تمرینات کششی را چگونه باید انجام دهیم

1- در حالی که توپ را روبه‌روی‌تان روی زمین گذاشته‌اید، به زانو بنشینید و روی توپ به صورت دَمَر بیفتید؛ به طوری که توپ زیر شکم‌تان قرار بگیرد. کف دست‌ها روی سطح زمین باشند و شانه‌ها از هم فاصله بگیرند. 2- در حالی که انگشتان پاها روی سطح زمین است، پاها را به صورت صاف به بالا بکشید؛ به طوری که فرم بدن و پاها به صورت V معکوس باشد.

3- اگر لازم باشد، می‌توانید موقعیت توپ را در زیر شکم‌تان کمی تغییر دهید تا به حالت دلخواه‌تری برسید و توپ از سینه و ران‌های‌تان بیشتر محافظت کند. 4- پاشنه پاها را به سمت پایین بکشید، ولی نباید با سطح زمین تماس داشته باشند. اگر لازم است، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید. با سینه کمی به توپ فشار بیاورید. 5- این حرکت را به اندازه 3-5 بار نفس کشیدن ادامه دهید. 6- حالت مبارزه‌ای روی توپ

حرکت چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

این حرکت برای کشش عضلات ران‌ها و کمر بسیار مناسب است و توپ کمک زیادی به انجام آن می‌کند و از فشار اضافی روی عضلات ران‌ها می‌کاهد. این حرکت تمرین حفظ و افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن می‌باشد. 1- روی توپ ورزشی بنشینید و پاها را به سمت جلو بکشید و سعی کنید زانوها را خم نکنید.

2- کمر را صاف نگه دارید و دست‌ها را از هم باز کرده، دست چپ را در امتداد شکم به سمت جلو و دست راست را در همان امتداد به سمت عقب بکشید، به طوری که در ران‌های‌تان احساس راحتی کنید. نیم تنه بالایی خود را کمی به سمت راست پیچ دهید؛ به طوری که دست چپ در بالای پاها قرار بگیرد. 3- هنگام پیچ دادن بدن، روی ستون فقرات خود متمرکز شوید.

حرکت کششی رو به پایین با استفاده از توپ

این حرکت فریبنده شباهت زیادی به حرکات یوگا دارد. بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما به قدرت و استقامت و در عین حال تعادل و انعطاف‌پذیری زیادی نیاز دارد تا حرکت‌تان روی توپ درست باشد. توپ ورزش به شما کمک می‌کند بدن‌تان را بهتر و راحت‌تر در یک امتداد قرار دهید. 1- رو به سوی جلو روی توپ بنشینید.

پای راست خود را دور کرده و به شکلی که زانو دچار خمیدگی نشود، آن را در امتداد بدن بکشید. کف پای راست باید روی سطح زمین قرار گیرد و انگشتان پا به سمت روبه‌رو باشند. 2- پای چپ را در حالتی که زانو را مقداری خم کرده‌اید روی زمین قرار دهید. کف پا باید روی سطح زمین قرار بگیرد و انگشتان پا در امتداد بدن باشند.

3- دست‌ها را به صورت صاف و در امتداد بدن از هم باز کنید. 4- کمر را صاف نگه دارید و سرتان رو به جلو باشد. شکم خود را به داخل فرو ببرید. 5- این حرکت را به اندازه 3-5 با نفس کشیدن ادامه دهید، سپس جای پاها را عوض کنید.

کشیدن بدن روی توپ

بعد از یک روز پر کار، هیچ چیز بهتر از آن نیست که به بدن خود استراحت دهید و تمام بدن خود را بکشید تا به خوبی خستگی در کند. 1- روی توپ بنشینید و توپ را کمی به سمت بالا قِل دهید؛ به طوری که کمرتان مماس با توپ شده و سر رو به بالا قرار گیرد.

2- پاها را به سمت جلو و کمر و دست‌ها را به سمت عقب بکشید.

حرکت یک لنگه پا روی توپ

اگر شغل‌تان ایجاب می‌کند که مدت طولانی روی صندلی بنشینید، احتمالاً دچار گرفتگی عضلات ران‌ها می‌شوید و این حرکت برای شما بسیار مناسب است. با این حرکت حتی کوچک‌ترین ماهیچه‌های پاها نیز کشیده می‌شوند. 1- روی سطح زمین دراز بکشید و پای راست خود را روی توپ بگذارید (به حالت خم شده) 2- پای چپ را روی زانوی پای راست بگذارید و با پای راست به آرامی توپ را کمی حرکت دهید؛ تا جایی که زاویه زانوی پای راست 90 درجه باشد. 3-  15-30 ثانیه در همین حالت بمانید و جای پاها را عوض کنید.