از کجا بدانیم مواد غذایی مورد نیاز بدن باید چه مقدار باشد؟

زمانی که هرم غذایی قدیمی با یک بشقاب غذایی چهار بخشی جایگزین شد، قرار بود که درک توصیه های غذایی آسانتر شود. اما مطالعات منتشر شده در USDA نشان می دهد که دوسال بعد از آن ، بیشتر مردم هنوز دستورالعمل های آنرا هضم نکرده بودند. اعمال تغییر به وقت زیادی نیاز ندارد اما ما می خواهیم روند آنرا تسریع کنیم.

در ادامه می بینید که به چه گروه های غذایی نیاز دارید و هر وعده غذایی برابر چند فنجان و یا چند گرم می باشد. یعنی زمانی که مقدار غذا ممکن است دقیقا با یک گرم یا یک فنجان واقعی برابر نباشد، وقتی که به مصرف روزانه غذا اضافه گردد به اندازه یک گرم و یا یک فنجان حساب می شود.

پروتئین
طبق آمار USDA مردم بطور میانگین 30% بیشتر از مقدار تعیین شده غذا میخورند. زنان باید هر روز در حدود 140 گرم گوشت بدون چربی ، ماهی یا پروتئین های گیاهی مصرف کنند. حالا می دانیم که شما باید حداکثر 100 گرم گوشت قرمز در یک هفته بخورید ( ممکن است در آینده یاد بگیریم که چطور گوشت قرمز را کم دردسر تر تهیه کنیم اما فعلا پیشنهاد می کنیم که خودتان را کنترل کنید)- پس گوشت را فراموش نکنید.

30 گرم پروتئین را چگونه محاسبه کنیم؟

• 1 فیله استیک کوچک = 100 گرم
• 1 همبرگر کوچک = 85 گرم
• 1 نصفه سینه مرغ = 85 گرم
• 4 برش بوقلمون =100 گرم
• 1 قوطی ماهی تن = 100 گرم
• 1 استیک ماهی آزاد = 85 گرم
• 1 قزل آلای کوچک = 85 گرم
• 1 تخم مرغ= 30 گرم
• 1/4 فنجان حبوبات پخته ، عدس و نخود= 30 گرم
• 1 فنجان نخود, عدس یا سوپ لوبیا = 60 گرم
• 1 برگر سویا یا لوبیا = 60 گرم
• 2 قاشق غذاخوری هوموس= 30 گرم
• 3 عدد کوکوی فلافل = 85 گرم
• 12 عدد بادام= 15 گرم
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره بادام = 30 گرم
میوه ها
طبق دستورالعمل های USDA زنان باید روزانه 2 فنجان میوه مصرف کنند. ما نیز معتقدیم که 4 فنجان در روز مقدار بهینه تری است. در سراسر کشور،38% مردم حداقل 2 فنجان میوه را مصرف می کنند.

یک فنجان میوه را چگونه محاسبه کنیم؟

• 1 عدد سیب کوچک= 1 فنجان
• 1 ظرف غذای سبک میوه ای=نصف فنجان
• 1 عدد موز بزرگ = 1 فنجان
• 32 حبه انگور بی دانه = 1 فنجان
• 1 عدد گریپ فروت متوسط= 1 فنجان
• 1 عدد پرتقال بزرگ= 1 فنجان
• 8 عدد توت فرنگی درشت= 1 فنجان
• 1 مشت کشمش= نصف فنجان
• 1 عدد گلابی متوسط= 1 فنجان

سبزیجات
طبق بررسی ها هر روز باید 2.5 فنجان سبزی مصرف کرد: به نظر ما مصرف 5 فنجان بهتر است. آیا فکر میکنید که حداقل 2.5 فنجان سبزی مصرف می کنیم؟ نه اینطور نیست. بطور متوسط 1.6 فنجان روزانه توسط هر فرد مصرف می شود. اگرچه در مقایسه با میوه ها آمار سبزیجات بهتر است اما هنوز هم جای کار دارد.

یک فنجان سبزی را چگونه محاسبه کنیم؟

• 1 فنجان گل کلم بروکلی= 1 فنجان
• 1 فنجان اسفناج، کلم پیچ پخته = 1 فنجان
• 2 فنجان کاهو خام = 1 فنجان ( هر فنجان سبزی خام برابر است با نصف فنجان سبزی پخته)
• 2 عدد هویج متوسط = 1 فنجان
• یک عدد فلفل دلمه بزرگ= 1 فنجان
• یک عدد گوجه فرنگی بزرگ = 1 فنجان
• 1 عدد ذرت کوچک = نصف فنجان
• 1 عدد سیب زمینی پخته متوسط = 1 فنجان
• 2 عدد ساقه کرفس بزرگ = 1 فنجان
• 1 فنجان لوبیا سبز پخته شده = 1 فنجان
• 1 عدد سیب زمینی شیرین پخته شده= 1 فنجان
غلات

هیجان زده نشوید ، طبق آمارهای USDA در مصرف غلات زیاده روی نیز می کنیم، روزانه نزدیک به 180 گرم از غلات کامل نیاز دارید.

چگونه یک اونس ( 30 گرم) غلات را برآورد کنیم؟

• 1 نان باگل = 4 اونس
• 1 تکه نان = 1 اونس
• 1 فنجان حبوبات= 1 اونس
• 1 تکه نان متوسط ذرت = 2 اونس
• 7 نان بیسکویت نمکدار= 1 اونس
• 1 بسته بلغور جو دوسر فوری= 1 اونس
• 1 عدد مافین= 3 اونس
• 3 عدد پنکیک = 3 اونس
• 1 بسته ذرت بو داده = 4 اونس
• 1 فنجان برنج پخته شده= 2 اونس
• 1 فنجان پاستا= 2 اونس
• 1 نان ترتیلای بزرگ= 4 اونس

لبنیات
با 3 فنجان در روز لبنیاتی که سفارش شده موافقیم. فواید لبنیات در سالهای اخیر زیر سوال رفته و بسیاری از مردم بدلیل مشکلات گوارشی مصرف آنرا ترک می کنند. اگر عادت به خوردن لبنیات دارید ، نوع کم چرب آن توصیه می شود . سعی کنید لبنیات بدون چربی و بدون قند باشد و به آن کمی شیر سویا ، بادام و گردو اضافه کنید.

یک فنجان لبنیات را چگونه محاسبه کنیم؟

• 1 فنجان شیر = 1 فنجان
• 1 فنجان شیر سویا غنی شده از کلسیم = 1 فنجان
• 2 عدد ماست کوچک = 1 فنجان
• 2 تکه پنیر چدار، موتزارلا ، سوییسی یا پارمزان = 1 فنجان
• 1/3 فنجان پنیر بدون چربی خرد شده = 1 فنجان
• 1 فنجان ماست یخ زده بدون چربی و بدون قند = 1 فنجان

منبع-http://ibanoo.ir