چه رفتارهایی باعث می شوند احساس بدبختی کنیم و در این زمینه نقش دارند چگونه به این نتیجه می رسیم که آدم بدبختی هستیم منفی گرایی با چه زمینه هایی پدید می آید
*غلامرضا میناخانی: من فکر می‌کنم شاد بودن و خوشبختی، خیلی ربطی به اتفاق‌های بیرونی ندارد، بلکه از درون خودِ آدم‌ها نشات می‌گیرد. روش‌های بیرونی مختلفی را میتوانید به زندگی‌تان تزریق کنید تا شاد شوید، ولی اگر از درون افسرده و غمگین باشید، یا اگر از درون ناتوان باشید، هیچ اتفاق خاصی نخواهد افتاد. از سوی دیگر اگر هیجان‌ها و رفتارتان را در مسیر درست هدایت نکنید، احتمالاً جهان شما هم وضعیت بدتری پیدا خواهد کرد. قصد دارم روش‌های مختلفی به شما پیشنهاد دهم که با استفاده از آن‌ها شما میتوانید خودتان را بدبخت کنید.
خودتان و زندگی‌تان را با دیگران مقایسه کنید
به تمام چیزهایی فکر کنید که دیگران دارند ولی شما ندارید (مثل شغل فوق‌العاده و پردرآمد، روابط عاطفی سالم، پایدار و متعهدانه، بدن و استایل جذاب و بی‌نقص، سلامتی، موفقیت، شهرت، زیبایی، شادابی و…). سپس در ذهن‌تان خوشحالی و خوشبختی آن ها را تجسم و تصور کنید که شما هم اگر آن چیزها را داشتید چقدر خوشبخت بودید. اگر این‌طور فکر کنید من به شما قول می‌دهم احساس بدبختی تمام وجودتان را فراخواهد گرفت.
«مقایسه» یک مشکل اساسی دارد و آن اینکه همیشه یکی هست که از شما بهتر باشد. دارایی‌های بیشتری داشته باشد، دانش بیشتری نسبت به شما داشته باشد، ظاهر بهتری داشته باشد، لباس‌های بهتری بپوشد، شغل بهتری داشته باشد و… . اگر می‌خواهید این حس را نداشته باشید، به جای مقایسه با دیگران، خودتان را با خودتان مقایسه کنید. موفقیت‌ها و شکست‌هایی را که در زندگی شخصی‌تان داشته‌اید در نظر بگیرید. رشدی را که در زندگی کرده‌اید در نظر بگیرید. به مواردی که همیشه دوست داشتید در آن حوزه پیشرفت کنید، ولی نتوانسته‌اید یا تلاش کرده‌اید و نتیجه نداده، دقت کنید. سپس طرح‌هایی تازه برای پیشرفت در آن حوزه‌ها برای خودتان بچینید.
مدت زمان زیادی از وقت خود را صرف فکر کردن به گذشته و آینده کنید
روش کار ساده است، وقت و بی وقت و در هر زمان، هنگام کار، مطالعه، قدم زدن، تنهایی یا در جمع به اتفاق‌هایی که در گذشته رخ داده، فکر کنید و نشخوار فکری کنید. برای این که در این کار موفق شوید، سعی کنید صرفاً اتفاق‌های ویژه را به خاطر آورید که در آن ها شکست خورده‌اید یا حتی موفقیت‌های خاصی داشته‌اید که دیگر تکرار نشده‌اند. احتمالاً این‌گونه فکر کردن به خاطره‌ها یا حتی رویابافی برای اتفاق‌هایی که در آینده رخ خواهد داد، بسیار لذت‌بخش باشد. سعی کنید تا جای ممکن تمرکزتان را از زمان حال و اتفاق‌هایی که در حال روی دادن است، بردارید. به این شکل من به شما قول می‌دهم که هر لحظه احساس بدبختی کنید.
