برای رسیدن به آرامش چه کارهایی انجام دهیم

چیزی كه بسیاری از روشهای آرام سازی در آن مشترك هستند این است كه آنها به شما یاد می دهند كه بدانید چه مواقعی شما در حالت سفتی و انقباض هستند و چگونه شما باید این وضعیت را تسكین داده و از بین ببرید. شما می توانید با شركت كردن در كلاسهای آرامش سازی (ریلكسیشن)، با خریدن نوارهای آنها و یا با مطالعه كتابهای مربوط به چگونگی آرام سازی، این روشها را یاد بگیرید.

همچنین روشهای پیچیده تر و بهتری برای رسیدن به آرامش وجود دارد (مثل روش مدیتیشن)، و نیز روشهایی كه به شما یاد می دهند كه بدانید چه موقعی بدن شما در حالت انقباض و سفتی قرار دارد (مثل روش بیوفیدبك).

چگونه خواب خوبی در شب داشته باشیم؟

صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید و ببینید كه آیا این كار به زود خوابیدن شما در شب كمك می كند یا خیر

در طی روز مقداری تمرینات ورزشی انجام دهید

از چرت زدن در طی روز خودداری نمایید

درست قبل از خواب، اقدام به تمرینات ورزشی نكنید چون اینكار خوابیدن شما را مشكل می سازد

در آخر شب غذای سنگین نخورید زیرا باعث ناراحتی شما میشود، اما گرسنه هم به رختخواب نروید

شبها از خوردن قهوه و چای و یا نوشابه خودداری كنید

قبل از اینكه بخوابید با خواندن یك كتاب مشكلاتتان را از ذهنتان دور نمایی

در ساعات مشخصی هر شب به رختخواب بروید، بدینصورت بدن شما به این ریتم عادت خواهد كرد

برای اینكه بهتر بخوابید از الكل استفاده نكنید زیرا این كار اثری ندارد و بدن شما به آن عادت خواهد كرد

مطمئن شوید كه رختخواب شما راحت است

قبل از اینكه به رختخواب بروید، شیر گرم میل نمایید

دمای هوا و تهویه اتاق خواب خود را كنترل نمایید تا نه زیاد گرم و نه زیاد سرد باشد

قبل از خوابیدن سیگار نكشید زیرا نیكوتین موجود در سیگار، محرك می باشد

انجام مقاربت جنسی قبل از خواب می تواند به خوابیدن بهتر شما كمك نماید

قبل از اینكه سعی كنید كه بخواب بروید تمرینات آرامش سازی (ریلكسیشن) را انجام دهید

بخاطر داشته باشید كه اگر بعد از نیم ساعت كه به رختخواب رفتید، نتوانستید بخواب بروید، از رختخواب برخیزید و یك كتاب بخوانید و یا اینكه تلویزیون نگاه كنید.

درازكشیدن در رختخواب و نگران بودن از اینكه چرا خوابتان نمی برد هیچ مشكلی را حل نمی كند و می تواند باعث بدتر شدن وضعیت شود

آرامش بیوفیدبك (Biofeedback Relaxation): این روش با استفاده از یك دستگاه مخصوص انجام میشود كه وضعیت پاسخ عضلات بدن و یا فعالیت الكتریكی پوست را ارزیابی می كند. وقتی كه شما احساس می كنید كه بدنتان دچار انقباض و سفتی است، فعالیتهای الكتریكی در پوست و عضلات افزایش می یابد و باعث میشود كه دستگاه بوق بزند و یا اینكه چراغهایش روشن شود. وقتی شما احساس آرامش می كنید، صدای بوق دستگاه قطع شده و چراغهای آن خاموش می شوند و در نتیجه شما می فهمید كه عضلاتتان در حال آرامش هستند.

ماساژ

ماساژ را می توانید خودتان به تنهایی انجام دهید و یا اینكه كس دیگری شما را ماساژ دهد. وسایل مختلفی توسط داروخانه ها فروخته میشوند كه شما می توانید با خرید آنها، خودتان

به تنهایی ماساژ را انجام دهید اما بهترین كار این است كه شخص دیگری شما را ماساژ دهد. در چنین مواردی شما می توانید در مورد مشكلاتتان در هنگام ماساژ دادن با شخص ماساژ دهنده صحبت نمایید كه این كار، كمك بسیاری به رسیدن به آرامش شما خواهد كرد.

