خواب یکی از ضروری ترین فعالیت هایی است که هر فرد طی شبانه روز باید داشته باشد. خواب کامل و صحیح کمک شایانی در سلامت و انجام فعالیت های روزانه افراد می کند. در این مطلب قصد داریم به شما روش هایی برای داشتن یک خواب مناسب را شرح دهیم.
شرایط محیطی یک استراحت صحیح
واقعیت این است که محل استراحت ما از اهمیت ویژه ای برخوردار است. نکته های بسیار مهم و مؤثری در مورد شرایط محیطی یک استراحت صحیح وجود دارد که در زیر به برخی از آنها اشاره می کنیم:
الف) در محیطی که می خوابیم، نباید لوازم مغناطیسی وجود داشته باشد.
ب) رو به قبله خوابیدن
دانشمندان ثابت کرده اند که بهترین شکل خوابیدن، این است که دست ها در کنار بدن قرار گیرد و کمر به طور کامل روی سطح تخت یا زمین قرار داشته باشد. این کار سبب تنظیم بارهای مثبت و منفی و روان شدن جریان خون می شود.
ج) تعادل حرارت محیط
گرم یا سرد بودن محل استراحت سبب می شود تا ما خواب کاملی نداشته باشیم و دیرتر به قسمت خواب عمیق وارد شویم.
د) انتخاب یک مکان ثابت
سعی کنید برای استراحت، یک محل ثابت داشته باشید که در آنجا فقط استراحت کنید.
هـ) نور و سر و صدا
بهتر است محیطی که در آن استراحت می کنید، دارای نو بسیار کمی بودند و هیچ گونه سر و صدائی وجود نداشته باشد.
راهبردهای رفتاری و ذهنی
الف) برای خوابیدن ارزش قائل باشید
بسیاری از داوطلبان کنکور، زمانی که دیگر هیچ انرژی برای کار کردن یا درس خواندن ندارند، تصمیم می گیرند که بخوابند در حالی که همان طور که گفته شد، خواب یکی از مهمترین کارهای روزانه است که باید برای آن ارزش قائل باشید. شاید به نظر بیاید که این کار، تأثیری در خواب ارام ندارد، در حالی که تصویر ذهنی ما از کاری که می خواهیم انجام دهیم، تأثیر بسیار زیادی در آن کار دارد.
ب) برای کسب آرامش بخوابید
تصور بیشتر انسان ها این است که فقط در صورتی انرژی کسب خواهند کرد که به خواب عمیق بروند؛ در حالی که همین طور فکر سبب می شود تا ذهن ما فشار بسیار زیادی به جسم وارد کند که به خواب عمیق برود. برای اینکه این اتفاق نیفتد از این به بعد فقط برای آرامش و کسب انرژی، استراحت کنید. یعنی روی تخت خود دراز بکشید و بدن خود را به طور کامل رها نمائید تا در حالت آرام قرار بگیرد. ممکن است حتی به خواب هم نروید ولی انرژی بسیار زیادی کسب خواهید کرد.
ج) قبل از خواب، با آب گرم دوش بگیرید (استحمام کنید)
د) برای خوابیدن، آماده شوید و از این کار لذت ببرید
برای اینکه با حالت آرامش به خواب بروید، باید نزدیک به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فرصت داشته باشید تا برای خوابیدن آماده شوید. در این مدت به آرامی مسواک بزنید، یک لیوان شیر بنوشید، محل استراحت خود را مرتب کنید و برای خوابیدن آماده شوید. توصیه می کنیم که برای انجام این کارها هرگز عجله نکنید و با آرامش، این کار را انجام دهید و برای آن وقت بگذارید.
یادتان نرود که باید از انجام این کارها بسیار لذت ببرید.
هـ) با فکرهای خود مقابله نکنید
اگر هنگام خواب، فکرهای مزاحم به سراغ شما آمدند، با آنها مقابله نکنید، زیرا در این صورت تقویت می شوند و اگر حوصلهٔ نوشتن آنها را روی کاغذ نداشتید به فکرهای خود حساسیت نشان ندهید و اجازه دهید ذهن شما آزادانه به آنها بپردازد.
یک نکتهٔ مهم در مورد خواب ظهر
اگر عادت به خواب ظهر دارید، سعی کنید کمتر از ۹۰ دقیقه بخوابید، چرا که پس از این خواب، وارد مرحلهٔ عمیق می شود و در نتیجه فرآیند بیداری با دشواری صورت می گیرد و اگر عادت به خواب زمستانی بعدازظهر دارید، باید کم کم آن را حذف کنید. به این معنی که اگر ظهر ۳ ساعت می خوابید یک هفته سعی کنید ظهرها دو ساعت و نیم بخوابید و …
فرآیند بیداری
فرآیند بیداری به طور معمول بسیار شکل است. البته مشکل بیشتر داوطلبان در فرآیند بیداری مربوط به میزان کم خوابی آنها است.
برای آنکه بتوانید راحت تر بیدار شوید، از تکنیک های زیر استفاده کنید:
الف) از ساعت زنگ دار استفاده نکنید
بهتر است برای بیداری به جای استفاده از ساعت فرد دیگری، ما را از خواب بیدار کند ادامه داشتن ریتم زنگ ساعت سبب پریشانی و ایجاد شوک و اضطراب می شود؛ در حالی که اگر فرد دیگری ما را از خواب بیدار کند، با توجه به شرایط ما، این کار را انجام خواهد داد.
