در مطالب گذشته توضیحات بسیاری در رابطه با عصبانیت برای شما ارائه دادیم. راهکار های گوناگونی برای جلوگیری از خشم وجود دارد که هر یک از آنها برای فرد خاصی جوابگو است. در این مطلب قصد داریم هفت راهکار مفید و سریع الاثر برای کاهش عصبانیت را برای شما شرح دهیم.
طبیعت عصبانیت؟
بنا به گفته متخصص عصبانیت دكتر چارلز اسپیل برگر(روانشناس) عصبانیت احساسی است كه میزان آن از تحریك خفیف تا جنون و خشمی شدید در نوسان است. همانند دیگر احساسات بشری، این احساس نیز دستخوش تغییرات جسمی و روانی می شود. وقتی كسی عصبانی می شود، ضربان قلبش افزایش می یابد و فشار خونش بالا می رود و همچنین سطح انرژی هورمونی فرد، یعنی هورمونهای آدرنالین و نورآدرنالین در بدنش افزایش پیدا می كند.عصبانیت می تواند علل بیرونی و درونی داشته باشد. شما ممكن است از دست شخص خاصی مثل یك همكار یا سرپرست بخش عصبانی شوید، یا از واقعه ای مثل ترافیك سنگین یا برنامه پروازی كه به هم خورده است عصبانی شوید و یا شاید علت عصبانیت شما این باشد كه غرق در افكار انتقام جویانه و نگران كننده خود شده اید. خاطرات دلخراش و وقایع ناگوار هم می توانند عامل ایجاد احساس عصبانیت شوند.شیوه طبیعی و غریزی بروز عصبانیت، ارائه واكنشهای پرخاشجویانه است. عصبانیت پاسخی طبیعی و مناسب نسبت به تهدید است. این احساس رفتار و احساسات غالباً پرخاشگرانه و قدرتمندی را در افراد ایجاد می كند تا بتوانند در صورتی كه مورد حمله قرار گیرند، بجنگند و از خود دفاع كنند. بنابراین میزان مشخصی از عصبانیت برای ادامه حیات ما لازم است. از طرفی باید توجه داشت كه ما نمی توانیم نسبت به هر كس یا هر چیزی كه ما را تحریك می كند یا آ زار می دهد، شدیداً بتازیم. قوانین، ضوابط اجتماعی و عقل سلیم، محدودیت هایی را برای بروز عصبانیت قائل می شوند.
افراد از شیوه های آگاهانه و ناآگاهانه متفاوتی برای مقابله با احساس عصبانیتشان استفاده می كنند از جمله:
* به زبان آوردن و یا بروز دادن عصبانیت
* سركوب كردن عصبانیت
* ونشاندن عصبانیت
سالم ترین راه نشان دادن عصبانیت، بروز دادن احساس عصبانیت به شیوه ای جسورانه است. شیوه ای جسورانه نه پرخاشگرانه. برای انجام این كار، فرد باید، یاد بگیرد كه نیازهایش را تشخیص دهد و روش برآورده كردن نیازهایش را بدون صدمه زدن به دیگران بیابد. اینكه كسی از حق خود دفاع كند به معنی پررویی كردن یا پرتوقع بودن نیست بلكه به معنی احترام گذاشتن به خود ودیگران است.
عصبانیت ممكن است سركوب شده و بعد به شكل دیگری درآید و یا دوباره از سرگرفته شود. این اتفاق زمانی می افتد كه شما عصبانیت را در درون خود نگه می دارید. به جای این رفتار بهتر است دیگر به آن فكر نكنید و توجه خود را به چیزهای مثبت معطوف كنید. هدف شما از این كار، بازداشتن یا سركوب عصبانیت خود و تبدیل آن به رفتاری سازنده تر است. توجه داشته باشید كه اگر عصبانیت شكل بیرونی نیابد، به شكل درونی بر روی خود می تواند باعث افزایش تنش جسمی، بالارفتن فشار خون یا بروز افسردگی شود.
