مصرف مکمل برای ورزشکاران

دکتر محمد حضوری

نیازهای تغذیه‌ای در ورزشکاران به استثنای افزایش نیاز به انرژی، ویتامین‌های گروه B، برخی املاح و پروتئین، مشابه با افراد غیر ورزشکار می‌باشد. با انجام فعالیت ورزشی همراه با افزایش توده عضلانی و هیپرتروفی عضلات، نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد. علاوه بر این با افزایش شدت فعالیت ورزشی، فیبرهای عضلانی دچار آسیب و یا تحلیل شده و برای ترمیم آن‌ها نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد.

البته در بخش قابل توجهی از ورزشکاران، این افزایش نیاز به پروتئین، به سادگی از برنامه غذایی فرد تامین شده و نیازی به مصرف مکمل وجود نخواهد داشت. به عنوان مثال میزان پروتئین توصیه شده در اغلب ورزشکاران حدود 1/7 – 1/2 گرم به ازا‌ی کیلوگرم وزن بدن می‌باشد.

بدان معنی که یک ورزشکار 70 کیلوگرمی روزانه می‌باید حدود 119 – 84 گرم پروتئین مصرف کند. حال اگر نیاز به انرژی یا انرژی دریافتی او روزانه حدود 5000 – 4000 کیلوکالری باشد و او تنها 10 درصد این انرژی را از پروتئین تامین کند، روزانه حدود 125 – 100 گرم پروتئین دریافت کرده است که بیش از میزان توصیه شده برای او می‌باشد.

اما در برخی افراد به دلیل شرایط خاص ورزشی (شدت تمرین بسیار زیاد، برنامه تمرینات فشرده و یا مسابقات متوالی یا رعایت برنامه غذایی خاص) تحت نظر متخصص می‌توان با استفاده از مکمل‌های پروتئینی تامین نیازهای فرد را تسهیل کرد. به عنوان مثال در صورتی که ورزشکار فوق روزانه 2000 کیلوکالری انرژی دریافت کند (به عنوان مثال برای کاهش وزن)، در چنین شرایطی با در نظر داشتن تامین10 درصد انرژی روزانه از پروتئین، او روزانه تنها 50 گرم پروتئین دریافت کرده که کمتر از میزان مورد نیاز او می‌باشد.

در چنین شرایطی است که بدن این فرد برای تامین پروتئین مورد نیاز خود ممکن است اقدام به تجزیه ذخایر پروتئینی کرده و توده عضلات و فیبرهای عضلانی که با تمرینات طاقت فرسا تخصص یافته‌اند را برای تامین نیاز به انرژی تحلیل ببرد.

نیاز به پروتئین

اگرچه در افراد عادی نیاز به پروتئین در حدود 8/0 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن می‌باشد، اما پروتئین مورد نیاز در ورزشکاران بیش از افراد عادی است. این میزان افزایش نیاز به میزان مصرف پروتئین طی ورزش بستگی دارد. مصرف پروتئین طی ورزش و پس از آن به عوامل متعددی نظیر سن، جنس، شدت ورزش، طول مدت ورزش، مصرف انرژی و دسترسی به کربوهیدرات‌ها بستگی دارد.

 نیاز به پروتئین در ورزشکاران استقامتی

بررسی‌ها نشانگر افزایش اکسیده شدن و تجزیه پروتئین طی فعالیت‌های استقامتی هستند. این یافته‌ها و بررسی تعادل ازته در بدن این گروه ورزشکاران دلایلی مستند را برای افزایش میزان پروتئین مورد نیاز این ورزشکاران فراهم کرده است. بر اساس مطالعات انجام شده، یک ورزشکار رشته‌های استقامتی باید به ازای کیلوگرم وزن بدن خود 2/1 تا 4/1 گرم پروتئین مصرف کند.

فراموش نباید کرد که این میزان دریافت پروتئین در صورتی که فرد مقادیر کافی از کربوهیدرات دریافت کرده باشد، می‌تواند تامین کننده نیاز وی باشد. در غیر این صورت، بخشی از این پروتئین دریافتی برای تامین انرژی به مصرف رسیده و در واقع نیاز به پروتئین در فرد به مقادیری بیش از این افزایش خواهد یافت.

انواع مکمل‌های پروتئینی

در حال حاضر مهم‌ترین ترکیبات پروتئینی موجود در مکمل‌ها، عبارتند از پروتئین‌های لبنیات شامل پروتئین Whey (یا آب پنیر) و کازئین، پروتئین سفیده تخم مرغ (آلبومین) و پروتئین گیاهی سویا.  پروتئین Whey برای عضله سازی مناسب است و بنابراین بهترین انتخاب در دوران بدنسازی و افزایش وزن و توده عضلانی می‌باشد.

پروتئین کازئین اگرچه پروتئین دیرهضمی است، اما در پیشگیری از تحلیل عضلات موثر می‌باشد، بنابراین محصولات دارای مقادیر قابل توجه این پروتئین را می‌توان در شب هنگام پس از مسابقات و یا دوران نزدیک به رقابت ورزشی که فرد قصد تامین نیاز به پروتئین خود را داشته و نمی‌خواهد عضله سازی کند، توصیه کرد.

پروتئین آلبومین تخم مرغ بهترین پروتئین موجود در برنامه غذایی است، اما به دلیل طعم نامطلوب میزان مصرف آن در برنامه غذایی روزانه و نیز در ترکیب مکمل‌های پروتئینی محدود است. علاوه بر این سفیده تخم مرغ خام دارای نوعی پروتئین است که از جذب ویتامین بیوتین (نوعی از ویتامین‌های گروه B) جلوگیری می‌کند.

اگرچه محتوای آمینواسیدهای پروتئین سویا همانند پروتئین‌های آلبومین، Whey و یا کازئین نیست، اما با دارا بودن ترکیبات ارزشمند نظیر ایزوفلاون‌ها می‌تواند از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده و یا عوارض آنها را کاهش دهد…