تمرین و نکته های مهم برای فرم دهی به عضلات پا و سرینی

یکی از شاخصه های داشتن بدنی متناسب، پاهای قوی و عضلانی میباشد. اگر شما بخواهید دیدتان را حرفه ای کنید در مسابقات هم 60% امتیازات مختص به عضلات پاست و دیگر امتیازات را به بالا تنه میدهند این نشان دهنده اهمیت پا در ورزش میباشد. داشتن پاهای قوی، محکم و خوش فرم در خانم ها باعث میشود تا خیلی جذاب تر و خوش استایل تر به نظر برسند. با همه ی این ها تمرینات پا سختی های خودش را دارد و برای داشتن پاهای ایده آل باید سخت تلاش کرد. در ادامه به شما از کات کردن پا تا ساخت تک تک عضلات پا نکات و تمریناتی را ارائه میدهیم.

تمرین برای ساق ها:

همه ما به دنبال ساق پای جذاب هستیم. اول از همه باید بدانید که عضلات ساق پا از دو عضله متفاوت تشکیل شده است : گاسترو و سولئوس.

گاسترو یکی از عضلاتی است که می توان زمانی آن را دید که پاشنه ی پای خود را از روی زمین بلند کنید. اما سولئوس عضله بزرگتر از گاسترو می باشد و مسئول ظاهر و سفت نشان دادن عضلات شما می باشد.

 ساق پا نشسته

بلند کردن ساق پا در حالت نشسته بهتر عضلات سولئوس را مورد هدف قرار می دهد. برای انجام آن نیازی به دستگاه ندارید. اگر به باشگاه دسترسی دارید که بهتر، اما اگر دسترسی ندارید می توانید این کار را در خانه نیز انجام دهید.

می توانید از کتل بل یا دمبل استفاده کنید. روی یک صندلی بنشینید ران های شما باید موازی با زمین باشد. وزنه های خود را روی زانویتان بگذارید آن را نگه دارید و ۱۰ الی ۱۲ بار ساق پا را بلند کنید سپس حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. سه ست انجام دهید.

ساق پا ایستاده

مثل ساق پا نشسته نیازی به باشگاه ندارید. درست و صاف بایستید و کتل بل را در دو دست خود بگیرید. پاشنه پا را از زمین بلند کنید. ۱۲ الی ۱۵ مرتبه در سه ست حرکت را تکرار کنید.

دوی ثابت

دوی ثابت برای پاها و باسن مفید است اما اگر بخواهید روی ساق پا کار کنید این تمرین ورزش مفیدی است. خیلی سریع ندوید و همه ی گام ها را روی انگشتان پا انجام دهید تا روی ساق پای شما کار شود.

پرش با طناب

این تمرین نهایی ساق پا است. روی انگشتان پای خود بیاستید. هنگام پرش با طناب در ۳ دقیقه اول ساق پا شروع به سوزش می کند. پرش با طناب هم سرگرم کننده است و هم برای کاردیو مفید می باشد.

تمریتات بالا همه جزء حرکات آسان ولی کارآمد ساق پا قرار میگرفتند، ولی از اینجا به بعد کار کمی سخت میشود و حتما شما نیاز به باشگاه و تجهیزات ورزشی دارید.

تکرارهای کم زیاد

یکی از تصورات نادرست و رایج میان مردم این است که عضله ساق پا از چند تار ماهیچه ای که به کندی منقبض می شوند تشکیل شده است. این فرضیه نادرست دو مساله را تحت الشعاع قرار می دهد که عبارتند از تکرارهای زیاد (20 – 25) جهت بالا بردن ظرفیت استقامت عضلات، و همچنین تکرارهای کمتر (8 – 12) جهت وارد کردن شوک به عضلاتی که به فعالیت استقامتی عادت کرده اند. در واقع هر دو روش صحیح است و هر یک خواص خود را دارد. اگر چه تعداد تارهای کند انقباضی موجود در عضله نعلی بیشتر از تعداد تارهای تند انقباضی موجود در آن است، اما ساختمان عضله دوقلو طوری است که متناسب با فعالیت های استقامتی و قدرتی می باشد. این مساله در حالی اتفاق می افتد که تعداد تارهای کند و تند انقباضی عضله دوقلو با عضله نعلی برابری می کند.
بنابراین به نظر می رسد که اگر راهکار شماره یک یعنی تکرارهای کم و زیاد را اجرا کنید، حتما می توانید انگیزه خوبی جهت تقویت عضلات مورد نظر فراهم کنید. برنامه تمرین بر اساس تکرارهای کم و تکرارهای زیاد را به طور متناوب اجرا نموده و یا هر دو را با هم ترکیب کرده و در روتین معینی از آن بهره بگیرید.

