خانم ها در دوران عادت ماهیانه شان از چه تمرینات ورزشی می توانند کمک بگیرند چه فعالیت های ورزشی برای آن ها بی خطر است توصیه های متخصصین در این زمینه چیست؟
گرفتگی عضلات، خستگی و یک حس بد که کل بدن را گرفته، مسلما هیچکس با دیدن چنین علائمی برای ورزش نکردن ملامتتان نمی کند. مگر اینکه زمان عادت ماهیانه تان باشد. حقیقت این است که ورزش می تواند شایع ترین مشکلات قاعدگی را از بین ببرد.
دکتر ایرو روبن استین فیزیولوژیست ورزشی در نشویل می گوید: یک هفته کنار گذاشتن ورزش می تواند تاثیر منفی بسیار زیادی نیز روی کاهش وزن و حتی تناسب اندامتان بگذارد.
ورزش هوازی
دویدن، راه رفتن، ورزش های چرخشی و دیگر فرم های ورزش هوازی سطح ایندورفین را بالا می برد و حس بد هنگام عادت ماهیانه را کاهش می دهد. ایندورفین همچنان برای کاهش گرفتگی و سردرد نیز استفاده می شود. ورزش هوازی برای افزایش جریان خون در بدن و حرکت دادن آن از جایی که احساس درد و ناراحتی می کنید مفید است. اگر می خواهید این کار را شروع کنید به خاطر داشته باشید، روزی که شدیدترین گرفتگی را دارید روز مناسبی برای شروع نیست.
ورزش ترکیبی با شدت بالا
بر اساس گفته های دکتر استیسی سیمز فیزیولوژیست ورزشی، در دوره عادت ماهیانه ورزش های ترکیبی با شدت بالا بیش از هر وقت دیگر به سوزاندن چربی کمک می کند. وقتی عادت ماهیانه تان شروع می شود، سطح استروژن و پروژستورن تان افت می کند، و به همین خاطر خانم ها می توانند کربوهیدرات / گلیکوژن را به آسانی کم کنند. به عبارت ساده تر: این تغییر هورمونی سوخت را برای بدن در دسترس تر قرار می دهد، که در نتیجه می توانید انرژی بیشتری را برای این نوع ورزش صرف کنید.
ورزش قدرتی
در دوره عادت ماهیانه استروژنتان در پایین ترین سطح خود قرار دارد، که باعث می شود هنگام لیفت کردن وزنه احساس انرژی بیشتری داشته باشید. فقط به خاطر داشته باشید که وزنه خیلی سنگین بلند نکنید، چون به هسته بدنتان فشار وارد می شود و ممکن است گرفتگی تان بدتر شود. اگر در طول عادت ماهیانه خود احساس خستگی کردید، مقداری ورزش مقاومتی را کاهش دهید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
ورزش کششی
ورزش های کششی به کشیده شدن عضلات و کاهش گرفتگی کمک میکنند. کششی که به سبب آوردن زانوها به سمت قفسه سینه ایجاد می شود به کاهش کمر درد حاصل از قاعدگی کمک می کند. فراموش نکنید با شکم نفس های بزرگ بکشید تا گرفتگی عضلات کم شود و گرما به میان تنه بیاید. حرکت کشش را آرام انجام دهید و از فشار آوردن بیش از حد خودداری کنید. هر کشش را 20 تا 30 ثانیه ادامه دهید.
شنا کردن
غوطه ور شدن در آب می تواند به کاهش گرفتگی و به حرکت درآمدن بدن کمک کند. شنا می تواند جریان خون در بدن را افزایش دهد و گرفتگی را کم کند. با شنا مفاصل سفت نرم می شوند و فشار از پایین کمر برداشته می شود. با این حال اگر گرفتی ها خیلی شدید بود طوری که نمی توانستید به درستی نفس بکشید بهتر است شنا نکنید.
نفس عمیق
نفس عمیق کشیدن چه در حالت عادی چه در حال انجام ورزش هایی نظیر یوگا و پیلاتس می تواند به کاهش گرفتگی های حاصل از عادت ماهیانه کمک کند. عمیق نفس کشیدن کل بدن را آرام می کند، از جمله عضلات رحم را، که با قاعدگی و خارج شدن خون مرتبط است.
یوگا
بسیاری از حرکات یوگا باعث کشش پشت کمر و عضلات اطراف لگن خاصره که در طول عادت ماهیانه می گیرند می شود. نفس عمیق در طول انجام حرکات یوگا نیز به راحتی عضلات کمک می کند. یک تحقیق نشان داد، تمرینات معمول یوگا ( 35 تا 40 دقیقه در روز و 6 مرتبه در هفته ) اضطراب، خشم، و افسردگی را کاهش می دهد و سلامت خانم ها در دوره قاعدگی را افزایش می دهد.
چه کارهایی نکنیم؟
به غیر از مواقعی که گرفتگی عضلات بسیار شدید باشد، بیشتر ورزش ها به بهبود علائم کمک می کنند نه بدتر شدن آنها. با این حال برخی تحقیقات نشان داده حرکاتی خاص در تمرینات ترکیبی وجود دارد که باعث بدتر شدن خونریزی در این دوره می شوند. در کل از حرکاتی که شامل فرود آمدن از یک پرش و یا جهش ناگهانی می شوند پرهیز کنید.
سایت دکتر کرمانی
