شاید فکر کنید فیبر یک موضوع قدیمی است که زیاد در موردش صحبت شده.
به شخصه حس خوبی به فیبر و آنچه می تواند انجام دهد دارم. همچنین بر این باورم که بسیاری از ما به اندازه کافی فیبر دریافت نمی کنیم.
سوالات بسیاری برای پاسخ دادن هست ” درباره فیبر مبالغه شده؟ ” جوابش نه است. دلایل بسیاری وجود دارد که نشان می دهد فیبر برای سلامت و تندرستی فوق العاده است.
فیبر چیست؟
فیبر خوراکی به صورت کلی از قسمت قابل خوردن گیاهان و کربوهیدرات هایی می آید که در برابر گوارش و جذب در روده کوچک مقاومت می کنند. برخی از این فیبر ها در روده بزرگ توسط باکتری ها تخمیر می شوند.
فیبر با بدن چه می کند؟
- مدفوع را ضخیم تر و چسبنده تر می کند و به وزنش می افزاید، تا جهت دفع شدن بتواند سریعتر در روده حرکت کند.
- فیبر روش جذب مواد مغذی توسط ما را تغییر می دهد و مقدار انرژی که سوخت و ساز می کنیم کاهش می دهد.
- اسید چرب های زنجیره کوتاه تولید می کند که برای بهینه کردن سلامت ضروری هستند.
- در تولید هورمون روده نقش ایفا می کند.
کجا می توانیم پیدایش کنیم؟
دو نوع وجود دارد:
فیبر محلول
در برخی سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل ها و غلات پیدا می شود.
فیبر محلول آب جذب می کند، متورم است و شکلی ژله ای دارد. این فیبر در روده کوچک هضم نمی شود و توسط باکتری ها در روده بزرگ تخمیر می شود. باکتری های روده بزرگ فیبر محلول را تبدیل به اسید چرب زنجیره کوتاه می کنند. فیبر محلول می تواند سرعت هضم غذا را پایین بیاورد.
فیبر غیر محلول
در غلات کامل، دانه ها، سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، لوبیا سبز، کاهو، هویج، و پوست میوه ها پیدا می شود.
آنها محلول در آب نیستند و شکل ژله ای ندارند. فیبر غیر محلول مواد غیر قابل هضم را افزایش می دهد، که باعث حجم گرفتن مدفوع و کمک به آن برای عبور سریع از روده می شود.
فیبر به روش های مختلفی سلامت را بهبود می دهد:
پیشگیری از سرطان
فیبر خوراکی از چند راه جلوی سرطان را می گیرد:
- در روده بزرگ تخمیر می شود تا اسید چرب های زنجیره کوتاه بسازد، که از سرطان پیشگیری می کنند.
- سطح آنتی اکسیدان را افزایش می دهد، که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند.
- دفع کنندگی استروژن در مدفوع را بهبود می دهد، استروژن بالا می تواند باعث تغییر و بیماری های مزمن در بافت بدن شود.
محافظت کردن از قلب
شاخص های خطر بیماری های قلبی عبارتند از فشار خون بالا، چاقی، و دیابت نوع دو. فیبر خوراکی از این راه ها قلبتان را محافظت می کند:
- تنظیم انرژی دریافتی، که باعث حفظ وزن سالم و تقویت کاهش وزن می شود.
- سطح قند خون را تنظیم و جذب انرژی را کاهش می دهد، که خطر ابتلا به دیابت نوع را پایین می آورد.
- کاهش تشکیل پلاک در شریان ها
- کاهش پروتئین واکنشی C، یک ملتهب کننده که معمولا خبر از بیماری قلبی می دهد.
پیشگیری از چاقی و گرسنگی
فیبر خوراکی از این راه ها جلوی چاقی را می گیرد و مقدار گرسنگی را کاهش می دهد:
- وقتی فیبر محلول در روده بزرگ تخمیر می شود، هورمون روده تولید می کند که گرسنگی را کاهش می دهد.
- هضم و جذب انرژی را کاهش می دهد.
- با افزایش فیبر خوراکی در برنامه غذایی، دریافت کربوهیدرات های فرآوری شده اغلب کاهش پیدا می کند. کربوهیدرات های فرآوری شده برای تعادل قند خون و اشتها مشکل ایجاد می کند. این باعث پرخوری و اضافه وزن می شود.
پیشگیری از دیابت نوع 2
فیبر خوراکی از این طریق جلوی دیابت را می گیرد:
- کاهش قند خون و انسولین پس از غذا خوردن.
- با اضافه کردن ضخامت به محتویات معده، سرعت هضم کربوهیدرات ها و قند را کند می کند. این کار باعث می شود معده دیر خالی شود و از سقوط قند خون پیشگیری می کند.
- اسید چرب های زنجیره کوتاه تولید می کند که باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود. این یعنی بدن به صورت موثر تر از انسولین استفاده می کند و سطح قند خون تحت کنترل در می آید.
- مصرف زیاد سبزیجات نشان داده می تواند احتمال وقوع دیابت نوع 2 را تا 80 درصد کاهش دهد.
تاثیر روی میکروبیوم
یکی از چیزهایی که خیلی درباره فیبرها دوست دارم این است که باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند، اسید چرب های زنجیره کوتاه تولید می کنند، و در کل برای بهینه سازی گوارش و میکروبیوم ( فلور روده ) سالم ضروری هستند.
میکروبیوم سالم:
- از چاقی پیشگیری می کند
- گرسنگی را کاهش می دهد
- به کاهش وزن کمک می کند
- سلامت قلب را بهبود می دهد
- از ما در مقابل سرطان روده محافظت می کند
- ضد التهاب است و علائم کرون، کولیت اولسراتیو، و IBS را کاهش می دهد
- خلق و خو، اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد
حالا دیگر امیدوارم فیبر را بهتر شناخته باشید، و اهمیتش را دست کم نگیرید. از امروز سعی کنید غذاهای حاوی فیبر بیشتری را وارد بشقاب غذایتان کنید تا از مزایای فوق العاده آن محروم نمانید.
