در مورد کالری موادغذایی چه میزان اطلاع دارید مقدار کالری مورد نیاز روزانه بدن انسان برای تحرک و فعالیت به چه صورت باید باشد سوالات رایج در مورد کالری را در ادامه مطلب برایتان آورده ایم ممکن است برای شما هم تا کنون این سوالات به وجود آمده باشند
کالری را محاسبه می کنید، کسر می کنید، می سوزانید و مهمتر از همه دریافت می کنید.
اما چه مقدار درباره این واحد که برای طول روز و ورزشتان انرژی فراهم می کند اطلاعات دارید؟
در این مقاله می خواهیم به برخی از سوالات متداول درباره کالری ها پاسخ دهیم.
کالری دقیقا چیست؟
جواب کوتاه: کالری واحدی از انرژی است.
سلول های بدنتان برای حرکت دادن خون، تنفس هوا، و حرکت دادن عضلات به انرژی نیاز دارند و این انرژی را از سه منبع دریافت می کنند: کربوهیدرات، پروتئین، و چربی ها ( به عبارت دیگر درشت مغذی ها ).
در ازای هر گرم چربی 9 کالری دریافت می کنید، در ازای هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین نیز 4 کالری دریافت خواهید کرد.
کالری های مازاد به عنوان چربی ذخیره می شوند، که می توانند باعث اضافه وزن شوند ، بنابراین بسیار مهم است که بین آنچه مصرف می کنید و آنچه دریافت می کنید تعادل برقرار نمایید.
آیا با تماشای تلوزیون واقعا می توانم کالری بسوزانم؟
همه ما چیزی به نام میزان متابولیسم پایه یا مقدار انرژی که بدنتان می سوزاند تا عملکرد های ضروری بدن مانند تنفس، فکر کردن و یا پمپاژ خون جریان داشته باشند را داریم.
میزان متابولیسم پایه بر اساس قد، وزن و سن تعیین می شود و محدوده اش از 1400 کالری برای خانم ها تا 2000 کالری برای آقایان می تواند متفاوت باشد.
اگر بخواهم برایتان یک مثال ملموس بیاورم می توان گفت میزان متابولیسم پایه مانند قبض برق است، یعنی شما مقدار مصرف ثابت خود را می دانید اما هزینه در هر ماه و هر فصل بر اساس آنچه در خانه روشن است ( کولر و … ) می تواند تغییر کند. وقتی فعالیت می کنید نرخ این قبض افزایش پیدا می کند.
روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارم؟
راهنمایی که مدت زمان زیادی است تقریبا ثابت مانده این است: برای افراد بالغ فعال ( آقایان ) در سنین 31 تا 50 مقدار کالری مورد نیاز 2800 تا 3000 کالری است و برای خانم ها این نیاز حدود 2200 کالری می باشد.
البته، کلمه جادویی ” فعال ” از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به شاخص هایی مانند شدت و سلامت متابولیک دارد.
این اعداد برای بسیاری از افرادی که ورزش می کنند قابل اتکا است. هرچقدر بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری نیز نیاز دارید.
چه مقدار باید اضافه کنید؟ می توانید یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید تا مقدار کالری که روزانه دریافت می کنید را در آن ثبت کنید. سپس می توانید بر اساس احساسی که دارید مقدار کالری روزانه خود را تنظیم کنید.
اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگی تان را برطرف کرد و اهداف وزن بدنتان را نیز تثبیت کرد، اما روی عملکردتان تاثیری نداشت، سعی کنید زمان وعده ها را دست کاری کنید. گاهی اوقات تنها زمان دریافت کالری ها است که می تواند کلی تغییر ایجاد کند.
قبل از ورزش باید غذا بخورم؟
جواب کوتاه نه است.
به صورت کلی افرادی که کمتر از 75 دقیقه ورزش می کنند به انرژی اضافه نیاز ندارند.
استثناهایی نیز وجود دارد مانند اینکه اگر 6 ساعت غذا نخورده باشید یا خیلی کم این کار را کرده باشید، در غیر این صورت هیچ مزیتی در پر کردن معده قبل از انجام یک ورزش با شدت متوسط وجود ندارد.
یک بدن معمولی 100.000 کالری از چربی های ذخیره شده دارد، بنابراین هر زمان لازم باشد می تواند به این منابع سوخت دسترسی پیدا کند.
بعد از ورزش کردن چه؟
بله و بسیار مهم است که در زمان مناسب و از منبعی درست غذا میل کنید. شاید درباره پنجره آنابولیک حدود 30 دقیقه بعد از ورزش، شنیده باشید. پنجره آنابولیک زمانی است که بدن آماده ی دریافت مواد مغذی برای ترمیم بافت عضلانی مطلوب است.
چه مقدار نیاز دارید؟
مقدار دقیق بستگی به میزان مصرف کالری تان دارد، البته این مقدار به اندازه ایجاد تعادل بین درشت مغذی هایی که استفاده می کنید مهم نیست.
اگر بیش از آنچه می خورم کالری بسوزانم چه؟
وقتی مقداری دچار کمبود کالری می شوید، بدن برای بدست آوردن انرژی به سراغ گلیکوژن هایی که ذخیره کرده می رود.
اگر کمبود کالری مدت زمان بیشتری طول بکشد، بدن شروع به سوزاندن چربی ها می کند، به همین دلیل است که ورزش های طولانی مدت با شدت کم برای کاهش وزن عالی هستند.
مشکل این است که اگر به اندازه کافی سوخت نداشته باشید، بدن به سراغ سوزاندن پروتئین ها می رود ( در واقع عضله خودش را می خورد ) که می تواند به عملکردتان آسیب برساند.
به همین خاطر است که اگر بیش از 75 دقیقه ورزش می کنید باید روی دریافت کالری خود نظارت داشته باشید.
به هر نحو ممکن باید جلوی پروتئین سوز شدن بدنتان را بگیرید.
بدن من تفاوت بین یک دونات و موز را می داند؟
بله، همه کالری ها یکسان ساخته نشده اند.
با اینکه یک دونات ممکن است به همان اندازه موز در طول ورزش انرژی تان را بالا ببرد، اما یکی سرشار از ویتامین است و دیگری سرشار از قند و چربی های فرآوری شده است، که نهایتا در بلند مدت می تواند به سلامتتان آسیب برساند.
هر زمان که توانستید، سعی کنید کالری های مورد نیازتان را از غذاهایی دریافت کنید که بیشترین تشابه را به شکل واقعیشان داشته باشند.
