تمرین با توپ و اهمیت یادگیری این تکنیک ها

حرکت یک سوی بدن به سمت بالا

این حرکت برای کشش یک سمت بدن و البته ران‌ها بسیار مناسب است؛ اما به انعطاف‌پذیری بالایی نیاز دارد تا کمر را کمی پیچ داده، قفسه سینه را باز کنید و در عین حال بدن را در یک امتداد قرار دهید. 1- پای راست را به صورت صاف از توپ دور کنید. زانو نباید خم شود و کف پا باید روی سطح زمین قرار گیرد.

زانوی چپ را خم کرده، کف پا را روی زمین قرار دهید و پای چپ را به توپ نزدیک و دست‌ها را از هم دور کنید. 2- قسمت کمر را کمی پیچ دهید؛ به طوری که دست چپ به زمین نزدیک شود و دست راست به سمت سقف اتاق بالا برود. 3- سر را در راستای دست راست بالا بگیرید. حرکت را به اندازه 3-5 بار نفس کشیدن انجام داده و جای پاها را عوض کنید.

حرکت کششی رو به بالا با استفاده از توپ

این حرکت برای کشش قفسه سینه و کفل‌ها فوق‌العاده است. در عین حال، پاها را قدرتمند می‌کند. استفاده از یک توپ ورزشی می‌تواند از شما در حین انجام حرکت پشتیبانی کرده و نقش یک تکیه‌گاه را ایفا نماید. در واقع، شما می‌توانید این حرکت و برخی حرکات را که در زیر آمده‌اند، بدون توپ ورزشی هم انجام دهید؛ اما وجود توپ خود عامل مهمی در راحت‌تر و صحیح‌تر انجام دادن حرکت است.

به این ترتیب می‌توانید روی داشتن شکل و فرم درست بدن و انجام صحیح حرکت تمرکز بیشتری داشته باشید. در صورت تمایل می‌توانید از توپ‌های کوچک تر نیز استفاده نمایید. 1- روی توپ به حالت کشیده به سمت بالا قرار بگیرید. پای راست جلو  و پای چپ درست در امتداد آن در قسمت عقب بدن باشد.

2- به توپ تکیه کنید و خود را به سمت بالا بکشید. کمر و شکم به هیچ‌وجه نباید کج شوند و باید به صورت روبه‌رو باشند. 3- دست‌ها را به صورت صاف و مماس با هم به بالای سر بکشید. هوا را داخل ریه‌کرده و در عین حال شکم خود را فرو ببرید و به کمر نزدیک‌تر کنید. 4- این حرکت را به اندازه 3- 4 بار نفس کشیدن انجام داده سپس پاها را جابه‌جا کنید.

 حرکت کششی رو به جلو با استفاده از توپ

این حرکت برای کشیدن قسمت جلوی بدن بسیار مناسب است؛ اما اگر هرگونه مشکل انعطاف‌پذیری در قسمت‌های شکم، قفسه‌ سینه و شانه‌ها دارید، انجام آن برای شما دشوار خواهد بود. استفاده از توپ به شما کمک می‌کند تا حرکت را راحت‌تر انجام دهید؛ بنابراین آن را می‌توان یک حرکت کامل نامید.

این حرکت را بدون استفاده از توپ ورزشی نمی‌توان انجام داد. 1- در حالی که توپ روبه‌روی‌تان است، روی زمین به زانو بنشینید وa بعد بدن‌تان را روی توپ به حالت کشیده رو به جلو بالا بیاورید؛ تا جایی که توپ درست زیر شکم‌تان قرار گیرد و انگشتان پاها روی زمین و پاها در امتداد هم به صورت صاف کشیده شوند.

2- هر دو دست را روی توپ بگذارید. شکم‌تان را نیز به کار بگیرید و در عین حال آن را به سمت داخل فرو ببرید. سر را به صورت شیب‌دار به سمت بالا بگیرید. 3- شانه‌ها را به پایین بکشید و پاها را در امتداد یکدیگر به سمت بالا بکشید. 4- این حرکت را به اندازه 3- 4 بار نفس کشیدن ادامه دهید.

حرکت کششی رو به پایین با استفاده از توپ

اگر هرگونه مشکل انعطاف‌پذیری در قسمت ران و شانه‌ها دارید، این حرکت را نمی‌توانید به درستی انجام دهید. توپ نقش تکیه‌‌گاه قفسه سینه و ران‌ها را ایفا کرده و از وارد شدن فشار زیاد به مچ دست جلوگیری می‌کند و از همه مهم‌تر کمک می‌کند تا حرکت را به درستی انجام دهید…