شیاتسو (Shiatsu): یك روش ماساژ دادن ژاپنی می باشد كه بر اساس فرضیه پزشكی چین باستان ابداع شده است. به عقیده آنها، نیروی زندگی حیاتی ما (كی Qi) در سرتاسر بدن در بعضی از مسیرها در جریان است. اگر جلوی این جریان، بسته و یا نامتعادل شود، بیماری رخ می دهد. در ماساژ شیاتسو، نقاط فشار بر روی بدن، دستكاری و ماساژ داده میشود تا مسیر جریان انرژی كی Qi باز شود.

رفلكسولوژی (Reflexology): این روش نیز یكی از روشهای ماساژ باستانی می باشد. قسمتهای مختلفی بر روی كف پا وجود دارد كه به عقیده آنها به بعضی از سیستمها و دستگاههای بدن مرتبط است. انجام دستكاری و ماساژ این قسمتها، باعث رفع مشكلاتی كه در بدن وجود دارد میشود.

آروماتراپی (Aromatherapy): این ماساژ با استفاده از بوی عطر روغنهای گیاهی انجام می گردد.

تمرین آرامش (ریلكسیشن)

این روش ساده آرام سازی حداكثر ۲۰ دقیقه وقت شما را می گیرد. شما می توانید این تمرین را در رختخواب، بر روی زمین و یا بطور نشسته بر روی یك صندلی راحت انجام دهید. شما در ابتدا ممكن است بخواهید این تمرین را در شب انجام دهید زیرا بعضی از افراد احساس می كنند كه بقدری با این روش آرام می شوند كه بخواب می روند. وقتی كه شما به این تمرین عادت كردید، قادر خواهید بود كه این تمرین را در هر جایی انجام دهید بدون اینكه بخواب روید (مگر اینكه خودتان بخواهید).

۱ تمام بدن خود را شل كنید. سعی نمایید تا آنجایی كه ممكن است سنگینی خود را بر روی رختخواب یا صندلی احساس نمایید. اجازه دهید كه وزن شما به رختخواب یا صندلی منتقل شود. مثل یك كیسه سیب زمینی، احساس سنگینی كنید.

۲ دستهایتان را در طرفین به حالت شل و آویزان قرار دهید. به پاهایتان هم اجازه دهید كه شل و آویزان باشند. شانه هایتان را رها كرده و بیندازید. تمام قسمتهای بدن را از بالا تا پایین شل كنید.

۳ اگر شما قبلاً تمرینات آرامش (ریلكسیشن) انجام نداده اید، نیاز خواهید داشت كه یاد بگیرید كه چگونه عضلات خود را شل نمایید. عضلات قسمت بالایی پاهایتان را سفت سفت كنید بطوریكه دیگر نتوانید بیش از آن، آنها را سفت و سخت نمایید. حالا آنها را شل كنید. شما تفاوت بین سفت بودن و شل شدن عضله را احساس خواهید كرد. همین كار از بالای سر تا نوك انگشتان پاهایتان انجام دهید.

۴ اكنون شما احساس می كنید كه عضلات شما كمتر از موقعی كه شروع به تمرین كرده اید سفت هستند. وقتی شما به این تمرین عادت كردید، دیگر نیازی نخواهید داشت كه قبل از شل كردن عضلاتتان آنها را سفت نمایید.

۵ وقتی كه احساس آرامش و شل بودن كردید، كم كم تنفس خود را آرام و كند نمایید. فقط بر روی تنفس خود تمركز كنید. زمان دم شما باید برابر با زمان بازدم شما باشد یعنی طولانی و آهسته.

اگر شما احساس سبكی در سر كردید، این كار را متوقف نمایید. بعد از ۲۰ دقیقه شما احساس بهتری از وقتی كه تمرین را شروع كردید خواهید داشت. شما احساس آرامش و استراحت بیشتری می كنید.

انواع دیگر درمان ها

بسیاری از مبتلایان به افسردگی از انواع دیگری از درمان ها استفاده می كنند كه بعضی از این درمان ها، گاهی اوقات موثر می باشد، اما بهتر است قبل از انجام این درمان ها با پزشكتان مشورت نمایید. این درمانا شالم هومیوپاتی، طب سوزنی و هیپنوتیزم می باشد.