده که اگر می‌خواهید وزن‌تان را کاهش دهید، بهترین روش، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات است چرا‌که با این کار حجم غذایی که می‌خورید افزایش پیدا می‌کند و در عین حال کالری کمتری وارد بدنتان می‌شود. هرقدر هم که سرتان شلوغ باشد، بی‌شک در طول روز 5دقیقه وقت دارید که به سلامت بدنتان اختصاص دهید.
شاید الان همان 5دقیقه‌ای باشد که بدنتان به آن نیاز دارد؛ پس دست به کار شوید، یک چاقو بردارید، سیبی را پوست کنده و قاچ کنید. سپس این سیب‌ها را با تکه‌های گردو و یک یا دو قاشق چای‌خوری شربت افرا به‌عنوان سس میل کنید. حتی میتوانید برای تنوع آن را با یک قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی بخورید؛ این میانوعده متفاوت تقریبا به اندازه 100کالری در خود انرژی دارد.
جوی دو سر را که می‌شناسید؟
یکی از بهترین میان‌وعده‌های خوشمزه و مقوی جوی دو سر است. بهترین روش برای پخت جو دوسر اضافه کردن شیر، کشمش، بادام خرد شده، دارچین و کمی عسل به جوی دوسر خشک است. این میانوعده هم سیر‌کننده است و هم سرشار از فیبر. آن را میتوانید به‌عنوان عصرانه یا صبحانه مناسب نوش‌جان کنید.
کاهش وزن با لبنیات کم‌چرب
بررسى‌ها نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایى غنى از کلسیم مى‌تواند چربى بدن را کاهش دهد، از همین رو محققان توصیه مى‌کنند که اگر مى‌خواهید وزن کم کنید، بیشتر از مواد غذایى سرشار از کلسیم به‌ویژه فرآورده‌هاى لبنى کم‌چرب مانند ماست استفاده کنید
چربی‌های‌تان را آب می‌کند
چیپس سویا یک میانوعده کم‌کالری همراه با مقادیر بالای فیبر است که منبع قابل‌توجه پروتئین سویا به‌شمار می‌آید.
براساس یافته‌های به‌دست آمده از یک تحقیق بین‌المللی در‌مورد چاقی، پروتئین سویا، نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه به شما این اطمینان را می‌دهد که وزن اضافه خود را با از دست دادن چربی‌های اضافه خود کم کنید و نه با آب کردن عضلات بدنتان. ایزوفلاون‌های موجود در سویا درست مانند استروژن عمل می‌کنند. به این شکل که از ترشح آنزیم‌هایی پیشگیری می‌کنند که باعث انباشته شدن چربی در بدن می‌شوند. یک بسته چیپس سویا دارای 7گرم پروتئین سویا و نزدیک به 100کالری انرژی است. امروزه انواع مختلف چیپس سویا با مارک‌های متفاوت این محصول را می‌توان در فروشگاه‌ها پیدا کرد.
در آشپزخانه بسازید
قالب‌های آبمیوه یخ‌زده یکی از میان‌وعده‌های بسیار لذیذ هستند. علاوه بر آنکه آنها شیرین و خوشمزه هستند، به‌دلیل منجمد بودن، خوردن آنها بیش از زمان‌های معمول طول می‌کشد. این قالب‌ها کالری بسیار کمی دارند و حتی برخی ویتامین‌های مفید را نیز برای بدن شما فراهم می‌کنند. حتما هم لازم نیست سراغ مغازه‌ها بروید، میتوانید در خانه دست به کار شده و با انواع آبمیوه تازه برای خود و اعضای خانواده‌تان بستنی یخی خانگی با طعم‌هایی که دوست دارید آماده کنید.
با عطاری‌ها آشتی کنید
شیرین‌بیان دارای یک ترکیب فعال به‌نام اسید glycyrrhetinic است که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نگران نباشید؛ اصلا لازم نیست نام این اسید را یاد بگیرید تا از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید! شیرین‌بیان به 2شکل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
در توضیح مورد اول که کمی هم پیچیده است باید گفت این گیاه می‌تواند مانع از فعالیت آنزیمی شود که نقش مهمی در انباشت چربی در بدن بازی می‌کند. دوم اینکه با خوردن شیرین‌بیان اشتهای شما به غذا خوردن کاهش پیدا می‌کند. شاید دلیل این موضوع طعم خوشایند شیرین‌بیان باشد که افراد را از خوردن غذای بیشتر بی‌نیاز می‌کند. شما میتوانید نوع خشک این گیاه یا قرص آماده آن را از عطاری خریداری کنید و آن را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.
قبل از آنکه سراغ خوردن میانوعده بروید از خود این سوال را بپرسید: آیا من گرسنه‌ام؟ اگر در پاسخ دادن به این سوال مطمئن نیستید، اما میل به خوردن خوراکی دارید به‌جای خوردن غذا، آدامس را امتحان کنید. محققان در بررسی میزان انرژی که صرف جویدن آدامس می‌شود، این نتیجه را به‌دست آوردند که به‌سادگی و فقط با بالا و پایین بردن آرواره‌های خود در هر ساعت 11کالری بیشتر از حالت معمولی می‌سوزانید. البته شاید سوزاندن 11کالری درنظر شما زیاد نباشد اما اگر هر روز یک ساعت آدامس بجوید در طول یک سال میتوانید نزدیک به نیم کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.
همین میزان هم برای شما که می خواهید وزن کم کنید، مقدار خوبی است. همین که صرفا آدامس بجوید می تواند مقداری از وزن شما را کم کند که برای شروع خوب است. البته دلیل دیگری که آدامس جویدن باعث می‌شود افراد وزن کم کنند این است که سبب می‌شود کمتر به سمت خوردن میانوعدهها می‌روند و طبیعتا همین عامل نیز نقش مهمی در لاغر شدن دارد.البته این هم مهم است که در انتخاب آدامس خود هوشیار باشید و نوع بدون شکر آن را بخرید.