تکرار حرکات به سبک مگا

اگر چه درصد تارهای تند و کند انقباض عضلات دو قلو باهم برابری می کند، شواهد و مدارک کافی در دست است که نشان میدهد اگر تمرینات را در مسیری هدایت کنید که بتواند استقامت این عضلات را بالا ببرد، حتما میتوانید عضلات ساق پا را تقویت کنید. ساخت متن عضله ساق پا نیز مثل اکثر عضلات بدن میباشد، یعنی به کمک تکرارهای زیاد تمرینات، میتوان زمینه را جهت تقویت آن فراهم کرد، اما روش کار در مورد عضلات شکم متفاوت است زیرا عضلات شکم در برابر تکرارهای کم واکنش نشان می دهند.
جیم استوپانی که متخصص پرورش اندام است، در این زمینه می گوید : زمانیکه شخص تمریناتش را زیاد تکرار میکند، حتما علایمی به عضلاتش مخابره می گردد که به موجب آن ظرفیت استقامت عضلات بالا می رود. در این میان یکی از واکنش های معمولی که بدن از خود نشان میدهد این است که قطر عضلات را کاهش دهد. در نتیجه مواد غذایی جهت تولید بیشتر انرژی به سرعت به طرف سلول ها حرکت کرده و جهت تامین سوخت مورد نیاز به مصرف می رسند.
استوپانی به ورزشکاران توصیه میکند برای اینکه پاهایشان شبیه دوندگان ماراتون نشود، حتما چند ست از حرکاتی را که بیش از 25 مرتبه تکرار شوند، اجرا کنند.
گاهی خوب است که از این روش تمرین بهره بگیرید. مراقب باشید که فقط ماهی یکبار می توانید از راهکار تکرار حرکات به سبک مگا استفاده کنید و به عضلات شوک وارد کنید. بجای اینکه بر اساس تکرارهای مشخص عمل کنید، تمرینات را تا آنجا ادامه دهید که با سوزش عضلات مواجه شوید و سپس تا مرز خستگی پیش بروید.

تمرینات تقویتی یک پا

سعی کنید اول عضلات پای راست یا چپ را تقویت کنید. اگر تمرین تقویتی ساق پا را فقط به کمک یک پا اجرا کنید، مسلما می توانید انرژی و قدرت بیشتری را روی عضلاتتان متمرکز نمایید. تحقیقات نشان میدهد تمریناتی که روی یک قسمت بدن اجرا شوند، بهتر از سایر تمریناتی هستند که هر دو قسمت بدن را هدف می گیرند. هر بار که تمرینی را اجرا می کنید، فقط یک ساق پا را هدف بگیرید و از مزایای موجود دراین روش بهره مند شوید.