عصبانیتی كه بروز داده نشده، می تواند مشكلات دیگری خلق كند، می تواند منجر به بروز رفتارهای عصبی و بیمارگونه در فرد شود، مثل رفتارهای پرخاشگرانه غیرفعال یعنی چیزی مثل«سزای كسی كف دستش گذاشتن»، بدون اینكه علت آن را به او بگویید یا به شكل غیرمستقیم در برابر فرد یا افرادی موضع گیری می كنید. شكل بیمارگونه دیگری از این نوع رفتار بدبینی دائم و خصمانه است. افرادی كه دیگران را مرتباً تحقیر می كنند و از همه چیز انتقاد می كنند و نظریه های منفی و پرطعنه ارائه می دهند، یاد نگرفته اند كه چگونه عصبانیت خود را به شكل سازنده ای بروز دهند و تعجب چندانی ندارد، اگر این افراد روابط موفقیت آمیز چندانی نداشته باشند.واقعیت این است كه شما می توانید در درون خود آرامش را بیابید. بدین معنی كه نه تنها رفتار بیرونی خود را كنترل كنید بلكه واكنشهای درونی خود را هم تحت كنترل درآورید. برای این كار، باید میزان ضربان قلب خود را با تنفس منظم پایین آورید، خود را آرام كنید و اجازه دهید، احساساتتان فروكش كند. بنابه گفته دكتر اسپیل برگر«وقتی هیچ یك از این روشها مؤثر واقع نشود، آن وقت است كه كسی یا چیزی صدمه می بیند.»
مدیریت عصبانیت
هدف از اراده عصبانیت كاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی های جسمی ای است كه عصبانیت موجد آن شده است. شما نه می توانید از شر چیزها یا آدمهایی كه باعث عصبانیت شما می شوند، خلاص شوید یا از آنها اجتناب كنید و نه می توانید آنها را تغییر دهید، بلكه شما فقط می توانید یاد بگیرید كه چگونه واكنشهای خود را كنترل كنید.
شما خیلی عصبانی هستید؟
گرچه آزمونهای روانشناسانه ای برای سنجش شدت احساسات عصبانی و اینكه افراد تا چه اندازه مستعد عصبانیت هستند و چگونه آن را مهار می كنند، وجود دارد، ولیكن برای سنجش این حالت بهترین زمان زمانی است كه خود فرد با مسئله عصبانیت درگیر شده و تا حدودی میزان عصبانیتش را می شناسد. اگر شما خودتان را در شرایطی یافته اید كه به نوعی دچار عصبانیتی لجام گسیخته و ترسناك شده اید، احتمالاً به روشهای مؤثرتری برای كنترل كردن این احساس نیاز دارید.