اگر می‌خواهید این حس را نداشته باشید، باید افکارتان را مدیریت کنید. وقتی افکار مدیریت شده باشند، فکر کردن به گذشته و آینده «بخشی» از زندگی روزمره شما خواهند شد و نه همه زندگی شما. اگر فکر می‌کنید که میتوانید این افکار را از ذهن‌تان حذف کنید، احتمالاً اشتباه می‌کنید. خاطره ها از ذهن نمی روند و رویابافی و خیالپردازی نیز یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد ذهن هر انسانی است. از طرف دیگر نمی‌توانید افکارتان را متوقف کنید، چراکه ذهن انسان ماشین ۲۴ ساعته تولید افکار است و تلاش برای خاموش کردن آن، عملاً بی‌فایده است. مثل این است که من به شما بگویم به زرافه فکر نکنید! حالا به چه چیزی فکر می‌کنید!؟
برای بودن در لحظه حال، یکی از روش‌ها استفاده از تمرین تنفس و تمرکز روی دم و بازدم است. یکی دیگر از روش‌ها ذهن‌آگاهی روی کاری است که در لحظه در حال انجام آن هستید. مثلاً اگر در حال رانندگی هستید، به جای فکر کردن به حرف‌های رئیس‌تان (یا استاد یا همکارتان)، به چیزی که درست در روبه روی شما می‌گذرد تمرکز کنید. مثلاً به ماشین‌هایی که از کنار شما رد می‌شوند، به درختان، به آدم‌ها، به ساختمان‌ها.
روی چیزهایی که ندارید تمرکز کنید
به چیزهایی فکر کنید که همیشه علاقه‌مند بودید داشته باشید و به دست نیاورده‌اید. به آرزوهای از دست رفته فکر کنید. حتی میتوانید شروع به سرزنش خودتان کنید. خودتان را به خاطر این که دست و پا چلفتی بودید و نتوانستید یک کار درست و حسابی انجام دهید، سرزنش کنید. خودتان را به خاطر این که آنقدر باهوش نبودید که بتوانید در شغل‌تان پیشرفت کنید یا آنقدر توانمند نبودید که در دانشگاه یا مدرسه نتایج قابل قبول به دست آورید سرزنش کنید. من به شما قول می‌دهم با تمرکز روی نداشته‌هایتان، شما یکی از بدبخت‌ترین آدم های روی زمین خواهید بود.
به واقع صرف فکر کردن به این موارد، اشکالی ندارد، همه ما در روزهایی از زندگی‌مان، افسوس نداشته‌ها و کارهای نکرده‌مان را می‌خوریم، اشکال از آن جایی شروع می‌شود که این مدل از فکر کردن، الگوی فکری هر روز شما شود، بدون اینکه تلاشی برای کاهش این افسوس کرده باشید. اشکال این شیوه این است که اگر هیچ کاری نکنید، همیشه در این وضعیت خواهید ماند. همیشه افسوس خواهید خورد و همیشه خودتان را سرزنش خواهید کرد. برای این که این حس را نداشته باشید، باید «اقدام به عمل» کنید. یعنی چه؟ یعنی این که اگر به اندازه کافی افسوس خورده‌اید! حالا وقت آن رسیده که برنامه‌ای برای زندگی‌تان ترتیب دهید که حداقل همین لحظات هم به افسوس تبدیل نشوند. مثلاً به جای این که به این فکر کنید که چرا پول ندارید، روی این موضوع تمرکز کنید که «چگونه» میتوانید از این پس پول به دست بیاورید و برنامه‌ای عملی و کاربردی برای این کار بنویسید.