انگشتان کبوتری (خمیدگی دایم انگشتان به داخل) و پاهای اردکی

منطق حاکم بر این راهکار این است که هنگام اجرای تمرین تقویتی ساق پا انگشتان پا را رو به داخل نگه داشته و به این ترتیب سطح خارجی عضله ساق پا را تقویت کنید. حال اگر بخواهید سطح داخلی عضله ساق پا را تقویت کنید کافی است انگشتان پا را رو به بیرون نگه دارید. این روش از تاثیرات فوق العاده ای برخوردارست. زمانیکه تمرین ساق پا را در حالت ایستاده اجرا می کنید، تمام سطوح عضله دو قلو تقویت می شود و در اینصورت هیچ فرقی نمیکند که انگشتان پا را کدام سمت نگه دارید. در تمام مدت تمرین توجه داشته باشید که به نقطه مورد نظر پرداخته و روی آن تمرکز کنید. در این میان آنچه از اهمیت خاصی برخوردارست این است که با تکرار هر تمرین کاری کنید که عضلات هدف کاملا منبسط و منقبض شوند و در این صورت پوزیسیون انگشتان پا از اهمیت چندانی برخوردار نیستد. هنگام ایستادن مراقب باشید و ناشیانه نایستید زیرا در غیر اینصورت دامنه حرکت محدود خواهد شد.

اجرای لیفت های منحصر به فرد

همانطورکه میدانید اکثر ورزشکاران علاقه چندانی نسبت به اجرای تمرینات تقویتی ساق پا از خود نشان نمی دهند. شاید بتوان دلیل این بی علاقگی و بی میلی را به این مساله نسبت داد که از اجرای تمرینات به کمک دستگاه های یکنواخت و ثابت خسته میشوند. اگر باشگاهی که در آن تمرین می کنید به دستگاه های مختلف تمرینات تقویتی ساق پا مجهز است، حتما از همه آنها استفاده نموده و به کمک آنها تمرین کنید. در اینجا چهار تمرین منحصر بفرد را بیان می کنیم که می توانید همه ی آنها را در باشگاه اجرا کنید. یکی از این تمرینات را به تمرین رویتن عادی خود افزوده و یا در صورت تمایل می توانید هر چهار تمرین مزبور را در رویتن خود بگنجانید.

اسکوات هاک

رو به دستگاه اسکوات هاک قرار گرفته پوزیسیون خود را طوری تنظیم کنید که زیر بالشتک های نرم شانه مستقر شوید و انگشتان پارا روی لبه سکو قرار دهید. مراقب باشید پاشنه های پایتان روی هیچ تکیه گاهی نباشد. پنجه ها را بلند کرده و سپس به طرف پایین حرکت کنید. همزمان با این عمل زانو ها را حالت خم نگه دارید به این ترتیب انرژی و قدرت شما روی بخش فوقانی عضله دو قلو متمرکز می شود.

ساق پا تک پا

هنگام اجرای این تمرین از وزنه ی آزاد استفاده کرده و تمرین ساق پا (تک پا) را اجرا کنید. این نوع لیفت شما را وادار میکند تا تعادل خود را حقظ کنید و در ضمن به شما امکان میدهد تا نیروی خود را روی یک پا متمرکز کنید. یک پا را روی لبه تختی قرار دهید (حداقل ارتفاع مورد نظر ده سانتی متر است) و پای دیگر را در حالت خم نگه دارید. با استفاده از یک دست، جسم محکمی را گرفته و با دست دیگر نیز دمبلی را نگه دارید (اگر از پای راست استفاده میکنید دمبل را نیز در دست راست نگه دارید و یا بر عکس). روی یک پا بلند شده و سپس به طرف پایین حرکت کنید.

ساق پا به حالت نوسانی

دو دمبل را در دستها نگه دارید یا هالتری را روی شانه هایتان نگه دارید گویی حرکت اسکوات را اجرا میکنید. روی زمین صاف ایستاده و تا حد امکان روی پنجه ها بلند شوید. سپس زمانی که پاشنه های پا را پایین می برید پنجه ها را تا حد امکان از زمین بلند کنید آنچه گفته شد یک حرکت تکرار را شامل می شود. تحت چنین شرایطی پاهایتان به عقب و جلو نوسان پیدا کرده و حرکت میکند. به این ترتیب سطح خلفی (عضله دو قلو) و سطح قدامی (عضله درشت نئی) ساق بطور یکسان تحت فشار قرار میگیرد.

