، استرس های طولانی و شدید بپرهیزید، زمان کافی برای استراحت و خواب داشته باشید، از روش های کاهش دهنده استرس برای کم کردن اضطراب و تنش کمک بگیرید و به مسایل مثبت نگاه کنید.
**کنترل استرس
– از استرس های طولانی و شدید بپرهیزید
– زمان کافی برای استراحت و خواب در نظر بگیرید
– از روش های کاهش دهنده استرس برای کم کردن اضطراب و تنش کمک بگیرید
– بیاموزید که خود را با استرس های غیرقابل اجتناب سازگار کنید
– در موقعیت های مشکل از حمایت های اجتماعی استفاده کرده و بگذارید که دیگران به شما کمک کنند
– به مسایل، مثبت بنگرید
** ترک سیگار
– به طور قاطع و مثبت تصمیم بگیرید که سیگار را ترک کنید
– کشیدن سیگار را در منزل با اراده خود به مکان و زمانی خاص محدود کنید
– به جای کشیدن سیگار فعالیت سالم دیگر را جایگزین نمایید
– 10 سال پس از ترک سیگار خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مساوی کسانی می شود که هرگز سیگار نکشیده اند
** پیشگیری از عفونت مجاری ادراری
– در طی روز هر 2 تا 3 ساعت مثانه خود را کامل تخلیه کنید و از نگهداشتن ادرار خودداری کنید
– قبل و پس از نزدیکی جنسی ادرار کنید
– از موادغذایی حاوی ویتامین «ث»، استفاده کنید
– از مصرف مواد غذایی مانند قهوه، نوشابه، الکل و ادویه پرهیز کنید
– لباس زیر نخی بپوشید، زود به زود عوض کنید و در آفتاب خشک کنید یا اتو بکشید
– به جای استفاده از وان، از دوش استفاده کنید
– هر گونه علامت و نشانه عفونت مکرر مجاری ادراری را پیگیری کنید
** پیشگیری از پرفشاری خون و بیماری های قلبی
– حفظ وزن طبیعی بدن
– کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی
– از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کردنی پرهیز کرده و سعی کنید غذاها را به صورت آب پز یا کبابی مصرف کنید
– حداقل 5 وعده در روزاز میوه و سبزیجات مصرف کنید
– انجام منظم ورزش های ایروبیک نظیر تند راه رفتن (تا 30 دقیقه در روز، 3 الی 4 روز در هفته)
– از ایجاد فشارهای عصبی و هیجانات روحی جلوگیری کنید
– در صورت نبودن منع پزشکی حداقل 8 لیوان آب طی روز بنوشید
** کنترل کلسترول، تری گلیسیرید و قندخون
– چاقی کار قلب را افزایش داده و به آن فشار می آورد
– کمتر از گوشت قرمز استفاده کنید؛ مصرف ماهی، ماکیان و جوجه را جایگزین آن کنید
– سعی کنید به جای غذا و گوشت سرخ کرده آن را به صورت بخار پز، آب پز یا کبابی مصرف کنید
– مصرف میوه تازه و سبزی را افزایش دهید
– مصرف روغن و غذاهای پرچرب را کاهش دهید و سعی کنید از روغن مایع گیاهی استفاده کنید
– برای نگهداری وزن خود در حد طبیعی، مصرف کل کالری دریافتی را کاهش دهید
– تعادلی بین فعالیت بدنی و کالری دریافتی خود برقرار کنید
– برنامه منظم ورزشی حداقل 3 الی 4 روز در هفته داشته باشید، با 5 دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و به تدریج آن را به 30 دقیقه در روز برسانید.
– مصرف کربوهیدرات های مرکب (مانند: غلات کامل، ماکارونی، سبزیجات، میوه ها) را جایگزین کربوهیدرات ساده کنید.
** پیشگیری از سرطان
سرطان معده، مثانه، پروستات، کولورکتال و سرطان مری از شایع ترین سرطان ها در مردان است. هر چند درمان بیماری سرطان در مواردی ممکن است با دشواری هایی همراه باشد، مراجعه به موقع به پزشک متخصص می تواند موجب شناسایی به هنگام، بیماری سرطان شود.
** علایم هشدار دهنده سرطان
– تغییر در عادات دفع روده ای و ادراری یا پیدا شدن خون در ادرار یا مدفوع
– زخم های پوستی که پس از دو هفته بهبود و ترمیم نمی یابد
– توده یا برآمدگی در هر قسمتی از بدن
– اشکال در بلع غذا و سوء هاضمه
– تغییرات قابل ملاحظه در خال و زگیل.