دنبال مقصر برای اشتباه‌هایتان بگردید
به خانواده‌تان فکر کنید، اگر خانواده آرام و کمتر متشنجی داشتید، الان حالتان خوب بود. یا به وضعیت اقتصادی جامعه فکر کنید، اگر اقتصاد مملکت مریض نبود شما الان پولدار بودید. به محیط کاری‌تان فکر کنید، اگر رئیس‌تان آدم بی‌خودی نبود، اگر همکارانتان زیراب‌تان را نمی‌زدند، حالا ارتقا پیدا کرده بودید. اگر استادتان عقده‌ای نبود! این ترم مشروط نمی‌شدید، اگر پدر و مادرتان اجازه می‌دادند، شما انتخاب بهتری می‌کردید سعی کنید تا جای ممکن، برای چیزی که حالا هستید، دنبال دلیل‌ها و مقصرهای بیرونی بگردید. من به شما قول می‌دهم با این روش نه تنها حالا، بلکه تا آخر عمرتان هم هیچ اتفاق خوشایند خاصی نخواهد افتاد و شما هیچ پیشرفت قابل توجهی نخواهید کرد و همیشه احساس بدبختی خواهید کرد.
در روان شناسی به این مدل از تلقی؛ «کنترل بیرونی» می‌گویند. یعنی تمام اتفاق‌ها خارج از دسترس ما هستند و ما هیچ کنترلی روی آن ها نداریم. در مقابل؛ نوعی از اسناد هم وجود دارد که به آن «کنترل درونی» می‌گویند. در این نوع، ما در همه اتفاق‌ها سهم و مشارکت داریم؛ مثلاً کسی که کنترل درونی دارد، مسئولیت مشروطی در امتحانات را نه به بی‌انصاف بودن استاد، که به کم کاری خودش ربط می‌دهد و مسئولیت آن را می‌پذیرد. کسی که کنترل درونی دارد، ضمن در نظر داشتن وضعیت خانوادگی که در آن رشد کرده، بخش عمده‌ای از شکست‌های خود را به دلایل درونی و ضعف در توانمندی‌ها یا برنامه‌ریزی‌هایش نسبت می‌دهد تا به وضعیت خانوادگی یا اجتماعی. برای این که این احساس‌ها را نداشته باشید، سعی کنید تا جای ممکن به مسئولیت خودتان در اتفاق‌ها توجه کنید.
همه را از خودتان راضی نگه دارید
سعی کنید تا میتوانید از دست کسی ناراحت نشوید. تا جای ممکن لبخند بزنید. بگذارید شما را به عنوان فردی که همیشه شاد است بشناسند، مهم نیست که از درون چقدر اندوهگین هستید. هیجان‌هایتان را نشان ندهید. نگذارید کسی بفهمد که همین حالا چه احساسی دارید. به هیچ‌کس «نه» نگویید. سعی کنید همیشه مهربان باشید و هیچ کسی را از دست خودتان ناراحت نکنید. درخواست‌ها و کارهای دیگران را در اولویت قرار دهید، مهم نیست که کارهای خودتان عقب بیفتد. ابراز وجود نکنید چون امکان دارد دیگران از دست‌تان ناراحت شوند. تبریک می‌گویم؛ حالا شما یک بدبخت تمام عیار هستید!
در دنیای روان شناسی به این جور آدم‌ها «Yes People» می‌گویند، یعنی آدم «بله قربان گو»، یعنی «آدم همیشه خوب». این‌جور آدم‌ها همیشه نیازهای دیگران را در اولویت قرار می‌دهند و تا جای ممکن سعی می‌کنند دل دیگران را به دست بیاورند. برای این که این احساس را نداشته باشید، باید «اصیل» باشید. یعنی جوری باشید که هستید، نه جوری که دیگران دوست دارند باشید. سعی کنید با هیجان‌هایتان به صورت اصیل برخورد کنید. یعنی احساس‌هایتان را همانگونه که هستند ابراز کنید. خیلی از آدم‌ها حتی وقتی عصبانی یا غمگین هستند هم لبخند می‌زنند. به واقع هیجان اصیل را به یک هیجان اجتماع پسند تبدیل می‌کنند. انگار همه لبخند را دوست دارند، ولی مشکل این است که با وجودی که لبخند می‌زنید، ولی خودتان احساس خوبی ندارید. سعی کنید رفتار اصیل داشته باشید. در اولویت‌هایتان تجدید نظر کنید، اگر فکر می‌کنید که باید اول به کارهای خودتان برسید، کارهای دیگران را قبول نکنید. من فکر می‌کنم آدم‌های اصیل، آدم‌هایی که واقعی هستند، آدم‌هایی که خودشان را قبول دارند و عزت نفس بالایی دارند، دوست داشتنی‌تر و محبوب‌تر از «بله قربان گو»ها هستند.