تقویت عضله درشت نئی

وظیفه عضله درشت نئی این است که پا را به طرف ساق بکشد. با رشد این عضله کوچک تفاوت چندانی در ساق پا ایجاد نمی شود، اما زمانیکه این عضله تقویت می شود، عمق سطح قدامی عضله ساق افزایش می یابد و در نتیجه شخص هنگام دویدن با مشکلی چون شکستگی ساق مواجه نمیشود. بعضی باشگاه ها به دستگاه مخصوص تقویت عضله درشت نئی مجهز است. اگر باشگاه شما به چنین دستگاهی مجهز نبود، می توانید روی دستگاه لگ کرل (پشت پا) نشسته و انگشتان پا را کشیده و پا را درست زیر تشک قرار دهید. پنجه ها را رو به بالا و عقب یعنی به طرف ساق کشیده و وزنه را بلند کنید. برای اینکه بتوانید عضله درشت نئی را کاملا تقویت کنید به مقاومت بسیار کمی نیاز دارید.

توجه به خصوصیات ژنتیکی عضله ساق پا

درست است که جانی جکسون تمرینات زیادی جهت تقویت عضله ساق پایش انجام میدهد، اما هرگز نمی تواند مثل کریس کوک از عضلات فوق العاده قوی ساق پا برخوردار شود. در ضمن کریس کوک هم نمی تواند عضله سینه اش را از پیشرفتی برابرجانی جکسون برخوردار سازد. علت همه این مسایل به توانایی ها و محدودیت های ژنتیکی هر فرد مربوط میشود. در واقع ورزشکار تا حد مشخصی امکان پیشرفت دارد و از آن به بعد هرچه تلاش کند بی فایده خواهد بود.
به جای اینکه چند ست از تمرین ساق پا را بی میل اجرا کنید و هر بار هم به نوعی از اجرای آن طفره بروید، بهتر است تمرینات مختلفی را در برنامه خود گنجانده و درصدد تقویت عضله ساق پا برآیید. به مسایل و عوامل ژنتیکی که از بدو تولد با شما همراه بوده است نیز بی توجهی نکنید.
برای اینکه صاحب عضلات قوی و پیشرفته ساق باشید، حتما به روش های مطرح شده در این نکات، عمل کرده و تمرینات را بر این اساس اجرا کنید تا به هدف مورد نظر خود دست یابید.

بیشتر بخوانید: برای افزایش حجم عضلات ساق پا این نکات را بدانید

تمرین و نکته هایی برای عضلات سرینی(باسن):

تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر میکنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید.

حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند:

پله نوردی – دویدن روی کوه – دوچرخه سواری – دو سرعت – لانگز – اسکات

اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.

اما اینهم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می دهیم، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمام تر باید به موارد زیر دقت کنید:

۱) کاهش وزن عمومی بدن

بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.

اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به افرادی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.

نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

۱- رژیم غذایی

۲- تمرینات بدنسازی

۳- تمرینات ایروبیک یا هوازی

در این مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسی می کنیم. برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

۲) تمرینات شدید کاردیو (هوازی)

تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسن شان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.

بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

۳) تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

 اسکات پرشی:

این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

لانگز با وزنه:

اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

 استپ با وزنه:

ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

 دویدن روی کوه:

یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

 دستگاه پرس پا:

این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.

اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

چند حرکت کلی برای تقویت عضلات پا:

1) جهش به سمت جلو

طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید.

دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید ، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.

2) عضلات ساق پا

روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید ، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.
عضله های کار شده : عضلات ساق پا

3) چرخش پا

روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن ، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید.
عضلات کار شده : عضلات ساق پا

4) کشش پا

روی دستگاه کشش پا نشسته ، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.

5) وزنه های سنگین

طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده ، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.

6) عضلات پشت ران

روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
عضلات کار شده : عضلات پشت ران

7) زانوهای چمباتمه

با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی ۱.۵ فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.

8) چمباتمه سومو

در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
عضلات کار شده : عضلات داخل ران

9) چمباتمه

طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.

10) فشار روی پا

در دستگاه فشار پا ، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان ۹۰ درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد ، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید.

