با کمک انواع آجیل ها و موادغذایی حاوی فیبر قادر خواهید بود اشتهای خود را کنترل کنید و در جهت کاه شوزن خود اقدام کنید میزان فیب ردریافتی خود را بالا ببرید و پروتئین های لازم و املاح معدنی مهم برای بدنتان را از طریق فیبر ها تامین کنید
آیا می دانید یکی از راه های جلوگیری از افزایش وزن و کاهش وزن بیشتر چیست؟ مصرف فیبر ها. براساس مطالعات انجام شده در مجله ی تغذیه، مصرف 8 گرم فیبر به ازاء هر 1000 کالری دریافتی، سبب کاهش وزن 2 کیلوگرم در طول 20 ماه می شود. بر طبق مقاله ی منتشر شده در مجله ی طب داخلی، افرادی که میزان فیبر دریافتی خود را به بیشتر از 30 گرم در روز می رسانند، سالانه 2 کیلوگرم کاهش وزن بدون رژیم خواهند داشت.
این قضیه ساده به نظر می رسد، درست است؟ با این حال، تعداد بسیار کمی از ما این میزان فیبر را مصرف می کنیم. براساس توصیه های روزانه دریافت مواد مغذی، زنان روزانه به 25 گرم و مردان روزانه به 35 تا 40 گرم فیبر نیاز دارند. اما بررسی ها حاکی از این است که میزان واقعی مصرف، نصف این مقدار هم نیست!
در ادامه به 5 راه برای افزایش دریافت فیبر های غذایی می پردازیم.
1. با حبوبات آشتی کنید
یکی از راه های آسان برای افزایش دریافت فیبر ها، مصرف بیشتر انواع لوبیا، عدس، نخود و … در برنامه ی غذایی روزانه است. این مواد حاوی مقادیر مناسبی فیبر در کنار پروتئین، ویتامین و مواد معدنی موجود در خود هستند. به عنوان مثال، مصرف نصف فنجان لوبیا چشم بلبلی، حاوی 8 گرم فیبر و 7 گرم پروتئین در هر 100 کالری آن است. مصرف حبوبات به همراه انواع سالاد ها و سوپ، طعمی دلپذیر به آن ها می دهد.
لاغری با حبوبات
2. پیش به سوی دانه ها
شاید در ابتدا باور نکنید، اما آجیل ها نیز از منابع خوب فیبر ها هستند و میزان فیبر موجود در آنها متفاوت است. به عنوان مثال، در 30 گرم بادام، 3.5 گرم فیبر و در همین میزان پسته و فندق، 3 گرم فیبر وجود دارد. همچنین آجیل ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. شاید دانستن این نکته جال باشد که مطالعات نشان می دهند افرادی که آجیل ها را دوست دارند، نسبت به کسانی که اصلا آنها را مصرف نمی کنند یا به ندرت مصرف می کنند، لاغر تر هستند. محققان بر این باورند که علت، سیری طولانی مدت تر است که در نتیجه ی فیبر و پروتئین موجود در آجیل ها می باشد.
گردو نیز گزینه ای مناسب در خانواده ی آجیل هاست که از آن هم در سالاد ها و هم غذاهای اصلی می توان استفاده کرد.
آجیل و لاغری
3. سبزیجات را فراموش نکنید
یکی از بزرگترین دلایل مصرف سبزیجات، فیبر موجود در آن است. سبزیجات سرشار از فیبر بوده و کالری کمی دارند. بناربراین شما را مدت زمان طولانی تری سیر نگاه می دارند. به عنوان مثال در یک فنجان اسفناج، 5 گرم فیبر وجود دارد یا در یک فنجان کلم بروکسل، بیش از 3 گرم فیبر وجود دارد. براساس نظر سنجی های اخیر، کمتر از 4% از امریکایی ها، 2-3 فنجان سبزیجات توصیه شده ی روزانه را مصرف می کنند. از امروز جای خالی سبزیجات را با اضافه کردن آن ها به سوپ، سالاد، املت و ساندویچ خود پر کنیم.
لاغری با سبزیجات
4. از میوه ها غافل نشوید
میوه ها همانند سبزیجات، حاوی قیبر بالا در مواد معدنی به همراه کالری کمی هستند. به عنوان مثال یک سیب متوسط، دارای 100 کالری می باشد و حاوی 4.5 گرم فیبر می باشد. مطالعات نشان می دهند زنانی که روزانه 3 سیب کوپک را به برنامه ی غذایی خود اضافه می کنند، بیش از 1 کیلوگرم کاهش وزن در طول 10 هفته بدون رژیم غذایی خواهند داشت. از دیگر میوه ها با فیبر بالا می توان گلابی را نام برد. یک گلابی متوسط حاوی 5.5 گرم فیبر می باشد.
میوه های خشک را فراموش نکیند. آلو یا خرما از جمله میوه های مناسب برای مصرف در میان وعده ها و به همراه سالاد ها می باشند.
لاغری با میوه ها
5. غلات کامل را دریابید
افزودن غلات کامل به برنامه ی غذایی روزانه، یکی از راه های دریافت بیشتر فیبر ها می باشد. آیا می دانید املت گزینه ی مناسبی برای صبحانه است؟ شما می توانید با تهیه ی املتی از سبزیجات، به همراه نان حاوی غلات کامل، میزان نسبتا بالایی فیبر در وعده ی صبح داشته باشید. به توصیه ی کارشناسان تغذیه، بهترین نان برای مصرف روزانه، نان های کامل مانند نان های سبوس دار، نان سنگک می باشد.
منبع: webmd