*روانشناس
به تمام چیزهایی فکر کنید که دیگران دارند ولی شما ندارید (مثل شغل فوق‌العاده و پردرآمد، روابط عاطفی سالم، پایدار و متعهدانه، بدن و استایل جذاب و بی‌نقص، سلامتی، موفقیت، شهرت، زیبایی، شادابی و…). سپس در ذهن‌تان خوشحالی و خوشبختی آن ها را تجسم و تصور کنید که شما هم اگر آن چیزها را داشتید چقدر خوشبخت بودید. اگر این‌طور فکر کنید من به شما قول می‌دهم احساس بدبختی تمام وجودتان را فراخواهد گرفت.
«مقایسه» یک مشکل اساسی دارد و آن اینکه همیشه یکی هست که از شما بهتر باشد. دارایی‌های بیشتری داشته باشد، دانش بیشتری نسبت به شما داشته باشد، ظاهر بهتری داشته باشد، لباس‌های بهتری بپوشد، شغل بهتری داشته باشد و… . اگر می‌خواهید این حس را نداشته باشید، به جای مقایسه با دیگران، خودتان را با خودتان مقایسه کنید. موفقیت‌ها و شکست‌هایی را که در زندگی شخصی‌تان داشته‌اید در نظر بگیرید. رشدی را که در زندگی کرده‌اید در نظر بگیرید. به مواردی که همیشه دوست داشتید در آن حوزه پیشرفت کنید، ولی نتوانسته‌اید یا تلاش کرده‌اید و نتیجه نداده، دقت کنید. سپس طرح‌هایی تازه برای پیشرفت در آن حوزه‌ها برای خودتان بچینید.
مدت زمان زیادی از وقت خود را صرف فکر کردن به گذشته و آینده کنید
روش کار ساده است، وقت و بی وقت و در هر زمان، هنگام کار، مطالعه، قدم زدن، تنهایی یا در جمع به اتفاق‌هایی که در گذشته رخ داده، فکر کنید و نشخوار فکری کنید. برای این که در این کار موفق شوید، سعی کنید صرفاً اتفاق‌های ویژه را به خاطر آورید که در آن ها شکست خورده‌اید یا حتی موفقیت‌های خاصی داشته‌اید که دیگر تکرار نشده‌اند. احتمالاً این‌گونه فکر کردن به خاطره‌ها یا حتی رویابافی برای اتفاق‌هایی که در آینده رخ خواهد داد، بسیار لذت‌بخش باشد. سعی کنید تا جای ممکن تمرکزتان را از زمان حال و اتفاق‌هایی که در حال روی دادن است، بردارید. به این شکل من به شما قول می‌دهم که هر لحظه احساس بدبختی کنید.