چرا بعضی از افراد عصبانی تر از دیگران هستند؟
بنا به نظریه دكتر جری دفن باخر، روانشناس متخصص مدیریت عصبانیت، بعضی از افراد واقعاً «آتشین مزاج تر» از دیگران هستند، آنها آسان تر و شدیدتر از یك فرد عادی عصبانی می شوند. عده ای هم هستند كه عصبانیت خود را به شیوه ای بارز نشان نمی دهند ولیكن دائماً عبوس و تندخو هستند. افرادی كه سریع عصبانی می شوند حتماً همیشه فحش و ناسزا نمی گویند اشیا را پرت نمی كنند، بلكه خود را از اجتماع كنار می كشند، اوقات تلخی می كنند و از نظر جسمی بیمار می شوند. افرادی كه به آسانی عصبانی می شوند، بنا برگفته روانشناسان، معمولاً آستانه تحمل كمی برای ناكامی دارند، به زبان ساده، این افراد پیش خودشان احساس می كنند كه مجبور نیستند به ناكامی ناراحتی و رنج و عذاب تن در دهند. آنها انرژی زیادی هم بر روی انجام هر كاری صرف می كنند و اگر شرایط به نوعی به نظرشان غیرعادلانه باشد، به شدت عصبانی می شوند. كافی است فقط یك اشتباه جزیی و ساده آنها تصحیح شود تا بسیار عصبانی شوند.چرا این افراد تا این حد عصبانی هستند؟ دلایل بی شماری وجود دارد. یكی از دلایل می تواند ریشه وراثتی یا جسمی باشد. شواهدی دال بر این مطلب وجود دارد كه بعضی از بچه ها تحریك پذیر، زودرنج و زودخشم متولد می شوند و همه این علائم از همان سال اول مشهود است. علت دیگر می تواند علتی فرهنگی اجتماعی داشته باشد. عصبیت معمولاً در جوامع، منفی تلقی می شود، به ما همواره می گویند كه نشان دادن نگرانی ، افسردگی و بسیاری از احساسات دیگرمان درست است ولی نشان دادن عصبانیت درست نیست. در نتیجه ما یاد نگرفته ایم كه چگونه این احساس را مهار كنیم یا آن را به سمت سازنده ای هدایت كنیم. همچنین تحقیقات نشان داده اند كه زمینه های خانوادگی هم در این مورد نقش بازی می كنند. معمولاً افرادی كه از خانواده های آشفته و نابسامان می باشند یا در خانواده هایی زندگی می كنند كه در ایجاد ارتباط عاطفی دچار مشكل می شوند.
* آیا درست است، اجازه دهیم عصبانیت مان به هر شكل ممكن بروز كند؟
هم اكنون روانشناسان می گویند؛ این شعاری خطرناك است و بعضی از مردم از این نظریه به عنوان مجوزی برای آزار دیگران استفاده می كنند. تحقیقات نشان داده است «اجازه بی پروایی دادن» به عصبانیت، فقط عصبانیت و ستیزه جویی را تشدید می كند و هیچ كمكی به خود فرد عصبانی یا فردی كه نسبت به او عصبانی شده ایم، نمی كند.بهتر است ببینیم چه عاملی باعث ایجاد عصبانیت ما می شود تا بتوانیم راهكارهایی برای مهار كردن آن عامل به كار بندیم.
راهكارهایی برای متوقف كردن عصبانیت
۱)كسب آرامش
ابزارهای ساده كسب آرامش كارهایی مثل تنفس عمیق و دادن تصویر ذهنی آرام بخش به خود است.
برای آموختن فنون كسب آرامش، كتابها و دوره های آموزشی مناسبی را می توان بررسی كرد و هنگامی كه این فنون را آموختید، در هر شرایطی می توانید به آنها مراجعه كنید. اگر شما در ارتباطی قرار گرفته اید كه در آن هر دو طرف عصبی مزاج هستید، بهتر است كه هر دوی شما این فنون را بیاموزید.
این چند فن ساده را امتحان كنید.
الف) نفس عمیق بكشید.تنفس از قفسه سینه به شما آرامش نمی بخشد. چنان عمیق نفس بكشید كه گویی این نفس از اعماء و احشاء درونتان، بیرون می آید.
ب) واژه یا عبارت آرام بخشی همچون «آرامش»، «آسان بگیر» را تكرار بكنید، این عبارات را هنگام تنفس عمیق با خود تكرار كنید.
ج) از تصویر ذهنی استفاده كنید، تجربه ای آرام بخش را از ورای خاطرات یا تصوراتتان به تصویر بكشید.
د) تمرینات بدنی آرام و آسان، تمریناتی مانند یوگا می تواند باعث انبساط ماهیچه های شما شود و كاری كند كه احساس آرامش بیشتری كنید.
هر روز به تمرین این شیوه ها بپردازید. یاد بگیرید، به هنگام قرار گرفتن در موقعیت سخت، به خودی خود، از این شیوه ها استفاده كنید.