حرکاتی که به تفکیک عضلات کمک میکنند:

با وجود آنکه لانج یک حرکت کم‌نظیر است، اما اگر به دنبال عضلات ران یک اسکی‌باز استقامتی هستید، پس بدانید که لانج یک حرکت عالی برای تفکیک و تراشیده کردن ران‌های حجیم و رساندن آنها به شرایط صد در صد ماهیچه‌ای در طول سال محسوب می‌شود. پیامد دیگر اجرای این حرکت، افزایش قدرت و استقامت در عضلات چهارسر ران خواهد بود. این موضوع زمانی برایتان کاملاً محسوس خواهد شد که دوباره حرکت اسکوات را از سر بگیرید.
برای اجرای صحیح لانج می‌بایست پا را فراتر از جمعیتی بگذارید که تنها به اجرای چند ست جلو پا با دستگاه به‌منظور تفکیک عضلات چهارسر ران بسنده می‌کنند. لانج تنها به درد بدنسازان جدی و آنهایی می‌خورد که به چیزی فراتر از درد عضلانی فکر می‌کنند. اجرای ۳ ست حرکت لانج، خط‌های جدید تفکیک عضلانی را در عضلات پایتان نمایان می‌سازد.

عضلات دیگر

در این حرکت، عضلات هیپ (لگن) و همسترینگ (پشت پا) به‌صورت جدی تحت تأثیر قرار می‌گیرند. اما بیشترین چالش در بخش داخلی عضلات چهارسر ران احساس می‌شود.چهارسر ران همان‌طور که از نامش پیدا است یک گروه عضلانی است که از چهار عضله تشکیل شده که بخش خارجی و داخلی استخوان فیمور ران به‌علاوه بخش میانی روی ران را پوشانده است.

عضله vastus lateralis یا همان عضله بیرونی چهارسر ران را تشکیل داده و عضله vstus medialis بخش داخلی ران را فرم داده است. جایگاه عضله vastus intermedius در میان دو عضله پیشین است.
تاندون عضله (VT) با دو تاندون عضلات دیگر ترکیب و به همراه (vectus femoris) تاندون کلی عضله چهارسر ران است. برخلاف عضلات vasti این عضله از استخوان هیپ (لگن) شروع می‌شود و به‌صورت مستقیم تا زانو امتداد پیدا می‌کند.
سه عضله همسترینگ در بخش پشتی ران قرار گرفته‌اند. عضله دوسر فیمورز یک سر بلند و یک سر کوتاه دارد. سر بلند آن را بخش خلفی استخوان هیپ شروع می‌شود.
در حقیقت هنگام نشستن بر روی صندلی دقیقاً بر روی این استخوان‌ها می‌نشینید.
سر کوتاه عضله دو سر فیموریس به موازات بخش بیرونی استخوانی فیمور ران امتداد پیدا می‌کند. در دو سر عضله دو سر پشت پا به یکدیگر نزدیک شده تا به یک تاندون استخوان کوچک که به نام fibu – loy متصل شوند.
یکی از عضلات دیگری که در حرکت لانج به میزان زیادی درگیر است عضله سرینی (گلتوسئس ماکزیموس) است که بزرگ‌ترین و ضخیم‌ترین عضله لگن محسوب می‌شود و جالت است که قوی‌ترین و بزرگ‌ترین فیبر عضلانی در بدن است.

لانج

حرکت لانج برای هر شخصی مناسب نیست. این حرکت یک حرکت سنگین برای زانوها به حساب می‌آید. به همین جهت می‌بایست به دقت حرکات گرم کردنی و کششی مربوط را قبل از اجرای حرکت لانج انجام داد. یکی از حرکات گرم کردنی مناسب قبل از اجرای حرکت لانج رکاب زدن ملایم بر روی دوچرخه ثابت می‌باشد.

