تخلیه ذخایر کربوهیدرات بدن و کم آبی دو عاملی است که در اثر ورزش طولانی بوجود می آید.عرق کردن در اثر ورزش باعث از دست رفتن آب بدن و الکترولیت (مواد معدنی مانند کلرید، کلسیم، منیزیم، سدیم و پتاسیم) و اگر کنترل نشود به کم آبی بدن و در نهایت شوک گرما منجرمی شود.کربوهیدرات به عنوان قند در کبد و عضلات ذخیره می شود و منبع کارآمد ترین انرژی است
همه ما می دانیم زمانی که ورزش می کنیم، باید به هیدراته کردن یا همان آبرسانی به بدن توجه کنیم.اما شاید برای شما جای سوال باشد که وقتی ورزش می کنیم دقیقا” چه چیزی باید بنوشیم و نوشیدنی ورزشی مناسب برای ما چیست؟ قاعدتا” اولین گزینه آب است،البته آب یک انتخاب کلاسیک است اما با دیدن قفسه فروشگاه ها که همه جا پر از نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و آب های مختلف طعم دار و غنی شده است، واقعا” چه باید کرد؟ کارشناسان می گویند این به سلیقه شما بستگی دارد و همچنین به مدت و شدت تمریناتی که انجام می دهید.
اهمیت نوشیدنی در ورزش
کریستین کلارک، مدیر تغذیه ی ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: ورزش به مدت یک تا سه ساعت به اندازه ی کافی طولانی هست برای اینکه این مایعات نوشیدنی را جایگزین مایعاتی کنیم که بدن از طریق عرق کردن از دست داده است.در ضمن او می گوید هر چقدر بدن عرق کند به همان اندازه سدیم و پتاسیم از دست می دهید.هر چه شدت ورزش و عرق کردن بیشتر باشد نیاز به نوشیدنی برای کمک به جایگزینی مواد از دست رفته بیشتر می شود.
دکتر کلارک می گوید : نوشیدنی های ورزشی می توانند به افزایش سطح انرژی بدن بدون عوارض به هضم و جذب غذا کمک کنند.
در واقع، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را به بدن ارائه می دهد که بدن قبل، در حین ورزش و پس از ورزش به آن نیاز دارد:
هیدراتاسیون
دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا به ورزشکاران توصیه می کند که حدود ۱۷ اونس مایع ( به لیتر برابر است با حدود نیم لیتر) در حدود دو ساعت قبل از ورزش بنوشند،چرا که باعث می شود که آب کافی در بدن وجود داشته باشد و به بدن اجازه می دهد که فرصت کافی برای تبادل آب در آن صورت گرفته و آب اضافه دفع شود.آن ها توصیه می کنند که ورزشکاران در طی ورزش،شروع به نوشیدن زود هنگام آب یا نوشیدنی نموده و در فواصل منظم نیز ادامه دهند تا این مایعات بتوانند آب از دست رفته بدن را که از طریق عرق کردن دفع شده است جبران نماید.معمولا” در حد فاصل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در حین ورزش باید آب به بدن برسد.
سوخت
کربوهیدرات موجود در نوشیدنی های ورزشی شیرین موجب تأمین انرژی جهت کمک به تأخیر انداختن خستگی در ورزش می شود.همچنین تست های آزمایشگاهی نشان داده است که ۶٪ کربوهیدرات (۱۴ گرم کربوهیدرات در هر ۸ اونس آب) بیشترین کارایی را در تأمین انرژی بدن دارد.
الکترولیت ها و مواد معدنی
این مواد شامل سدیم، پتاسیم و کلراید است که ورزشکاران از طریق عرق کردن از دست می دهند.هم زمان با عرق کردن که آب از بدن خارج می شود این الکترولیت ها نیز خارج می شود.پس در طول ورزش شما نیاز به جایگزین کردن الکترولیت دارید .
طعم دار یا بدون طعم ؟
وقتی که تشنه هستید، می توان گفت آب اولین و شاید تنها چیزی باشد که می نوشید.اما شاید بدتان نیاید نوشیدنی شما طعم دار باشد! و شاید شما هم از آن دسته افرادی هستید که وقتی نوشیدنی شما مزه دار است بیشتر می نوشید؟ در این صورت این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که گفتیم.چرا که موضوع اصلی این است که بدن شما هیدراته بماند.”دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای مایعات از دست رفته بدن در حین ورزش و بعد از ورزش می باشد.”
اگر شما فقط یک ورزشکار معمولی هستید چه نوع مایعاتی باید بنوشید ؟
اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط در آخر هفته ورزش می کنید، در این صورت آیا باز هم به نوشیدنی های ورزشی نیاز دارید یا فقط نوشیدن آب کافی است؟ جواب این است: بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد.در حین ورزش در یک ساعت آخر کمی تفاوت در عملکرد بین ورزشکارانی که نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت نوشیده اند و کسانی که آب ساده نوشیده اند وجود دارد و به گفته دکتر کلارک، کسی که در یک محیط سرد به مدت ۱/۵ ساعت (که احتمال عرق کردن کم است) ورزش می کند، بیشتر نیاز به مایعاتی مانند آب دارد و به دریافت الکترولیت نیاز ندارد.
آب های ویتامین دار ؟
انجمن رژیم غذایی آمریکا و دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا در یک مقاله در خصوص تغذیه و عملکرد ورزشی می گوید: بهترین راه دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی از مواد غذایی و نوشیدنی ها است، مانند ویتامین C که ازطریق مرکبات و سبزیجات یا برگ سبز تیره می توانید دریافت کنید و کلسیم را از محصولات لبنی.اگر انرژی کافی از انواع غذاها بدست آید، ورزشکاران به مکمل های ویتامین و مواد معدنی نیازی نخواهند داشت.
اما اگر هنوز تمایل دارید که از آب ویتامین دار استفاده کنید پس موارد زیر را در نظر بگیرید :
از نوشیدنی های که شکر آن ها تبدیل شده، نباید به میزان زیاد استفاده کرد به خصوص در بچه ها.منظور از شکر جایگزین، شیرین کننده های طبیعی است.بسیاری از ویتامین هایی که به آب اضافه شده است، محلول در آب هستند (مثل ویتامین C، ویتامین B).این درست است که هر گونه مازاد مصرف می تواند به آسانی از طریق کلیه ها دفع شود، اما این بدان معنی نیست که مصرف مقدار زیادی از ویتامین های محلول در آب به طور کامل بی ضرر است.مصرف مقادیر بالا می تواند در جذب و یا در استفاده از دیگر مواد مغذی تأثیر گذار باشد.همچنین عبور مقادیر زیادی از ویتامین ها از طریق کلیه ها ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.اگر از آب ساده هم راضی نیستید می توانید طعم و مزه آن را با لیمو، پرتقال و یا توت فرنگی تغییر داده و طعم دار کنید.
نوشابه های انرژی زا برای ورزشکاران
از میان نوشابه یا نویشیدنی های انرژی زا کدام یک مفید است؟در حقیقت به نوع نوشیدنی انرژی زا بستگی دارد. تحقیقاتی هم صورت نگرفته تا شما را از آن مطلع کنیم، اما در مطلب بعدی در نظر داریم چند نوشابه انرژی زا را همراه با مقدار انرژی آن به شما معرفی کنیم.
منبع-http://www.elmevarzesh.com