اگر می‌خواهید این حس را نداشته باشید، باید افکارتان را مدیریت کنید. وقتی افکار مدیریت شده باشند، فکر کردن به گذشته و آینده «بخشی» از زندگی روزمره شما خواهند شد و نه همه زندگی شما. اگر فکر می‌کنید که میتوانید این افکار را از ذهن‌تان حذف کنید، احتمالاً اشتباه می‌کنید. خاطره ها از ذهن نمی روند و رویابافی و خیالپردازی نیز یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد ذهن هر انسانی است. از طرف دیگر نمی‌توانید افکارتان را متوقف کنید، چراکه ذهن انسان ماشین ۲۴ ساعته تولید افکار است و تلاش برای خاموش کردن آن، عملاً بی‌فایده است. مثل این است که من به شما بگویم به زرافه فکر نکنید! حالا به چه چیزی فکر می‌کنید!؟
برای بودن در لحظه حال، یکی از روش‌ها استفاده از تمرین تنفس و تمرکز روی دم و بازدم است. یکی دیگر از روش‌ها ذهن‌آگاهی روی کاری است که در لحظه در حال انجام آن هستید. مثلاً اگر در حال رانندگی هستید، به جای فکر کردن به حرف‌های رئیس‌تان (یا استاد یا همکارتان)، به چیزی که درست در روبه روی شما می‌گذرد تمرکز کنید. مثلاً به ماشین‌هایی که از کنار شما رد می‌شوند، به درختان، به آدم‌ها، به ساختمان‌ها.
روی چیزهایی که ندارید تمرکز کنید
به چیزهایی فکر کنید که همیشه علاقه‌مند بودید داشته باشید و به دست نیاورده‌اید. به آرزوهای از دست رفته فکر کنید. حتی میتوانید شروع به سرزنش خودتان کنید. خودتان را به خاطر این که دست و پا چلفتی بودید و نتوانستید یک کار درست و حسابی انجام دهید، سرزنش کنید. خودتان را به خاطر این که آنقدر باهوش نبودید که بتوانید در شغل‌تان پیشرفت کنید یا آنقدر توانمند نبودید که در دانشگاه یا مدرسه نتایج قابل قبول به دست آورید سرزنش کنید. من به شما قول می‌دهم با تمرکز روی نداشته‌هایتان، شما یکی از بدبخت‌ترین آدم های روی زمین خواهید بود.
به واقع صرف فکر کردن به این موارد، اشکالی ندارد، همه ما در روزهایی از زندگی‌مان، افسوس نداشته‌ها و کارهای نکرده‌مان را می‌خوریم، اشکال از آن جایی شروع می‌شود که این مدل از فکر کردن، الگوی فکری هر روز شما شود، بدون اینکه تلاشی برای کاهش این افسوس کرده باشید. اشکال این شیوه این است که اگر هیچ کاری نکنید، همیشه در این وضعیت خواهید ماند. همیشه افسوس خواهید خورد و همیشه خودتان را سرزنش خواهید کرد. برای این که این حس را نداشته باشید، باید «اقدام به عمل» کنید. یعنی چه؟ یعنی این که اگر به اندازه کافی افسوس خورده‌اید! حالا وقت آن رسیده که برنامه‌ای برای زندگی‌تان ترتیب دهید که حداقل همین لحظات هم به افسوس تبدیل نشوند. مثلاً به جای این که به این فکر کنید که چرا پول ندارید، روی این موضوع تمرکز کنید که «چگونه» میتوانید از این پس پول به دست بیاورید و برنامه‌ای عملی و کاربردی برای این کار بنویسید.
دنبال مقصر برای اشتباه‌هایتان بگردید
به خانواده‌تان فکر کنید، اگر خانواده آرام و کمتر متشنجی داشتید، الان حالتان خوب بود. یا به وضعیت اقتصادی جامعه فکر کنید، اگر اقتصاد مملکت مریض نبود شما الان پولدار بودید. به محیط کاری‌تان فکر کنید، اگر رئیس‌تان آدم بی‌خودی نبود، اگر همکارانتان زیراب‌تان را نمی‌زدند، حالا ارتقا پیدا کرده بودید. اگر استادتان عقده‌ای نبود! این ترم مشروط نمی‌شدید، اگر پدر و مادرتان اجازه می‌دادند، شما انتخاب بهتری می‌کردید سعی کنید تا جای ممکن، برای چیزی که حالا هستید، دنبال دلیل‌ها و مقصرهای بیرونی بگردید. من به شما قول می‌دهم با این روش نه تنها حالا، بلکه تا آخر عمرتان هم هیچ اتفاق خوشایند خاصی نخواهد افتاد و شما هیچ پیشرفت قابل توجهی نخواهید کرد و همیشه احساس بدبختی خواهید کرد.