۲) بازسازی شناختی
بازسازی شناخت به بیان ساده به معنی تغییر شیوه تفكرتان است. افراد عصبانی تمایل دارند، ناسزا بگویند، قسم بخورند یا از اصطلاحات بسیار پر آب و تابی در كلامشان استفاده كنند، اصطلاحاتی كه انعكاس تفكرات درونی آنهاست. وقتی شما عصبانی هستید، افكار شما شكل مبالغه آمیز و بیش از حد نمایشی پیدا می كند. سعی كنید، افكار منطقی تر را جایگزین این افكار نمایید. برای مثال به جای اینكه به خودتان بگویید، «ای وای، این وحشتناك است، این آزاردهنده است، وای همه چیز خراب شد.» با خود بگویید:«این مأیوس كننده است و می شود فهمید كه من در مورد این موضوع ناراحت و نگران هستم، ولی دنیا به آخر نرسیده و عصبانیت هم كاری را حل نمی كند.»هنگامی كه با خود یا فرد دیگری حرف می زنید، مراقب به كار بردن كلماتی مثل «هرگز» یا «همیشه» باشید. بیان جملاتی مثل «این ماشین لعنتی هیچ وقت درست كار نمی كند.» یا «تو همیشه، همه چیز را فراموش می كنی»نه تنها دقیق نیست بلكه باعث می شود، شما خود را در مورد عصبانیتتان موجه بپندارید و تصور كنید كه هیچ راهی برای حل مشكل باقی نمانده است. علاوه بر این، این عبارات و این برخوردها باعث می شود، افرادی كه شاید به نوعی تمایل داشته باشند به شما جهت حل مشكل كمك كنند، از شما فرار كرده و در برابر شما خود را تحقیر شده محسوب كنند.به خاطر داشته باشید كه عصبانی شدن هیچ چیزی را درست نمی كند و نه تنها پس از آن شما احساس بهتری نمی كنید بلكه عصبانیت در عمل می تواند باعث بروز احساسات بدتری هم بشود.
آنچه كه عصبانیت را مغلوب می كند، منطق است، چون عصبانیت وقتی موجه جلوه كرد، به سرعت غیرمعقول می شود. بنابراین باید در مورد خود، منطقی سرد و خشك را اعمال كنید. یادتان باشد كه دنیا در پی سركوب كردن شما نیست، شما فقط دارید شرایط پرفراز و نشیب زندگی روزانه بشر را تجربه می كنید. هر گاه كه عصبانیت گریبان شما را می گیرد، اگر به آن یا به موضوعی كه باعث به وجود آمدن آن شده به عنوان یكی از جلوه های پرفراز و نشیب زندگی نگاه كنید، به دیدگاه متعادل تری دست می یابید.
افراد عصبانی دوست دارند چیزهایی مثل عدالت، قدردانی، توافق و تمایل به انجام كارها را به شیوه خودشان مطالبه كنند. همه وقتی خواسته هایشان برآورده نشود، دلخوری و یأس آنها به عصبانیت تبدیل می شود. افراد عصبانی برای بازسازی شناخت خرید باید از جوهره درخواستهایشان آگاه شوند و بعد این انتظارات را به شكل تمنا و درخواست درآورند. به بیان دیگر گفتن عباراتی مثل «من دوست دارم…» به مراتب سالم تر ازگفتن عباراتی مثل «من فلان چیز را می خواهم» یا «من باید فلان كار را داشته باشم.» است. هنگامی كه شما قادر نیستید به آنچه كه می خواهید، دست یابید، واكنشهای طبیعی ای را تجربه می كنید، واكنشهایی چون درماندگی، سرخوردگی، خشم و آزردگی، ولی هیچ یك از اینها عصبانیت نیستند. بعضی از افراد عصبانی از عصبانیت به عنوان ابزاری برای اجتناب از احساس خشم و آزردگی استفاده می كنند ولی این امر به معنای از بین رفتن خشم و آزردگی نیست.
