تغییر در راه رفتن با بالا رفتن سن ارتباط دارد. اسکلت از ساختار بدن محافظت میکند و انعطاف پذیر میشود که انسان حرکت کند.عضلات زور و قدرت میدهد تا بدن حرکت کند.مغز عضلات و مفاصل را تحت تاثیر قرار میدهد و با افزایش سن عضلات و استخوانها نیز ضعیف میشوند
برخی از تغییرات مرتبط با افزایش سن مانند چین و چروک و سفیدشدن مو اجتناب‌ناپذیر هستند. قبلا فکر می‌کردند تغییرات در عضلات، استخوانها و مفاصل نیز اجتناب‌ناپذیر هستند.
اما امروزه محققان معتقدند حداقل نیمی از تغییرات در استخوانها و عضلات به علت این است که به اندازه کافی از آنها استفاده نمی‌شود.
نداشتن فعالیت بدنی می‌تواند چرخه‌ای نادرست را پایه‌گذاری کند. زیرا یک فرد مسن که زندگی بی‌تحرک یا کم‌تحرکی دارد، مستعد ابتلا به یک سری از بیماری‌ها است که می‌تواند در نهایت استراحت در رختخواب را به او تحمیل کند. برآورد میشود یک فرد مسن که در رختخواب بستری است، هر روز حدود ۵ درصد از قدرت عضلانی‌اش را از دست میدهد. برخی از افرادی که احساس میکنند ضعیف هستند و به این بهانه از تمرین و ورزش اجتناب میکنند دچار تحلیل جسمی میشوند. تحقیقاتی وجود دارد که نشان میدهد تناسب استخوانی و عضلانی سلامتی را بهبود می‌بخشد و خطر ناتوانی و بیماری مزمن را کاهش میدهد.
● بیماری‌های شایع عضلانی – اسکلتی در سالمندی
برخی از بیماری‌های سیستم عضلانی – اسکلتی که در افراد مسن شایع‌تر هستند، عبارتند از:
▪ استئوآرتریت – غضروف داخل مفاصل تجزیه میشود که موجب درد و سفتی میشود.
▪ استئومالاسیا – استخوانها به علت مشکلات ناشی از متابولیسم ویتامین D نرم میشوند.
▪ استئوپروزیس – توده استخوانی کاهش پیدا میکند و شکننده میشود. احتمال شکستگی‌ها افزایش می‌یابد.
▪ آرتریت روماتوئید – التهاب مفاصل
▪ درد و ضعف عضلانی – هر کدام از وضعیت‌های بالا می‌تواند بر عملکرد صحیح عضلات مرتبط تاثیر بگذارد.
● تغییرات مرتبط با افزایش سن در عضله
اندازه و مقدار عضله همراه با افزایش سن ما کاهش پیدا میکند. این فرایند به وسیله عواملی که در ترکیب با یکدیگر عمل میکنند ایجاد میشود. این عوامل عبارتند از:
▪ کوچک شدن اندازه فیبرهای عضلانی
▪ کاهش تعداد فیبرهای عضلانی
▪ از بین رفتن فیبرهای عضلانی و جایگزینی آن با بافت فیبری غیرعملکردی
▪ کاهش مقدار انرژی خروجی از کارخانه‌های تولید انرژی در هر سلول عضلانی که میتوکندری نامیده میشود.
▪ تغییرات آنزیمی در داخل هر سلول عضلانی مقدار انرژی در دسترس را کاهش میدهد.
▪ سیگنال‌های عصبی که سلول‌های عضلانی را کنترل میکنند به‌طور موثر منتقل نمی‌شوند.
● تغییرات مرتبط با افزایش سن در استخوان
استخوانها در سنین میانسالی شروع به از دست دادن توده میکنند. این فرایند بعد از ۵۰ سالگی سریع‌تر میشود خصوصا در زنان. همانطور که سن ما زیاد میشود تراکم استخوانها به خاطر برخی دلایل کاهش می‌یابد که عبارتند از:
▪ شیوه زندگی بی‌تحرک (پشت میزنشینی) که باعث آتروفی استخوان میشود.
▪ تغییرات هورمونی دوران یائسگی که منشاء کاهش مواد معدنی در بافت استخوانی است.
▪ کاهش بافت عضلانی با کم شدن توده استخوانی مرتبط است.
● تغییرات مرتبط با افزایش سن در مفاصل
بیشتر تغییرات مفاصل که با افزایش سن در ارتباط هستند، به علت نداشتن تمرین و تحرک ایجاد میشود. غضروف منبع خونی ندارد و به جای آن مایع سینوویال در داخل و خارج مفصل حرکت میکند و کار تغذیه و دور کردن مواد زائد را انجام میدهد. این عمل نیاز به حرکت مفصل و مقداری فشار بر روی مفصل دارد. شیوه زندگی بی‌تحرک باعث میشود که غضروف کوچک، سفت و سخت شود که باعث کاهش تحرک مفصل می‌گردد.
● تمرین – فعالیت بدنی کلیدی است
مطالعات اخیر نشان میدهد تمرین نه تنها از بسیاری از تغییرات مرتبط با افزایش سن در عضلات، استخوانها و مفاصل پیشگیری میکند بلکه می‌تواند این تغییرات را معکوس کند. هرگز برای یک زندگی فعال دیر نیست. تحقیقات نشان میدهد:
▪ افراد مسن می‌توانند قدرت و اندازه عضلاتشان را درست شبیه افراد جوان‌تر افزایش دهند.
▪ تمرین، تعداد و اندازه فیبرهای عضلانی انقباض سریع را افزایش میدهد که باعث بهبود قدرت و سرعت واکنش‌های عضلانی میشوند.
▪ اگر قدرت عضلانی و زمان واکنش بهبود پیدا کند خطرافتادن‌ها کاهش می‌یابد.
▪ مدارکی وجود دارد که نشان میدهد افراد مسن دارای پوکی استخوان می‌توانند توده استخوانی خود را با انجام فعالیت بدنی وزنی – استقامتی افزایش دهند.
▪ تمرین وزنی – استقامتی مانند پیاده روی بهترین نوع تمرین برای حفظ توده استخوانی است.
▪ افراد مسنی که در آب تمرین میکنند (که تمرین وزنی- استقامتی نیست) هنوز هم ممکن است در مقایسه با افراد مسن بی‌تحرک افزایش را در توده استخوانی تجربه کنند.
▪ افراد دارای آرتریت می‌توانند علائم این بیماری را با تمرین منظم بهبود بخشند.
● پزشکتان را ملاقات کنید
قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی پزشک خودتان را ملاقات کنید. اگر شما مدت طولانی است که تمرین نکرده‌اید مسن هستید یا یک بیماری مزمن (مانند آرتریت) دارید پزشک، فیزیوتراپ یا فیزیولوژیست ورزشی می‌تواند به شما برای داشتن یک برنامه تمرینی ایمن و مناسب کمک کند. گاهی اوقات دارو برای درمان پوکی استخوان مورد نیاز است.
● نکاتی برای به خاطرسپردن
▪ حداقل نیمی از تغییرات مرتبط با افزایش سن در عضلات، استخوانها و مفاصل به خاطر عدم استفاده از آنها است.
▪ مطالعات اخیر نشان میدهد که تعداد افراد خیلی کمی بعد از سن ۵۰ سالگی به اندازه کافی برای بهبود یا حفظ تناسب قلبی – عروقی خودشان تمرین میکنند.
▪ قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی جدیدی با پزشک خودتان مشورت کنید.