در روان شناسی به این مدل از تلقی؛ «کنترل بیرونی» می‌گویند. یعنی تمام اتفاق‌ها خارج از دسترس ما هستند و ما هیچ کنترلی روی آن ها نداریم. در مقابل؛ نوعی از اسناد هم وجود دارد که به آن «کنترل درونی» می‌گویند. در این نوع، ما در همه اتفاق‌ها سهم و مشارکت داریم؛ مثلاً کسی که کنترل درونی دارد، مسئولیت مشروطی در امتحانات را نه به بی‌انصاف بودن استاد، که به کم کاری خودش ربط می‌دهد و مسئولیت آن را می‌پذیرد. کسی که کنترل درونی دارد، ضمن در نظر داشتن وضعیت خانوادگی که در آن رشد کرده، بخش عمده‌ای از شکست‌های خود را به دلایل درونی و ضعف در توانمندی‌ها یا برنامه‌ریزی‌هایش نسبت می‌دهد تا به وضعیت خانوادگی یا اجتماعی. برای این که این احساس‌ها را نداشته باشید، سعی کنید تا جای ممکن به مسئولیت خودتان در اتفاق‌ها توجه کنید.
همه را از خودتان راضی نگه دارید
سعی کنید تا میتوانید از دست کسی ناراحت نشوید. تا جای ممکن لبخند بزنید. بگذارید شما را به عنوان فردی که همیشه شاد است بشناسند، مهم نیست که از درون چقدر اندوهگین هستید. هیجان‌هایتان را نشان ندهید. نگذارید کسی بفهمد که همین حالا چه احساسی دارید. به هیچ‌کس «نه» نگویید. سعی کنید همیشه مهربان باشید و هیچ کسی را از دست خودتان ناراحت نکنید. درخواست‌ها و کارهای دیگران را در اولویت قرار دهید، مهم نیست که کارهای خودتان عقب بیفتد. ابراز وجود نکنید چون امکان دارد دیگران از دست‌تان ناراحت شوند. تبریک می‌گویم؛ حالا شما یک بدبخت تمام عیار هستید!
در دنیای روان شناسی به این جور آدم‌ها «Yes People» می‌گویند، یعنی آدم «بله قربان گو»، یعنی «آدم همیشه خوب». این‌جور آدم‌ها همیشه نیازهای دیگران را در اولویت قرار می‌دهند و تا جای ممکن سعی می‌کنند دل دیگران را به دست بیاورند. برای این که این احساس را نداشته باشید، باید «اصیل» باشید. یعنی جوری باشید که هستید، نه جوری که دیگران دوست دارند باشید. سعی کنید با هیجان‌هایتان به صورت اصیل برخورد کنید. یعنی احساس‌هایتان را همانگونه که هستند ابراز کنید. خیلی از آدم‌ها حتی وقتی عصبانی یا غمگین هستند هم لبخند می‌زنند. به واقع هیجان اصیل را به یک هیجان اجتماع پسند تبدیل می‌کنند. انگار همه لبخند را دوست دارند، ولی مشکل این است که با وجودی که لبخند می‌زنید، ولی خودتان احساس خوبی ندارید. سعی کنید رفتار اصیل داشته باشید. در اولویت‌هایتان تجدید نظر کنید، اگر فکر می‌کنید که باید اول به کارهای خودتان برسید، کارهای دیگران را قبول نکنید. من فکر می‌کنم آدم‌های اصیل، آدم‌هایی که واقعی هستند، آدم‌هایی که خودشان را قبول دارند و عزت نفس بالایی دارند، دوست داشتنی‌تر و محبوب‌تر از «بله قربان گو»ها هستند.
*روانشناس
مجله سپیده دانایی
