تعادل در سلامت با رژیم غذای حاوی سبزیجات

درست است که می‌توان بدون خوردن سبزیجات، تغذیه‌ای سالم داشت، اما این اصل که مواد مغذی درون سبزی‌ها بلوک‌های ساختمانی اساسی را برای سلامت بدن شما فراهم می‌آورند، سبزیجات را به بخش مهمی از برنامه‌های غذایی تبدیل کرده است.

همانطور که گفته شد، می‌توان در عین اینکه سبزیجات مصرف نکرد، یک برنامه‌ی غذایی سالم داشت؛ بدین ترتیب که بجای مصرف سبزیجات فراوان، مقدار مناسبی غذاهای سالم و مغذی دیگر را جایگزین کرد.

مهم‌تر از همه اینکه اول باید در رژیم غذایی‌تان تعادل ایجاد کنید تا مطمئن باشید که تمام مواد مغذی لازم به بدنتان می‌رسد.

مرحله‌ی اول

 

بر روی میوه‌ها تمرکز کنید. بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی که در سبزیجات پیدا می‌شوند، در میوه‌ها نیز یافت خواهند شد. به اعتقاد مدرسه‌ی بهداشت عمومی هاروارد، هنگام انتخاب میوه‌ها، باید انواع رنگ و رو دار و البته متنوعی را انتخاب کنید. از آنجایی که باید دست کم نه وعده در روز میوه و سبزیجات بخورید، بایستی مقدار مصرف میوه‌تان را افزایش دهید تا جایگزین سبزیجات شود. چرا که غلظت مواد معدنی در میوه‌ها کمتر از سبزیجات است. سبزیجات منبع قابل توجهی از پتاسیم، فیبر و ویتامین سی هستند. بعنوان مثال، بطور متوسط افراد بزرگسال به ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم ویتامین سی در روز احتیاج دارند. نصف یک گریپ‌فروت ۷۰ درصد نیاز شما به ویتامین سی روزانه را پوشش خواهد داد. پس سعی کنید بعنوان هر میان وعده کمی میوه بخورید.

مرحله‌ی دوم

 

به سراغ غلات بروید. نه تنها برخی از مزایای سبزیجات نسیبتان خواهد شد، بلکه غلات به خودی خود بخش مهمی از مواد مغذی بدن شما را پوشش می‌دهند. غلات سرشار از ویتامین بی، ویتامین ای و فیبر هستند. به اعتقاد انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان به طور میانگین به ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز احتیاج دارند. برای مقدار فیبری که از سبزیجات دریافت نمی‌کنید، بهمراه هر وعده‌ی غذایی‌تان غلات و حبوباتی سرشار از فیبر مصرف نمایید. به اعتقاد مدرسه‌ی بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، بین خوردن غلات و سلامت کلی، ارتباط قوی‌ای وجود دارد.

مرحله‌ی سوم

 

بجای چربی‌های مضر، از چربی‌های سالم استفاده کنید. سبزیجات جزو خوراکی‌های کم چرب هستند، بنابراین اگر آنها را در برنامه‌ی غذایی‌تان نداشته باشید، باید حواستان را جمع کنید که چربی سالم خوراکی‌های دیگر را از دست ندهید. چربی‌های ترانس و اشباع موجود در گوشت گاو، کره، و بسیاری از غذاهای این چنینی، مخل یک رژیم غذایی سلامت هستند. در عوض، بر مصرف چربی‌های اشباع نشده و غیر اشباع سالم تمرکز کنید. چربی اشباع نشده، در خوراکی‌ها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود، اما می‌توانید در ماهی‌های چرب نیز به دنبال آنها بگردید. یک راهنما برای اینکه بتوانید جربی‌های سالم را تشخیص دهید این است که محصولاتی که چربی‌های سالم بیشتری دارند – مانند روغن زیتون، روغن گلرنگ، و روغن ذرت – در دمای اتاق، مایع می‌مانند. آجیل‌ها، دانه‌ها و آووکادو نیز حاوی چربی‌های سالمی هستند.

مرحله‌ی چهارم

 

محصولات لبنی را نیز بصورت کم چرب مصرف کنید. شما از سبزیجاتی که برگ سبز رنگ دارند، می‌توانید کلسیم فراوانی دریافت کنید، اما در غیاب آنها، محصولات لبنی نیز منابع خوبی برای کلسیم هستند. بزرگسالان بصورت میانگین به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز احتیاج دارند. یک فنجان شیر کم چرب دارای ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم است. مراقب محصولات لبنی پر چرب باشید، آنها می‌توانند کلسترول شما را افزایش داده و باعث شوند کلی اضافه وزن بیاورید. به اعتقاد کمیته‌ی پزشکان برای پزشکی مسئولانه، محصولات لبنی باید در حد معتدل مصرف شوند. در یک رژیم غذایی سالم، محصولات لبنی پر چرب، با محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، پنیر و ماست کم چرب یا بدون چربی جایگزین می‌شوند.

مرحله‌ی پنجم

 

سبزیجات را به روش‌های دیگر بخورید، یا حتی ساده‌تر، سبزی‌ها را تغییر دهید. راه‌های زیادی برای پخت سبزیجات وجود دارد، راه‌هایی که بدون از بین بردن ارزش غذایی سبزی‌ها، مصرف آنها را هیجان انگیز می‌کند. هنگامی که می‌خواهید این خوراکی‌ها را امتحان کنید، حواستان باشد که چقدر سدیم مصرف می‌کنید. سعی کنید سبزیجات را بخارپز کرده و با سس‌های کم چرب تزئینشان کنید. هنگامی که روش‌های پخت مختلف سبزیجات را بررسی می‌کنید یادتان باشد می‌توانید سبزیجات را برای هر کسی به شکل دلخواهش به کار ببرید. مثلا می‌توانید کلم یا اسفناج را به پیتزا بیفزایید یا فلفل دلمه‌ای را به ماکارونی اضافه کنید. همچنین رفتن به قسمتی از فروشگاه که سبزیجات می‌فروشد، ممکن است شما را با سبزی‌هایی آشنا کند که تابحال تستشان نکرده‌اید.

اخطار

وجود سبزیجات برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است، و هیچ چیزی نمی‌تواند کاملا جایگزین آن شود. سبزی‌ها به نسبت میوه‌ها خیلی بیشتر حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند، کالری کمتری دارند، و حتی دارای مواد مغذی ای هستند که هنوز کشف نشده اند!

به چه چیزهایی احتیاج پیدا می‌کنید

• میوه‌ها
• غلات
• لبنیات کم چرب
• چربی‌های سالم
• بخار پز
• کتاب آشپزی سالم