بدنسازان مبتدی به چه نکاتی باید توجه کنند

 

اگر تازه وارد بدنسازی شدید و می خواهید که ظاهرتان را بهتر کنید, در اینجا نکات مفیدی است که می تواند کمک شایانی به شما بکند! نباید از خودتان انتظار پیشرفت یک شبه داشته باشید, توده های عضلانی به آرامی در طول زمان رشد خواهند کرد. واقعا خیلی مهم است که صبر و شکیبایی داشته باشید, و به برنامه تمرینی و رژیم غذایی تان بچسبید, تا نتایج سرانجام برایتان آشکار شوند!

1. به تمرین بدون دستگاه متکی باشید.

اگر چه سالن های ورزشی جدید پر از دستگاه های براق و مدرن است, اما این دستگاه ها هیچ کمکی به شما نخواهند کرد تا زیر ساخت مستحکمی از توده عضلانی برای خودتان درست کنید. دمبل و هالتر بهترین وسیله برای ساخت عضله هستند بویژه اگر مبتدی باشید.

2. حرکات پایه ای بدنسازی را انجام بدهید.

در حالیکه ممکن است وسوسه بشوید تا تمام تمریناتی را که در مجلات و وب سایت های تناسب اندام وجود دارد امتحان بکنید, باید ابتدای امر بروی حرکات پایه تمرکز کنید. تمریناتی مثل اسکوات, ددلیفت, بارفیکس, پرس سینه با هالتر و پرس سرشانه با هالتر نباید از برنامه تمرینی تان کنار گذاشته شود. (اگر در خانه تمرین می کنید می توانید از برنامه تمرینی تضمینی کاهش وزن از سایت Greatist استفاده بکنید و اگر به باشگاه می روید می توانید از ایده آلترین برنامه بدنسازی این روزها استفاده کنید, برای این برنامه ها فرق نمی کند که شما مرد یا زن باشید و یا چاق و یا لاغر باشید, این برنامه ها بروی همه کس پاسخ یکسانی را می گذارد و بدنتان را به نقطه تعادل می رساند.)

3. برنامه تمرینی داشته باشید و به آن پایبند باشید.

نمی توانید به باشگاه بروید و هر تمرینی را که احساس کردید انجام بدهید. باید برنامه دقیقی داشته باشید و آنرا با دقت پیگیری کنید. از مربیان شخصی و یا بدنسازان حرفه ای بخواهید تا برنامه ای به شما بدهند که دقیقا شامل چیزهایی باشد که باید در برنامه تمرینی تان گنجانده بشود, تعداد ست و تعداد تکرار در هر ست. وقتیکه پایتان را به باشگاه می گذارید باید دقیقا بدانید که در این جلسه باید چه تمرینی را انجام بدهید.

4. هر روز تمرین نکنید.

اگر کسی به شما برنامه ای داد که نمی دانید چه موقع باید آنرا انجام بدهید, برنامه تمرینی تان باید 3 الی 4 جلسه تمرین در هفته داشته باشد. به عنوان یک مبتدی اصلا نیازی نیست که بیش از این تمرین کنید. بقیه روزهای هفته را به استراحت و بازیابی عضلات تان اختصاص دهید.

5. هر گروه عضلانی را در یک روز تمرین بدهید.

هر چه بیشتر در باشگاه وقت بگذارید هیچ کمکی به شما نمی کند تا بزرگتر بشوید, انجام چند نوع تمرین هم به همین منوال خوب نیست. باید هر گروه عضلانی را حداقل یکبار در هفته تمرین بدهید (بهترین حالت این است که یک گروه عضلانی بزرگ مانند سینه را با یک گروه عضلانی کوچک مانند جلو بازو تمرین بدهید).

6. شیوه صحیح تمرین کردن را یاد بگیرید.

در حالیکه ممکن است وسوسه بشوید که ببینید چقدر می توانید وزنه بلند کنید, ولی باید از وزنه کم شروع کنید و شکل صحیح وزنه زدن را در هر تمرینی یاد بگیرید.

7. به تدریج وزنه تان را افزایش بدهید.

وقتیکه در تمریناتی که انجام می دهید مهارت پیدا کردید, باید وزنه ها را بصورت تناوبی افزایش بدهید. یادداشت و پیگیری کنید که در هر برنامه تمرینی چقدر وزنه بلند می کنید و هر دو هفته کمی آنرا افزایش بدهید. اینکار استقامت تان را بالا می برد و در نهایت به افزایش توده عضلانی تان منجر می شود.

8. محتاط باشید.

وقتی به نقطه ای رسیدید که وزنه مورد استفاده تان زیاد بود, از کمربند ایمنی برای مراقبت از کمرتان استفاده بکنید. ممکن است که در حال حاضر مشکل کمر درد نداشته باشید, اما نمی خواهید که در آینده این مشکل را پیدا کنید.

9. مقدار فراوانی پروتئین مصرف کنید.

پروتئین برای عضله سازی ضروری است و می توانید آنرا در مرغ, ماهی, تخم مرغ, شیر, محصولات لبنی و برخی از آجیل ها و سبزیجات پیدا کنید. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بازای هر کیلو از وزن بدنتان حدود 2 گرم پروتئین مصرف کنید تا حداکثر نتیجه ممکنه را بگیرید. اگر افزودن این مقدار پروتئین به برنامه غذایی تان سخت است, مکمل های معتبر حاوی پروتئین همین کار را برایتان انجام می دهند.

10. مازاد بر کالری که می سوزانید مصرف کنید.

برای عضله سازی باید کالری بیشتر از آنچه می سوزانید مصرف کنید. از محاسبه کالری برای پیدا کردن BMR-Basal Metabolic Rate میزان متابولیسم پایه تان استفاده بکنید و با توجه به میزان فعالیت تان آنرا تنظیم کنید. اگر کم تحرک هستید کالری کمتری نیاز دارید و اگر تحرک تان زیاد است به کالری بیشتری نیاز دارید.

11. وعده های غذایی تان را کمی بیشتر کنید.

4 الی 5 وعده در روز و هر 3-4 ساعت غذا بخورید. از اینکه گرسنگی بکشید اجتناب کنید!

12. از مصرف غذاهای بی خاصیت پرهیز کنید.

درست است که می خواهید وزن اضافه کنید, اما می خواهید که این وزن را به توده عضلانی تان اضافه کنید نه چربی بدنتان! مواد غذایی با کیفیت مانند پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم مصرف کنید و از مواد غذایی بی کیفیت دور بمانید, مانند اکثر شیرینی ها و مواد غذایی چرب. تنها موقعی که می توانید از کربوهیدرات های زود جذب استفاده کنید (غذاهایی که شکر یا آرد سفید زیادی دارند) دقیقا بعد از برنامه تمرینی تان است.

13. سبزیجات و میوه را هم در برنامه غذایی تان بگنجانید.

در کنار درشت مغذی ها (پروتئین, کربو هیدرات و چربی ها) بدنتان همچنین نیاز به ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) هم دارد. پس اطمینان حاصل کنید که همه روزه مقدار کافی از سبزیجات و میوه ها را در برنامه غذایی تان بگنجانید!

14. استراحت کنید.

شما وقت تمرین کردن عضلات تان رشد نمی کند بلکه وقت استراحت کردن است که عضلات تان رشد می کند. پس اطمینان حاصل کنید که باندازه کافی خواب داشته باشید(در حدود 8-9 ساعت.)

15. درست مانند قهرمانان ورزشی عمل کنید.

سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید و تا جائیکه می توانید از سیگار کشیدن, مصرف الکل و سایر چیزهای ناسالم پرهیز کنید.