یکی از اصلی ترین علل چاقی در بیشتر افراد همین داشتن اشتهاست. افرادی که با ولع و اشتها غذا میخورند خود به خود هم تعداد وعده های غذایی شان بالا میروند هم حجم غذای هر وعده آن ها از دیگران بیشتر میشود؛ در نتیجه این افراد با اضفه وزن رو به رو میشوند. در ادامه میخواهیم برای شما افراد خوش اشتها روش های مؤثر در کاهش اشتها را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
1.از مواد غذایی حاوی فیبرها بیشتر استفاده کنید;
شواهد بسیاری وجود دارد که خوراکی های حاوی فیبر بخش عمده ای از اشتها را کاهش می دهند.بنابراین می توان با افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات که منابع اصلی حاوی فیبر هستند اشتهای خود را کاهش دهید.همچنین چون این مواد حاوی آب می باشند باعث می شود که شما احساس خوبی داشته باشید.
2.کاهش اشتها با سوپ یا پیش غذا
خوردن یک سوپ(گرم یا سرد)در ابتدای غذا و قبل از وعده ی اصلی باعث میشود غذای کمتری میل کنید.در نتیجه کالری کمتری جذب بدنتان خواهد شد.البته در نظر داشته باشید که نوع سوپ و پیش غذا باید به گونه ای انتخاب شود که پر چرب و پر کالری نباشد. بهتر است از سوپ ها و دسرهای کم کالری که از موادی با فیبر بالا تهیه شده است، استفاده کنید.
3. اشتهای خود را با خوردن یک سالاد بزرگ به چالش بکشید
یک مطالعه نشان داده است زمانی که افراد 3 پیمانه (فنجان) کم کالری سالاد(100 کالری) قبل از وعده اصلی غذا باعث میشود 12% کالری کمتری در طول غذا مصرف می کنند.و هنگامی که یک سالاد کوچکتر حدود 1.5 پیمانه(فنجان) کم کالری(50 کالری) بخورند،7% کالری کمتری در طول غذا مصرف می کنند. سالاد مورد مطالعه، ترکیبی از کاهو ،هویج، گوجه فرنگی ،کرفس ، خیار به همراه سس کم چرب یا بدون چربی بوده است. دقت داشته باشید که خوردن سالاد پرچرب و با کالری بالا حتی به مقدار کم می تواند شما را به خوردن غذاهایی با کالری بیشتر، حتی نسبت به زمانی که سالاد نخورده اید تشویق کند!
4.به رژیم خود وفادار باشید
کمی تنوع در وعده های غذایی بسیار خوب و حتی لازم است.اما داشتن چندین برنامه در یک وعده غذایی شما را به مسیر اشتباه هدایت می کند.اضافه کردن یک دوره اضافی در وعده غذاییتان، حتی به مقدار کم، معمولا کل کالری مصرفی در آن وعده غذایی را افزایش می دهد.(مگر اینکه سالاد یا سوپ کم کالری باشد)
5.خوردن یک پرتقال یا گریپ فروت
تحقیقات نشان می دهد که غذاهای گیاهی، کم کالری و سرشاز از فیبر محلول هستند. در این میان پرتقال یا گریپ فروت باعث می شود فرد سریع تر احساس سیری کند و همچنین به ثابت نگه داشتن قند خون نیز کمک می کند.بهتر است بگوییم که این دو میوه به کاهش اشتها کمک می کند.از میان 20 میوه و سبزیجات پر طرفدار در میان مردم پرتقال و گریپ فروت دارای بالاترین میزان فیبر می باشند.
6.مصرف شیر
افزایش میزان مصرف غذاهای لبنی کم چرب یک راه عالی برای دریافت دو پرئتئینی است که تصور می شود اشتها را سرکوب می کند.این دو پروتئین آب پنیر و کازئین است که اصلی ترین راه دریافت این دو، نوشیدن شیراست.تحقیقات اخیر نشان داده است که آب پنیر(بخش مایع پنیر) تأثیرش در کاهش اشتها به مراتب بالاتر از کازئین می باشد.
7.استفاده بعضی چربی ها با غلات ؛ البته نه به مقدار زیاد
هنگامی که غذای چرب می خوریم هورمونی به نام لپتین در بدن ترشح می گردد.این چیز خوبی است البته تا زمانی که ما به مقدار لازم استفاده می کنیم. مطالعات اخیر نشان داده است که کمبود لپتین(با توجه به یک رژیم غذایی بسیارکم چرب) می تواند اشتهای فرد را زیاد کند.بدیهی است که هدف ما عکس این عمل است. و البته این بدین معنی نیست که یک رژیم با چربی بالا انتخاب کنیم.
8.استفاده از سویا
سویا ،پروتئین و چربی همراه با کربوهیدراتها یا غلات است.تحقیقات نشان داده است که مصرف سویا به تنهایی برای فرد رضایت بخش است. و به احتمال زیاد اشتهای فرد را به نسبت غذاهای دیگر، بسیار کاهش می دهد. اما مطالعات اخیر بر روی موش ها نشان داده است که فقط یک جزء خاص در دانه های سویا دارای کیفیت و ویژگی سرکوب قطعی اشتها است.
9. آجیل
آجیل به دلیل داشتن پروتئین و فیبر در آن به شما کمک می کند که احساس رضایت داشته باشید.تعداد انگشت شماری ویتامین و مواد معدنی غنی شده موجود در آن به شما این امکان را می دهد که در بین وعده های غذایی بیشتر بتوانید بیشتر خودتان را نگه دارید.
10.سرعت غذا خوردنتان را پایین آورید.
حداقل 20 دقیقه طول می کشد که برای مغز شما پیامی فرستاده شود مبنی بر اینکه دیگر معده شما پر شده است و خوردن را متوقف سازید.زمانی که شما به آرامی غذا میل می کنید مغز این فرصت را پیدا می کند که با معده سازگار شود.و این عمل باعث کاهش میزان غذای شما نسبت به قبل خواهد شد
