احتمالا” شنیده اید که ورزش یکی از بهترین روش ها برای پایین آوردن کلسترول است.اما ورزش چگونه باعث کاهش کلسترول می شود؟ و چه نوع ورزشی بسیار مؤثر است؟ اکثر مطالعات اولیه روی هر دو موضوع ورزش و رژیم غذایی متمرکز شده بود که به نوعی موجب سردرگمی در خصوص تأثیر و نقش ورزش در کاهش کلسترول شده بود. یعنی می توان گفت سخت بود که بدانند کدام یک از این عوامل در واقع باعث تفاوت در میزان کلسترول بدن می شود.اما مطالعات اخیر با دقت بیشتری به بررسی اثر ورزش بر کاهش کلسترول پرداخته است، به همین دلیل ارتباط میان ورزش و کلسترول را آسان تر کرده و تأثیر آن برای ما روشن شده است.
یکی از روش هایی که ورزش می تواند به کاهش کلسترول کمک کند، حفظ و ثابت نگه داشتن وزن و کاهش وزن از طریق ورزش است.اضافه وزن، موجب تمایل بدن به افزایش مقدار لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا همان کلسترول بد در خون می شود، این نوع لیپوپروتئین به بیماری های قلبی مرتبط می باشد.برای آشنایی با چربی بد و چربی خوب، ابتدا این مطلب را مطالعه کنید تا در ادامه این مبحث دچار سردرگمی نشوید.
محققان اکنون باور دارند که مکانیسم های متعددی در این جریان نقش دارند.اول اینکه ورزش موجب تحریک آنزیم های می شود که به حرکت LDL از خون (و دیواره ی عروق ) به کبد کمک می کنند.از آنجا، کلسترول بد به صفرا تبدیل می شود (جهت گوارش) و یا دفع می شود. بنابراین اگر بیشتر ورزش کنید، LDL بیشتری از بدن شما خارج می شود.
دوم اینکه ورزش اندازه ی ذرات پروتئین، که حمل کلسترول از طریق خون را به عهده دارد، افزایش می دهد.(ترکیبی از ذرات پروتئین و کلسترول “لیپوپروتئین” نامیده می شود و آن را LDLs نیز می نامند و با بیماری قلبی در ارتباط است).برخی از این ذرات، کوچک و متراکم هستند و برخی از آن ها بزرگ و پرزدار. به گفته پزشکان ذرات کوچک و متراکم خطرناک تر از ذرات بزرگ و پرزدار هستند، چرا که ذرات کوچکتر می توانند با فشار به داخل شیارهای قلب و رگ های خونی وارد شده و همان جا بمانند.
چه مقدار ورزش برای کاهش کلسترول باید انجام شود؟
دقیقا” اینکه چه مقدار ورزش برای کاهش کلسترول خون مورد نیاز است، موضوعی قابل بحث و اختلاف بوده است. به طور کلی، اغلب سازمان های بهداشت عمومی، حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط و تا شدت بالا در روز را توصیه می کنند.مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، یا باغبانی. حتی اگر در حد متوسط ورزش کنید و فرض بر این باشد که در کاهش میزان LDL و افزایش HDL مؤثر نیست، ولی به هر حال از بالا رفتن سطح کلسترول جلو گیری می کند.
فعالیت ورزشی کوتاه، از هیچ بهتر است و فعالیت ورزشی بیشتر، از مقداری ورزش بهتر!
اما با مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۲ که توسط پژوهشگران در مرکز پزشکی دانشگاه دوک انجام شد، دریافتند که ورزش شدیدتر در واقع بهتر و مؤثر تر از ورزش با شدت متوسط برای کاهش کلسترول خون است.در یک مطالعه محققان دریافتند افرادی که فعالیتی با شدت متوسط انجام داده بودند (معادل ۲۰ کیلومتر پیاده روی و یا آهسته دویدن در هفته) و رژیم غذایی خود را تغییر نداده بودند، کاهش سطح LDL کمتر از افرادی بود که ورزش شدید تر (معادل ۲۰ مایل دویدن در هفته) انجام داده بودند.همچنین افرادی که با شدت بالا ورزش می کنند نیز سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا یا (HDL) خود را افزایش می دهند.(لیپوپروتئین خوب ) و این نوع لیپوپروتئین خون را از کلسترول پاک می کند.
دکتر راجر بلومنتال، رئیس مرکز قلب و عروق در دانشگاه جان هاپکینز می گوید: ما همچنین دریافته ایم که افرادی که بیشترین بهره را می برند کسانی هستند که بدترین رژیم غذایی و عادات ورزش را برای شروع دارند ، حتی برخی از این افراد سطح LDL خود را تا 10-15٪ کاهش و نیز سطح HDL خود را تا ۲۰ درصد ” افزایش می دهند.
شروع
اگر شما تا کنون برنامه ورزشی منظمی نداشته اید، در حال حاضر این موضوع مهم است که به آرامی شروع کنید.قبل از شروع ورزش به پزشک مراجعه کنید تا سلامت قبلی عروقی شما تست کند.حالا هنگامی که آگاهی لازم را بدست آورده اید، طبق دستور العمل زیر عمل کنید :
یک نوع از ورزش را که می توانید به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه با حداقل شدت متوسط در یک زمان انجام دهید، مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا کردن، آهسته دویدن، یا با استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت با سرعت کم را انتخاب کنید. این را بدانید که اگر با شدت متوسط ورزش می کنید حجم ورزش باید بیشتر باشد.همچنین انجمن قلب آمریکا، ٣۰ دقیقه ورزش روزانه یا ۶٠ دقیقه در روز را برای کاهش وزن توصیه می کند. البته شما می توانید هر بار به مدت ١٠ دقیقه ورزش کنید به طوری که در طول روز آن را به ٣٠ دقیقه برسانید.
فعالیتی که واقعا” از انجام آن لذت می برید را انتخاب و انجام دهید.حتی اگر گردش با خانواده، بازی با بچه ها، شنا و یا دوچرخه سواری باشد.سعی کنید یک همراه خوب داشته باشید تا ورزشی با شدت بالا و بهتری داشته باشید. حتی بهتر است چندین فعالیت مورد علاقه ی خود را پیدا کنید و به طور متناوب آن ها را انجام دهید تا هم لذت بیشتری ببرید و هم عضلات مختلف بدن را تمرین دهید.
البته ورزش به تنهایی نمی تواند ضمانتی برای کاهش کلسترول باشد. ژنتیک، وزن ، سن، جنسیت و رژیم غذایی، همه در میزان کلسترول فرد نقش دارند. موثرترین روش این است که رژیم غذایی خود را اصلاح کرده و در صورت نیاز به کاهش کلسترول از دارو با تجویز پزشک استفاده کنید.
اما ورزش دارای مزایای بسیاری فراتر از پایین آوردن کلسترول دارد.ورزش نشان داده است که می تواند استخوان های بدن را محکم کند ،موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت، سکته مغزی و چاقی شود و خلق و خوی انسان را بهبود ببخشد. در واقع حتی اگر بهبود در وضعیت کلسترول بسیار اندک است ولی ورزش را برای برخورداری از منافع دیگر آن انجام دهید.
منبع-elmevarzesh.com