چندین روش برای اجرای حرکت لانج وجود دارد. اما در این مقاله نحوه اجرای حرکت Tel – lunge را توضیح خواهیم داد.
۱) با وجودی که این حرکت را می‌توان با هالتر انجام داد ولی در صورت استفاده از دمبل در این حرکت پی خواهید برد که در قیاس با هالتر حفظ توازن بدن به مراتب راحت است. دو عدد دمبل از روی زمین برداشته و کاملاً راست بایستید و سعی کنید در سرتاسر اجرای حرکت، بالاتنه را در وضعیت عمود به زمین نگه دارید.
۲) در این حرکت پا حکم لنگر را داشته و با پای دیگر لانج به سمت جلو را اجرا کنید. یعنی با برداشتن یک گام به سمت حفظ پای دیگر در موقعیت پسین.
۳) اندازه گام برداشته شده در این نوع از حرکت لانج حدوداً به اندازه دو برابر طول کف پا خواهد بود. (این نوع حرکت لانج در قیاس با سایر انواع لانج‌ در فاصله کوتاه‌تری اجرا می‌شود).
۴) وضعیت زانو در پای جلو رسیدن به زاویه ۹۰درجه و موازی شدن روی ران با زمین می‌باشد. موقعیت ران پای عقبی در این حرکت، قرار گرفتن در شرایط عمود بر زمین است و نزدیک شدن مفصل زانو تا زمین. در همین حال سعی کنید سر را صاف و بالاتنه را عمود به زمین نگه دارید.
۵) با تعویض پاها و چپ و راست کردن آنها در صورت فراهم بودن فضا به سمت جلو حرکت کنید. در غیر این‌صورت به‌صورت درجا این کار را انجام دهید. برای شروع برای هر پا ۲۵تکرار را اجرا کنید، که مجموعاً می‌شود ۵۰ تکرار برای هر دو پا.

شگردهای تمرینی

اگر علاقه‌مند هستید بر قدرت انفجاری در حرکاتی از قبیل پرش و جهش بیفزائید پس می‌بایست حرکت لانج را با فاصله بلندتری اجرا کنید (یعنی حداقل طول هر گامتان می‌بایست به اندازه ۳ طول کف پا باشد) هرچه طول لانج بلندتر باشد به همان اندازه کشش وارده به عضلات پا و هم‌چنین میزان فعال شدن یک‌سری از عضلات پا بیشتر خواهد بود. با این اوصاف برای رسیدن به این مرحله می‌بایست پله پله جلو رفت.
پیش از اجرای حرکت لانج می‌بایست حرکات کشش مربوط به پشت پا، ساق و چهارسر ران را اجرا کنید. مراقب باشید که در موقع اجرای حرکت به سمت جلو خم نشوید. اگر با وجود دانستن این نکته و سعی در حفظ فرم عمودی بالاتنه در طول اجرای حرکت باز به سمت جلو خم شدید پس به احتمال زیاد یا مقدار وزنه تمرینیتان بیش از حد توانتان است و یا این‌که گامتان خیلی کوتاه است.
یکی از مزایای دیگر این حرکت درگیر ساختن عضلات میانی و پائینی پشت و ساق پا می‌باشد. همین خاصیت حرکت لانج آن را جزء حرکات ترکیبی و پایه‌ای قرار می‌دهد که باعث بالا رفتن قدرت عمومی بدن می‌شود.
قول نمی‌دهم که با اجرای این حرکت به تفکیک و کات عضلانی در حد شرکت‌کنندگام مسابقات مستر المپیا برسید ولی مطمئن باشید که در حد و اندازه‌های خودتان به پیشرفت قابل توچهی نائل خواهید شد و تفاوت محسوسی را نسبت به قبل در عضلات رانتان مشاهده خواهید کرد.
اگر در یک دوره سه ماهه حرکت لانج را در برنامه تمرینی پایتان بگنجانید و در عین حال از رژیم غذائی با کربوهیدرات کنترل شده پیروی کنید پس مطمئن باشید که در پایان فاز تمرینیتان کات عضلانی و خط‌های منحنی عرضی را روی عضلات چهارسر ران خواهید دید که تا به‌حال آنها را ندیده بوده‌اید.