– سرفه های مکرر یا خونی و یا گرفتگی مزمن صدا
– خونریزی یا ترشح غیر طبیعی از مجاری طبیعی بدن
– کاهش وزن شدید و ناگهانی (10 کیلوگرم یا بیشتر)
علایم یاد شده در بیماری های خوش خیم نیز ممکن است دیده شود، اما برای تشخیص سرطان در صورت مشاهده این علایم، حتماً باید با پزشک مشورت کنید.
** توصیه های برای پیشگیری از سرطان دستگاه گوارش
– مقدار چربی را در رژیم غذایی کاهش دهید
– عادات غلط بهداشتی مانند: مصرف الکل، سیگار و تنباکوی جویدنی و چای داغ را کنار بگذارید
– مصرف غذاهای شور و دودی را محدود کنید
– از مصرف سوسیس، کالباس، غذاهای آماده حاوی نیترات و مواد نگهدارنده اجتناب کنید
– غذاهایی با فیبر و ویتامین بالا مصرف کنید
– برای غربالگری سرطان های کولورکتال توصیه می شود: تمام افراد بالای 50 سال، سالانه از نظر وجود خون مخفی در مدفوع آزمایش شوند و هر 10 سال کولونوسکوپی انجام دهند
– افرادی که بستگان درجه اولشان مبتلا به سرطان معده بوده اند لازم است آندوسکوپی شوند
** پیشگیری از سرطان پوست
– در معرض نور مستقیم خورشید بودن با ابتلا به سرطان پوست ارتباط دارد
– از کرم های ضد آفتاب با قدرت مناسب در مقابل اشعه ی UV خورشید (SPF مناسب) استفاده کنید
– اگر مجبورید که در آفتاب قرار بگیرید از کلاه و لباس آستین بلند استفاده کنید
** غربالگری از نظر سرطان پروستات
مردان با افزایش سن (میانگین 50 الی 70 سال ) دچار بزرگی خوش خیم پروستات می شوند. این کار ممکن است با عفونت ادراری، ادرار قطره قطره و احتباس مثانه همراه شود؛ با پیشرفت بیماری علایم به صورت انسداد خروجی مثانه، احتباس ادرار، قطع جریان ادرار، خون در ادرار و بی اشتهایی نمایان می شود.
برای غربالگری سرطان پروستات به تمام مردان 40 سال به بالا توصیه می شود سالانه جهت معاینه پروستات از طریق مقعد ( DRE) و انجام آزمایش ادرار برای بررسی شاخص های PSA به متخصص ارولوژی مراجعه نمایند.
افرادی که بستگان درجه اولشان مبتلا به سرطان پروستات بوده اند لازم است توسط پزشک معاینه شوند.
** پیشگیری از سردرد
– از محرک های ایجاد کننده سردرد اجتناب کنید
– غذاهای حاوی آمین (پنیر، شکلات)، نیترات ها و پیاز، قهوه و سیگار، بستنی، استرس های عاطفی و خستگی
– از تکنیک های کاهش دهنده استرس مانند تن آرامی استفاده کنید
– در فعالیت های منظم ورزشی شرکت کنید
** پیشگیری از پوکی استخوان
– ورزش کنید
– به میزان کافی کلسیم، ویتامین«د»، پروتئین و مواد مغذی دیگر دریافت کنید
– واجهه کافی با آفتاب داشته باشید
– قهوه و نوشابه های گازدار زیاد ننوشید
– الکل و دخانیات مصرف نکنید
** پیشگیری از کمر درد
– سعی کنید عضلات اطراف ستون فقرات را با ورزش هایی مانند شنا تقویت کنید.
– از انجام حرکات تکراری در وضعیت نامناسب اجتناب کنید
– به طور مرتب و مستمر ورزش کنید
– از کشش کمر به جلو با قرار دادن یک پا روی یک گام، طی ایستادن های طولانی پیشگیری کنید
– در وضعیت پهلو با خم کردن مفصل ران و زانو بخوابید
– در وضعیت به پشت خوابیده یک بالش بر زیر زانو قرار دهید تا ران و زانو کمی خم شود
– در حالیکه زانو ها بالاتر از ران قرار دارد، روی صندلی بنشینید و دست ها را روی صندلی یا زانوها قرار دهید
– هنگام نشستن از یک رُل یا بالشت کوچک در گودی کمر استفاده نمایید
– وزن خود را متعادل نگهدارید
– برای حمل اجسام سنگین آن را هل دهید و یا بنشینید و آنرا بلند کنید
سلامت نیوز: توصیه هایی برای مراقبت از خود