ب) برنامه ریزی، دقیق برای ساعت بعد از بیداری
برای نمونه اگر از ساعت ۱۵ تا ۳۰/۱۶ بخوابید، باید به طور دقیق معین نمائید که از ساعت ۱۷ تا ۳۰/۱۸ می خواهید چه درسی را مطالعه کنید (از کدام منبع، چند صفحه و …)
ضمن اینکه فراموش نکنید ۱ ساعت بیشتر مطالعه کردن در روز، یعنی ۳۰۰ ساعت بیشتر مطالعه کردن برای کنکور.
ج) چند دقیقه را برای بازگشت به حالت طبیعی در نظر بگیرید.
اگر در برنامه ای که تنظیم می کنید، ساعت بیداری شما با شروع مطالعهٔ شما یکسان باشد، به طور قطع این کار را انجام نخواهید داد و همین موضوع سبب می شود تا به خود اجازه دهید که ساعت های پیش یبنی بعدی را نیز انجام ندهید. بنابراین حدود ۱۵ دقیقه را بری بازگشت به حالت طبیعی در نظر بگیرید.
در این مدت سعی کنید به آرامی صورت خود را با آب سرد بشوئید این کار علاوه بر ایجاد نشاط، سبب باز شدن منفذ های پوست و رسیدن اکسیژن بیشتر به پوست خواهد شد.
دوران مطالعاتی عید
دوران عید که به طور معمول از ۲۵ اسفند آغاز و تا ۱۴ فروردین ادامه خواهد داشت، در صورتی که به درستی مورد استفاده قرار گیرد، شامل دست کم ۱۲ روز مطالعاتی است. در صورتی که دانش آ موزان در این ۱۲ روز مطالعاتی (۷ روز مربوط به استراحت خواهد بود)، روزانه ۱۰ ساعت مطالعه کنند، در حدود ۱۲۰ ساعت مطالعه خواهد داشت. اگر میانگین مطالعه را ۳۰ ساعت در هفته در نظر بگیریم، معادل یک ماه فرصت مطالعاتی حساب می شود.
یادتان باشد کنکور یک مسابقه است. ممکن است شما معتقد باشید با مطالعه ای که در طول سال تحصیلی داشته اید، بهتر است استراحت کنید. اما بدانید که بسیاری از رقیبان شما در این دوران، مطالعه خواهند کرد و به طور قطع اگر شما این کار را نکنید، از آنان فاصله خواهید گرفت.
مطالعه، در دوران عید ۲ مزیت عمده دارد:
۱) آمادگی مطالعاتی شما افت نمی کند.
دونده ای را تصور کنید که خود را برای شرکت در مسابقه آماده کرده و به صورت شبانه روز تلاش می کند: اما اگر ۱۰ روز یا بیشتر تمرین های خود را رها کند، آمادگی او افت می کند. البته در سال های گذشته به دلیل نبودن حساسیت ویژه، این موضوع اهمیت چندانی نداشت؛ ولی در سال کنکور، ارزش لحظه ها بسیار زیاد و تعیین کننده است.
۲) فاصلهٔ خود را با رقیبان خود حفظ خواهید کرد و یا از آنان جلو خواهید زد.
بهترین مکان مطالعه در دوران عید
توصیه می کنیم در دوران عید به مکان ساکتی مانند منزل یکی از اقوام که در آن رفت وآمد کمتری صورت می گیرد، بروید؛ اما در صورتی که این امکان برای شما وجود ندارد، سعی کنید خود را عادت دهید تا براساس ساعت مطالعاتی که از پیش معین می کنید، عمل کنید. به این ترتیب که در اتاق خود بمانید و توجهی به رفت وآمد نداشته باشید.
چه بخوانیم؟
همان طوری که گفته شد، دوران عید بهترین فرصت مطالعاتی و بهترین زمان برای جبران نقطه ضعف ها است. قبل از عید (اواخر اسفندماه) لیستی از نقطه ضعف های خود (از درس های پیش دانشگاهی و پایه) تهیه کنید و به طور دقیق معین نمائید که برای مطالعهٔ هرکدام نیاز به چند زنگ مطالعاتی دارید. اگر پیش از فرصت های موجود در دوران عید، نیاز یبه مطالعه داشتید، اولویت را به درس های اختصاصی دهید؛ البته این یک حکم کیل نیست و با توجه به خصوصیات داوطلبان، متفاوت می باشد سپس براساس فرصت های موجود برای خود یک برنامه تهیه کنید. در مجموع، توصیه می کنیم به موردهای زیر عمل نمائید:
مطالعهٔ درس های اختصاصی پایه و پیش دانشگاهی و در صورت امکان یک درس عمومی که در آن ضعف بیشتری دارید.
مطالعهٔ کامل درس های پیش دانشگاهی نیم سال اول به همراه پایهٔ سال دوم یا سال سوم؛ چرا که درس های پیش دانشگاهی نیم سال دوم در امتحان پایان ترم دوباره مرور خواهند شد و پیش دانشگاهی نیم سال اول و بعضی از درس های پایه، فراموش شده اند.
جبران نقطه ضعف های فردی
