آیا کلوچه بخورم؟ نظرتان در مورد چیپس چیست؟ چیپس، کلوچه، بستنی، آبنبات و کراکر میان وعده‌های غذایی معمول و با استفاده بالا هستند. تردیدی وجود ندارد که این میان وعده‌ها به‌طور کلی کالری بالا، چربی بالا یا قندهای ساده زیادی دارند. آیا شما زمان خوردن میان وعده‌ها احساس گناه می‌کنید؟ شما تنها نیستید. در گذشته مصرف میان وعده به عنوان یک عمل نادرست تلقی می‌شد، اما میان وعده‌ها شما را به دردسر نمی‌اندازند، بلکه آن دسته از میان وعده‌هایی که درصد بالایی از کالری و چربی را به سرعت به بدن می‌رسانند، دردسرساز می‌باشند. در واقع مصرف میان وعده‌ها یا وعده‌های کوچک‌تر و با تکرار بیشتر بخصوص کمک کننده نیز می‌باشد. دریافت میان وعده‌ها یا وعده‌های کوچک هر ۵/۲ تا ۳ ساعت باعث ثبات بیشتر قندخون در طول روز می‌شود. زمانی که شما به جای پرخوری کردن غذاها را با حجم کمتر و تکرار بیشتر دریافت می‌کنید، از گرسنگی شدید جلوگیری کرده و موجب کاهش پرخوری در وعده‌های غذایی می‌شوید.
دو اشتباه بزرگ ما در مورد میان وعده‌های غذایی:
اشتباه اول: ما میان وعده‌هایی با کالری بالا و چربی و یا شکر بالا را انتخاب می‌کنیم که حاوی کالری بالایی در مقدار نسبتاً کمی غذا می‌باشند و ما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند (مانند آبنبات و چیپس). اشتباه دوم: ما میان وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا (مانند چوب شور، نان شیرینی و…) را انتخاب می‌کنیم که با سرعت نسبتاً بالایی از دستگاه گوارش انسان عبور می‌کنند و گرسنگی آنها تنها برای مدت کوتاهی برطرف می‌شود. اگر ما تعادلی را بین کربوهیدرات دریافتی با پروتئین و چربی برقرار کنیم، میان وعده ما حالت سیری و رضایت بیشتری می‌دهد و برای عبور از دستگاه گوارش زمان طولانی‌تری صرف می‌شود.
برای دریافت میان وعده مناسب و کاهش وزن، این نکته حائزاهمیت است که میان وعدهای را انتخاب کنیم که:
۱- از نظر فیبر و مواد مغذی ضروری غنی باشد. غلات کامل، لوبیاها، سبزی‌ها و میوه‌های دارای فیبر بالا به علاوه مواد مغذی و مواد لبنی کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب حاوی مواد مغذی مهم می‌باشند، بنابراین میان وعده‌های شما تنها حاوی کالری «خالی» نخواهد بود.
۲- دارای کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پائین (برخی میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل، لوبیاها و مغزها) باشند به صورتی‌که انرژی حاصل از میان وعده قندخون شما را به سرعت و در لحظه افزایش ندهد، بنابراین با اتمام آن مجدداً هوس خوردن نمی‌کنید.
۳- در تعادل با مقدار کمی پروتئین و برخی از چربی‌های مناسب برای قلب مانند اسید‌های چرب با یک باند دوگانه (موجود در روغن زیتون و مغزها) و اسید‌های چرب امگا ۳ باشند. این میان وعده‌ها با تعادل بالا احساس رضایت و سیری بیشتری به ما می‌دهد، زمان بیشتری برای عبور از دستگاه گوارش نیاز دارند و انرژی را برای مدت طولانی‌تری در بدن حفظ می‌کنند. غذاهای گیاهی مانند مغزها و دانه‌ها، محصولات سویا، آووکادو و روغن‌های زیتون و کانولا برای تعادل غذاهای غنی از کربوهیدرات از نظر پروتئین و چربی‌های مفید مناسب می‌باشند.
برنامه میان وعده در این قسمت یک برنامه میان وعده جدید طراحی می‌کنیم. برای این کار، الزاماً نیاز به تعویض همه چیپس‌ها با تکه‌هایی از هویج و یا یک بستنی با کاسه‌های ماست را نیست. ما می‌توانیم با انتخاب میان وعده هوشمندانه‌تر در بیشتر زمان‌ها کار خود را آغاز کنیم. در اینجا به ۱۰ نکته اشاره می‌شود که چگونه شما میتوانید این کار را در طول روز انجام دهید:
نکته اول: میان وعده‌های غذایی با رهاسازی آهسته را بخوریدغذاهایی که به آن اشاره می‌شود، موجب افزایش بالایی در قندخون نمی‌شوند (به خاطر داشته باشید، ما به دنبال غذاهایی که قندخون را به سرعت افزایش می‌دهند، نیستیم. در غیر اینصورت شما به سرعت پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی می‌کنید).این غذاها براساس جداول بین‌المللی مقادیر شاخص گلیسمی و بار گلیسمی می‌باشند (بار گلیسمی به عنوان شاخص گلیسمی غذا و گرم کربوهیدرات آن در نظر گرفته می‌شود که مقدار سهم غذایی قابل قبول برای هر غذا می‌باشد). گوشت‌ها، گوشت پرندگان و ماهی آووکادو سالاد و سبزی‌ها پنیر تخم‌مرغ
نکته دوم: فیبر‌های محلول برای رهایی! غذاهای غنی از فیبر‌های محلول میان وعدهای مناسبی می‌باشند، زیرا که فیبر‌های محلول معده را به کندی ترک می‌کنند، موجب افزایش سریع قندخون نمی‌شوند و به شما احساس سیری و رضایت طولانی‌تری می‌دهند. در اینجا به برخی میان وعده‌ها با فیبر محلول بالا اشاره می‌کنیم: نخود فرنگی و لوبیا جو و جو دوسر برخی میوه‌ها (سیب، هلو، مرکبات، انبه، آلو، کیوی، گلابی و انواع توت) برخی سبزی‌ها (کرفس، سیب‌زمینی شیرین، زردک، شلغم، کدو مسما، کلم بروکسل، کلم، نخود سبز، بروکلی، هویج، گل کلم، مارچوبه و چغندر)
نکته سوم: از مغزهای گیاهی استفاده کنید.۳۰ گرم از مغزها یک میان وعده خوب و سالم است.۳۰ گرم از بیشتر مغزها دارای حدود ۱۷۰ کالری، ۷ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی است (مقدار بالایی از چربی مغزها از نوع هضم طولانی هستند و به میان وعده‌ها کمک می‌کنند تا احساس سیری و رضایت بیشتری به فرد بدهد). فندق و بادام کمترین اسید‌های چرب اشباع را دارا می‌باشند. فندق بیشترین مقدار اسید‌های چرب دارد (این یک عامل خیلی خوب است). پسته بیشترین مقدار فیبر را دارا می‌باشند (در حدود ۳ گرم در هر ۳۰ گرم) گردو بیشترین میزان اسید‌های چرب امگا ۳ را دارد.
منبع:دنیای زنان
